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Seilspringen: Hüpfend ins neue Jahr starten

Autor: Benita Wintermantel | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 10.01.2022

Seilspringen: 10 Tipps für effektives Training
Foto: Shutterstock / Vadym Pastukh

Seilspringen ist DER Trendsport für den Winter. Erst recht, wenn derzeit wieder viele Sportstätten schließen müssen. Beim Rope Skipping können Sie Ihre Ausdauer schnell, effizient und mit viel Spaß trainieren. Mit Tipps von Deutschlands bekanntestem Sportwissenschaftler Ingo Froböse.

Rope Skipping liegt wieder voll im Trend! Viele von uns kennen den Spaß mit dem schwingenden Seil noch aus Kindheitstagen, zum Beispiel als Pausenbeschäftigung vom Schulhof. Derzeit schwingen mehr und mehr Freizeit-, aber auch Profisportler das Seil und trainieren dabei ihre Fitness.

Was für den Trend spricht: Seilspringen kann nahezu jeder. Egal ob Sie sich schon fit fühlen oder es erst noch werden wollen, mit dem Seil können Sie kleine Bewegungseinheiten einlegen oder umfassende Trainingspläne absolvieren. Sie brauchen nicht viel Platz und kaum Equipment. Und: Seilspringen macht nicht nur fit, sondern auch happy. Schon nach einer kleinen Trainingsrunde fühlen Sie sich glücklich, hellwach und leistungsfähig. 

Was bringt Seilspringen?

Bei Regen und Kälte zum Joggen vor die Haustür? Muss nicht sein! Eine effektive Alternative ist Seilspringen.

Wer schon mal das Seil geschwungen hat, merkt schnell: Rope Skipping (so der englische Begriff) ist ganz schön anstrengend. Der Sport mit dem Seil trainiert in erster Linie die Ausdauer. "Mit Seilspringen kann man ein gutes Ausdauertraining betreiben. Das Training sollte dann allerdings schon mindestens 30 bis 40 Minuten dauern. Diese Zeit kann auch in Intervalle von beispielsweise zehn Minuten aufgeteilt werden", erklärt der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Zehn Minuten Seilspringen sollen ähnlich effektiv sein wie 30 Minuten Joggen.

Aber auch Koordination, Gleichgewicht, Sprungkraft, Konzentration und viele Muskeln werden gefördert. "Neben der Ausdauer werden beim Seilspringen hauptsächlich die Waden und Oberschenkel trainiert. Bauch und Schultern arbeiten als Hilfsmuskulatur ebenfalls mit", so Froböse.

Tipp: Seilspringen eignet sich auch als Warm-up, zum Beispiel vor dem Krafttraining. 

Was benötige ich fürs Seilspringen?

Fürs Seilspringen benötigen Sie nicht mehr als ein Springseil, etwas Platz und die richtigen Schuhe.

Ein Springseil ist eigentlich alles, was Sie brauchen. Am besten ist eines mit beweglichen Griffen.
Ein Springseil ist eigentlich alles, was Sie brauchen. Am besten ist eines mit beweglichen Griffen. (Foto: Shutterstock / Duplass)

Das richtige Springseil: Wer kein Seil hat, sollte sich eins mit beweglichen Griffen zulegen. Wenn die Griffe über ein Kugellager mit dem Seil verbunden sind, hat das den Vorteil, dass Sie leichter und runder schwingen können und sich das Seil nicht so leicht verheddert. Ein Schritt- oder Kalorienzähler ist ein nettes Gimmick, aber nicht erforderlich.

Tipp: Längenverstellbare Ropes sind sinnvoll, wenn das Seil von mehreren genutzt wird.

Das richtige Schuhwerk fürs Seilspringen: Sollten Seilspringer Schuhe tragen, wollten wir von Ingo Froböse wissen. "Das kommt darauf an, wie gut Sprunggelenk, Knie und Hüfte arbeiten", so die Antwort. "Sind sie gut trainiert, lassen sich Trainingseinheiten mit dem Springseil in der Regel auch ohne Schuhe absolvieren. Ist dies nicht der Fall, können Schuhe beim Abfedern der Sprünge helfen."

Fazit also: Ungeübte Seilspringer sollten besser in Sportschuhen mit einer guten Dämpfung trainieren. 

