Rote Bete gehört botanisch zu den sogenannten Gänsefußgewächsen und ist eng verwandt mit dem Mangold und der Zuckerrübe. Ursprünglich stammt sie aus dem Mittelmeerraum und wurde bereits in der Antike kultiviert. Mittlerweile ist die Knolle auch zu einem festen Bestandteil der heimischen Küche geworden.
Charakteristisch ist die rote Färbung, die der Roten Bete auch ihren Namen gibt. Sie geht auf den Farbstoff Betanin zurück. Neben der klassischen, dunkelroten Variante gibt es heute auch Sorten wie die gelbe Bete oder die Ringelbete, die durch ihr rot-weiß gestreiftes Inneres auffällt.
Wir haben uns die Frage gestellt, wie gesund die Rote Bete wirklich ist. Die Antwort lesen Sie in diesem Artikel.
Gesundes Wintergemüse? Wissenswertes über Rote Bete auf einen Blick
- Rote Bete ist kalorienarm und ballaststoffreich.
- Sie enthält wichtige Nährstoffe wie Kalium, Folsäure, Magnesium und Vitamin C.
- Der rote Farbstoff Betanin gilt als antioxidativ und soll die Zellen schützen.
- Saison hat sie im Herbst, ist aber als Lagerware oder vorgegart ganzjährig erhältlich.
- Neben der klassischen, roten Knolle gibt es auch gelbe und rot-weiß gestreifte Sorten.
- Die Blätter sind essbar und liefern zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.
- Rote Bete lässt sich vielseitig zubereiten – roh, gegart, als Saft oder Suppe.
- Ihr Ruf, die Blutbildung zu fördern, geht auf ihren Gehalt an Folsäure und Eisen zurück.
Wie schmeckt Rote Bete eigentlich?
Der Geschmack von Roter Bete ist unverwechselbar: Er wird von den meisten Menschen als erdig, leicht süßlich und mit einer dezenten Bitter-Note wahrgenommen. Frisch geerntet, wirkt Rote Bete milder und fruchtiger, während gelagerte Knollen oft etwas intensiver und kräftiger schmecken.
Roh erinnert die Knolle durch ihre Süße ein wenig an Karotten; gekocht entwickelt sie ein weicheres, fast samtiges Aroma. Sorten wie Gelbe Bete oder Ringelbete sind meistens etwas weniger erdig und wirken dezenter im Geschmack.
Vom Feld ins Gemüseregal: Tipps für Kauf und Lagerung
Rote Bete wächst als Knolle im Boden und wird in unseren Breiten überwiegend im Freiland angebaut. Die Haupterntezeit beginnt im Spätsommer und reicht bis in den späten Herbst. In dieser Zeit wird sie frisch geerntet auf Wochenmärkten oder im Supermarkt angeboten. Durch ihre gute Lagerfähigkeit ist die Knolle aber fast das ganze Jahr über erhältlich – auch vorgegart und vakuumiert.
Achten Sie beim Einkauf einer frischen Rote-Bete-Knolle auf folgende Qualitätsmerkmale:
- Die Knolle sollte fest und prall sein und keine weichen Stellen haben.
- Achten Sie auf eine glatte und unbeschädigte Schale.
- Sollten noch Blätter an der Knolle sein, sind diese am besten frisch und grün.
- Mittelgroße Rote-Bete-Knollen sind meistens aromatischer und zarter.
Zu Hause lagern Sie frische Rote Bete am besten kühl, dunkel und trocken – idealerweise in einem kühlen Vorratsraum oder alternativ im Gemüsefach des Kühlschranks. Dort hält sie sich mehrere Wochen.
Wie gesund ist die Rote Bete?
