Das zarte Fruchtfleisch der Aubergine nimmt Aromen sehr gut auf und allein die intensiv gefärbte Schale macht optisch viel her auf dem Teller. Was kann die exotische Eierfrucht noch?
Hier erfahren Sie, welche Inhaltsstoffe in einer Aubergine stecken und welche Zubereitungsart sich am besten eignet. Außerdem klären wir, worauf Sie beim Einkauf achten sollten und wie Sie Auberginen haltbar machen können
Gesunde Eierfrucht: Was Sie über Auberginen wissen sollten
- Auberginen bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind deshalb sehr kalorienarm.
- Sie enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Nasunin, das antioxidativ wirkt und die Zellen schützt.
- Das Gemüse ist reich an Kalium, Ballaststoffen und enthält geringe Mengen an Folsäure und Magnesium.
- Auberginen eignen sich hervorragend für vegane, glutenfreie und Low-Carb-Ernährungskonzepte.
- Roh sollten Sie sie nicht verzehren. Grund dafür ist der hohe Solanin-Gehalt im rohen Gemüse.
- Die Schale ist essbar und enthält viele Nährstoffe, kann bei großen Früchten aber zäh sein.
- Zur Saison von Juli bis September gibt es Auberginen auch aus regionalem Anbau in Deutschland.
- Auberginen lassen sich durch Blanchieren oder kurzes Anbraten gut einfrieren und so länger haltbar machen.
Wo die Aubergine herkommt und wann sie Saison hat
Die Aubergine wird aufgrund ihrer Form auch Eierfrucht genannt. Ursprünglich stammt sie aus dem tropischen Asien und wurde bereits vor über 4.000 Jahren in Indien kultiviert. Heute wird sie aber weltweit angebaut – aufgrund ihrer hohen Anforderung an einen sonnigen Standort meistens im Gewächshaus.
Auberginen wachsen an buschigen Pflanzen und gehören botanisch zur Familie der Nachtschattengewächse – genau wie Tomaten oder Paprika. Bei uns haben sie von Juli bis September Hochsaison. Frische Auberginen aus dem Markt stammen in dieser Zeit oft aus einem regionalen Anbau in Deutschland, Spanien oder den Niederlanden.
Außerhalb dieser Zeit werden die Auberginen meistens aus tropischen beziehungsweise subtropischen Klimazonen importiert.
Tipp für den Einkauf: Eine reife Aubergine erkennen Sie an einer glatten, glänzenden Schale. Kleine Exemplare sind meistens aromatischer, da sie weniger Bitterstoffe enthalten und das Fruchtfleisch zarter ist.
Wie gesund ist die Aubergine?
Obwohl Auberginen zu über 90 Prozent aus Wasser bestehen, bringen sie trotzdem eine Reihe wertvoller Inhaltsstoffe in einer Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen auf den Teller.
Besonders erwähnenswert sind hierbei die sekundären Pflanzenstoffe wie das Nasunin, das sich in der dunklen Schale der Aubergine bildet. Es handelt sich dabei um ein Anthocyan, das die Zellen schützt, indem es freie Radikale abfängt. In der Aubergine ist ebenfalls Chlorogensäure enthalten, die zur Gruppe der Polyphenole gehört und als potenziell entzündungshemmend gilt.
Auch wenn Auberginen kaum nennenswerte Anteile an Vitamin C oder anderen Vitaminen liefern, können sie trotzdem einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. Denn das Gemüse ist kalorienarm und reich an sättigenden Ballaststoffen.
Das enthaltene Kalium unterstützt den Flüssigkeitshaushalt und die normale Funktion von Nerven und Muskeln. In einer cholesterinbewussten Ernährung ist die Aubergine ebenfalls gern gesehen, da sie praktisch fettfrei ist, aber gleichzeitig gut sättigt.
