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Lebensmittel fermentieren: Gesund, bekömmlich und haltbar

Autor: Redaktion | Kategorie: Essen und Trinken | 21.07.2020

Neben Sauerkraut, Gurken und Kombucha lassen sich viele Lebensmittel fermentieren.
Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / Ray_Shrewsberry

Wo man hinguckt, gärt und brodelt es. Ob in Restaurants, Workshops oder in privaten Küchen, überall werden Kimchi, Kraut und Kombucha hergestellt. Fermentierte Lebensmittel schmecken lecker, sind gut bekömmlich und gesund. Und Fermentieren ist viel einfacher als gedacht - und aus der Küche längst nicht mehr wegzudenken.

Die Bakterien sind los, Fermentieren ist angesagt. An sich ist Fermentation nichts Neues: Schon seit Jahrhunderten werden auf diese Weise Lebensmittel haltbar, schmackhaft und bekömmlich gemacht – ob Gemüse und Obst, Fleisch und Fisch, Milch oder Fruchtsaft.

Fermentierte Lebensmittel sind mehr als Sauerkraut und Kombucha

Neu ist aber, dass fermentierte Lebensmittel und Getränke eine kulinarische Aufwertung erfahren. Sauerkraut ist nicht einfach Kraut, sondern es wird mit raffinierten Gewürzen verfeinert oder auch mit Karotte, Knoblauch und Ingwer angesetzt.

Kombucha ist nicht einfach ein fermentiertes Teegetränk, sondern kommt mit Fruchtsäften und Gewürzen in die Flasche – und wird so zur spritzigen Erfrischung.

Fermentieren: Gärung mit Hilfe von Bakterien & Co.

Fermentation ist das Werk von Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen. Das Wort leitet sich ab vom Lateinischen "Fermentum" – was so viel heißt wie Gärung. Die winzig kleinen Helfer vergären also pflanzliche und tierische Rohstoffe – und es entsteht etwas Neues: Aus Trauben wird Wein, aus Weißkohl Sauerkraut.

Streng genommen ist die Gärung eine Reaktion unter Ausschluss von Luft, sie verläuft also anaerob. Die Milchsäuregärung, die bei der Sauerkrautherstellung abläuft, findet immer unter Luftausschluss statt. Bei der Herstellung von Met oder Essig hingegen gelangt Sauerstoff in den Fermentmix. Gelangen Mikroorganismen aus der Luft ins Gärgut, spricht man von wilder, spontaner Fermentation. Werden den Rohstoffen absichtlich Gärbakterien, Hefen oder Schimmelpilze zugesetzt, handelt es sich um eine kultivierte, gesteuerte Fermentation.

Bei Salzgurken die Gurken mehre Wochen lang von Milchsäurebakterien vergoren
Bei Salzgurken die Gurken mehre Wochen lang von Milchsäurebakterien vergoren (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / PhotoMIX-Company)

Von Essig bis Salami: Lebensmittel fermentieren wird kreativ

Mehr Lebensmittel und Getränke als man denkt entstehen mithilfe der Gärung. Ob Essig, Oliven, Salami, Käse, Joghurt oder Kefir, Sauerteig- und Hefebrot, Sojasauce und das fernöstliche Tempeh und Miso, Bier und Wein, alle sind das Ergebnis der Fermentation. Etwa ein Drittel der heute verzehrten Lebensmittel sind fermentiert, schätzt die Senatskommission zur gesundheitlichen Bewertung von Lebensmitteln (SKLM), die die Deutsche Forschungsgemeinschaft berät.

Länger haltbar durch Fermentieren

Die Fermentation wird aus den unterschiedlichsten Gründen genutzt – am wichtigsten ist wohl die bessere Haltbarkeit. So verdirbt Rohmilch nach wenigen Tagen – zu Joghurt, Kefir oder Käse verarbeitet, hält sie sich dagegen wochen- bis monatelang.

