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Acht Ernährungsformen im Vergleich: So können Sie gesund abnehmen

Magazin Januar 2020: Greta und Du | Autor: Annette Sabersky | Kategorie: Essen und Trinken | 10.01.2020

Acht Ernährungsformen im Check: Erstmals haben wir dabei auch den Aspekt Nachhaltigkeit mit einbezogen.
Foto: jarmoluk/Pixabay

Weniger Kilo auf die Waage bringen und gleichzeitig gesünder und umweltgerecht essen – ist das überhaupt möglich? Wir haben acht aktuelle Ernährungsformen geprüft. Unsere Meinung: Nur zwei sind durchweg gesund und auch nachhaltig.

Sie wollen gesund abnehmen? Gerne! Aber diesmal nicht auf Kosten der Umwelt! Wir haben aktuelle Ernährungsformen für Sie beurteilt - nichts Kurzfristiges à la Kohlsuppe oder Brigitte, sondern Ernährungsformen, mit denen sich zwar auch ein paar Kilos verlieren lassen, die sich aber vor allem für den mittel- bis langfristigen Dauergebrauch eignen.

Besonderes Augenmerk haben wir in unserem Check darauf gelegt, wie gut diese Ernährungsformen – also Diäten im umfassenden Sinne – für Klima- und Umweltschutz taugen.

Gesund abnehmen: Diäten und Ernährungsformen im Check 

Das sind die acht verschiedenen Ernährungsformen, die wir im Check geprüft haben: 

  1. Ayurvedische Ernährung 
  2. Vegetarische Ernährung
  3. Darmgesund Essen
  4. Vegane Ernährung
  5. Intervallfasten
  6. 10 Regeln für eine vollwertige Mischkost
  7. Low Carb
  8. Achtsam essen
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Beleuchtet haben wir fünf Aspekte: Eignet sich die Ernährungsform als Dauerkost? Taugt sie zum gesunden Abnehmen? Ist die Sache praktikabel? Schmeckt das Ganze? Und schließlich: Wie umweltverträglich ist diese Ernährungsform? Damit wollen wir Ihnen die Auswahl erleichtern.

Natürlich soll eine Ernährungsform gesund sein, aber nicht für jeden steht das Abnehmen im Vordergrund. Darum passt für Sie vielleicht eine Kostform, die wie etwa die Darmgesunde Ernährung in puncto "Eignung als Dauerkost" "Grün" ist, aber in Bezug auf das Abnehmen "Gelb".

Auf Süßigkeiten verzichten? Es gibt nicht nur die eine Methode zum Abnehmen. Es gilt genau hinzuschauen, welche Ernährungsform zu einer Person passt.
Auf Süßigkeiten verzichten? Es gibt nicht nur die eine Methode zum Abnehmen. Es gilt genau hinzuschauen, welche Ernährungsform zu einer Person passt. (Foto: Couleur/Pixabay)

Ernährungsumstellung: Sind die Diäten umweltfreundlich? 

Um zu beurteilen, ob die Ernährungsformen auch für die Umwelt gesund sind, hat ÖKO-TEST dem Check die Empfehlungen der sogenannten Planetary Health Diet zugrunde gelegt. Sie wurden von der EAT-Lancet-Kommission, einem Zusammenschluss internationaler Wissenschaftler aus 16 Ländern unter Leitung des bekannten Ernährungswissenschaftlers Walter Willett von der Harvard Medical School, Anfang 2019 veröffentlicht.

Die Wissenschaftler definieren eine Kostform, die sowohl gesund ist, also alle essentiellen Nährstoffe liefert, und zugleich nachhaltig ist. Die Mengen und Anteile der verschiedenen Lebensmittelgruppen sind so bemessen, dass sie dazu beitragen, den Anstieg der weltweiten Durchschnittstemperatur auf deutlich unter zwei Grad Celsius – gegenüber vorindustriellen Werten – zu begrenzen.

Konkret heißt das: viele pflanzliche Lebensmittel, sehr wenige vom Tier. Denn die Landwirtschaft, vor allem die Tierzucht, ist ein wesentlicher Verursacher der weltweiten Klimaveränderungen. So stammen laut Umweltbundesamt allein in Deutschland 60 Prozent der gesamten Methan-Emissionen (CH4) und 80 Prozent der Lachgas-Emissionen (N2O) aus der Landwirtschaft.

Essen und die Erde retten: Das Kochen mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn ist planetengerecht.
Essen und die Erde retten: Das Kochen mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn ist planetengerecht. (Foto: goffkein.pro/Shutterstock )

Diäten im Überblick: Intervallfasten, Low carb & Co.

Ayurvedische Ernährung: Die Gesundheitslehre empfiehlt jedem eine individuelle Ernährung. Dafür werden die Menschen verschiedenen Doshas (oder Konstitutionen) zugeordnet: Vata, Pitta und Kapha. Danach wird eine Ernährung entsprechend des individuellen Doshas empfohlen. Kern der ayurvedischen Kost sind pflanzliche Lebensmittel, die meist gegart und mit Gewürzen zubereitet werden, um die Bekömmlichkeit des Essens zu optimieren.

Vegetarische Ernährung: Die verschiedenen Formen vegetarischer Ernährung haben gemein, dass kein Fleisch auf den Teller kommt. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass hier viel Gemüse, Obst, Vollkorn (Getreide) und Hülsenfrüchte gegessen werden, ergänzt durch Pflanzenfette mit gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Kost bietet alle nötigen Nährstoffe und schützt nachweislich vor verschiedenen "Wohlstandskrankheiten" wie Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck.

