Spinat roh essen: Ist das wirklich eine gute Idee?

Spinat lässt sich vielseitig zubereiten und ist zudem sehr gesund. Das grüne Power-Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine (vor allem aus der B-Gruppe sowie Vitamin A, C und K) und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen – dabei aber nur wenig Kalorien. Die Saison für heimischen Spinat geht von März bis Dezember. Dank Tiefkühlprodukten ist Spinat bei uns aber das ganze Jahr erhältlich.

Spinat ist nicht nur gekocht oder gebraten ein beliebtes Gemüse, sondern auch roh: Frischer, roher Spinat schmeckt in Blattsalaten, als Pesto und in selbst gemachten Smoothies. Im Zusammenhang mit rohem Spinat ist jedoch immer wieder von Oxalsäure und Nitrat die Rede. Und es stellt sich die Frage: Sollte man Spinat überhaupt roh essen?

Spinat roh essen: Ist das gesund oder bedenklich?

Frischer Spinat darf roh verzehrt werden. Da beim Kochen einige der gesunden Nährstoffe verloren gehen, ist das allein schon ein guter Grund, den gesunden Spinat roh zu essen.

Bei unserer Antwort müssen wir allerdings ein kleines Aber hinzufügen: Rohen Spinat sollten Sie nicht regelmäßig in großen Mengen essen, da er Oxalsäure und Nitrat enthält.

Spinat kann roh verzehrt werden, allerdings besser nicht regelmäßig in großen Mengen. (Foto: Shutterstock/Iakovleva Daria)

Nitrat und Oxalsäure in rohem Spinat

Oxalsäure ist vor allem in den großen Spinatblättern und den Stielen enthalten. Sie hemmt die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen im Darm. Das kann dann problematisch werden, wenn man insgesamt viel oxalsäurereiches Gemüse (z.B. Rhabarber, Rote Bete, Mangold und eben Spinat) zu sich nimmt und wenig Mineralstoffe.

Menschen mit Nierenerkrankungen oder Gallenerkrankungen sollten deshalb besser auf oxalsäurehaltige Lebensmittel verzichten.

Blattgemüse (und damit auch Spinat) kann zudem hohe Mengen Nitrat enthalten. Das Problem: Nitrat kann sich im Körper in Nitrit umwandeln: Aus Nitrit wiederum können sich im Körper krebserregende Nitrosamine bilden. Außerdem behindert Nitrit den Sauerstofftransport im Blut.

Gut zu wissen: Je weniger Licht der Spinatpflanze zur Verfügung steht, desto höher ist ihr Nitratgehalt. Spinat, der im Frühjahr oder Sommer wächst, reichert daher weniger Nitrat an als Spinat, der im Winter aus dem beheizten Gewächshaus kommt.

Spinat kann roh gegessen werden

Fazit: Roher Spinat ist gesund – wenn Sie beim Verzehr ein paar Punkte beachten. Für Erwachsene ist roher Spinat in normalen Mengen völlig unbedenklich.

Auch die Verbraucherzentrale sieht hier kein gesundheitliches Problem: "Bei üblichen Verzehrgewohnheiten haben gesunde Menschen keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten."

Wer auf rohen Spinat verzichten sollte

Aber es gibt einige Personengruppen, die Spinat besser nicht roh verzehren sollten. So rät die Verbraucherzentrale: "Patient:innen mit Nierenerkrankungen sollten keine oxalsäurehaltigen Lebensmittel verzehren." Denn die Oxalsäure bindet Kalzium und kann Nierensteine begünstigen. Und auch für Babys in den ersten Lebensmonaten ist roher Spinat nicht geeignet, erklärt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

TK-Spinat: Schwermetalle, Nitrit und Pestizide verderben den Appetit

Spinat gilt als vitaminreich und gesund. Leider können wir nach unserem Test nur vier Tiefkühl-Rahmspinate mit Bestnote empfehlen. Viele Produkte enthalten problematische Stoffe, die teils natürlich im Boden vorkommen und teils vom Menschen eingetragen werden. Über die Wurzeln werden diese von den Pflanzen aufgenommen.

Spinat roh essen: Tipps

Darüber hinaus gilt:

Lagern Sie frischen Spinat immer im Kühlschrank.
Aber nicht zu lange, denn: Spinat sollten Sie möglichst frisch verzehren, bleiben Reste übrig kann man Spinat gut einfrieren.
Bei rohem Spinat sollten Sie auf die jungen, kleinen Blätter (den sogenannten Babyspinat) setzen: Diese enthalten weniger Oxalsäure.
Rohen Spinat am besten im Frühjahr oder Frühsommer essen – denn dann ist der Gehalt an Oxalsäure und Nitrat meist am niedrigsten. Im Frühjahr wächst vor allem junger Spinat – sogenannte Babyblätter –, und die enthalten weniger Oxalsäure als ältere. Auch der Nitratgehalt ist bei viel Licht und natürlichem Anbau niedriger als bei Spinat aus Gewächshäusern im Winter.
Spinat besser aus biologischem Anbau kaufen, denn dieser enthält weniger Nitrat. Bio-Betriebe dürfen keine schnell wirkenden Stickstoffdünger einsetzen. Dadurch reichert sich weniger Nitrat in den Pflanzen an. Laut der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) zeigen Studien niedrigere Nitratgehalte bei Bio-Spinat.
Spinat zusammen mit Kalziumlieferanten (z.B. Käse, saurer Sahne oder einem Dressing auf Joghurtbasis) genießen. Kalzium kann die negativen Effekte der Oxalsäure abmildern: Diese bindet Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen im Darm. Durch kalziumreiche Zutaten wird das teilweise ausgeglichen – der Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen.
Die besonders nitratreichen Pflanzenteile (Stiel, große Blattrippen und äußere Blätter) vor der Zubereitung entfernen, empfiehlt das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES).
Winter- und Wurzelspinat sind Spinatsorten, die bereits ausgewachsen sind. Sie eignen sich deshalb nicht zum Rohverzehr, dafür aber zum Kochen und Dünsten.

Für die Zubereitung von rohem Spinat gilt:

Gelbe Blätter aussortieren.
Spinat gründlich waschen.
Stiele abschneiden, denn diese enthalten am meisten Nitrat.

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