Die Zeiten, in denen Vegetarier und erst recht Veganer als "Graslutscher" oder "Körnerfresser" verlacht wurden und sich genötigt sahen, ihren Lebensstil zu rechtfertigen, gehören weitgehend der Vergangenheit an. Kaum einer zweifelt noch daran, dass es gesund ist und zudem gut für die Umwelt, seinen Fleischkonsum zu reduzieren oder gleich komplett auf Fleisch zu verzichten. Debatten zu bestimmten Aspekten der pflanzlichen Ernährung gibt es jedoch nach wie vor. Vor allem die Frage, ob man trotz des Verzichts auf tierische Lebensmittel ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.
Tatsächlich gibt es eine Reihe von Nährstoffen, die vor allem bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen können. Kritisch sind die Vitamine B12, B2 und D, Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Zink und Calcium, die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie hochwertiges Eiweiß. Doch mit einem abwechslungsreichen, gut durchdachten Speiseplan erhalten auch Veganer diese Nährstoffe (mit Ausnahme von Vitamin B12) in ausreichendem Maße.
Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Allerdings sind diese wichtigen Stoffe aus pflanzlicher Nahrung häufig nicht so gut für den Körper verfügbar wie aus tierischen Quellen. Entscheidend ist es daher, die Lebensmittel richtig zuzubereiten und gut zu kombinieren. So kann dreiwertiges Eisen aus Getreide bei gleichzeitigem Verzehr von Vitamin C besser verwertet werden. Eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Amarant, Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen kombiniert man daher am besten mit Gemüse und Obst. Getreide und Hülsenfrüchte sind auch reich an Zink. Das Einweichen von Hülsenfrüchten oder das Gehenlassen von Sauerteig verbessert die Verfügbarkeit.
Das vor allem in Milchprodukten vorkommende Calcium können Veganer durch Verzehr von calciumreichem Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Fenchel, Mangold und Salat s...
