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Rückenschmerzen: Mit welchen Sportarten Sie den Rücken stärken

Patentrezept Bewegung gegen Rückenschmerzen

Autor: Redaktion ÖKO-TEST | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 07.08.2020

Sport hilft, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Foto: Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Sport stärkt die Muskeln, hält die Gelenke beweglich, entspannt und macht Spaß. Damit tut er nicht nur dem Rücken, sondern auch der Seele gut. Noch besser: Es ist beinahe egal, für welche Sportart man sich entscheidet. Hauptsache, man kommt in Bewegung.

  • Die Wirbelsäule und unser Rücken sind um Grunde nicht empfindlich – schlecht trainierte Muskeln überanstrengen die Wirbelsäule jedoch.
  • Zehn Minuten Gymnastik am Tag reichen bereits aus, um eine gesunde Rückenmuskulatur aufzubauen.
  • Auch Sportarten wie Joggen, Radeln oder Krafttraining beugen Rückenschmerzen vor.

Ob im Alter oder beim Job im Büro: Rückenschmerzen kennt fast jeder. Nur was hilft dagegen und welche Sportart betreibe ich am besten für einen starken Rücken?

Der Rücken - was tut uns da eigentlich weh?

Wer an seinen Rücken denkt, hat dabei vor allem die Wirbelsäule im Sinn. Das Rückgrat ist im wahrsten Sinne des Wortes die tragende Säule unseres Körpers. Es besteht aus insgesamt 33 Wirbeln. 24 dieser Knochen - sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel und fünf Lendenwirbel - sind untereinander mit kleinen Gelenken verbunden, sodass die Säule in sich beweglich ist.

Nach unten schließen sich dann die neun starren Wirbel an: fünf Kreuzbein- und in der Regel vier Steißbeinwirbel, die jeweils miteinander zum Kreuzbein und zum Steißbein verwachsen sind. Zwischen den einzelnen Wirbeln sind zusätzlich Knorpel als Stoßdämpfer eingelagert, die Bandscheiben. Bänder und Sehnen geben der Wirbelsäule ihre Form. Zusätzlich wird die Wirbelsäule noch von zahlreichen anliegenden Muskeln unterstützt.

Wenn das Zusammenspiel von Knochen, Gelenken, Sehnen, Bänder, Muskeln und Bindegewebe gut funktioniert, dann ist die Wirbelsäule gar kein so empfindliches Gebilde, wie viele denken. Im Normalfall spüren wir unser Rückgrat nicht. Sind aber wichtige Muskeln schlecht trainiert, bedeutet das mehr Arbeit für die Wirbelsäule, weil sie deren Aufgaben übernehmen muss und sich dabei schneller abnutzt. Eine starke, gut trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur ist deshalb die beste Vorbeugung gegen die unliebsamen Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen können diese weiteren Ursachen haben:

  • einseitige körperliche Belastung
  • falsche Bewegungsmuster
  • psychische Belastungen, Zeitdruck, Stress
  • angeborene organische Schäden
  • organische Wirbelsäulenerkrankungen
  • falsche Ernährung (hier weiterlesen: Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Tipps und Ernährungsformen)
  • Zwangshaltung des Rumpfes
  • körperliche Schwerarbeit
  • Übergewicht
  • Kompensation ungünstiger Arbeitsplatzgestaltung durch Fehlhaltungen
  • Bewegungsmangel
  • persönliches Umfeld
Mangelnde oder die falsche Bewegung können Rückenschmerzen verursachen - Gymnastik hilft dagegen.
Mangelnde oder die falsche Bewegung können Rückenschmerzen verursachen - Gymnastik hilft dagegen. (Foto: CC0 / Pixabay / cnort)

Eine starke Rückenmuskulatur bewahrt vor Rückenschmerzen

Schon zehn Minuten Gymnastik pro Tag stärken die vielen kleinen, tief liegenden Muskeln unmittelbar um die Wirbelsäule. Wer körperlich mehr tun möchte: Nur zu! Mit der richtigen Technik und einem begleitenden Muskeltraining eignet sich fast jede Sportart, um den Körper zu stärken.

Sport beugt außerdem psychischen Belastungen vor. Wenn wir uns bewegen, baut der Körper Stresshormone ab. Das entspannt und tut dem Rücken gut. Stress ist ein nicht zu unterschätzender Auslöser für Rückenschmerzen. Wer sich also wieder mal über den Kollegen oder die Chefin geärgert hat, reagiert sich nach Feierabend am besten körperlich ab. Ob Ausdauertraining, Kraftsport oder langsame kontrollierte Bewegungsabläufe bevorzugt werden, ist dann nur noch eine Frage der persönlichen Vorliebe.

