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Ist Orangensaft gesund oder nicht?

Magazin Januar 2022: Superfood Hafer | Autor: Frank Schuster | Kategorie: Essen und Trinken | 08.01.2022

Ist Orangensaft gesund?
Foto: Nitr/Shutterstock

Wie gesund ist Orangensaft wirklich? Klar ist: Er enthält viel Zucker. Aber: In dem Getränk stecken viele andere gute Stoffe.

Orangensaft galt lange Zeit als gesund. Zuletzt litt sein Ruf aber ein wenig, genauso wie der anderer Fruchtsäfte. Manche Kindergärten und Grundschulen haben Säfte als Pausengetränk sogar verbannt.

Der Grund: ihr hoher Gesamtzuckergehalt. Der ist, auch bei einem Orangensaft aus 100 Prozent Frucht und ohne zugesetzten Zucker, mit rund 90 Gramm pro Liter tatsächlich so hoch wie der in einer Cola oder Limonade.

Hoher Zuckeranteil: Ist O-Saft dennoch gesund?

Ungesund ist Orangensaft wegen seines hohen Zuckeranteils aber nicht. Denn im Orangensaft stecken jede Menge anderer Stoffe, die der Körper gut gebrauchen kann.

Neben dem Vitamin Folsäure und dem Mineralstoff Kalium enthält die Orange vor allem eine hohe Menge an Vitamin C. Das Vitamin kann das Immunsystem stärken und gegen Erkältungen und Ermüdung schützen. Außerdem verbessert es die Verwertung von Eisen aus Lebensmitteln. Ein frisch gepresster Orangensaft enthält 400 bis 500 Milligramm Vitamin C pro Liter.

Als Qualitätsmerkmal für einen pasteurisierten (erhitzten) Orangensaft aus dem Handel gilt, dass er bis zum Ende des Mindesthaltbarkeitsdatums 200 Milligramm pro Liter Vitamin C enthält. Ob frisch oder abgepackt: Ein Glas Saft am Tag deckt schon einen großen Teil der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesaufnahmemenge von 100 Milligramm ab.

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Neben Vitamin C: Sekundäre Pflanzenstoffe machen Orangensaft gesund

Darüber hinaus enthält Orangensaft viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, etwa Carotinoide und Flavonoide. Beide Stoffe können das Risiko von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen senken. Als Antioxidantien schützen sie die Körperzellen vor schädlichen Umwelteinflüssen.

Eines der in der Orange enthaltenen Flavonoide ist Hesperidin. Dieses kann zusammen mit Vitamin C den Harnsäurespiegel senken und beispielsweise einer Gichterkrankung entgegenwirken. Ein weiterer Grund, warum Orangensaft gesund ist.

Orangensaft am besten zum Essen trinken: Dann verringert sich die spontane Energieaufnahme mit der Mahlzeit.
Orangensaft am besten zum Essen trinken: Dann verringert sich die spontane Energieaufnahme mit der Mahlzeit. (Foto: wavebreakmedia/Shutterstock)

Saft am besten zum Essen trinken

Eine der empfohlenen fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag könne man durchaus auch mal durch ein Glas Saft mit hundert Prozent Fruchtgehalt ersetzen, stellt die DGE fest. Wegen des vielen Zuckers ist Orangensaft jedoch kein Durstlöscher, den man literweise trinken könnte, sondern ein Genussmittel, das man am besten zu einer Mahlzeit einnimmt.

Zwischendurch getrunken kann er zur Bildung von Körperfett führen, das hat eine gemeinsame Studie der Universitäten Kiel und Hohenheim bestätigt. Die Forscher fanden aber auch noch etwas anderes heraus: Der gleiche Effekt bleibt weitgehend aus, nimmt man Orangensaft mit einem Essen zu sich. Denn dann verringert sich die spontane Energieaufnahme mit der Mahlzeit.

Frisch gepresster Saft oder die ganze Frucht – was ist besser?

Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass wir die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe der Orange in Form von Saft nicht so gut verwerten könnten; besser sei es, die ganze Frucht zu kauen und zu essen.

Studien zeigen etwas anderes. Eine Untersuchung der Universität Hohenheim ergab, dass Saft sogar eine bessere Quelle für Carotinoide ist als die Frucht. Ein Grund dafür: Beim Pressen werden unverdauliche Ballaststoffe wie Pektin und Cellulose, die die Aufnahme von Carotinoiden bei der Verdauung hemmen, teilweise abgetrennt.

Noch etwas kommt hinzu: Beim Kauen zerkleinern die Zähne die Frucht nicht komplett, viele Zellen bleiben intakt und schließen die Carotinoide ein. Das erschwert deren Aufnahme und Verwertung. Wer also anstatt zu einer Orange zu einem Glas Saft greift, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben.

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