Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse sind gesund – keine Frage. Das liegt vor allem an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Doch was viele nicht wissen: Neben den bekannten gesunden Inhaltsstoffen enthalten manche pflanzliche Lebensmittel auch sogenannte Antinährstoffe. ÖKO-TEST erklärt, was dahintersteckt.
Was sind Antinährstoffe?
Antinährstoffe sind Substanzen in Lebensmitteln, die bewirken können, dass der Körper die gesunden Nährstoffe nicht richtig aufnehmen und verwerten kann. Sie binden zum Beispiel Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium an sich. Die gebundenen Nährstoffe werden dann vom Körper unverwertet ausgeschieden – obwohl sie eigentlich gut für die Organe wären.
Darüber hinaus können Antinährstoffe die Aktivität von Verdauungsenzymen hemmen, was die Aufnahme von Proteinen und Fetten mindert. Manche von ihnen können in größeren Mengen sogar gesundheitsschädlich sein und Verdauungsbeschwerden, Nierensteine oder Schilddrüsenprobleme verursachen.
Daneben haben Antinährstoffe teilweise positive Effekte: Phytinsäure soll beispielsweise antioxidativ wirken und den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen.
Übrigens: Einige Antinährstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Diese kommen laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Schutz- oder Lockstoffe der Pflanzen und verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack.
Sie können den Stoffwechsel positiv beeinflussen und gelten als gesundheitsfördernd. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt allerdings, dass sekundäre Pflanzenstoffe nicht lebenswichtig sind.
Das sind bekannte Antinährstoffe
Zu der großen Gruppe der Antinährstoffe zählen zum Beispiel Tannine, Lektine, Saponine, Phytin- oder Oxalsäure. Schauen wir uns einige dieser Stoffe und ihre Wirkung im Detail an:
Phytinsäure (Phytate):
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Gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen.
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Vorkommen: vor allem in Vollkornprodukten, Mais, Hülsenfrüchten und ungeschältem Reis.
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Wirkung: bindet im Magen-Darm-Trakt Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium oder Magnesium, sodass diese schlechter aufgenommen werden können.
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Bei sehr hoher Phytatzufuhr kann die Zinkaufnahme um bis zu 45 % reduziert sein.
Lektine:
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Gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen.
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Vorkommen: vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.
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Wirkung: laut DGE überwiegend gesundheitsschädlich; können zu Verdauungsproblemen führen und den Sauerstofftransport im Blut stören.
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Besonders problematisch ist das giftige Lektin Phasin, das in rohen Bohnen vorkommt.
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Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) verklebt Phasin rote Blutkörperchen und kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
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In schweren Fällen möglich: blutige Durchfälle, Fieber, Blutdruckabfall; in sehr großen Mengen kann es sogar tödlich sein.
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Oxalsäure:
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Gehört nicht zu den sekundären Pflanzenstoffen.
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Vorkommen: in Kakao, Schokolade, Rhabarber, Spinat und roter Bete.
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Wirkung: hemmt laut DGE die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen im Darm.
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Problematisch, wenn viel oxalsäurereiches Gemüse konsumiert wird, aber gleichzeitig wenig Mineralstoffe aufgenommen werden.
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Menschen mit Nieren- oder Gallenerkrankungen sollten auf oxalsäurehaltige Lebensmittel besser verzichten.
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Laut BZfE kann Oxalsäure in größeren Mengen zu Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen führen.
Antinährstoffe gehören auf den Speiseplan
Wichtig: Laut DGE sollte man keinesfalls auf bestimmte pflanzliche Lebensmittel verzichten, nur um Antinährstoffe zu vermeiden. Ein Speiseplan mit einer vielfältigen Auswahl an Obst und Gemüse, einschließlich ausreichend gegarter Hülsenfrüchte, liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Insgesamt stelle eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit wenigen Ausnahmen alle notwendigen Nährstoffe bereit. Die Aufnahme von Oxalsäure, Phytinsäure oder Lektinen sei dabei in der Regel nicht problematisch.
Wie verringert man Antinährstoffe in Lebensmitteln?
Außerdem lassen sich viele Antinährstoffgehälter durch die Zubereitung verringern: So sind viele sekundäre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich und werden durch ausreichend hohe Temperaturen zerstört. Das gilt auch für Lektine, beziehungsweise das giftige Lektin Phasin. Laut BfR sind die meisten Lektine in Maßen aufgenommen harmlos.
Eine schonende Garung, damit Gemüse knackig bleibt und weniger Vitamine verloren gehen, ist bei Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen nicht gut. Es sollte unbedingt auf eine ausreichende Erhitzung und Garzeit geachtet werden. Bohnen sollten, um das enthaltene Phasin unschädlich zu machen, 30 Minuten erhitzen werden. Und: Das Kochwasser sollte man wegschütten.
Und wie sieht es mit Phytinen aus? Vitamin C kann die hemmende Wirkung von Phytinsäure auf die Eisenaufnahme verringern. Es ist zudem sinnvoll, Haferflocken und Müsli vor dem Essen einzuweichen, denn dadurch nimmt die enthaltene Phytinsäure ab. Auch andere Zubereitungsmethoden wie Keimen oder Sauerteiggärung sorgen dafür, dass Phytinsäure abgebaut und die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht wird. Auch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein erhöht die Bioverfügbarkeit von Zink.
Zudem führt ein moderater Verzehr von oxalsäurereichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Rhabarber, Spinat oder Mangold, laut DGE nicht zu einer Mineralstoffunterversorgung. Wird das Gemüse eingeweicht bzw. gekocht, kann der Oxalsäuregehalt erheblich reduziert werden (30 bis 87 Prozent). Das Gemüse sollte deshalb blanchiert und das Kochwasser weggegossen werden.
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