- Im Test: 25 Präparate zur Zubereitung eines Elektrolytgetränks. Darunter 18 Nahrungsergänzungsmittel (NEM) und sieben angereicherte Lebensmittel. Von der Aufmachung her sind die Produkte zum Ausgleich von Flüssigkeit und Elektrolyten unter anderem beim Sport gedacht.
- Ob Nahrungsergänzungsmittel oder angereichertes Lebensmittel, der Nutzen der Produkte unterscheidet sich nicht. Sie unterliegen aber verschiedenen rechtlichen Vorgaben.
- Elektrolyte sind für den Organismus unverzichtbar. Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen wir Elektrolyte über Wasser und Lebensmittel zu uns nehmen.
- Laut Dr. Hannes Müller vom Vorstand der Bundesapothekerkammer sind spezielle Elektrolytpräparate im Breitensport unnötig. Anders sehe das bei Athleten oder ambitionierten Sportlern aus, die ausdauernd trainieren.
- Bei längerer Belastung sind auch Kohlenhydrate wichtig, um den Körper leistungsfähig zu halten und Ermüdung vorzubeugen. Doch unser Test zeigt: Etliche Produkte liefern weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Liter – und damit zu wenig. Zudem schießen viele bei der Konzentration der Elektrolyte Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium oder Kalium übers Ziel hinaus.
Elektrolyte sind für den Organismus unentbehrlich, da sie viele Körperfunktionen steuern. Und im Prinzip verliert der Körper übers Atmen und leichtes Schwitzen ständig Elektrolyte. Größere Mengen gehen beispielsweise bei vermehrtem Flüssigkeitsverlust wie Durchfall und Erbrechen sowie starkem Schwitzen verloren.
Um das auszugleichen, gibt es sogenannte Elektrolytpräparate auf dem Markt. Wir haben 25 Produkte zur Zubereitung eines Elektrolytgetränks überprüft. Dabei haben wir uns auf Präparate konzentriert, die von der Aufmachung her zum Ausgleich von Flüssigkeit und Elektrolyten unter anderem beim Sport gedacht sind.
Doch bevor wir zu unseren Testergebnissen kommen, klären wir erst mal, was Elektrolyte genau sind, welche Aufgaben sie übernehmen und was bei einem Mangel passiert.
Für was sind Elektrolyte gut?
Elektrolyte sind bestimmte, in Wasser gelöste Mineralsalze. Werden sie in Flüssigkeit gelöst, zerfallen sie in Ionen – das sind kleine Teilchen, von denen ein Teil positiv, der andere negativ geladen ist. Dadurch haben sie die Fähigkeit, Strom zu leiten und auf diese Weise Informationen zwischen Nervenzellen zu transportieren.
Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen wir Elektrolyte über Wasser und Nahrung zu uns nehmen.
Welche Elektrolyte gibt es, und warum sind sie wichtig?
Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören neben Natrium auch Magnesium, Kalium, Calcium, Chlorid, Bicarbonat und Phosphat (im Körper liegt die Verbindung aus Phosphor und Sauerstoff als Phosphat vor und ist nicht zu verwechseln mit Phosphatverbindungen als Zusatzstoff, die wir kritisieren).
Elektrolyte sind maßgeblich am reibungslosen Ablauf vieler Körperfunktionen beteiligt: etwa an der Regulation des Flüssigkeitshaushalts und Blutdrucks, ebenso am Zellstoffwechsel, der Steuerung der Muskel- und Nervenfunktion und der Energiegewinnung aus Nahrung. Sie erhalten den Säure-Basen-Haushalt aufrecht und sind wichtig für die Dichte und Stabilität von Zähnen und Knochen.
Wie machen sich fehlende Elektrolyte bemerkbar?
Schwindel, Kopfschmerzen oder Verwirrtheit können ebenso auf einen Elektrolytmangel hinweisen, genauso wie Müdigkeit, Erschöpfung, Krämpfe oder Muskelschwäche. Bei einem Mangel an Calcium und Kalium kann es auch zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Welche Lebensmittel sind gute Elektrolytquellen?
- Natrium nehmen wir in Verbindung mit Chlorid als Speisesalz auf, das in Käse, Wurst, vielen Fertiglebensmitteln und in unterschiedlichen Gehalten auch in Mineralwässern steckt.
- Ergiebige Calciumquellen sind (Milch-)Produkte, Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat, Hülsenfrüchte sowie angereicherte Pflanzenmilch.
- Reich an Kalium sind Trocken- und Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Karotten, Nüsse und Samen, Bananen, Avocados, Tomaten(- mark) und Vollkornmehle aus Dinkel, Roggen oder Buchweizen.