Rohes Fleisch muss innerhalb weniger Tage aufgegessen werden. Wird daraus eine Salami, ist es monatelang haltbar. Manche Lebensmittel wie rohe Kakao- und Kaffeebohnen, Teeblätter oder Oliven werden erst durch das Fermentieren genießbar.

Geschmack dank Hefe, Pilzen und Bakterien

Auch die Geschmacksbildung ist das Werk der Hefen, Schimmelpilze und Bakterien. Sie bauen den Zucker in Säuren und Alkohol um, spalten die an sich geschmacksneutralen Eiweiße in Umami-reiche Eiweißbausteine, zerlegen Fette in Fettsäuren und Stärke in Zucker. Es entstehen neue, teils verführerische Aromen. Frischer Weißkohl schmeckt nach Kohl. Wird daraus dank Mikroben Sauerkraut, entsteht eine Aromendichte die, je nach Gärdauer, von feinsäuerlich bis intensiv reicht, gepaart mit feiner Süße und ein wenig Salz. "Fermentierte Lebensmittel weisen ein Geschmacks- und Aromaspektrum auf, die sich durch kaum eine andere Kochtechnik ergeben", schreibt Thomas Vilgis im Journal Culinaire. "Es entstehen Produkte mit neuen Geschmacksrichtungen, anderen Düften und anderen Texturen", so der Professor für Polymerforschung am Max-Planck-Institut in Mainz.

Weniger Laktose dank Milchsäurebakterien

Durch Fermentation verbessert sich aber auch die Bekömmlichkeit vieler Lebensmittel, zudem werden Nährstoffe besser verfügbar und unerwünschte Substanzen abgebaut. Beispiel Laktose: Viele Menschen vertragen die Laktose in Milchprodukten nicht. Bei schätzungsweise 15 Prozent der Bevölkerung kommt es nach dem Verzehr zu Durchfall, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen und Kreislaufbeschwerden. Für sie ist Milch tabu oder nur als L-minus-Version akzeptabel. Jedoch werden Joghurt und auch einige Käsesorten von ihnen oftmals gut vertragen. Und das liegt an der Fermentation. Denn die zugesetzten Milchsäurebakterien bauen im Zuge der Joghurt- oder Käsereifung die Laktose, also den Milchzucker, ab. Dabei entsteht Milchsäure, die für den typischen, leicht säuerlichen Geschmack des Joghurts verantwortlich ist. Zu Werke gehen hier beispielsweise Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus und Lactobacillus acidophilus.

Auch Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel
Auch Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / EliasSch)

Nicht alle Bakterien im Joghurt sind gleich aktiv

Rund 30 Prozent des Milchzuckers werden bei der Joghurtherstellung abgebaut. Dies scheint auszureichen, um Menschen mit Laktoseintoleranz das Löffeln von Joghurt möglich zu machen. Allerdings ist ein Manko, dass auf dem Joghurtbecher oft nicht angegeben wird, welche Bakterien darin enthalten sind. Denn Milchsäurekulturen sind in Sachen Laktose unterschiedlich aktiv. So baut Lactobacillus acidophilus weniger Milchzucker ab als die anderen beiden Bakterienarten.

Käse: Dank Fermentation fast laktosefrei

Im Käse wird Laktose im Zuge der Fermentation sogar zu fast 100 Prozent abgebaut. Das geht schon im Kessel los, in dem die Milch mit den Starterkulturen eine Zeit lang verweilt, der Rest erfolgt im Zuge der Käsereife. Das bedeutet auch: Es wird umso mehr Laktose abgebaut, je länger der Käse reift. Darum enthalten Hartkäsesorten wie Parmesan, Gruyère, Bergkäse, Edamer und Emmentaler weniger Milchzucker als kurz gereifte Käse wie etwa junger Gouda.

