Superfood oder Kalorienbombe: Sind Datteln gesund?

Datteln sind die Früchte der bis zu 20 Meter hohen Dattelpalme, die in dichten Trauben wachsen. Sie kommen vor allem in den Trockengebieten Nordafrikas und Westasiens vor – von Marokko und Tunesien über Ägypten bis hin zur Arabischen Halbinsel. Gegessen wird das weiche Fruchtfleisch, das sich um den länglichen Stein herum befindet.

Wir sehen in diesem Artikel genauer hin und werfen einen Blick ins Innere der Dattel: Welche Nährstoffe enthält sie, welche gesundheitlichen Vorteile haben sie und wie viele Datteln am Tag gelten als gesund?

Wissenswertes über die Dattel auf einen Blick

• Datteln sind die Früchte der Dattelpalme; gegessen wird das weiche Fruchtfleisch rund um den Stein.
• Es gibt zahlreiche Sorten mit unterschiedlicher Süße und Textur.
• Die exotischen Früchte gibt es im Supermarkt getrocknet oder frisch sowie als Sirup, als Paste oder Zuckerpulver verarbeitet.
• In Sachen Nährwert haben Datteln eine hohe Energiedichte, liefern aber auch Ballaststoffe, Kalium sowie etwas Magnesium und B-Vitamine.
• Sie gelten als Zuckerersatz und natürliche Süßquelle.
• Das enthaltene Tryptophan kann am Abend sanft beim Einschlafen unterstützen.

Es gibt weltweit über 200 Dattelsorten

Datteln sind nicht gleich Datteln. Weltweit gibt es über 200 verschiedene Sorten, die sich in ihrer Größe, der Konsistenz und natürlich auch dem Geschmack voneinander unterscheiden. Im Handel begegnen Ihnen vor allem diese Klassiker:

• Medjool: sehr groß, weich, sirupartig-süß, ideal pur als Snack oder zum Füllen mit Nüssen.
• Deglet Nour: bernsteinfarben, halbweich, fein nussig – vielseitig zum Backen.
• Mazafati (Bam): dunkel, sehr saftig und zart, oft gekühlt/frisch im Karton, schmeckt "schokoladig".
• Barhi: saisonal auch frisch erhältlich; reif weich, karamellig und desserttauglich.
• Zahidi: fester und milder, mit leichter Karamellnote. Sie sind gut zum Hacken und für Müslis/Riegel.

Als Orientierung für den Kauf gilt: Weiche Sorten sind süßer und ähnlich wie Konfekt; halbweiche und feste Datteln sind ideal zum Schneiden, Backen oder Füllen.

Was ist der Unterschied zwischen getrockneten und frischen Datteln? 

Im Supermarkt begegnen Ihnen Datteln meist getrocknet als kleines Snackpack mit oder ohne Stein. Durch den Wasserverlust beim Trocknen konzentrieren sich der Zucker und das Aroma in der Dattel und sie ist länger haltbar. Man kann getrocknete Datteln pur essen, aber sie auch zum Kochen und Backen verwenden.

Frische Datteln sind eine saisonale Delikatesse, die zwischen September und Januar erhältlich ist. Sie finden frische Datteln meistens in der Kühlung einer gut sortierten Obsttheke, im Feinkost- oder Orientladen. Durch ihren höheren Wasseranteil sind frische Datteln nicht ganz so süß und etwas fruchtiger.

Außerdem werden Datteln noch zu folgenden Produkten verarbeitet:

• Dattelsirup: Der flüssige Sirup entsteht, wenn ganzen Datteln der Zucker mit Wasser ausgezogen, die Flüssigkeit anschließend gefiltert und eingedickt wird. Er wird meistens zum Süßen verwendet.
• Dattelpaste besteht aus pürierten ganzen Datteln. Sie eignet sich am besten zum Binden und Süßen von Soßen.
• Dattelzucker sind gemahlene, getrocknete Datteln. Der Zucker löst sich nicht komplett in Flüssigkeit auf – er ist gut zum Backen, aber weniger zum Süßen von Getränken geeignet.

Wie erkenne ich gute Datteln?