Öko-Test hat zudem 16 Geräte gegen Rückenschmerzen getestet – von nutzlos bis schädlich war alles dabei:

Jetzt Testergebnisse sichern: 16 Geräte gegen Rückenschmerzen

Ausdauertraining für einen starken Rücken

Beim Nordic Walking wird das schwungvolle Gehen durch die Teleskopstöcke zum Ganzkörpertraining. Der Armschwung fördert Brust- und Rückenmuskeln, kräftigt Arme und Schultern und verbessert die Haltung. Auch Ungeübte können beim Nordic Walking ganz allmählich eine gute Kondition aufbauen. Allerdings macht es Sinn, sich in der richtigen Technik unterweisen zu lassen, sonst gewöhnt man sich falsche Bewegungsabläufe an.

Das bei vielen beliebte Joggen steht hingegen nicht gerade an erster Stelle der besonders "rückenfreundlichen" Bewegungsarten. Harte Böden wie Asphalt sollten Läufer vermeiden, sonst wird die Bewegung kaum gepuffert, sie staucht die Wirbelsäule und belastet die Gelenke. Passende Laufschuhe mit guter Dämpfung sollten selbstverständlich sein.

Fahrradfahren beugt Rückenschmerzen vor - und bei einem Ausflug in die Natur kann man die Seele baumeln lassen.
Fahrradfahren beugt Rückenschmerzen vor - und bei einem Ausflug in die Natur kann man die Seele baumeln lassen. (Foto: CC0 / Pixabay / MabelAmber)

Radfahren stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur. Querfeldein über Stock und Stein ist bei einem bereits lädierten Rücken allerdings nicht empfehlenswert – die Erschütterungen sind zu stark. Rückenempfindliche Menschen sollten leichte Räder mit einem niedrigen Durchstieg bevorzugen. Ein gut gefederter Sattel schont den Rücken. Sitzhöhe, Sattelposition und -neige, Lenkerhöhe und -neigung sowie Sitzlänge sollten so eingestellt sein, dass der Rücken gerade gehalten wird. Eine nach vorn gebeugte, sportliche Haltung tut dem Rücken dagegen nicht gut: Viele Radrennsportler haben mit Rückenproblemen zu kämpfen.

Tanzen trainiert Muskelgruppen am ganzen Körper, verbessert die Kondition, Koordinationsfähigkeit und Haltung. Um die Balance zu halten, müssen Tänzer die Bein-, Beckenboden- und Rückenmuskeln anspannen. Wer ohne Partner, aber nicht allein tanzen möchte, kommt im Fitnessstudio auf seine Kosten, wo beispielsweise Salsa-Aerobic oder Zumba Körperhaltung und Ausdauer verbessern.

Aquafitness: Wer sich gegen den Wasserwiderstand bewegt, muss viel Kraft aufwenden. Die Muskeln müssen dabei ordentlich arbeiten. Gleichzeitig entlastet der Auftrieb die Wirbelsäule und die Gelenke. Ob Aquajogging, -dancing, -boxing, -spinning oder sonstige sportlichen Übungen im Wasser, alles ist auch für Einsteiger und Übergewichtige gut geeignet.

Kraftsport für eine gesunde Rückenmuskulatur

Einer der Erfolgsfaktoren der Fitnessstudios ist die Spezialisierung auf bestimmte Interessen und Bedürfnisse. So bieten sie beispielsweise Rückentraining an verschiedenen Kraftmaschinen an. Das Training stärkt die Muskelkraft, Sehnen, Bänder und Knochen. Außerdem kann man gezielt Muskeln aufbauen. Die Übungen an den Kraftmaschinen sind im Idealfall nach einem individuellen Trainingsplan ausgearbeitet. Lesen Sie dazu auch: 5 Fitnessstudios im Test

Wer nicht gern an Geräten trainiert, kann in vielen Studios an einer Wirbelsäulengymnastik teilnehmen. Die Übungen in der Gruppenstunde kräftigen gezielt die Muskulatur um die Wirbelsäule sowie die Bauchmuskulatur.

Spezialtraining für den Rücken

Im speziellen Kieser-Training wird nur an Kraftmaschinen trainiert. Es gibt zwei Programme: Zum einen das präventive Training mit einem individuellen Ablaufplan. Auf Basis von ärztlichen Beratungen, einer Rückenanalyse und Kraftmessungen wird das Trainingsprogramm von Zeit zu Zeit kontrolliert und angepasst. Zum anderen die medizinische Kräftigungstherapie für chronische Rücken- und Osteoporosepatienten, die von kooperierenden Ärzten, meist Orthopäden, verordnet und begleitet wird. Ziel ist es, die zu schwache Muskulatur wiederaufzubauen und so die Ursache des Schmerzes zu bekämpfen. Es kommen Test- und Therapiemaschinen zum Einsatz, die eine Funktionsdiagnostik und eine gezielte Behandlung ermöglichen. Nach etwa sechs Wochen Training oder 12 bis 18 Sitzungen kontrolliert der betreuende Mediziner den Trainingserfolg und verordnet eventuell weitere Therapiesitzungen oder ein Krafttraining.