So bereiten Sie Auberginen richtig zu
Mit der Aubergine bekommen Sie ein geschmacklich sehr abwechslungsreiches Gemüse, das Sie auf ganz unterschiedliche Weise zubereiten können. Der Geschmack ist mild und leicht erdig. Aufgrund der porösen Struktur des Fruchtfleisches nimmt die Aubergine aber sehr gut die Aromen von Gewürzen auf.
Die Zubereitung der Aubergine kann etwas kniffelig sein. Die feste Schale, das schwammige Fruchtfleisch und vor allem die enthaltenen Bitterstoffe müssen bei jeder Zubereitungsform im Blick behalten werden. Die Aubergine ist zwar sehr kalorienarm, doch bei der Zubereitung wird meist reichlich Fett verwendet – gerade beim Braten saugt sie es regelrecht auf.
Daher ist es besonders wichtig, einige Zubereitungstipps zu berücksichtigen, damit wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben, ohne dass die Aubergine zu viel Energie liefert.
Richtiges Garen gegen die Bitterstoffe in der Aubergine
Frische Auberginen enthalten mit Solanin einen Bitterstoff, der in hohen Mengen nicht gut verträglich ist. Zwar wurde der Solanin-Gehalt in vielen Auberginen-Sorten in den letzten Jahren merklich reduziert, jedoch bleibt der leicht herbe Geschmack trotzdem, der von vielen als zu intensiv oder sogar unangenehm empfunden wird. Mit der richtigen Zubereitung bekommen Sie diese Herausforderungen aber schnell in den Griff.
So gelingt die Zubereitung der Aubergine:
- Salzen: Schneiden Sie die Aubergine in Scheiben oder Würfel, bestreuen Sie das Fruchtfleisch großzügig mit Salz und lassen Sie sie etwa 20 bis 30 Minuten ziehen. Das Salz entzieht ihr die Bitterstoffe, sodass der Geschmack milder wird.
- Abtupfen: Spülen Sie das Salz anschließend unter kaltem Wasser ab und tupfen Sie die Auberginenstücke gut trocken. Das verhindert, dass sie beim Garen zu viel Fett aufsaugen.
- Schonend garen: Dünsten, backen oder grillen Sie die Aubergine bei mittlerer Hitze. Dadurch kann sie ihr volles Aroma entfalten und wird angenehm weich.
Tipp: Besonders fettarm gelingt die Zubereitung im Ofen oder auf dem Grill. Hier reicht meistens schon ein wenig Öl aus, das Sie am besten Vorab mit dem Pinsel auftragen.
Kann man auch die Schale der Aubergine essen?
Grundsätzlich ist die Schale der Aubergine essbar, vor allem bei sehr kleinen und jungen Früchten. Es ist sogar gesund, die Schale zu essen, da in ihr die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe stecken. Bei sehr großen Auberginen ist die Schale allerdings oftmals zäh und ledrig. In diesem Fall sollten Sie Ihre Aubergine vor der Weiterverarbeitung schälen.
Darf man die Aubergine auch roh verzehren?
Im rohen Zustand sollten Sie die Aubergine auf keinen Fall essen. Sie enthält sogenanntes Solanin – eine natürliche, aber potenziell gesundheitsschädliche Substanz. In größeren Mengen kann Solanin Übelkeit, Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen verursachen.
Durch das Erhitzen der Aubergine geht ein Teil des Solanins in das Kochwasser über, das anschließend weggeschüttet werden sollte. Dadurch wird der Gehalt an Solanin reduziert, sodass gegarte Auberginen unbedenklich und gut verträglich sind.
Die Aubergine eignet sich ideal für besondere Ernährungsformen
Wer nach einem bestimmten Ernährungskonzept lebt, kann die Aubergine auch sehr gut in seinen Speiseplan einbinden.
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Vegane Ernährung: Die Aubergine wird in der veganen oder vegetarischen Ernährung gern als Fleischersatz verwendet. Das Fruchtfleisch nimmt beim Braten oder Backen eine saftige, fleischähnliche Konsistenz an. In Scheiben geschnitten und in der Pfanne gebräunt, lässt sich die Aubergine ideal als Belag, Füllung oder Zutat in Schmorgerichten verwenden.
