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Salzersatz: Mit diesen Würz-Alternativen lässt sich Salz ersetzen

Autor: Benita Wintermantel | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 14.07.2021

Beim Salzersatz heißt es: Würzen statt salzen
Foto: Shutterstock / Eviart

Zu viel Salz ist ungesund – und zudem unnötig. Denn es gibt jede Menge natürliche Alternativen, mit denen Sie Salz beim Kochen ersetzen können. Hier finden Sie Ideen für Salzersatz, der würzig schmeckt und der Gesundheit nicht schadet.

Oft salzen wir unser Essen, ohne groß nachzudenken, und konsumieren dadurch viel zu viel Salz. Aber auch viele verarbeitete Lebensmittel enthalten jede Menge Salz: Über Brot, Käse, Wurst, Knabberartikel und Fertiggerichte nehmen wir mehr Salz zu uns, als uns bewusst ist – und als gesund für uns ist. ÖKO-TEST bemängelte zuletzt in fast allen Salamipizzen im Test zu viel Salz, ebenso viel ein hoher Salzgehalt im Test Vollkorn-Toastbrote negativ auf.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis von fünf bis sechs Gramm (ungefähr ein Teelöffel) überschreiten viele nicht selten um das Doppelte.

Zu viel Salz ist ungesund

Viel Salz bedeutet viel Arbeit für die Nieren – und kann zu einem erhöhten Blutdruck führen. "Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Krankheiten", warnt die DGE. Wer weniger Salz konsumiert, kann den Blutdruck senken und damit sein persönliches Infarkt- und Schlaganfallrisiko reduzieren.

Salz gilt zudem als wahrscheinlicher Risikofaktor für die Entstehung von Magenkrebs und dezimiert die Milchsäurebakterien im Darm, wie eine interdisziplinäre Studie zeigt. Die Bakterien im Darm verhindern, dass sich krankheitserregende Keime im Darm ansiedeln und stimulieren unser Immunsystem.

>> Zum Weiterlesen: Zu viel Salz ist auf Dauer gefährlich: So vermeiden Sie zu hohen Salzkonsum

Nach der Devise "Würzen statt Salzen" kann der Salzersatz ganz einfach umgesetzt werden.
Nach der Devise "Würzen statt Salzen" kann der Salzersatz ganz einfach umgesetzt werden. (Foto: Shutterstock / almaje)

Salzersatz: So können Sie ganz leicht Salz ersetzen

Wer seinen Salzkonsum reduziert oder immer häufiger versucht, Salz zu ersetzen, muss keine Einschränkungen fürchten. Es gibt jede Menge Gewürze, die Aromen intensivieren und so für mehr Vielfalt, nie gekannte Aromanuancen und neue Geschmackserlebnisse sorgen. Salz wird damit schnell überflüssig.

Würzen statt salzen: "nicht salzig, sondern lecker"

Ähnlich wie Salz können Kräuter und Gewürze das Aroma von Speisen verstärken.

  • Frische Kräuter wie Petersilie, Rosmarin, Liebstöckel, Majoran oder Koriander sorgen für Würze und ein frisches Aroma. Im Winter eignen sich tiefgefrorene Kräuter.
  • Getrocknete Kräuter wie Kümmel, Paprika, Curry und frisch gemahlener Pfeffer eignen sich für viele Gerichte als Salzersatz.
  • Gewürze mit einem starken Eigengeschmack wie Chili, Knoblauch, Ingwer oder auch Olivenöl können Salz völlig problemlos ersetzen.
  • Es lohnt sich auch, mit speziellen Essigvariationen zu experimentieren. Empfehlenswerte Balsamico-Essige finden Sie in unserem Balsamico-Test.
  • Zitrone gibt Fischgerichten, Salatsaucen und Marinaden einen extra Aromakick.
  • Pilze und Sellerie – frisch oder getrocknet – peppen Gemüse- und Fleischgerichte auf.
  • Salzreduzierte Sojasauce eignet sich fürs Würzen asiatischer Gerichte.
  • Muskat macht sich gut in allen Kartoffelgerichten.
  • Würzen Sie Fleischgerichte, Currys und Pastasaucen mit Tomatenmark.
Frische oder getrocknete Kräuter wie Kümmel, Majoran oder Muskat sorgen für Abwechslung und lecker gewürzte Speisen.
Frische oder getrocknete Kräuter wie Kümmel, Majoran oder Muskat sorgen für Abwechslung und lecker gewürzte Speisen. (Foto: Shutterstock / Alexander Raths)

Kochen mit weniger Salz

Das sprichwörtliche "Salz in der Suppe" lässt sich ohne weiteres ersetzen. Gefragt ist nur ein kleines bisschen Experimentierfreude. 

6 Tipps, damit der Salzersatz gelingt:

  1. Sie müssen Salz nicht gleich ganz vom Speiseplan streichen – den Salzkonsum bewusst zu reduzieren, ist oft der beste Weg zu einer gesünderen Ernährung.
  2. Greifen Sie nicht als erstes zum Salzstreuer, sondern versuchen Sie beim Würzen das gesamte Geschmacksspektrum zu bedienen: Süß, salzig, sauer, bitter und umami (umami ist japanisch und heißt soviel wie köstlich oder schmackhaft). Auch ein Hauch Schärfe macht sich in vielen Gerichten gut.
  3. Der Salzgehalt muss mittlerweile in der Zutatenliste gekennzeichnet sein. Werfen Sie ruhig hin und wieder einen Blick auf die Zutaten, dann bekommen Sie schnell ein Gefühl dafür, wie viel Salz wir tagtäglich konsumieren.
  4. Kinder sollten sich am besten gar nicht erst an den Geschmack von zu viel Salz gewöhnen – Eltern sollten das "weiße Gold" nur äußerst sparsam verwenden.
  5. Inzwischen gibt es im Supermarkt oder Naturkostladen einige Produkte mit weniger Salz: zum Beispiel Gemüsebrühe, Sojasauce, Tomatenketchup oder Pizza.
  6. Wenn Sie Ihren Körper und Ihre Geschmacksnerven an weniger Salz gewöhnen möchten, sollten Sie ein bisschen Geduld mitbringen. Nach ungefähr drei Wochen werden die Geschmacksnerven empfindlicher – und Salziges schmeckt plötzlich viel zu salzig.

Welches Salz ist das beste? 

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