Darmgesund essen: Für die darmgesunde Ernährung werden vor allem Lebensmittel empfohlen, die wie unerhitzter Joghurt, Sauerkraut und Kombucha direkt gesunde Bakterien liefern oder, wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, eine Art "Futter" für die Bakterienflora darstellen.

Vegane Ernährung: Die Ernährung verzichtet komplett auf Lebensmittel vom Tier. Gemüse, kleine Mengen an Meeresalgen und Obst bilden die Basis der Kost, dazu kommen Vollkornprodukte und (Süß)Kartoffeln. Hülsenfruchtprodukte wie Tofu, Alternativen zur Kuhmlich (etwa Mandel- und Hafermilch) und Nüsse dienen als Eiweißquelle. Samen und pflanzliche Öle liefern gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Intervallfasten: Es gibt verschiedene Fasten-Varianten, von denen die "16+8"-Methode wohl die populärste ist. Hierbei wird innerhalb von 16 Stunden gefastet, meist über Nacht bis in den Vormittag hinein. Beim "5:2"-Fasten essen Sie beispielsweise an fünf Tagen der Woche normal, und halten an den übrigen zwei Tagen Maß. An diesen beiden Tagen sind rund 500 Kilokalorien (Frauen) bzw. 600 (Männer) kcal erlaubt. Ziel ist meistens, Gewicht zu halten oder zu reduzieren.

10 Regeln für eine vollwertige Mischkost: Die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) umfassen Empfehlungen für pflanzliche und tierische Lebensmittel, die den Menschen im Wochenmittel mit allen Nährstoffen versorgen sollen. Sie setzen auf einen hohen Anteil an Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, da sie gut sättigen und durch enthaltene Ballaststoffe nachweislich vor diversen "Wohlstandskrankheiten" schützen, etwa vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Dickdarmkrebs.

Low carb: Seit einigen Jahren werden von Wissenschaftlern Ernährungsformen empfohlen, die einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten haben. Das Risiko von Übergewicht, Typ-2-Diabetes, hohen Blutfetten, Bluthochdruck und einer ernährungsbedingten Fettleber soll so reduziert werden. Empfohlen werden Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten (low carb), also Gemüse, Sojaprodukte, Nüsse, pflanzliche Öle und Fette - und viel Protein aus Eiern, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten.

Achtsam essen: Achtsam essen bedeutet, die Mahlzeit bewusst aufzunehmen, langsamer und genussvoller zu essen und dabei auf das eigene Bauchgefühl zu hören: Habe ich Hunger, bin ich satt? Das kann dazu führen, dass Menschen insgesamt weniger essen, stressfreier genießen und Kilos schwinden. Die Idee ist, das zu essen, was dem Einzelnen gefällt und bekommt, statt sich von Ratschlägen, Regeln, Ess-Apps und Dogmen leiten zu lassen.

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Testverfahren

Wir haben acht aktuelle Ernährungsformen ausgewählt. Moden wie das Intervallfasten, Low Carb oder die darmgesunde Ernährung und Dauerbrenner wie etwa die Mischkost der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die vegetarische und vegane oder ayurvedische Ernährung.

Die Ernährungswissenschaftlerin und Journalistin Annette Sabersky hat für ÖKO-TEST ein umfangreiches Gutachten zu den einzelnen Ernährungsformen erstellt und darin ausführlich geprüft, ob sich die jeweiligen Ernährungsformen als Dauerkost und auch zum Abnehmen eignen, ob sie praktikabel sind, sich also im Alltag gut umsetzen lassen, und ob die empfohlenen Speisen und Getränke lecker und ansprechend sind. Erstmals bei einem Ernährungscheck kam auch die Umweltverträglichkeit auf den Prüfstand. Für die Bewertung hat unsere Gutachterin die allgemeinen Empfehlungen der "Planetary Health Diet" herangezogen. Die zeitgemäße pflanzenbetonte Ernährung mit sehr wenig Fleisch, Fisch und Milchprodukten als Option wurde Anfang 2019 von der EAT-Lancet-Kommission, einem Zusammenschluss von Wissenschaftlern aus 16 Ländern, veröffentlicht. Erstmals wurde hier eine Kostform entwickelt, die allen Anforderungen an eine gesunde Ernährung gerecht wird, also alle essentiellen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe liefert, aber auch die Auswirkungen auf die Umwelt berücksichtigt. Denn Landwirtschaft und Lebensmittelproduktion sind mit die wichtigsten Verursacher von Treibhausgasemissionen, auf ihr Konto geht der Verlust biologischer Vielfalt und sie verbrauchen 70 Prozent des Frischwassers. Die Planetary Health Diet ist auch so konzipiert, dass sie den weltweiten Nahrungsbedarf berücksichtigt – und somit die Ressource Lebensmittel, die gerecht verteilt werden muss.

Daneben hat die Gutachterin weitere aktuelle Studien herangezogen, um etwa die Eignung der jeweiligen Kostform zum Abnehmen zu überprüfen. Wo es keine Studien für Deutschland oder Europa gab, wie z.B. bei der ayurvedischen Ernährung in Bezug auf das Abnehmen, wurden hiesige Experten zu Rate gezogen.

Die einzelnen Aspekte – Eignung als Dauerkost, Eignung zum Abnehmen, Praktikabilität und Genusswert, Umweltverträglichkeit – haben wir nicht benotet, sondern mithilfe der Ampelfarben dargestellt. So können sich die Leserinnen und Leser anhand der für sie individuell wichtigen Kriterien selbst heraussuchen, welche Ernährungsform zu ihnen passt.

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