Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist für den Körper wichtig – doch er kann das Vitamin nicht selbst bilden. Wir sind deshalb darauf angewiesen, Folsäure über die Ernährung aufzunehmen. Mit welchen Lebensmitteln das klappt, wie viel Folsäure Sie täglich zu sich nehmen sollten und welchen Erkrankungen Sie damit vorbeugen können, lesen Sie im Folgenden.
Wozu braucht der Körper Folsäure?
Folsäure zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen, wobei die Bezeichnung "Folsäure" nicht ganz korrekt ist bzw. nicht dem richtigen Namen des Vitamins entspricht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt klar, dass der Begriff "Folat" das Vitamin benennt, während "Folsäure" die synthetisch (also industriell) hergestellte Form des Vitamins ist. In Lebensmitteln steckt folglich Folat, in angereicherten Lebensmitteln oder Präparaten Folsäure.
Ob Folsäure oder Folat: Viel wichtiger sind ohnehin die Funktionen, die Folsäure in unserem Körper übernimmt. Das Vitamin ist beispielsweise an der Zellteilung und Neubildung der Zellen beteiligt, außerdem spielt Folsäure bei mehreren Stoffwechselprozessen eine Rolle.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter eine unterschiedliche Menge an Folsäure pro Tag und gibt die entsprechenden Mengen als Folat-Äquivalente an. Ein Mikrogramm (µg) Folat-Äquivalent entspricht dabei einem Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure:
- Säuglinge bis unter vier Monaten benötigen nach Schätzung der DGE 60 Mikrogramm (µg) pro Tag, von vier bis unter zwölf Monaten sind es 80 µg/Tag.
- Kleinkinder und Kinder haben einen etwas höheren Bedarf: Von 1 bis 3 Jahren: 120 µg; 4 bis 6 Jahre: 140 µg; 7 bis 9 Jahre: 180 µg; Kinder von 10 bis 12 Jahren: 240 µg.
- Bei Jugendlichen und Erwachsenen beträgt der Tagesbedarf 300 µg pro Tag (früher lag die DGE-Empfehlung etwas höher bei 400 µg, aufgrund neuerer Studienerkenntnisse wurde der Wert aber gesenkt).
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Schwangere und Stillende haben den höchsten Bedarf, sodass die empfohlene Zufuhr bei Schwangeren 550 µg und bei Stillenden 450 µg Folat-Äquivalente pro Tag beträgt.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Folsäure?
Folsäure bzw. Folat müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen, da der Körper das Vitamin nicht selbst bilden kann. Folgende Lebensmittel sind gute Folsäure-Lieferanten:
- grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Salate
- Kartoffeln
- Vollkorngetreideprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Sprossen und Weizenkeime
- Zitrusfrüchte wie Orangen, ebenso Fruchtsäfte wie Orangensaft
Auch in tierischen Produkten wie Leber und Eiern steckt laut Bundesamt für Risikobewertung (BfR) Folat.
Um genügend Folsäure zu sich zu nehmen, empfiehlt die DGE mindestens drei Portionen Gemüse am Tag. Bei der Zubereitung sollten Sie das Gemüse nur kurz und im Ganzen waschen und es besser dünsten statt kochen. Vom Warmhalten des Gemüses rät die DGE ab.
Welche Personen(gruppen) sollten Folsäure supplementieren?
Wichtig zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) erklären, dass man den täglichen Folsäurebedarf eines Erwachsenen von 300 µg über eine ausgewogene Ernährung abdecken kann. Gleichzeitig mahnt das BfR, nur "ein kleiner Teil der Bevölkerung" ernähre sich Untersuchungen zufolge auch wirklich entsprechend abwechslungsreich.
Auch Schwangere und Stillende können ihren erhöhten Tagesbedarf demnach mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln über die Ernährung decken. Gleichzeitig empfiehlt das BfR Frauen mit Kinderwunsch sowie Schwangeren im ersten Schwangerschaftsdrittel, eine folsäurereiche Ernährung "gezielt durch Folsäurepräparate" zu ergänzen. Auch im weiteren Schwangerschaftsverlauf sowie während der Stillzeit hat der Körper einen erhöhten Bedarf an dem Vitamin.
Welche Risiken bestehen bei einem Folsäuremangel?
Ein Folsäuremangel kann gesundheitliche Probleme nach sich ziehen und zum Beispiel neurologische Symptome auslösen, aber auch viele andere Erkrankungen. Das BfR schreibt, dass bei einem Vitaminmangel Blutarmut, Verdauungsstörungen und Veränderungen an den Schleimhäuten auftreten können.
Bei Schwangeren ist die Aufnahme von Folsäure besonders wichtig, da das ungeborene Kind das Vitamin benötigt, damit sich das Neuralrohr richtig schließt.
Eine Überdosierung an Folsäure kann sich allerdings auch nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Die "Apotheken Umschau" führt beispielsweise Magenbeschwerden und Hautveränderungen als mögliche Folgen an.
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