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Veganes Frühstück: Rezepte und Tipps für den veganen Start in den Tag

Autor: Lena Pritzl | Kategorie: Essen und Trinken | 07.01.2022

Ob Müsli, Porridge oder veganes Rührei: Auch ein veganes Frühstück kann abwechslungsreich und gesund sein.
Foto: Shutterstock / Ekaterina Kondratova

Vegan in den Tag starten? Also ohne Butter auf dem Brot oder Milch im Müsli? Mit ein paar Tricks ist das gar nicht schwer – wir zeigen, wie ein leckeres veganes Frühstück aussehen kann.

  • Bei einem veganen Frühstück sind tierische Lebensmittel wie Käse, Wurst oder ein Frühstücksei tabu.
  • Porridge, Smoothies und Gemüseaufstriche auf dem Brot sind leckere vegane Frühstücksalternativen.
  • Und selbst für tierische Produkte wie Käse und Wurst gibt es vegane Ersatzprodukte – bis hin zu unserem Rezept für veganes Rührei.

Vegan und gesund in den Tag starten? Das geht, wenn Sie auf einige Punkte achten. Tierische Produkte wie Wurst, Käse, Milch und Joghurt sind natürlich tabu. Zum Glück gibt es eine Menge leckerer Alternativen und Ersatzprodukte für eine vegane Ernährung. Wir haben Tipps und Rezeptideen für ein veganes Frühstück zusammengestellt.

Was darf zum veganen Frühstück serviert werden?

Am besten setzen Sie auf pflanzliche Produkte, die einem Power für den Tag geben:

  • Porridge oder Müsli mit Pflanzendrinks
  • Ein gesunder Smoothie
  • Obst und Gemüse
  • Brot oder Brötchen mit veganen Aufstrichen, Wurstersatz oder Marmelade
  • Veganes Rührei

Die gute Nachricht für alle Naschkatzen: Muffins, Waffeln, Pancakes und Kuchen sind zwar nicht der gesündeste Start in den Tag, Sie können sie aber allesamt vegan backen oder als vegane Variante kaufen.

Veganes Porridge und Müsli zum Frühstück

Getreideflocken wie Hafer-, Dinkel- oder Hirseflocken sind von Natur aus vegan. Sie können Sie also beruhigt weiter ins Müsli mischen. Auch Leinsamen, Flohsamen oder Buchweizen sind gesund und vegan. Ebenso geben alle Nüsse einen gesunden, veganen Crunch im Frühstücksmüsli.

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Mit Hafermilch, Mandelmilch oder Sojamilch können Sie Müsli zum Frühstück auch vegan essen.
Mit Hafermilch, Mandelmilch oder Sojamilch können Sie Müsli zum Frühstück auch vegan essen. (Foto: Shutterstock / Iryna Melnyk)

Um Porridge vegan zu kochen, verwenden Sie entweder nur Haferflocken und Wasser oder mischen das Wasser mit einem Pflanzendrink wie Mandelmilch.

Etwas schwieriger wird es bei Milch und Joghurt. Für beide Produkte gibt es allerdings leckere vegane Alternativen wie Sojajoghurt. Vegane Pflanzendrinks gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt und in vielen Drogerien zu kaufen. ÖKO-TEST hat kürzlich beispielsweise Hafermilch getestet.

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Gesunder Vitaminschub am Morgen

Obst schmeckt nicht nur im Müsli, sondern kann auch pur ein gesundes, veganes Frühstück sein. Eine Banane beispielsweise macht satt, Äpfel und frische Beeren stecken voller Vitamine.

Sie können die Früchte auch flüssig zu sich nehmen: in einem Smoothie. Hier empfiehlt sich, den Smoothie besser selbst zuzubereiten. Das macht den Smothie gesünder und frischer. Als ÖKO-TEST 2017 grüne Smoothies getestet hat, steckten in einigen Produkten nur wenig Vitamine, dafür aber viel Zucker. Im aktuellen Smoothie-Test war rund die Hälfte der Produkte mit Pestiziden belastet, hohe Zuckergehalte waren ebenfalls ein Problem.