Abbau von Gluten durch Fermentation

Beispiel Gluten: Gut Ding will Weile haben, dies gilt auch für die Brotherstellung. Denn im Zuge der Teigreifung wird das Gluten, das manche Menschen nicht vertragen, zum Großteil abgebaut, hat Professor Detlev Schuppan, Leiter der Zöliakie-Ambulanz an der Uniklinik Mainz, in Backversuchen herausgefunden. Und zwar umso mehr, je länger der Teig geht. Das heißt zwar nicht, dass Menschen mit Zöliakie, nun glutenhaltiges Brot essen dürfen. Für sie ist jede noch so kleinste Menge davon tabu. Jedoch gibt es immer mehr Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit: Ihr Darm akzeptiert oft kleinere Mengen an Weizen- oder Roggenbrot.

Beim industriellen Backen aber geht der Brotteig nur möglichst kurz, schließlich ist Zeit Geld. Auch ist es gar nicht erwünscht, dass möglichst viel Gluten abgebaut wird. Denn dieser sogenannte Kleber verbessert die Backeigenschaften des Teiges, er macht das Brot elastisch-weich. Da er schon nach 24 Stunden weitgehend abgebaut ist, so eine Untersuchung der Technischen Universität München, werden für die Sauerteigführung sogar "möglichst kurze Fermentationszeiten" empfohlen, so eine Veröffentlichung des industrienahen Forschungskreis der Ernährungsindustrie.

Jetzt lesen: Glutenfreie Lebensmittel im Test

Längere Gehzeit - weniger FODMAPS

Beispiel FODMAPS: Wer Probleme mit sogenannten FODMAPs hat, kann auch von der Fermentation profitieren. Die "nicht resorbierbaren fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole", kurz FODMAPS, sind in Getreide enthalten, aber auch in Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Kohl. Bei empfindlichen Menschen können sie Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Bauchdrücken hervorrufen. Immerhin zwischen ein und fünf Prozent der Bevölkerung sind davon betroffen.

Dass eine Brotteigherstellung, die dauern darf, auch FODMAPS reduziert, fand Dr. Friedrich Longin von der Universität Hohenheim heraus. Der Weizenforscher überprüfte kürzlich die Auswirkung der Teigführung auf den Gehalt an FODMAPs in verschiedenen Getreideerzeugnissen. Die Ergebnisse zeigen, dass eine viereinhalbstündige Teigführung den Gehalt an FODMAPS um mehr als 90 Prozent reduziert.

"Insofern könnten einige Beschwerden im Zusammenhang mit Weizenprodukten eventuell über eine längere Teigführung, wie diese früher üblich war, reduziert werden", schlussfolgert Longin. Doch Teige für Brot und Brötchen fermentieren heute oftmals nicht über mehrere Stunden, wie es für die Bekömmlichkeit sinnvoll wäre, sondern sind in deutlich kürzerer Zeit fix und fertig.

Kombucha ist ein gesundes Erfrischungsgetränk.
Kombucha ist ein gesundes Erfrischungsgetränk. (Foto: LyraSid)

Noch mehr Vorteile der Fermentation

Die Senatskommission zur gesundheitlichen Bewertung von Lebensmitteln nennt schließlich weitere natürliche Substanzen, die im Zuge der Fermentation ab- oder umgebaut werden und Lebensmittel somit bekömmlicher machen. Dazu gehören:

  • Hämagglutinine in rohen Hülsenfrüchten
  • Glucosinolate in Senf und Kohl
  • Proteaseinhibitoren in Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln und
  • die Phytinsäure in Vollkorngetreide, die Mineralstoffe bindet.

So können schon durch Einweichen von Getreide oder Flocken für Müsli und Porridge über Nacht etwa 20 Prozent des Phytats gespalten werden, berichtet das Fachmagazin UGB-Forum.

Weniger Nitrat in fermentierten Lebensmitteln

Durch Fermentation werden sogar Schadstoffe eliminiert. Im Zuge der Gärung kommt es zum Abbau von Nitrat und des unerwünschten Nitrits, wie polnische Wissenschaftler schon Anfang der 1990er-Jahre herausfanden.