Achten Sie bei getrockneten Datteln auf eine kurze Zutatenliste. Zusätze wie Glukosesirup, Öl oder Aromen brauchen Sie nicht. Ideal sind einfach 100 Prozent Datteln. Gute Datteln wirken elastisch und saftig, nicht hart, strohig oder matschig. Ein leichter Glanz ist normal, eine ölig schmierige Oberfläche eher nicht. Auch eine abgelöste Haut, die sogenannte Skin Separation oder viele Falten können auf eine günstigere Qualitätsstufe hinweisen.

Manchmal befindet sich ein feiner Zuckerauszug in Form von Kristallen auf der Frucht – das ist vollkommen normal. Ein klebriger, sirupartiger Film sowie ein gäriger Geruch sind dagegen Warnsignale. Die Schale sollte möglichst frei von Rissen sein, ohne Schimmel- oder Schwarzflecken. Bei entsteinten Datteln sehen die Schnittstellen sauber aus.

Tipps zur Aufbewahrung: Lagern Sie getrocknete Datteln kühl, trocken und dunkel in einem luftdichten Behälter. So bleiben sie weich, aromatisch und nehmen keine Fremdgerüche an.

Sind Datteln gesund?

Schaut man ganz ungeschönt auf das Nährstoffprofil von Datteln, muss man sie ehrlicherweise als hochgradig kalorienreich einordnen. Sie enthalten sehr viel Zucker und werden in der islamischen Welt deswegen auch als das Brot der Wüste bezeichnet. Da es sich dabei aber nicht um den künstlichen Industriezucker, sondern um Fruchtzucker handelt, können Datteln als natürliche Süßquelle in einer ausgewogenen Ernährung punkten.

Ein kleiner Snack mit etwa 2 bis 3 Datteln liefert etwa 120 kcal, 25 g Kohlenhydrate, 2 bis 3 g Ballaststoffe und rund 200 bis 260 mg Kalium. Damit ist es ein idealer Energieschub für zwischendurch.  

Welche gesundheitlichen Effekte sind plausibel?

Ein Blick auf die Nährstoffe zeigt: Datteln bringen Ballaststoffe, Kalium, etwas Magnesium und Polyphenole mit. In getrockneten Datteln liegen diese Stoffe in einer sehr hohen Konzentration vor. Mit Blick auf eine kleine Portion wird die Dattel damit zu einem nützlichen Baustein in einer ausgewogenen Ernährung:

• Herz und Elektrolyte: Das enthaltene Kalium kann einen normalen Blutdruck und den Elektrolythaushalt unterstützen.
• Verdauung & Sättigung: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und machen lange satt.
• Blutzucker im Alltag glätten: In kleinen Portionen und kombiniert mit Eiweiß/Fett (z. B. durch Nüsse oder Joghurt) steigt der Blutzucker langsamer an, als wenn Sie Industriezucker essen würden.
• Schnelle Energie rund um Bewegung: Vor oder nach dem Sport liefern 2 bis 3 Datteln zügig verfügbare Kohlenhydrate.
• Antioxidative Begleiter: Polyphenole wirken antioxidativ und können so zum Zellschutz beitragen.

Datteln als Einschlafhilfe: Was ist dran?

Neben den genannten Nähr- und Inhaltsstoffen liefern Datteln auch Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, aus der Ihr Körper erst Serotonin und dann das "Schlafhormon" Melatonin bildet. Für diesen Umbau braucht der Organismus Co-Faktoren wie Vitamin B6 (steckt unter anderem ebenfalls in Datteln) und profitiert von etwas Kohlenhydraten. Dadurch wird ein Insulinanstieg ausgelöst, der den Transport von Tryptophan ins Gehirn fördert.

Praktisch heißt das: 1 bis 2 Datteln am Abend, kombiniert mit ein paar Nüssen oder etwas Joghurt, können eine kleine Starthilfe für die nächtliche Melatoninbildung sein.

Eignen sich Datteln zum Abnehmen?

