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Ratgeber: Den Rücken stärken

Spezial Rücken
vom 17.04.2015

Ratgeber: Den Rücken stärken

Bewegung als Patentrezept

Eine bessere Werbung gibt's kaum: Sport stärkt die Muskeln, hält die Gelenke beweglich, entspannt und macht Spaß. Damit tut er nicht nur dem Rücken, sondern auch der Seele gut. Noch besser: Es ist beinahe egal, für welche Sportart man sich entscheidet. Hauptsache, man kommt in Bewegung.

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17.04.2015 | Übungen für den Rücken kosten wenig Zeit und wirken Wunder: Schon zehn Minuten Gymnastik pro Tag stärken die vielen kleinen, tief liegenden Muskeln unmittelbar um die Wirbelsäule. Wer körperlich mehr tun möchte: Nur zu! Während Orthopäden früher zwischen rückenfreundlichen und rückenschädlichen Sportarten unterschieden, sind sie heute nicht mehr so strikt. Mit der richtigen Technik und einem begleitenden Muskeltraining eignet sich fast jede Sportart, um den Körper zu stärken und Muskeln aufzubauen. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern. Anfänger sollten eine neue Sportart unter Anleitung lernen und die dafür nötige Fitness langsam aufbauen.

Sport beugt außerdem psychischen Belastungen vor. Wenn wir uns bewegen, baut der Körper Stresshormone ab. Das entspannt und tut dem Rücken gut. Stress ist nämlich ein nicht zu unterschätzender Auslöser für Rückenschmerzen. Einer repräsentativen Studie der Techniker-Krankenkasse und des FAZ-Instituts zufolge leiden zwei Drittel der Menschen, die unter Dauerstress stehen, auch an Muskelverspannungen und Rückenschmerzen. Wer sich also wieder mal über den Kollegen geärgert hat, der setzt sich nach Feierabend am besten in Bewegung.



Sport für einen gesunden Rücken

Jogging

Entspanntes Joggen auf weichen Naturwegen ist gut für die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule. Harte Böden wie Asphalt sollten Läufer vermeiden - die Bewegung wird kaum gepuffert, sie staucht die Wirbelsäule und belastet die Gelenke. Passende Laufschuhe mit guter Dämpfung sollten selbstverständlich sein. Doch auch fürs eigentlich gesunde Joggen gilt: Maß halten. Wer zu häufig, zu lange und zu schnell läuft, riskiert seine Gesundheit und schadet auf Dauer vor allem dem Herz-Kreislauf-System. Zu diesem Schluss kommt eine kürzlich im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie aus Dänemark. Als optimal sehen die Wissenschaftler aus Kopenhagen demnach ein Pensum von einer bis maximal knapp zweieinhalb Stunden pro Woche an, verteilt auf höchstens drei Laufeinheiten - und das Ganze bei moderatem Tempo.

Empfehlung: Bei Fußfehlstellungen wie Spreiz- oder Senkfüßen vorher einen Orthopäden fragen. Auch wer unter Übergewicht leidet, sollte vorher ärztlichen Rat einholen, denn die überzähligen Kilos sind eine große Belastung für die Gelenke.

Wandern / Nordic Walking

Beim Wandern sind der rhythmische Belastungswechsel und die milden Stoßbelastungen günstig. Beim Nordic Walking wird das Gehen mit zusätzlichen Teleskopstöcken unterstützt. Damit wird Gehen zum Ganzkörpertraining. Der Armschwung fördert Brust- und Rückenmuskeln, kräftigt Arme und Schultern und verbessert die Haltung. Ein großer Vorteil des Wanderns und mehr noch des Nordic Walkings: Auch Ungeübte können dabei ganz allmählich eine gute Kondition aufbauen.

Empfehlung: Auch wenn fürs Nordic Walking keine Vorkenntnisse notwendig sind, ist es anfangs sinnvoll, sich in der richtigen Technik unterweisen zu lassen, sonst gewöhnt man sich falsche Bewegun


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