Neben der besseren Bekömmlichkeit spricht auch der gesundheitliche Nutzen für die fermentierten Lebensmittel. So soll sich der Verzehr fermentierter Milchprodukte günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Schon Anfang der 70er-Jahre fanden Wissenschaftler heraus, dass das Blut der Massai - eine in Kenia lebende ethnische Gruppe - besonders niedrige Cholesterinwerte aufweist. Da sie täglich mehrere Liter fermentierte Milch trinken, wurde vermutet, dass dies im Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel steht.

Später wurde die Cholesterin senkende Wirkung von unerhitztem Joghurt bestätigt. Von ihm müssen keine Unmengen gegessen werden, um positive Effekte zu erzielen. Schon der Verzehr von 125 Gramm frischem Joghurt, der mit Lactobacillus reuterie CRL 1098 versetzt ist und vier Wochen lang täglich gegessen wird, senkt das Gesamt-Cholesterin und auch das "schlechte" LDL-Cholesterin signifikant, so eine 2015 veröffentlichte argentinische Studie um die Wissenschaftlerin Agustina Malpeli.

Erklärt wird dies mit der Fähigkeit bestimmter Milchsäurebakterien, Cholesterin zu binden und dem Blut zu entziehen, sodass es sich nicht an den Arterien festsetzen kann. Lactobazillen können aber auch direkt Cholesterin abbauen und sie fördern die Bildung kurzkettiger Fettsäuren. Dadurch wird die Produktion von Cholesterin in der Leber gedrosselt.

>> Auch interessant: Ratgeber Zöliakie

Schutz vor Krankheiten

Den Milchsäurebakterien, die auch in fermentiertem Gemüse stecken, kommt auch beim Schutz vor Erkrankungen eine wichtige Rolle zu. Sie sorgen im Darm für ein gesundes Mikroklima und verhindern beispielsweise, dass sich krank machende Keime an der Darmschleimhaut festsetzen. Das gelingt aber nur, wenn sie in ausreichender Menge vorhanden sind und regelmäßig aufgenommen werden. Auch die gebildete Milchsäure eliminiert krank machende Keime oder stoppt deren Vermehrung.

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur länger haltbar, sondern auch besser verdaulich.
Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur länger haltbar, sondern auch besser verdaulich. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / AKuptsova)

Milchsäurebakterien nach Antibiotikabehandlung

Das macht man sich seit Langem in der Medizin zunutze. Nach einer Antibiotikabehandlung verschreibt der Arzt (hoffentlich) ein Präparat mit Milchsäurebakterien, um die Darmflora, die durch die Medikamente geschädigt wird, aufzubauen. Wird mit Milchsäurebakterien versetzte Milch zeitgleich mit der Antibiotikatherapie zugeführt, kann die Häufigkeit von Durchfällen sogar signifikant vermindert werden, ergaben Studien der Bundesanstalt für Milchforschung in Kiel.

Zugleich lindern unerhitzte fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir unspezifische Darmbeschwerden - auch unabhängig von einer Antibiotikabehandlung, so die Kieler Forscher.

Gesunder Darm dank Milchsäure

Und es mehren sich die Hinweise, dass ein gesundes Darmleben auch das Gewicht im Lot hält. So fanden Wissenschaftler im Stuhl von schlanken, normalgewichtigen Menschen einen höheren Anteil an Bifidobakterien und anderen Milchsäurebakterien, etwa Lactobacillus plantari. Ein Keim, der auch mit fermentiertem unerhitztem Gemüse aller Art verzehrt wird.

Zwar wurde bisher nicht untersucht, ob der Genuss von Fermentgrünzeug vor Übergewicht schützt. Aber warum nicht öfters mal Kimchi und Co. genießen, wenn sie - vermutlich - gut sind für die Figur.

Fermentiertes einkaufen

In Supermärkten, Bio-Laden und auf dem Wochenmarkt kann man jede Menge fermentiere Lebensmittel kaufen. Jedoch gibt es ein paar Dinge zu beachten, um in den vollen gesundheitlichen Genuss zu kommen.

Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut und Gurken 

Das bekannteste fermentierte Gemüse ist Sauerkraut. Sauerkraut in der Dose wird zwar traditionell fermentiert, dann aber erhitzt, wodurch Milchsäurebakterien abgetötet werden. Auf Märkten und auch in gut sortierten Gemüseabteilungen, gibt es oft frisches Sauerkraut aus dem Fass. Dass es unerhitzt ist, lässt sich daran erkennen, dass es viel intensiver riecht als das aus der Dose. Man kann auch nach anderem gesäuerten Gemüse fragen. Kimchi etwa ist fermentierter Chinakohl mit scharfer Würze.

Traditionell werden auch Gurken milchsauer fermentiert. Die Gurken jedoch, die man in Gläsern kauft, werden meist nur mit einem sauren Essigaufguss versehen, also nicht fermentiert. Gesunde Milchsäure kann also nicht drin sein. Auf Märkten wird man aber auch in Sachen saure Gurken fündig. In mediterranen Läden findet man zudem fermentierten Ingwer und Knoblauch.

Brot: Gehzeit des Teigs beeinflusst Verträglichkeit

Je länger Brotteig gehen kann, umso besser verträglich ist das Brot. Gluten, FODMAPS und Phytinsäure werden abgebaut und Mineralstoffe und Spurenelemente besser verfügbar. Da man verpacktem Brot nicht ansehen kann, wie lange der Teig gegangen ist, lässt man es besser liegen und kauft Brot beim Bäcker. Dort kann man fragen, wie lange der Teig gehen durfte. Günstig ist ein dreistuftig geführter Roggensauerteig, der mindestens 24 Stunden, besser noch 36 Stunden gegangen ist.

Je länger der Teig gehen durfte, desto verträglicher ist das Brot
Je länger der Teig gehen durfte, desto verträglicher ist das Brot (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / TiBine)

Milchprodukte dank Fermentierung

Käse sollte immer gut gereift sein, denn dann ist die Laktose weitgehend abgebaut. Zu den Hartkäsen zählen zum Beispiel Bergkäse, Gruyère, Parmesan, Edamer, Emmentaler und alter Gouda.

Joghurt, Kefir, Buttermilch, Crème fraîche: Milchsäurebakterien reagieren empfindlich auf Hitze. Darum sollte beim Einkauf von Sauermilchprodukten darauf geachtet werden, dass sie ohne die Angabe "wärmebehandelt" sind. Zwar wird immer wieder behauptet, dass die Milchsäurebakterien nicht im Darm ankommen, da sie von der Magensäure eliminiert werden. Doch ein Teil überlebt. Die Joghurtmatrix, also quasi die Verpackung, in der die Bakterien transportiert werden, sorgt für ihren Schutz.

Empfehlenswert sind ungesüßter Naturjoghurt, Kefir und Buttermilch. Wer sie mit Geschmack mag, süßt mit ein wenig frischem Obst oder gibt etwas Marmelade dazu.

Miso und Tempeh - aus Sojabohnen fermentiert

Miso und Tempeh sind fernöstliche fermentierte Lebensmittel aus Sojabohnen, die mithilfe von Schimmelpilzen hergestellt werden. Miso enthält zudem Reis oder ist aus Gerste, Tempeh gibt es auch mit Lupinen. Gesund sind sie vor allem, weil die Körner durch Fermentation besser verträglich sind als roh, eingeweicht oder gekocht. Miso enthält außerdem darmfreundliche Bakterien, darum sollte er nicht pasteurisiert sein und in der Suppe nur erwärmt und nicht gekocht werden.

Do it yourself: So funktioniert Fermentieren

Viele fermentierte Lebensmittel lassen sich einfach selbst herstellen. Beim modernen Fermentieren geht es allerdings nicht so sehr darum, große Vorräte für den Winter zu produzieren oder Ernten haltbar zu machen, sondern um kleine feine Mengen, die gut in den Kühlschrank passen und nach Gusto genascht werden können. Fermentgemüse ist eine leckere Zutat im Salat oder wird wie Antipasti gegessen, Joghurt stellt man wie auch Brot einfach nur für den täglichen Bedarf her.

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