Es mag auf den ersten Blick seltsam wirken: Ein Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt soll eine Diät unterstützen? Aber wie so oft kommt es auf das richtige Maß an. Natürlich sind Datteln keine Diät-Wunderwaffe, aber sie können den Hunger auf Süßes schnell reduzieren und in bestimmten Speisen den Industriezucker durch eine natürliche Alternative ersetzen.

Wenn Sie anstelle einer Schokolade oder einer anderen Süßigkeit lieber eine bis 3 Datteln naschen und dazu noch etwas Nüsse essen, steigt Ihr Blutzucker langsamer an und das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten. In Maßen genossen, unterstützen Datteln daher eine kalorienbewusste Ernährung und können Heißhungerattacken entgegenwirken.

Wann Sie mit dem Verzehr von Datteln vorsichtig sein sollten

Aufgrund des hohen Zuckeranteils müssen alle Personen vorsichtig sein, die Diabetes oder eine Insulinresistenz haben. Auch bei einer eingeschränkten Nierenfunktion oder, wenn Sie kaliumsparende Medikamente (z. B. ACE-Hemmer, ARB, Spironolacton) einnehmen, sollten Sie vor dem Genuss von Datteln lieber noch einmal ärztliche Rücksprache halten.

Ein empfindlicher Darm kann auf größere Mengen getrockneter Früchte mit Blähungen reagieren, da in den Datteln die sogenannten FODMAPs enthalten sind. Dabei handelt es sich um fermentierbare Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren werden. Dadurch entstehen leicht Gase und Blähungen, die Bauchschmerzen begünstigen.

Datteln bringen natürliche Süße ins Müsli, in den Joghurt oder Salat

Getrocknete Datteln können Sie auf eine sehr vielseitige Art und Weise in Ihren Ernährungsplan integrieren. Sie werden klein geschnitten und bringen eine natürliche Süße in Porridge, Joghurt/Skyr, Müslis, Salate oder Couscous.

In cremigen Desserts verwenden Sie am besten eine Dattelpaste, die Sie auch ganz einfach selbst herstellen können. Dazu weichen Sie die Datteln etwa 10 Minuten lang in heißem Wasser ein und pürieren sie im Anschluss. In warmen Gerichten geben Sie die Früchte am besten erst zum Ende dazu, damit sie nicht zerkochen.  

Schnelles Rezept: Karotten-Dattel-Salat mit Zitrone & Minze

Dieser Karotten-Dattel-Salat ist fruchtig süß, kombiniert mit etwas Zitrusfrische und Kräutern. Damit wird er zur idealen Beilage schwererer Gerichte und eignet sich auch als leckerer Lunch. Die Mischung aus Ballaststoffen aus der Karotte und der Dattel macht zusammen mit Eiweiß und Fett aus den Mandeln und dem Feta angenehm satt und stillt den Süßhunger.

Diese Zutaten werden benötigt:

• 3 mittelgroße Karotten
• 6-8 weiche, frische Datteln (entsteint)
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Handvoll Minze oder Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• 1-2 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer
• optional: 30 g geröstete Mandeln oder Feta-Würfel
  

Die Zubereitung:

1. Karotten fein raspeln, Datteln klein würfeln, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Kräuter grob hacken.
2. Alles mit Olivenöl und Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Optional Mandeln/Feta unterheben.
4. Am besten 10 Minuten ziehen lassen – so verbinden sich die Süße, die Frische und die Säure optimal miteinander.

Fazit: So nutzen Sie das gesundheitliche Potenzial der Datteln am besten

Datteln sind kein "Superfood", dafür aber eine natürliche Süßquelle mit Ballaststoffen, Kalium und einem solidem Nährwertprofil. Entscheidend ist der Kontext: Wenn Sie Datteln als Ersatz für Schokolade oder Zucker essen, in kleinen Portionen (2-3 Stück) und am besten zusammen mit etwas mit Eiweiß und Fett genießen, ergänzen sie eine gesundheitsbewusste Ernährung.

Greifen Sie bevorzugt zur frischen Frucht und achten Sie beim Einkauf darauf, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind. So kann die exotischen Frucht ihre Stärken ausspielen, ohne dabei zur Kalorienfalle zu werden.

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