Toastbrot wird nach den "Leitsätzen für Brot und Kleingebäck" aus mindestens 90 Prozent Weizenmehl hergestellt. Das klassische Buttertoast ist lecker, aber die wenigen enthaltenen Ballaststoffe sorgen dafür, dass man mehr essen muss, um satt zu werden.
Eine Alternative zum Buttertoast ist Vollkorntoast. Dieses wird mit Vollkornmehl hergestellt – es enthält die gesamten Bestandteile der gereinigten Getreidekörner, also Mehlkörper, Keimling und Schale. Normales Weizenmehl enthält nur den Mehlkörper. Bei Vollkorntoast gilt die Regel, dass Weizen- und Roggenvollkornmehle in beliebigem Verhältnis gemischt werden können.
Ist Vollkorntoast gesund?
Doch ist Vollkorntoastbrot wirklich die bessere Wahl? Fest steht: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Vollkorntoast gesünder als klassisches Buttertoast. Es stecken mehr Vitamine (Vitamin B1, B2, Folsäure) und Mineralstoffe wie etwa Eisen und Magnesium drin.
Auch die Ballaststoffgehalte unterscheiden sich: Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für eine längere Sättigung. Während helles Toastbrot laut der DGE auf 3,1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm kommt, seien es bei Vollkorntoast mehr als doppelt so viele. Es enthalte etwa 7,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Dadurch habe es einen deutlich besseren Sättigungswert.
Noch ballaststoffreicher als Vollkorntoast ist, so die DGE, aber Vollkornbrot:
- Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen enthalte 7,9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
- Roggenvollkornbrot enthalte 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
- Roggenschrotbrot enthalte ebenfalls 9 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Ballaststoffe machen letztlich aber nicht nur länger satt, sondern sind auch wichtig für die Gesundheit. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiel langsamer ansteigt, was gut für den Darm ist.
Darmbakterien, die gerne Ballaststoffe essen, bilden daraus kurzkettige Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Lot halten und Arterien und das Herz schützen. Das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird so gesenkt.
Deshalb empfiehlt die DGE, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkornvariante zu essen.
Kann man regelmäßig Vollkorntoast essen?
Doch zurück zum Vollkorntoast. Laut DGE ist es in Ordnung, regelmäßig Vollkorntoast zu essen. Beim Toasten sollten Verbraucherinnen und Verbraucher aber darauf achten, dass das Toastbrot beim Toasten nicht zu dunkel wird. Denn beim Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel entsteht Acrylamid. Das hat sich im Tierversuch als krebserregend und erbgutschädigend erwiesen. Diese Ergebnisse lassen sich sehr wahrscheinlich auf den Menschen übertragen.
Wie viel Acrylamid sich tatsächlich bildet, hängt von mehreren Faktoren ab: dem Zuckergehalt, der im Getreide vorkommenden Aminosäure Asparagin und dem Toasten selbst. Je dunkler das Toast getoastet wird, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass sich Acrylamid bildet.
Die DGE weist im Zusammenhang mit dem regelmäßigen Verzehr von Vollkorntoast auch darauf hin, dass diesem bei der Herstellung oft Backmittel zugesetzt werden. Diese sollen die Herstellung vereinfachen. Das heißt: Neben Zutaten wie Getreide, Zucker, Milch und Soja können auch Zusatzstoffe zum Einsatz kommen.
Für den täglichen Verzehr empfiehlt die DGE deshalb Vollkornbrot als Alternative zu Vollkorntoast: dieses könne man je nach Geschmack auch leicht anrösten.
Wie man echtes Vollkorntoastbrot erkennt
Wer Vollkorntoast kaufen möchte, sollte sich beim Einkauf nicht von einer dunklen Farbe täuschen lassen. Denn die muss nicht unbedingt bedeuten, dass es sich um Vollkorntoast handelt. Nur wo "Vollkorn" draufsteht, ist auch Vollkorn drin. Dieser Begriff ist gesetzlich geschützt: Das Mehl für Vollkorntoast muss mindestens zu 90 Prozent aus Vollkorn bestehen.
Mehr Vollkorn essen: So klappt es
Wer bislang nur wenig Ballaststoffe zu sich nimmt und mehr davon in seine Ernährung integrieren möchte, sollte laut DGE langsam umsteigen, um die Verdauung nicht zu belasten. Die DGE legt Erwachsenen nahe, etwa 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu essen.
Tipp: Erst mal zum Frühstsück auf Vollkornprodukte setzen. Wenn diese Umstellung keine Probleme bereitet und sich der Bauch daran gewöhnt hat, könne ein weiteres Lebensmittel durch eine Vollkornvariante ersetzt werden.
Wichtig sei es zudem, ausreichend Wasser zu trinken. Damit die Ballaststoffe ihr volles Potenzial ausschöpfen können, müssen sie mit Wasser aufquellen können.
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