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Wie Gewicht halten trotz Jo-Jo-Effekt gelingen kann

Autor: Birgit Schumacher/Online-Redaktion | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 02.09.2019

CC0 / Unsplash.com / i yunmai
CC0 / Unsplash.com / i yunmai

Wenn nach einer Diät die mühsam abgearbeiteten Kilos wieder zurückkommen, ist das als frustrierend. Trösten Sie sich – den meisten Leuten ergeht es so. Das Gewicht zu halten, ist eine Aufgabe für sich. Lesen Sie, warum es schwer ist, dem Jo-Jo-Effekt zu entkommen – und wie das Gewichthalten trotzdem gelingen kann.

Stolz zeigt man den schlankeren Körper in wieder enganliegenden Hosen, kurzen Röcken, taillierten Shirts und Kleidern. Abnehmen hieß das Ziel, das endlich erreicht ist. Glückwunsch!

Die einen haben mit Formula-Diäten einige Kilo in einigen Wochen abgespeckt. Die anderen setzten auf eine veränderte Ernährung, sei es Low Carb, Low Fat oder das Weglassen von Kalorienbomben wie Eisbechern, Schokolade, Chips und den zwei Gläsern Wein am Abend: Auch so lässt sich das Gewicht reduzieren, selbst wenn es etwas länger dauert.

Aber egal, welche Diät-Tricks geholfen haben: Meist hängen die figurbetonten Sachen ein Jahr später leider wieder hinten im Schrank. Denn das niedrigere Gewicht zu halten, scheint viel schwieriger zu sein als der Weg dorthin. Wer öfter mal Diät macht, kennt die Enttäuschung: Jo-Jo-Effekt wird dieses Runter und Rauf auch genannt. Bislang ist es noch keiner noch so revolutionären Diät gelungen, dagegen anzukommen.

Gewicht halten: Deshalb kommen die Pfunde wieder

Warum ist es bloß so schwer, sich die abgespeckten Kilos vom Leib zu halten? Das hat vor allem biologische Gründe.

Zwar nimmt man mit radikalen Diäten in der ersten Zeit schnell viel ab. Werbeversprechen wie "drei Kilo in einer Woche" sind insofern nicht unrealistisch. Aber man verliert zunächst nur jede Menge Wasser. Denn bei drastischer Kalorienreduzierung leert der Körper als Erstes die Zuckerdepots – und Zucker ist im Körper als Glykogen gespeichert, das 80 Prozent Wasser enthält. An seine Energiereserven geht der Körper dagegen nur widerwillig, deshalb drosselt er nach drei bis vier Tagen den Energieverbrauch und fällt in einen Sparmodus, der den Fettzellen weniger Fett entzieht.

Diesen Sparbetrieb behält der Körper allerdings auch bei, wenn man nach einem Diät-Intermezzo wieder beginnt, sich normal zu ernähren. In der ersten Zeit nach der Diät wird deshalb weniger Energie verheizt – man nimmt also schneller zu. Und zwar nicht trotz der Diät, sondern gerade, weil man soeben erfolgreich abgenommen hat!

Je öfter man dem Körper solche Hungerphasen zumutet, desto mehr legt man anschließend zu, denn der Körper weiß ja nicht, dass man absichtlich fastet, und legt aus Angst vor diesen (scheinbar immer wiederkehrenden) "Hungersnöten" Energiereserven an.

Gewicht halten: Der zweite Grund für den Jo-Jo-Effekt

Ein zweiter Grund, warum die Pfunde wieder zurückpurzeln: Durch das Abnehmen sinkt auch der Energiebedarf. Wer zehn Kilo verliert, nimmt im Schnitt sieben Kilo Fett und drei Kilo Muskelmasse ab. Je weniger man aber wiegt, und je geringer vor allem die Muskelmasse ist, desto weniger Kalorien benötigt der Körper. Wer leichter geworden ist, muss also nicht mehr so viel sich zu nehmen wie zuvor, um den Grundbedarf zu decken.

Der Jo-Jo-Effekt scheint übrigens unabhängig davon zu sein, wie man zuvor Gewicht verloren hat. Es ist also egal, ob man im Laufe weniger Wochen oder aber innerhalb von Monaten abnimmt.

