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Ist Tofu gesund? Alles zu Nährwerten, Kalorien & Co.

Autor: Redaktion (lw) | Kategorie: Essen und Trinken | 10.08.2022

Ist Tofu gesund? Alles zu Nährwerten, Kalorien & Co.
Foto: Shutterstock/goodbishop

Tofu, das aus Sojabohnen gewonnen wird, ist ein hervorragender Eiweißlieferant und deshalb hierzulande vor allem als Fleischersatz bekannt. Aber kann Tofu auch mit gesunden Nährwerten punkten? 

Seit sich die Erkenntnis durchsetzt, dass unsere Ernährung einen starken Einfluss auf den Klimawandel und das Tierwohl hat, werden Proteinlieferanten immer gefragter, die helfen, das Fleisch auf dem Teller Schritt für Schritt zu ersetzen. Sie heißen Seitan, Tempeh oder Quorn und werden aus Lupinen, Linsen, Gluten und – sogar besonders häufig – auch aus Soja gewonnen.

Das ist auch klug so: Denn warum soll die Sojapflanze erst einen Umweg über den Magen eines argentinischen Rinds machen, bevor Sie (in Steakform) auf dem hiesigen Teller landet, was ihren CO₂-Abdruck verdutzendfacht? Wenn man die Sojabohne doch auch gleich als Edamame verputzen oder daraus Milch, Öl und Joghurt gewinnen kann – oder eben: Tofu.

Tofu: Ist der Veggie-Klassiker gesund?

Der vegetarische Klassiker Tofu ist schon seit Hunderten von Jahren bekannt. Der Bohnenquark wird aus weißen Sojabohnen gewonnen und zu weichen Blöcken gepresst, die an riesige Radiergummis erinnern – aber besser schmecken. 

Obwohl Tofu von Natur aus nicht viel Geschmack oder Geruch kann, nimmt er – klug eingelegt, gewürzt, gegrillt oder geräuchert – schnell ganz unterschiedliche Geschmäcker an. Wussten Sie beispielsweise, dass man Tofu nicht nur pikant, sondern auch süß zubereiten kann?

So unterschiedlich man das Hülsenfrucht-Produkt auch zubereiten kann, ist damit noch nicht die entscheidende Frage beantwortet: Ist Tofu überhaupt gesund (wobei es den einen Tofu natürlich nicht gibt)?

Tofu: So gesund ist der Bohnenquark

Die Antwort: Ja, ist er. Denn: Tofu liefert reichlich pflanzliches Eiweiß, enthält außerdem mehrfach gesättigte Fettsäuren, Eisen und andere Mineralstoffe sowie verschiedene B-Vitamine. Mit rund 75 Kalorien (pro 100 Gramm) hat den Bohnenquark außerdem nur einen überschaubaren Brennwert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Tofu sogar explizit als Eiweißlieferanten und gibt eine Mengen von 16 g Protein pro 100 g gegartem Tofu an. Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Urteil, dass Sojaproteine (die in Tofu stecken) zu den hochwertigsten Pflanzenproteinen zählen. 

Worauf Sie beim Tofu-Kauf achten sollten

Wenn Sie also nicht gerade an einer Soja-Allergie leiden, können Sie davon ausgehen, dass Tofu – ob in dieser oder jener Zubereitungsart – gut für Ihren Körper ist, sofern Sie ihn als Bestandteil einer ausgeglichenen Ernährung zu sich nehmen.

Wenn Sie außerdem darauf Wert legen, dass Ihr Einkaufsverhalten positive Auswirkungen auf die Umwelt hat, achten Sie darauf, dass die Sojabohnen für Ihren Tofu bevorzugt in Europa und unter Bio-Bedingungen angebaut wurden. Davon profitieren unter anderem der Regenwald (der in anderen Weltgegenden für den Sojaanbau abgeholzt wird) und das Klima.

Tofu-Produkte im Test

Aber: Nur weil Tofu grundsätzlich gesund ist, heißt das leider noch nicht, dass jedes Produkt immer und überall ohne bedenkliche Inhaltsstoffen auskommt. Weil wir es genau wissen wollten, haben wir gerade erst Natur-Tofus mit Bio-Siegel getestet.

Die gute Nachricht: Deutlich mehr als Hälfte können wir mit "sehr gut" rundum empfehlen. Ein Produkt fiel dennoch negativ auf, da es aus unserer Sicht zu viel Aluminium enthält. Auch zu viel Salz und zu viele Keime störten uns bei manchen Tofus. Klicken Sie auf den folgenden Button, um mehr zu erfahren:

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