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Low-Carb-Ernährung: Mit nur etwa drei Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist die Aubergine eine ausgezeichnete Ergänzung einer kohlenhydratreduzierten Kost.
- Glutenfreie Ernährung: Frisch zubereitete Auberginen enthalten von Natur aus kein Gluten und sind damit ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit geeignet. Wenn Sie zu einem verarbeiteten Gemüseprodukt greifen, wird Gluten dort oft als Bindemittel oder Zusatzstoff verwendet.
So vielseitig ist die Aubergine in der Küche
Die Aubergine können Sie in ganz unterschiedlichen Gerichten verwenden – entweder direkt als Hauptzutat oder als aromatische Beilage. Hier haben wir Ihnen ein paar Ideen zusammengestellt, was Sie aus der Aubergine in Ihrer Küche alles zaubern können:
- Gefüllte Aubergine – mit Gemüse, Reis oder Hackfleisch aus dem Ofen
- Auberginenauflauf – als vegetarische Moussaka mit Tomaten und Käse
- Ratatouille – französischer Gemüseklassiker mit Zucchini, Paprika und Aubergine
- Antipasti – in Scheiben gebraten oder gegrillt, eingelegt in Öl und Kräutern
- Baba Ghanoush – cremiger orientalischer Auberginen-Dip mit Tahin
- Auberginenlasagne – als Low-Carb-Alternative mit Auberginenscheiben statt Pasta
- Curry oder Gemüsepfanne – würzig und sättigend mit Kokosmilch oder Tomatensoße
Kann man Auberginen haltbar machen?
Wer gern saisonal und regional einkauft, kann frisches Gemüse zwischen Juli und September kaufen. Wenn Sie auch außerhalb dieser Saison nicht auf die Aubergine verzichten möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten, die Aubergine haltbar zu machen.
So frieren Sie Auberginen richtig ein:
- Auberginen vorbereiten: Waschen Sie die Aubergine und schneiden Sie diese in Scheiben oder Würfel. Beträufeln Sie sie mit etwas Zitronensaft, damit sie nicht braun anlaufen.
- Vorgaren: Die vorbereiteten Stücke blanchieren Sie für 2 bis 3 Minuten in heißem Wasser oder braten sie kurz in Öl an. So behalten sie nach dem Auftauen ihre Struktur besser. Frieren Sie das Fruchtfleisch roh ein, dann wird es schnell schwammig nach dem Auftauen.
- Abkühlen lassen: Die gegarten Stücke breiten Sie auf Küchenpapier aus und lassen sie vollständig abkühlen.
- Verpacken und einfrieren: Anschließend verpacken Sie die Auberginenstücke luftdicht in geeignete Gefrierbehälter oder -beutel, beschriften sie und legen sie in den Tiefkühlschrank.
Alternativ können Sie Auberginen auch einlegen. Dazu schneiden Sie sie in Scheiben und lassen sie etwas ziehen, bevor Sie das Fruchtfleisch in Olivenöl anbraten oder im Ofen vorgaren. Anschließend schichten Sie die Auberginenscheiben mit frischen Kräutern, Knoblauch und etwas Essig in saubere Gläser und übergießen alles vollständig mit heißem Olivenöl – gut verschlossen sind sie so mehrere Wochen haltbar.
Fazit: Es kommt auf die richtige Zubereitung an
Die Aubergine ist leicht, bekömmlich, reich an Ballaststoffen und sie bringt viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Wenn Sie auf eine bewusste Ernährung achten oder Fleischalternativen suchen, finden Sie in der Aubergine das ideale Lebensmittel.
Damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben und sie bedenkenlos verzehrt werden kann, kommt es aber auf die richtige Zubereitung an. Wenn Sie unsere Tipps beherzigen, dann kommen Sie aber immer in den Genuss vieler wertvoller Inhaltsstoffe mit einem gesundheitlichen Mehrwert.
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