Der richtige Untergrund fürs Seilspringen: Wer keine 'Untermieter' hat, kann problemlos drinnen trainieren. Ansonsten ist das Training aber natürlich auch draußen möglich, und zwar fast überall. Nur zu harter Untergrund ist nicht gut für die Gelenke. Für drinnen empfiehlt sich deshalb ein Teppich oder eine Gymnastikmatte als Unterlage. Wenn Sie draußen hüpfen, bitte nicht auf Asphalt, sondern besser auf Rasen oder einem Tartan-Untergrund.

Und wer möchte, kann natürlich auch die Musik aufdrehen – dann springt es sich nochmals leichter. Für Anfänger empfiehlt sich Musik mit 110 Beats pro Minute, für Fortgeschrittene bis zu 140.

Wie lang sollte das Springseil sein?

Das kennen Sie vielleicht noch aus dem Sportunterricht: Stellen Sie sich mittig auf das straffgezogene Seil – das Seil sollte dann an beiden Enden bis unter Ihre Achseln reichen.

Seilspringen eignet sich auch hervorragend als Intervall-Training.
Seilspringen eignet sich auch hervorragend als Intervall-Training. (Foto: Shutterstock / Jacob Lund)

Für wen ist Seilspringen gut? Und wer sollte es lieber lassen?

"Menschen mit Beschwerden wie Arthrose sollten das Training vorher mit ihrem Arzt abklären", rät Sportwissenschaftler Froböse. Auch wer unter Knie- oder Fußgelenkproblemen leidet oder stark übergewichtig ist, sollte unbedingt vorher mit seinem Arzt sprechen.

Auch wer sonst nahezu keinen Sport treibt, sollte beim Seilspringen vorsichtig sein und ganz langsam beginnen. Oder sich einen anderen Sport suchen. Selbst durch effektives Spazierengehen lässt sich die Kondition steigern. Lesen Sie dazu auch: Spazieren gehen: Wie viele Schritte pro Tag sollten es sein?

Seil springen: Tipps fürs richtige Training

  • Vor dem Seilspringen sollten Sie sich erst mal warm machen, zum Beispiel durch langsames Laufen auf der Stelle mit lockeren Armkreisen. Dabei auch die Handgelenke kreisen lassen.
  • Für Anfänger gilt: langsam beginnen. Denn Rope Skipping ist ein intensiver Sport: Fürs Erste reicht es völlig, eine Minute zu springen, eine Minute Pause einzulegen und dann nochmals eine Minute zu springen. Zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche reichen zu Beginn.
  • Generell ist Seilspringen ein perfektes Intervall-Training; Pausen sind dabei nämlich äußerst wichtig, egal auf welchem Level und Niveau Sie springen.
  • Egal ob Anfänger oder schon geübt: Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht völlig auspowern und den Puls nicht zu sehr in die Höhe treiben. Ideal, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, sind 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer ohne Pulsmesser springt, kann sich mit dieser Faustregel für die richtige Herzfrequenz behelfen: Sie sollten sich nebenher noch locker unterhalten können.
  • Fortgeschrittene können bei ihren Sprüngen variieren: Mal auf einem Bein, mal vor, mal zurück, Doppelsprünge, Sprünge mit Zwischensprung, gekreuzten Armen, hochgezogenen Knien – hier dürfen Sie durchaus kreativ werden.
  • Wenn Sie die Herausforderung suchen, können Sie die Zahl der Sprünge in einer bestimmten Zeitspanne zählen – und versuchen, beim nächsten Mal mehr zu schaffen.
  • Seilspringen ist auch eine tolle Sporteinheit für Kinder, um ihnen zwischen Hausaufgaben und Lernen ein bisschen Bewegung zu verschaffen – gemeinsam mit Mama oder Papa natürlich!

Die richtige Körperhaltung

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und hüftbreit. Springen Sie locker und nicht zu hoch, dabei immer weich in den Knien bleiben. Springen Sie auf dem Vorderfuß. 

Schwingen Sie das Seil locker aus dem Handgelenk, nicht aus dem ganzen Arm. Die Unterarme sollten sich möglichst wenig bewegen. Das Seil sollte beim Schwingen leichten Bodenkontakt haben.

Tipp: Wenn möglich, springen Sie anfangs erst mal ohne Seil vor dem Spiegel, um die eigene Haltung zu überprüfen.

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