Weiterlesen: Verbraucherschützer kritisieren: Smoothies oft fast nur aus Saft

Ein Smoothie ist schnell selber gemacht. So wissen Sie genau, welche Ost- und Gemüsesorten im Getränk stecken und können je nach Geschmack nachsüßen. Sie brauchen dazu nur Ihre Lieblingsfrüchte und einen Mixer. Lesen Sie auch: Smoothies selber machen: Tipps und Rezeptideen für Anfänger

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Veganes Frühstück: Was darf aufs Brot?

Brot, Brötchen oder Brezen können auch Veganerinnen und Veganer frühstücken. Um länger satt zu bleiben, sollten Sie zu Vollkorn- statt Weißbrot greifen. Vollkorn-Produkte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als helles Brot. Die Frage lautet beim veganen Frühstück nur: Mit was können Sie das Brot bestreichen und belegen?

Butter ist ein tierisches Produkt und passt damit nicht zum veganen Frühstück. Sie können jedoch vegane Butter bzw. Margarine verwenden. Achten Sie hier darauf, dass Sie ein Produkt kaufen, das frei von Palmöl ist.

Ein Marmeladentoast ist nicht unbedingt gesund, aber ein veganes Frühstück.
Ein Marmeladentoast ist nicht unbedingt gesund, aber ein veganes Frühstück. (Foto: Shutterstock / Amarita)

Auch wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie Brot und Semmel abwechslungsreich belegen. Marmelade ist zwar nicht das gesündeste Frühstück, aber vegan. Honig dagegen ist nicht vegan. Sie können stattdessen Ahornsirup oder Agavendicksaft essen.

Wenn Sie frisches Gemüse wie Salatgurken-, Tomaten- oder Paprikascheiben aufs Brot legen, wird es gleich gesünder. Auch vegane Brotaufstriche liefern Vitamine. ÖKO-TEST kann mehrere Brotaufstriche im Test empfehlen:

Jetzt lesen: Veganer Brotaufstrich im Test

Wer gerne herzhaft frühstückt, kann auch veganen Käse oder Wurstersatz essen. Hier gibt es im Supermarkt und in Bio-Märkten bereits ein breites Sortiment an Ersatzprodukten, das stetig wächst. Veganer Käse besteht in der Regel aus Wasser, pflanzlichen Ölen und Stärke wie Kartoffelstärke. Oft sind auch Tofu, Nüsse und Hefe verarbeitet. Vorsicht bei Wurst-Ersatzprodukten: Diese sind nicht immer vegan. Oft ist Ei verarbeitet.

Öko-Test wollte es genau wissen und hat rund 20-mal veganen Aufschnitt im Labor testen lassen. Sensorik und Geschmack überzeugten, die Inhaltsstoffe längst nicht bei allen veganen Wurstprodukten.

Ein Rührei zum veganen Frühstück: Das Rezept

Ein veganes Rührei klingt auf den ersten Blick vielleicht etwas seltsam, doch Tofu macht es möglich. Das schwarze Salz Kala Namak aus Indien verleiht dem Gericht einen eiähnlichen Geschmack.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für veganes Rührei

Für zwei Portionen benötigen Sie:

  • 200 Gramm festen Naturtofu
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Prise Kurkuma
  • 2 EL veganer Joghurt
  • 2 EL Bratöl
  • 1 Handvoll frische Kräuter (z.B. Schnittlauch)
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, wenn gewünscht Kala Namak

Zubereitung:

  1. Schneiden Sie die Zwiebel in kleine Würfel und zerbröseln Sie den Tofu in kleine Stücke.
  2. Erhitzen Sie das Öl in der Pfanne und vermengen derweil Tofu, Kurkuma und Joghurt.
  3. Die Zwiebel glasig dünsten und die Tofu-Joghurt-Mischung hinzugeben. 
  4. Als letztes mit den Gewürzen und Kräutern abschmecken.

Auch Veganer kommen beim Frühstück also voll auf ihre Kosten, denn es gibt süße und herzhafte vegane Gerichte. Eine vegane Ernährung wirkt sich übringens positiv auf unsere Klimabilanz aus, denn tierische Lebensmittel haben einen großen CO2-Fußabdruck.

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