- Wer barfuß läuft, trainiert seine Fußmuskeln, gönnt den Füßen eine kostenlose Massage und verbessert vielleicht sogar die eigene Haltung.
- Harte, steinige Untergründe sind zu Beginn keine gute Idee – besser weich anfangen und dann steigern.
- Barfuß zu joggen ist für Einsteiger tabu – doch es gibt eine Alternative.
Die Zehen im Sand vergraben oder ohne Schuhe durch die Wiese streifen: Im Sommer laufen wir öfter barfuß. Aber ist das tatsächlich gesund? Oder holt man sich davon nicht nur leicht eine Erkältung, sondern schnell auch Gelenkschmerzen oder sogar Verletzungen?
Wann ist barfuß laufen gesund?
Barfuß laufen ist die natürlichste Art, sich fortzubewegen. Grundsätzlich gilt daher: Ziehen Sie ruhig öfter mal die Schuhe aus und gehen Sie ein Stück auf nackten Füßen. Das hat gleich mehrere Vorteile. Die Füße bekommen beim Barfußlaufen eine gesunde kleine Fußmassage, die Muskeln im Fuß werden trainiert und gestärkt und die Durchblutung wird angeregt. Dazu verspüren die Fußsohlen andere Reize, was zu einer aufrechteren Körperhaltung beitragen kann.
"Das führt dazu, dass sich bei dem oder der Barfußlaufenden mögliche Haltungsfehler verbessern", sagt der Orthopäde und Fußchirurg Thomas Schneider von der Gelenkklinik Gundelfingen. Zudem sorgt das Barfußlaufen mittel- bis langfristig für eine bessere Gelenkstabilität und für eine bessere Körperbalance.
Viele Schuhe schränken die Bewegungsfreiheit unserer Fußmuskulatur und Zehen zu sehr ein, wodurch Muskeln in Fuß und Bein verkümmern können. Barfußlaufen dagegen stärkt die Muskulatur, da sich dabei automatisch der Laufstil verändert: Wir setzen den gesamten Fuß auf den Boden und treten behutsamer auf. Das kann sich erst einmal ungewohnt anfühlen. Sie sollten es deshalb mit dem Barfußlaufen zu Beginn auch nicht übertrieben.
Wie oft sollte man barfuß laufen?
Wenn Sie also bislang selten oder nie barfuß laufen, fangen Sie besser klein an und gehen erst einmal täglich nur ein paar Minuten bzw. nur kurze Distanzen barfuß. So gewöhnen Sie Ihre Füße langsam an die neue Art der Fortbewegung. Zu Beginn sind weicher Rasen oder Sand ein empfehlenswerter Untergrund.
Je mehr Sie barfuß laufen, desto unempfindlicher werden Ihre Füße. Unebenheiten am Boden wie Steinchen, Stöcke oder andere kleine Hindernisse härten Ihre Fußsohlen ab und schützende Hornhaut bildet sich. Für häufige Barfußläufer wird es deshalb immer weniger unangenehm, beispielsweise über Kieselsteinchen zu laufen.
Wenn die Hornhaut zu dick wird, sollte man diese übrigens abtragen. Das ist vor allem bei Menschen mit Diabetes wichtig, um Schrunden oder offene Wunden zu vermeiden, warnt die Reutlinger Podologin Tatjana Pfersich. Aber Vorsicht: Trägt man zu viel Hornhaut ab, bildet sie sich wieder übermäßig schnell.
Barfuß laufen: Wann ist es nicht gesund?
Kinder bekommen oft zu hören, dass der Boden zu kalt sei, um darauf barfuß zu laufen. Um keine Erkältung zu riskieren, verordnen Eltern dann (Haus-)Schuhe statt Barfußlaufen. Dabei hilft das Laufen ohne Schuhe oder Socken den kleinen Füßen bei der Entwicklung.
Die Vorsichtsmaßnahme bei Kälte ist in der Regel auch nicht notwendig, denn barfuß zu laufen soll ein gesundes Immunsystem fördern, statt den Körper anfälliger zu machen. Bleiben die Füße beispielsweise auf einer feuchten Wiese durch das Gehen kontinuierlich in Bewegung, kann der Körper seine Temperatur sogar besser regulieren.