Die FPZ-Therapie ist ein dreimonatiges Kraft- und Koordinationstraining für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, das an speziellen FPZ-Rückenzentren durchgeführt wird. Zu Beginn stellen Mediziner die Beweglichkeit von Rumpf und Halswirbelsäule sowie die Kraft aller wichtigen Muskelgruppen fest. Die Daten werden mit Referenzdaten von gleichaltrigen Menschen ohne Rückenschmerzen verglichen. Ziel ist es, diese Defizite auszugleichen. Kraftübungen an Geräten ergänzen gymnastische Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule, zur Dehnung und Koordinationsverbesserung sowie zur Kräftigung der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur. In den bis zu 24 Trainingseinheiten lernen die Teilnehmer auch wirbelsäulenschonende Bewegungstechniken sowie Entspannungsübungen.

Die mit Gewichten, Seilzügen und rotierenden Scheiben ausgestattete Trainingsstation mit dem sperrigen Namen Gyrotonic ermöglicht dreidimensionale Bewegungsabläufe, es wird dabei kontrolliert gegen einen Widerstand gearbeitet. Dadurch werden nicht einzelne Muskeln, sondern komplette Muskelgruppen trainiert. Charakteristisch für dieses Gerätetraining sind kreisende, spiral- und wellenförmige Bewegungen. Wegen der sanften, gelenkschonenden Bewegungen wird Gyrotonic auch in Rehaklinken eingesetzt.

Öko-Test hat acht rückenfreundliche Stühle getestet – nur ein Stuhl konnte wirklich überzeugen:

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Den Rücken stärken mit ruhigeren Sportarten

Im Mittelpunkt des Pilates-Trainings steht das "Powerhouse": die Rumpfmuskulatur mit den Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur und den Gesäßmuskeln. Die langsam und konzentriert ausgeführten Übungen erreichen die tiefe Muskulatur, auch um die Wirbelsäule. Das Training verbessert Körperkraft, Beweglichkeit, Balance, Koordination und Haltung. Im Idealfall wird die Haltung aufrechter und anmutiger. Pilatesübungen können mit speziellen Geräten oder als Übungen auf der Matte ausgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad steigert sich nach Trainings- und Ausbildungsstand. Werden die Übungen richtig ausgeführt, ist der Erfolg schon nach acht bis zehn Einheiten an der Muskulatur und der Haltung spürbar.

Auch ruhige Sportarten wie Yoga und Pilates fördern einen starken Rücken.
Auch ruhige Sportarten wie Yoga und Pilates fördern einen starken Rücken. (Foto: CC0 / Pexels / Li Sun)

Beim Yoga gibt es viele Übungen (Asanas), die die Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Die bekannteste Yogaform hierzulande ist das Hatha-Yoga. Diese Methode sieht Beweglichkeit, Harmonie des Körpers, Atmung und Ernährung als Basis für körperliches und seelisches Wohlbefinden an. Innerhalb dieser körperbetonten Yogaform gibt es etliche Unterformen. Besonders rückenfreundlich sind das Iyengar-Yoga und das Vini-Yoga. Zentrales Anliegen ist es, den Übenden nicht in festgelegte Formen zu pressen, da jeder Mensch andere körperliche Voraussetzungen mitbringt.

Mithilfe der alten chinesischen Bewegungs- und Kampfkunst Tai-Chi, auch Schattenboxen genannt, trainiert man eine aufrechte Haltung, kräftigt die Muskulatur, stärkt Ausdauer und Konzentration und hilft beim Stressabbau. Geübt wird Tai-Chi in einer festgelegten Abfolge von Übungen. Die Bewegungen sind ruhig und fließend, die Form wirkt insgesamt schwingend. Um die Übungen richtig ausführen zu können, braucht der Übende einen sicheren Stand und eine ruhende Mitte, das stärkt die Rumpfmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule.

Typisch für die fernöstliche Methode Qigong sind fließende Bewegungsübungen oder Übungen in Ruhe, kombiniert mit Atem- und Meditationstechniken. Dabei werden die Muskeln gedehnt, gekräftigt und Stress abgebaut. Die Übungen entlasten Wirbelsäule und Gelenke. Wird Qigong korrekt ausgeführt, kann man sich dabei weder verletzen noch überlasten. Es ist daher für jeden geeignet.

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