Rote Bete zählt zu den besonders nährstoffreichen Gemüsesorten. Sie enthält vergleichsweise wenige Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Und: Es gibt in der Roten Bete eine ganze Reihe an Inhaltsstoffen, die den Körper auf natürliche Weise unterstützen können. Der hohe Kaliumgehalt kann sich positiv auf den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck auswirken, die Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Die enthaltenen Antioxidantien wie Betanin können dazu beitragen, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Rote Bete enthält von Natur aus Nitrat, das sie aus dem Boden aufnimmt. Das kann unter bestimmten Bedingungen – beispielsweise bei der Zubereitung, wenn Rote Bete zu oft noch einmal aufgewärmt wird – in Nitrit umgewandelt werden. Nitirit werden zahlreiche schädigende Eigenschaften nachgesagt. Es kann beispielsweise den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen.
Einzelne Studien beschreiben zwar auch positive Effekte einer moderaten Nitratzufuhr, etwa auf Blutdruck oder Leistungsfähigkeit, doch ist bislang nicht eindeutig geklärt, ab welcher Menge der Nutzen mögliche Risiken überwiegt. Generelll gilt also: Je frischer die Rote Bete und je kürzer die Lagerzeit, desto geringer ist die Belastung.
Frische Rote Bete ist am gesündesten
Die vakuumierte Rote Bete lässt sich etwas leichter zubereiten, da sie bereits von der Schale befreit und vorgekocht ist. Allerdings gehen durch das Erhitzen auch ein Teil der Vitamine verloren. Auch Rote Bete aus dem Glas ist bereits gegart und zudem meist in Essig eingelegt. Dadurch verändert sich nicht nur der Geschmack, sondern auch der Vitamingehalt – viele Nährstoffe lösen sich in der Flüssigkeit. Zudem enthält eingelegte Ware oft Zucker oder Salz als Zusatz.
Für schnelle Gerichte ist die vorgegarte Variante ideal – sollten Sie das volle Potenzial der Knolle nutzen wollen, dann greifen Sie also besser zu frischem Gemüse. Dafür sprechen auch ökologische Gründe, denn frische Rote Bete ist nicht verpackt.
Kann Rote Bete bei der Blutbildung unterstützen?
Vermutlich haben auch Sie schon aus dem Volksmund gehört, dass Rote Bete gegen Eisenmangel und Blutarmut helfen soll. Tatsächlich liefert die Knolle Eisen – rund 0,9 Milligramm pro 100 Gramm –, allerdings ist das im Vergleich beispielsweise zu Hülsenfrüchten oder tierischen Lebensmitteln eine eher geringe Menge.
Außerdem handelt es sich um pflanzliches, dreiwertiges Eisen, das der Körper etwas schlechter aufnehmen kann. Wenn Sie gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie damit die Eisenaufnahme des Körpers etwas verbessern.
Also: Rote Bete kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen kleinen Beitrag zur Blutbildung leisten, ist aber allein nicht in der Lage, einen hohen Eisenmangel auszugleichen.
Auch die Blätter können mitverwertet werden
Die Blätter der Roten Bete sind essbar und lassen sich ähnlich wie Mangold oder Spinat verwenden. Sie enthalten ebenfalls wertvolle Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K und Calcium.
Junge, zarte Blätter schmecken mild und eignen sich roh für Salate oder als grüne Beigabe in Smoothies. Größere Blätter sind kräftiger im Aroma und kommen am besten kurz gedünstet, gebraten oder als Füllung in Quiches und Pfannengerichten zum Einsatz.
Übrigens: Wenn Sie auch die Blätter der Roten Bete verwerten, dann folgen Sie dem Wurzel-zu-Blatt-Trend, bei dem das gesamte Gemüse verarbeitet wird. Dadurch soll möglichst wenig Abfall produziert und Lebensmittelverschwendung vermieden werden.
Roh oder als Saft: In welcher Form ist Rote Bete am gesündesten?
