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Tipps zum Einschlafen: Was bei Schlafstörungen hilft

Magazin Oktober 2019: Kaffee – lecker und fair? | Autor: Birgit Schumacher | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 10.10.2019

Probleme beim Ein- und Durchschlafen: Etwa zehn Prozent der Bevölkerung leiden an Schlafstörungen.
Probleme beim Ein- und Durchschlafen: Etwa zehn Prozent der Bevölkerung leiden an Schlafstörungen. (Foto: Tero Vesalainen/Shutterstock )

Wer kennt es nicht: Der Wecker klingelt und man fühlt sich wie gerädert. Belastend wird die Situation, wenn die Schlafstörungen regelmäßig auftreten. Zehn wichtige Tipps zum Ein- und Durchschlafen. 

Etwa zehn Prozent der Bevölkerung leiden heute unter Schlafstörungen, schätzt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Der weibliche Anteil daran ist hoch: Auf einen schlafgestörten Mann kommen zwei bis drei Frauen.

Je nach Altersgruppe unterscheiden sich die Ursachen für die zerrupften Nächte: Während in der Pubertät eher das emotionale Wirrwarr und unglückliches Verliebtsein für schlechten Schlaf sorgt, kommen später hormonelle Schwankungen während der Periode, Schwangerschaften, schreiende oder kranke Kinder und die Doppelbelastung durch Familie und Beruf hinzu.

Außerdem: „Frauen können oft nicht so gut abschalten, sie nehmen die großen und kleinen Probleme des Lebens mit ins Bett“, sagt Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster. Und während die meisten Männer solche Probleme einfach vertagen, neigen Frauen eher dazu, sich des nächtens zu zergrübeln, meint auch Prof. Dr. Maritta Orth, Chefärztin am Theresienkrankenhaus Mannheim und seit vielen Jahren Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

Tipp zum Einschlafen: Wechseln Sie erst ins Schlafzimmer, wenn Sie wirklich müde sind.
Tipp zum Einschlafen: Wechseln Sie erst ins Schlafzimmer, wenn Sie wirklich müde sind. (Foto: sferrario1968/pixabay)

Tipps zum Einschlafen: So finden Sie besseren Schlaf

  1. Nicht zu früh und nicht zu spät zu Abend essen: Weder mit einer schwer verdaulichen Mahlzeit noch mit knurrendem Magen lässt es sich gut schlafen. Das Abendessen sollte daher eher leicht ausfallen und spätestens drei Stunden vor dem Zu-Bett-gehen stattfinden.
  2. Bier und Wein, das lass sein: Auch das späte Trinken von Alkohol ist nicht förderlich für einen ruhigen Schlaf. Alkohol macht zwar schläfrig, sorgt aber oft für unruhige Nächte.
  3. Feierabend machen: Noch spät zu arbeiten oder berufliche Probleme zu diskutieren, ist bei Schlafstörungen absolut kontraproduktiv. Laptop, Tablet und auch das Smartphone am Abend zu einer festgelegten Zeit ausschalten oder aus dem Zimmer verbannen. 
  4. Zur Ruhe kommen: Zwischen dem aufreibenden Alltag, Verabredungen am Abend und der Bettzeit einen Puffer einbauen, in dem Körper und Geist herunterfahren können. Was einem gut tut, muss jeder selbst ausprobieren. Ein Spaziergang, ruhige Musik, ein gutes Buch oder ein entspannender Film – Hauptsache abschalten.
  5. Rituale finden: Egal, ob warme Milch mit Honig, das Hören eines bestimmten Podcasts oder autogenes Training – wenn sich bestimmte Handlungen jeden Abend wiederholen, wird dem Körper damit signalisiert, dass es bald ins Bett geht.
  6. Nicht zu früh schlafen gehen: Wer tief schlafen will, muss möglichst müde ins Bett fallen. Also nicht dann ins Schlafzimmer wechseln, wenn man denkt, es sei Zeit schlafen zu gehen. Sondern erst, wenn sich wirklich die Müdigkeit einstellt.
  7. Wenig Licht im Bad und Schlafzimmer: Dunkelheit versetzt den Körper in Ruhestimmung. Deshalb lieber bei Schummerlicht die Zähne putzen. Auch im Schlafraum nur die Nachttischlampe anmachen.
  8. Positive Gedanken machen: Vor dem Einschlafen an etwas Schönes denken. Ein nettes Erlebnis am Tag, der gelungene Urlaub, der romantische Strandspaziergang – einfach die Gedanken in eine angenehme Richtung lenken.
  9. Gedankenkarussell stoppen: Wer nachts länger wach liegt, gerät schnell ins Grübeln. Durch die nächtliche Dunkelheit und die fehlende Ablenkung drehen sich die Gedanken schnell im Kreis – an Schlaf ist dann erst mal nicht mehr zu denken. Am besten ganz bildlich versuchen, das Karussell anzuhalten und einen anderen Weg einschlagen, vielleicht an den Strand oder auf eine schöne Blumenwiese. 
  10. Locker bleiben: Hin und wieder mal schlecht zu schlafen ist kein Drama. Der Alltag lässt sich trotz Müdigkeitsphasen ganz gut bewältigen. Und am Abend bloß nicht den Fehler machen, zu früh ins Bett zu gehen – siehe Punkt 6!

Schlaftabletten können süchtig machen 

Bei akuten Krisen kann die kurz­zeitige Einnahme rezeptpflichtiger Schlafmittel sinnvoll sein. Allerdings kritisieren Experten die hohe Zahl der Verschreibungen in Deutschland, denn die chemischen Schlafbringer – Antidepressiva, Benzodiazepine oder Z-Sub­stanzen – können allesamt abhängig machen. Dafür reicht es schon, die Mittel über einige Wochen zu schlucken.

Schlafmediziner schätzen, dass in Deutschland etwa 1,5 Millionen Menschen nicht mehr ohne Tabletten einschlafen können. Deshalb rezeptpflichtige Schlafmittel nur über kurze Zeit und in der kleinsten Dosierung nehmen.

Schlafstörungen: Wann Sie zum Arzt gehen sollten 

Wenn Schlafstörungen einige Wochen anhalten, ist es Zeit für eine ärztliche Beratung. Erste Anlaufstelle ist der Hausarzt, der an ein schlafmedizinisches Zentrum überweist, wenn er nicht selbst helfen kann. Dort nehmen Experten die Lebens- und Schlafgewohnheiten unter die Lupe. Möglicherweise raten sie auch zu einer Untersuchung im Schlaflabor, um die Schlaf- und Wachphasen sowie mögliche Atempausen zu messen. Das ist aber längst nicht in allen Fällen nötig.

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