- Magnesium steckt in Vollkorn- und Milchprodukten, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, (Beeren-)Obst, grünem Blattgemüse und magnesiumreichen Mineralwässern.
- Phosphat kommt – meist zusammen mit Calcium und Eiweiß – vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, besonders in Leber, Fleisch, Wurst, Eiern und Milchprodukten, aber auch in Brot.
- Heil- und Mineralwässer sind ergiebige Quellen für Bicarbonate. Die kommen aber auch in Backpulver vor oder werden als Säureregulatoren in Lebensmitteln eingesetzt.
ESN, Sanotact & Co.: Elektrolyte beim Sport
So viel zur Einführung in die Thematik. Kommen wir zu unserem Test. Wer sich viel bewegt und Sport treibt, kommt schnell ins Schwitzen – und tut gut daran, seinem Körper beizeiten das zurückzugeben, was er über den Schweiß an Flüssigkeit verloren hat. Doch so viel vorweg: Die halbe Stunde an der Tischtennisplatte oder die Joggingrunde um den Block übersteht man, auch ohne sich mit literweise Wasser oder Elektrolytlösungen auszurüsten.
"Für Freizeitsportler sind solche speziellen Präparate unnötig", sagt Dr. Hannes Müller vom Vorstand der Bundesapothekerkammer. Da genüge es in der Regel, nach dem Training etwas zu essen und Wasser zu trinken.
Anders sieht das bei Athleten oder ambitionierten Sportlern aus, die ausdauernd trainieren, an einem Wettkampf teilnehmen oder eine lange Bergtour machen. Sie sollten Experten zufolge zwischendurch trinken, um zu verhindern, dass es zu Muskelkrämpfen, Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel oder Konzentrations- und Koordinationsstörungen kommt.
So bewertet ÖKO-TEST die Elektrolytpräparate
Das optimale Sportgetränk ist dabei isotonisch oder leicht hypoton und versorgt den Körper schnell mit Wasser und – bei längeren Belastungen von mehr als anderthalb Stunden – auch mit Kohlenhydraten, um leistungsfähig zu bleiben und Ermüdung hinauszuzögern.
Darüber hinaus empfiehlt sich der Zusatz von Natrium, um dessen Verlust über den Schweiß auszugleichen. Weitere Elektrolyte wie Magnesium, Calcium oder Kalium sind dagegen nicht erforderlich – oder sollten bestimmte Konzentrationen zumindest nicht überschreiten.
Wie das Getränk zusammengesetzt sein sollte, damit der Körper das Wasser best- und schnellstmöglich aufnimmt, hat ein Expertengremium der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Positionspapier Flüssigkeitsmanagement im Sport beschrieben.
Daran – sowie gegebenenfalls an den EU-Vorgaben für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen in der Health-Claims-Verordnung – orientieren wir uns, um zu überprüfen, ob die Elektrolytpräparate in unserem Test als Sportgetränke geeignet sind, was die Aufmachungen Verbraucherinnen und Verbraucher nahelegen.
Zu wenige oder zu viele Elektrolyte
Allerdings zeigen alle Präparate hier Leistungsschwächen. Keines hält die Empfehlungen der DGE oder der EU ein: So liefern etliche Produkte weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Liter – und damit zu wenig – oder schießen bei der Konzentration von Natrium, Chlorid, Calcium, Magnesium oder Kalium übers Ziel hinaus.
Teils sind die Elektrolytpräparate überdosiert
Enthalten die Präparate neben Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Calcium weitere Mineralien oder Vitamine, ziehen wir eine Note unter den Weiteren Inhaltsstoffen ab. Deren Zusatz finden wir unnötig, der Bedarf sollte über eine normale Ernährung gedeckt werden.
Das gilt auch für die Menge der zugesetzten Mineralien und Vitamine. So sehen wir es kritisch, wenn deren deklarierte Gehalte die Höchstmengenempfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) überschreiten. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) im Test gibt es eine Note Abzug, wenn es pro höchster empfohlener Tagesdosis mehr Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Folsäure deklariert hat, als die BfR-Empfehlungen vorsehen.
Weitere Kritik an den Inhaltsstoffen
Eine Sonderstellung nimmt hier Natrium ein: Das Mineral sollte NEM zwar überhaupt nicht zugesetzt sein, eine Ausnahme gilt jedoch für spezielle Getränke zum Ausgleich nennenswerter Natriumverluste, etwa übers Schwitzen – wie eben im Fall der Elektrolytpräparate.
Dann sind in der nach Packungsanweisung zubereiteten Lösung maximal 1.150 Milligramm pro Liter empfohlen. Präparate, die mehr als diese Menge Natrium deklarieren, erhalten einen Minuspunkt.
Alle angereicherten Lebensmittel deklarieren dagegen zu hohe Mengen an Calcium und/oder Magnesium. Manchen Präparaten ist zudem Zink zugesetzt, in einem davon stecken zusätzlich noch Eisen und Kupfer. Das BfR rät von dem Zusatz dieser Mineralstoffe in angereicherten Lebensmitteln ab, da in Deutschland durch die übliche Ernährung adäquate Aufnahmemengen erzielt werden. Wir schließen uns dieser Auffassung an – und werten die Präparate entsprechend ab.
Umstrittene künstliche Zuckerersatzstoffe
Kritisch sehen wir es auch, wenn künstliche Zuckerersatzstoffe wie Sucralose, Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat oder Saccharin die Elektrolytpräparate süßen. Sie sind zwar kalorienfrei, langfristig steigern Süßstoffe jedoch möglicherweise das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wir bemängeln künstliche Süßmacher aber auch aus Umweltgründen. Da sie weder vom Körper verstoffwechselt noch vollständig in Kläranlagen abgebaut werden, gelangen sie in die Umwelt und belasten Gewässer und Trinkwasser.
Auch künstliche Phosphate haben aus unserer Sicht nichts in den Präparaten zu suchen, denn sie können die Kompensationsmechanismen des Körpers überfordern. Das ist besonders problematisch für Nierenkranke. Allerdings gibt es Hinweise, dass auch gesunde Menschen mit hohen Phosphatmengen im Blut ein größeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall haben.
Mängel in Deklarationen der Elektrolytpräparate
Zuletzt ein kritischer Blick ins Kleingedruckte. Wir empfehlen einigen Anbietern zusätzliche Trainingseinheiten in Sachen Deklaration – um das häufig sehr Kleingedruckte ihrer Produkte auf den erforderlichen Stand zu bringen. Denn Platzmangel auf Beuteln, Röhrchen oder Pappschachteln rechtfertigt es aus unserer Sicht nicht, auf Hinweise zu verzichten, die für NEM vorgeschrieben sind.
Auch finden wir, dass manche Health-Claims-Auslobungen von der Verordnung in einer Weise abweichen, dass sie den Eindruck erwecken können, die Präparate hätten einen höheren gesundheitlichen Nutzen als wissenschaftlich belegt.
Elektrolyte trinken: Testergebnisse zu 25 Präparaten
Insgesamt haben wir 25 Präparate zur Zubereitung eines Elektrolytgetränks überprüft. Die detaillierten Testergebnisse finden Sie hier:
Tipps: Flüssigkeitszufuhr beim Sport
Wann und wie oft trinken?
Wer bis zu 45 Minuten Sport treibt, muss zwischendurch nicht unbedingt etwas trinken. Wer jedoch eine Stunde oder länger trainiert, sollte besser eine Flasche Wasser dabei haben. Bei einer Belastung von mehr als 90 Minuten sollte das Getränk neben Wasser auch Kohlenhydrate und Natrium enthalten.
Was trinken?
Den Flüssigkeitsverlust kann der Körper am schnellsten mit isotonischen Getränken oder leicht hypotonischen Getränken ausgleichen. Isoton sind Getränke, wenn ihre Elektrolytkonzentration etwa so hoch ist wie die im Blut – wie bei einer Schorle aus Wasser und Fruchtsaft im Verhältnis 2 zu 1. Wer viel geschwitzt hat, fügt eine Prise Kochsalz hinzu. Hypotone Getränke wie Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees enthalten weniger gelöste Teilchen als Blut.
Wieviel trinken?
Prinzipiell sollte man auf sein Durstgefühl hören. Ansonsten gilt: So viel trinken, wie der Körper durchs Schwitzen verloren hat. Um das festzustellen, kann man sich vor und nach dem Sport wiegen: Für eine schnelle Rehydration empfehlen Sportmediziner 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilo Gewichtsverlust.
Auch die Farbe des Urins gibt Aufschluss darüber, ob der Körper ausreichend hydriert ist: Bei ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz ist er hellgelb, und dunkelgelb, wenn der Körper Flüssigkeit braucht.
Weiterlesen auf oekotest.de:
- Diätshakes im Test: Die meisten Shakes zum Abnehmen fallen durch
- Isotonische Getränke: 13 von 23 Sportgetränken fallen im Test durch
- Energydrinks: Koffeinkick mit Bisphenol A – Fast alle Produkte fallen durch
- Früchtemüsli im Test: Bis zu 17 Pestizide in einem Müsli
- Körnerbrötchen zum Aufbacken: Inhaltsstoffe sind teils problematisch
- Zarte Haferflocken im Test: Pestizide und Schimmelpilzgifte sind ein Problem