Im Direktsaft fehlen die sättigenden Ballaststoffe, weil diese vor allem in den festen Bestandteilen der Pflanze, also in der Zellwandstruktur, sitzen. Wenn Rote Bete zu Saft gepresst wird, gehen diese festen Pflanzenfasern weitgehend verloren, weil beim Pressen vor allem die Flüssigkeit mit den darin gelösten Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen gewonnen wird.
Zudem ist die Konzentration bestimmter Inhaltsstoffe wie Nitrat in Säften etwas höher. Der Saft enthält auch etwas mehr Zucker als die Knolle. Auch hier gilt also: Das Optimum in Sachen Nährstoffe liefert am Ende die frische Knolle.
Rote Bete zubereiten: Tipps
Frische Rote Bete lässt sich wegen ihrer intensiven Farbe manchmal etwas umständlich verarbeiten, weil die Knolle sehr stark abfärbt. Wer aufgrund der Nachhaltigkeit auf Einmalhandschuhe verzichten möchte, kann seine Hände vor dem Schälen der Knolle leicht einölen. So lässt sich der Farbstoff später leichter abwaschen.
Noch einfacher ist es aber, die Knollen zunächst mit Schale zu garen und sie anschließend zu pellen. Nach dem Garen löst sich die Haut fast von selbst und lässt sich einfach mit den Fingern abziehen.
Wichtig: Wenn Sie Rote Bete frisch zubereiten, sie direkt verarbeiten und nicht lange lagern oder noch einmal aufwärmen wollen, sollten Sie die Knolle nicht unbedingt in Wasser kochen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gehen dadurch viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Aus gesundheitlicher Sicht ist das Kochen tatsächlich besser – Nitrat löst sich im Wasser, welches Sie im Anschluss dann wegkippen sollten.
Tipps für die Küche: So schmeckt Rote Bete am besten
In der Küche passt Rote Bete zu vielen Gerichten: roh, fein geraspelt im Salat, als Carpaccio mit Ziegenkäse und Nüssen, gegart in Suppen wie Borschtsch, in herzhaften Eintöpfen oder als Ofengemüse mit Karotten, Pastinaken und Kürbis. Auch in Smoothies, Brotaufstrichen oder sogar in Schokoladenkuchen findet sie durch ihre erdige Süße noch eine Verwendung.
Rezeptidee: Rote-Bete-Carpaccio mit Ziegenkäse und Walnüssen
Diese Zutaten werden benötigt (für 2 Personen):
- 2 mittelgroße gegarte Rote-Bete-Knollen
- 80 g Ziegenkäse (weich oder als Rolle)
- 2 Handvoll Rucola
- 40 g Walnüsse
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Die Zubereitung:
- Schälen Sie die gegarten Rote-Bete-Knollen und schneiden Sie sie in sehr dünne Scheiben. Legen Sie diese fächerförmig auf zwei Tellern an.
- Zerbröseln Sie den Ziegenkäse und streuen Sie ihn gleichmäßig über die Rote Bete.
- Hacken Sie die Walnüsse grob und geben Sie sie zusammen mit dem Rucola darüber.
- Verrühren Sie für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer und träufeln Sie es über das Carpaccio.
- Servieren Sie das Gericht sofort und genießen Sie es als leichte Vorspeise oder kleine Mahlzeit.
Fazit: Wie gesund ist Rote Bete wirklich?
Rote Bete ist zweifellos ein wertvolles Gemüse für eine ausgewogene Ernährung. Die Knolle liefert vergleichsweise wenige Kalorien, dafür aber reichlich Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe wie Betanin. Damit unterstützt sie die Verdauung, kann den Blutdruck positiv beeinflussen und zum Zellschutz beitragen. Auch wenn der Eisengehalt geringer ist, als oft vermutet wird, kann dieser die Blutbildung unterstützen.
Am meisten profitieren Sie, wenn Sie frische Knollen saisonal einkaufen, diese schonend zubereiten und auch die Blätter mitverwenden. So holen Sie das Beste aus der feuerroten Knolle heraus.
Weiterlesen auf oekotest.de:
