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Ratgeber: Ernährungspyramide

Bloß nicht zu kurz kommen

Spezial Vegetarisch / Vegan | Kategorie: Essen und Trinken | 01.09.2016

Ratgeber: Ernährungspyramide

Eisen, Vitamin B12, Calcium - das sind nur einige der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die in Fleisch und Milchprodukten stecken. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss aufpassen, dass er bei einzelnen Nährstoffen nicht unterversorgt ist.

Vegetarier und Veganer leben in vielerlei Hinsicht gesünder als Fleischesser - das legen diverse Studien inzwischen nahe. Weil sie in der Regel mehr vollwertiges Gemüse, Getreide und Obst essen, machen sie automatisch vieles richtig, wozu Ernährungsexperten heute raten. Sie erreichen im Gegensatz zu Mischköstlern mühelos die Empfehlungen für Ballaststoffe, Folsäure oder Vitamin C und sie haben ein geringeres Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten. Aber: Wer Fleisch von seinem Speiseplan streicht, womöglich sogar Fisch, Eier und Milchprodukte, verliert zunächst einmal gute Quellen für wichtige Nährstoffe, beispielsweise für Eisen oder Calcium. Es kommt für Vegetarier und erst recht für Veganer also darauf an, diese Löcher mit einer bewusst geplanten Ernährung zu stopfen - erst dann leben sie auch gesund.

Die Ernährungspyramide des Vegetarierbundes Deutschland e. V. (VEBU) gibt Empfehlungen, wie häufig und in welcher Menge bestimmte Lebensmittel dabei auf den Tisch kommen sollten. Solche ursprünglich in den USA erfundenen Pyramiden folgen dem Prinzip eines Bauklötzchenturms: Nahrungsmittelgruppen, die weiter unten stehen, spielen eine "tragendere" Rolle im idealen Ernährungsplan, die oberen Bausteine sind entbehrlicher. Vergleicht man den VEBU-Turm mit der Ernährungspyramide für Mischkost von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), fällt ins Auge: Obst und Gemüse bilden bei den Vegetariern die zweitwichtigste Ebene, gleich nach den Getränken. Und anstelle von Fleisch hat der Vegetarierbund zwei andere Bausteine in den Turm eingesetzt: die "Eiweißprodukte", unter denen er Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zusammenfasst, sowie die Gruppe der Nüsse und Samen. Beides sind neben Vollkorngetreide wichtige pflanzliche Eiweißquellen. Genügend Proteine zu essen ist ohnehin selten ein Problem für Veganer und Vegetarier.

Das in Fleisch so reichlich vorhandene Eisen zu ersetzen, fällt manchen da schon schwerer. Der Mineralstoff ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wird aus dieser Quelle aber vom Körper um ein Vielfaches schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Hinzu kommt, dass viele eisenreiche Vollwertnahrungsmittel wie Getreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte gleichzeitig sogenannte Phytate enthalten, die die Resorption hemmen. Gerade vegan lebende jüngere Frauen sind wegen des Blutverlustes während der Menstruation häufig von einem Eisenmangel betroffen - laut Deutscher Vegan-Studie der Universität Hannover 40 Prozent von ihnen. Ein paar einfache Tricks helfen, den Eisenspiegel zu heben: Wer eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert, beispielsweise Haferflocken mit Orangensaft, verbessert die Aufnahme deutlich. Selbst ein abgepackter Direktsaft enthält noch ausreichend Vitamin C, wenn er nach dem Öffnen nicht zu lange stehen bleibt. Austricksen kann man die Phytate auch durch das Einweichen von Hülsenfrüchten oder Keimen des Getreides vor der Weiterverarbeitung. Roggenvollkornbrot aus Sauerteigvergärung gilt darum

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4 Seiten
Seite 22 - 25 im Spezial Vegetarisch / Vegan
vom 01.09.2016
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Erschienen am 01.09.2016

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