Auch die bekannten Kneippkuren machen sich den Kältereiz zunutze und setzen auf Barfußlaufen, um den Kreislauf anzuregen, beispielsweise beim Tautreten oder bei Mini-Spaziergängen durch frisch gefallenen Schnee.
Tipp: Auch zu Hause kann man natürlich mal Hausschuhe und Socken ausziehen und den Füßen bewusst eine halbe Stunde lang Freiraum lassen.
Allerdings sind die Füße beim Barfußlaufen tatsächlich ungeschützt. Spitze Gegenstände wie etwa Glasscherben können leicht in die Fußsohlen eindringen und Schnittwunden verursachen. Und auf Wiesen sind Wespen und Bienen unterwegs, die zustechen, wenn man versehentlich auf sie tritt. Daher gilt beim Barfußlaufen: Gut aufpassen, wohin man tritt.
Sorgen vor Fußpilz? Eher unbegründet
Neben der Angst vor einer Erkältung fürchten sich viele beim Barfußlaufen vor Fußpilz oder Nagelpilz. Diese Furcht ist jedoch weitgehend unbegründet, denn barfuß zu laufen schützt eher vor einer entsprechenden Infektion, als sie herbeizuführen.
Fuß- oder Nagelpilz breitet sich stattdessen gern in feuchtwarmen Schuhen aus. Werden die Füße dagegen barfuß bewegt, bekommen sie frische Luft und bleiben verhältnismäßig trocken, weil der Schweiß sich schnell verflüchtigen kann. Gut durchblutete Füße sind außerdem robuster gegen eine Pilzinfektion gewappnet.
Wann ist barfuß keine gute Idee?
Grundsätzlich ist Barfußlaufen also gesund und für jeden eine gute Idee, auch für Seniorinnen, Senioren und Kinder. Doch in ein paar Fällen ist Vorsicht angebracht: etwa, wenn die Füße deformiert sind oder Fehlstellungen aufweisen (– etwa einen Senk-, Spreiz- oder Knickfuß). Betroffene sollten sich erst mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin absprechen.
Überfordern Sie Ihre Füße zu Beginn nicht; die Sehnen, Muskeln und Gelenke müssen sich erst an die neue Bewegung und Belastung gewöhnen. Auch sollten Sie zunächst auf weichen Böden wie Rasen oder Sand barfuß laufen und sich Schritt für Schritt auf härtere, unebene Untergründe wie Feldwege, Kies oder Felsen trauen.
Barfuß joggen oder rennen ist nur etwas für Fortgeschrittene, denn die Füße werden beim Joggen deutlich stärker belastet als beim Gehen. Zu Beginn sollten Sie deshalb nicht länger als eine Viertelstunde ohne Schuhe joggen.
Vorsicht ist auch angesagt bei Nervenschäden, die ein eingeschränktes oder gar kein Empfinden mehr an den Füßen mit sich bringen. Solche Neuropathien können auch im Zusammenhang mit Diabetes auftreten. Sie bergen ein erhöhtes Verletzungsrisiko, weil Betroffene nicht spüren, wenn es für ihre Fußsohlen gefährlich werden könnte. Im Zweifel gilt: Rücksprache mit Arzt oder Ärztin halten.
Alternative zum Barfußlaufen: Barfußschuhe
Alternativ können Sie in Barfußschuhen oder sogenannten Minimalschuhen laufen gehen: Diese Schuhe haben eine sehr dünne und biegsame Sohle, bei einigen Modellen wird zusätzlich jeder Zeh einzeln vom Schuh umschlossen.
Das Geh-, Lauf- und Renngefühl in Barfuß- bzw. Minimalschuhen kommt dem Barfußlaufen damit schon ziemlich nah, gleichzeitig sind Ihre Füße dank der Sohlen besser vor Verletzungen geschützt. Doch auch mit Barfußschuhen sollten Sie nicht gleich eine Stunde joggen, sondern sich erst eingewöhnen und dann die "Barfuß-Dosis" langsam steigern.
Wichtiger Hinweis: Auf blühenden Wiesen mit langen Gräsern sollten Sie aufgrund der Zecken-Gefahr die Schuhe womöglich besser anbehalten. Lesen Sie dazu: Schutz vor Zecken: Tipps, um Zeckenbissen vorzubeugen.
Mit Material der dpa
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