Oxalsäure ist eine natürliche Säure, die sowohl in Pflanzen als auch im menschlichen Körper vorkommt. In Pflanzen dient sie als Schutzstoff, im Körper entsteht sie zum Beispiel beim Abbau von Vitamin C.
In Lebensmitteln kann Oxalsäure Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen binden und so deren Aufnahme hemmen – daher der Ruf als "Mineralstoffräuber". Außerdem kann sie zusammen mit Kalzium Kristalle bilden, die den häufigsten Typ von Nierensteinen darstellen.
Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich diese Risiken reduzieren, ohne auf gesunde Lebensmittel wie Spinat, Mangold oder Rhabarber verzichten zu müssen.
Was ist Oxalsäure?
Oxalsäure ist eine organische Dicarbonsäure. In Lebensmitteln liegt sie meist an Mineralstoffe gebunden vor, etwa als Kalzium- oder Kaliumoxalat. Da sie chemisch stabil und im Körper schwer abbaubar ist, gilt sie als sogenannter Antinährstoff.
Zwei Aspekte machen Oxalsäure besonders relevant:
- Mineralstoffbindung: Sie kann Kalzium, Magnesium und Eisen im Darm binden und so die Aufnahme reduzieren.
- Nierensteinrisiko: Aus Oxalsäure und Kalzium können Kristalle entstehen – wer zu Nierensteinen neigt oder zu wenig trinkt, sollte vorsichtig sein.
In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Oxalsäure
Oxalsäure kommt zwar in fast jedem Obst und Gemüse vor, hohe Konzentrationen (über 50 mg pro 100 g Lebensmittel) finden sich aber nur in wenigen Nahrungsmitteln. Einige Klassiker sind bekannt, andere überraschen:
- Spinat, Mangold, Rhabarber, Sauerampfer – die grünen Blattgemüse sind Spitzenreiter. Besonders in den Blättern stecken hohe Mengen. Roh enthalten die Blätter mehr Oxalsäure als gekocht – durch Blanchieren oder Kochen lässt sich der Gehalt deutlich reduzieren.
- Rote Bete – ebenfalls reich an Oxalsäure, egal ob roh oder gekocht.
- Kakao und Schokolade – Kakaopulver gehört zu den oxalsäurereichsten Lebensmitteln.
- Nüsse und Samen – Mandeln, Cashews und Co. liefern reichlich Oxalate.
- Schwarzer Tee – nicht zu unterschätzen: Bei Vieltrinkern kann Tee einen beachtlichen Teil der täglichen Oxalatmenge ausmachen.
Lebensmittel mit wenig Oxalsäure sind dagegen etwa Brokkoli, Tomaten, Gurken, Grünkohl oder Äpfel. Wer also für Abwechslung auf dem Teller sorgt, gleicht ganz automatisch vieles aus.
Gut zu wissen: Der Oxalsäuregehalt in Pflanzen ist nicht konstant, sondern schwankt je nach Sorte, Alter und Umweltbedingungen. Beim Rhabarber zum Beispiel enthalten grünfleischige Sorten mehr Säure als rotfleischige. Auch sind die Blätter des Rhabarbers (wie auch beim Sauerampfer und Spinat) deutlich reicher an Oxalsäure als die Stiele oder Stangen.
Wie viel ist unbedenklich – und wann wird es kritisch?
Bei einer normalen, ausgewogenen Mischkost nehmen gesunde Menschen durchschnittlich etwa 50 bis 200 Milligramm Oxalsäure pro Tag auf, was in der Regel unbedenklich ist. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt tendenziell höhere Mengen auf, da meist viele oxalatreiche pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Sehr hohe Dosen von etwa 5 bis 15 Gramm Oxalsäure sind laut foodwatch toxisch und können ernsthafte Vergiftungen verursachen, wobei solche Mengen meist nicht durch Nahrung erreicht werden.
Gut zu wissen: Ein ungefährliches, aber deutliches Warnzeichen für eine hohe Oxalsäurezufuhr ist das "stumpfe" oder "pelzige" Gefühl auf den Zähnen. Dies entsteht, weil sich Oxalatkristalle auf dem Zahnschmelz ablagern und ihn aufrauen. Wenn Sie dieses Gefühl bemerken, warten Sie nach dem Essen mindestens 30 Minuten, bevor Sie Ihre Zähne putzen, um den Zahnschmelz nicht zusätzlich zu schädigen.
Mit einfachen Tricks Oxalsäure reduzieren
Glücklicherweise muss man auf Mangold, Spinat und Rhabarber nicht verzichten, denn durch die richtige Zubereitung lässt sich der Gehalt an Oxalsäure deutlich reduzieren und somit die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe verbessern.
1. Kochen und Wässern: der effektivste Schutz
Da Oxalsäure wasserlöslich ist, geht ein beträchtlicher Teil beim Kochen oder Einweichen in das Wasser über. Der wichtigste Schritt: Egal ob beim Blanchieren von Spinat oder beim Kochen von Rote Bete – das Koch- oder Einweichwasser sollten Sie wegschütten und nicht weiterverwenden.
Weitere Tipps:
- Rhabarber schälen, da die Säure vor allem in den Randschichten steckt.
- Hülsenfrüchte und Getreide einweichen oder keimen lassen, Einweichwasser entsorgen.
- Viel trinken – Flüssigkeit hilft, Oxalate über die Nieren auszuspülen.
- Achtung: Backen oder Rösten reduziert den Oxalsäuregehalt nicht, da kein Wasser hinzugefügt wird. Wer Aufläufe oder Quiches zubereitet, sollte oxalatreiches Gemüse vorher blanchieren.
2. Der Kalzium-Trick
Wer oxalsäurereiche Lebensmittel mit Kalzium kombiniert, kann verhindern, dass das körpereigene Kalzium gebunden wird, sondern verfügbar bleibt. Denn Oxalsäure verbindet sich im Darm mit Kalzium und wird ausgeschieden.
- Rhabarberkompott passt klassisch zur Vanillesoße.
- Spinat oder Mangold lassen sich gut in Milch- oder Rahmsoßen zubereiten. Im Gegensatz zum Kochwasser kann die Milch oder der Rahm direkt verzehrt werden, da das darin enthaltene Kalzium die Oxalsäure bindet.
- Schwarzer Tee mit einem Schuss Milch senkt die verfügbare Oxalsäure.
Wer besonders aufpassen sollte
Für gesunde Menschen sind oxalsäurereiche Speisen gelegentlich kein Problem. Vorsicht ist aber geboten bei:
- Nierenstein-Patienten: Etwa 70 bis 75 Prozent aller Harnsteine bestehen aus Kalziumoxalat, erklärt die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET). Wer zu Nieren- oder Harnsteinen neigt, sollte den Verzehr oxalsäurereicher Lebensmittel reduzieren und dies idealerweise mit einem Arzt besprechen.
- Menschen mit Mineralstoffmangel: Bei diagnostiziertem Eisen- oder Kalziummangel kann Oxalsäure die Versorgung zusätzlich erschweren.
- Veganer und Laktoseintolerante: Wer Milchprodukte meidet, muss gezielt auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten (z. B. durch kalziumreiches Mineralwasser, Tofu oder bestimmte Kohlsorten), da bei hohem Oxalsäurekonsum sonst das Risiko eines Kalziummangels steigen kann.
Fazit
Oxalsäure gehört ganz selbstverständlich zu vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Kritisch wird sie nur bei dauerhaft sehr hohen Mengen. Wer auf Vielfalt achtet, oxalsäurereiche Produkte richtig zubereitet und auf eine gute Kalziumversorgung achtet, muss sich keine Sorgen machen.
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