Das zeigte zumindest eine australische Studie, die im Jahr 2014 veröffentlicht wurde: Die Forscher beobachteten drei Jahre lang Männer und Frauen, die entweder in einem zwölfwöchigen intensiven Diätprogramm (vor allem mithilfe energiearmer Formuladrinks) oder durch eine 36 Wochen andauernde Ernährungsumstellung mindestens 12,5 Prozent ihres Ausgangsgewichts verloren hatten. Die Teilnehmer beider Gruppen nahmen in diesem Zeitraum etwa 71 Prozent des zuvor verlorenen Gewichts wieder zu.

Gewicht halten: Die Gewichtszunahme verhindern

Die dänischen Forscher Thomas Meinert Larsen und Arne Astrup von der Universität Kopenhagen scheinen vor einigen Jahren herausgefunden zu haben, wie man die gefürchtete erneute Gewichtszunahme verhindert: durch viel eiweißreiche Nahrung wie mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte – und wenig Fett und stärkehaltige Kost.

Eine große Rolle spielt dabei der glykämische Index (GI). Lebensmittel mit einem hohen GI, zum Beispiel Süßigkeiten, lassen die Blutzuckerwerte schnell ansteigen; folglich schüttet der Körper größere Mengen Insulin aus. Für kurze Zeit fühlt man sich satt, doch der Blutzuckerwert fällt auch schnell wieder, und der Magen knurrt erneut.

Diese Erkenntnisse sind zwar nicht ganz neu; dennoch erregte die dänische Untersuchung vor einigen Jahren Aufmerksamkeit, da sie die weltweit größte Diätstudie war, die sich eingehend mit dem Jo-Jo-Effekt befasst hatte. 772 Familien aus mehreren europäischen Ländern hatten an der Großstudie teilgenommen.

Sie belegte: Innerhalb von sechs Monaten nach einer Diät stieg das Gewicht bei allen Teilnehmern wieder an. Doch die Probanden, die sich nach der Abnehmkur von reichlich Proteinen ernährten und auf einen niedrigen GI achteten, nahmen von allen am wenigsten wieder zu. Besonders groß war der Abstand zu einer Vergleichsgruppe, die Nahrung mit wenig Eiweiß und einem hohen GI bekam. Diese Gruppe nahm im Schnitt zwei Kilogramm mehr zu.

Gewicht halten: Das sagen Experten

Auch Professor Stephan Bischoff vom Institut für Ernährungsmedizin der Universität Hohenheim hält eine fettarme, eiweißreiche Ernährung nach der Diät für sinnvoll. "Kohlenhydrate per se möglichst zu vermeiden, macht aber keinen Sinn, denn sie sind sehr unterschiedlich zu bewerten", so Bischoff.

Zuckerhaltige Lebensmittel sollten möglichst wenig und selten auf dem Speiseplan stehen, komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornbrot stecken, seien dagegen wertvoll. "Die Ernährungsmedizin hat sich in der Vergangenheit vor allem darauf konzentriert, wie Übergewichtige am besten Kilos verlieren, und kaum Konzepte entwickelt, wie das Gewicht dann gehalten werden kann", bedauert der Experte. Heute wisse man, dass auch hier Hilfe dringend notwendig sei. Denn wer denkt, er könne einfach so weitermachen wie vorher, ist schnell beim alten Gewicht.

"Es geht darum, den Hunger zu kontrollieren und die Essgewohnheiten zu ändern, um nicht wieder in alte Muster zu verfallen", so Bischoff. Aber längst nicht alle kalorienreichen Lebensmittel seien in der "Maintenance Phase" (der Phase, in der das richtige Gewicht gehalten werden soll) zu meiden: "Gutes Olivenöl oder Nüsse beispielsweise sind jetzt – anders als zu Zeiten der Diät – erlaubt, weil sie satt machen und den Stoffwechsel positiv beeinflussen."

Fazit: Das Gewicht zu halten ist nicht leicht. Wer mehr über Ernährung weiß, ist hier im Vorteil. Klar ist: Wenig Fett und wenig Zucker sind auch nach der Diät zu empfehlen, außerdem viel Eiweiß.

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