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Ernährungspyramide – So ernähren Sie sich gesund

Kategorie: Essen und Trinken | 22.01.2020

Die Ernährungspyramide hilft bei einer ausgewogenen Ernährung
Foto: Colourbox.de; Артём Ковязин / stock.adobe.com

Die Ernährungspyramide zeigt, von welchen Lebensmitteln wir viel essen sollten und bei welchen wir zurückhaltend sein sollten. Für Menschen, die auf Fleisch verzichten, gibt es die vegetarische Ernährungspyramide.

Die Ernährungspyramide (auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet) kann eine große Hilfe bei einer ausgewogenen Ernährung sein. Anders als strikte Diätpläne gibt sie nicht vor, was verboten und was erlaubt ist, sondern zeigt dem Verbraucher, welche Lebensmittelgruppen häufig auf dem Speiseplan stehen sollten – und welche seltener. Unten sind in der Ernährungspyramide die wichtigsten Lebensmittelgruppenplatziert, von denen wir am meisten verzehren sollten. Oben die, bei denen wir zurückhaltend sein sollten.

Ernährungspyramide für Vegetarier und Veganer

Neben der traditionellen Ernährungspyramide gibt es auch eine vegetarische Ernährungspyramide, die Menschen unterstützt, die sich fleischlos ernähren.

Vegetarier und Veganer leben in vielerlei Hinsicht gesünder als Fleischesser – das legen diverse Studien inzwischen nahe. Weil sie in der Regel mehr vollwertiges Gemüse, Getreide und Obst essen, machen sie automatisch vieles richtig, wozu Ernährungsexperten heute raten. Sie erreichen im Gegensatz zu Mischköstlern mühelos die Empfehlungen für Ballaststoffe, Folsäure oder Vitamin C und sie haben ein geringeres Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten.

Aber: Wer Fleisch von seinem Speiseplan streicht, womöglich sogar Fisch, Eier und Milchprodukte, verliert zunächst einmal gute Quellen für wichtige Nährstoffe, beispielsweise für Eisen oder Calcium. Es kommt für Vegetarier und erst recht für Veganer also darauf an, diese Löcher mit einer bewusst geplanten Ernährung zu stopfen – erst dann leben sie auch gesund.

Die Ernährungspyramide von ProVeg gibt Empfehlungen, wie häufig und in welcher Menge bestimmte Lebensmittel dabei auf den Tisch kommen sollten. Vergleicht man den ProVeg-Turm mit der Ernährungspyramide für Mischkost von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), fällt ins Auge: Obst und Gemüse bilden bei den Vegetariern die zweitwichtigste Ebene, gleich nach den Getränken. Und anstelle von Fleisch hat der Vegetarierbund zwei andere Bausteine in den Turm eingesetzt: die "Eiweißprodukte", unter denen er Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zusammenfasst, sowie die Gruppe der Nüsse und Samen. Beides sind neben Vollkorngetreide wichtige pflanzliche Eiweißquellen. Genügend Proteine zu essen ist ohnehin selten ein Problem für Veganer und Vegetarier.

  1. Wasser und andere ungesüßte kalorienarme Getränke (1 bis 2 Liter täglich)
  2. Obst und Gemüse, liefern dem Körper Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe (mindestens 300 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse täglich)
  3. Getreide und Kartoffeln, liefern Kohlenhydrate und Eiweiß (2 bis 3 Portionen täglich). Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
  4. Hülsenfrüchte und Eiweißprodukte (1 bis 2 Portionen wöchentlich)
  5. Nüsse und Samen, liefern dem Körper Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, essentielle Fettsäuren etc. (30 bis 60 Gramm täglich)
  6. Pflanzliche Öle & Fette wie Leinsamen- oder Rapsöl (2 bis 4 Esslöffel täglich)
  7. Optional Milchprodukte, liefern Kalzium, Vitamin B2, B12 und Eiweiß (bis zu 250 Milliliter Milch oder Joghurt oder bis zu 50 Gramm Käse
  8. Optional Eier, liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B12 (bis 2 Stück wöchentlich)
  9. Optional Snacks, Süßigkeiten, Alkohol: Kleine Sünden sind erlaubt. Hier gilt: Je weniger, desto besser

Ernährungsteller als Ergänzung zur Pyramide

Zusätzlich zu der gängingen Darstellung der Ernährungspyramide wurde von der Harvard School of Public Health der "Ernährungsteller" entwickelt. Verbraucherinnen und Verbraucher sollen mit Hilfe der verständlichen Darstellung eines gesunden Tellers auf einen Blick erkennen, von welchen Lebensmittel wieviel auf den Teller und in den Magen gehört. 

  • 1/2 Teller: Obst und Gemüse
  • 1/4 Teller: Brot, Reis, Nudeln und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel
  • 1/4 Teller: proteinreiche Lebensmittel wie Kichererbsen, Bohnen, Tofu und Nüsse

Wichtig bei vegetarischer Ernährung: Eisen ersetzen

Das in Fleisch so reichlich vorhandene Eisen zu ersetzen, fällt manchen da schon schwerer. Der Mineralstoff ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wird aus dieser Quelle aber vom Körper um ein Vielfaches schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Hinzu kommt, dass viele eisenreiche Vollwertnahrungsmittel wie Getreide, Nüsse oder Hülsenfrüchte gleichzeitig sogenannte Phytate enthalten, die die Resorption hemmen. Gerade vegan lebende jüngere Frauen sind wegen des Blutverlustes während der Menstruation häufig von einem Eisenmangel betroffen - laut Deutscher Vegan-Studie der Universität Hannover 40 Prozent von ihnen.

Eisenspiegel heben

Ein paar einfache Tricks helfen, den Eisenspiegel zu heben: Wer eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert, beispielsweise Haferflocken mit Orangensaft, verbessert die Aufnahme deutlich. Selbst ein abgepackter Direktsaft enthält noch ausreichend Vitamin C, wenn er nach dem Öffnen nicht zu lange stehen bleibt. Austricksen kann man die Phytate auch durch das Einweichen von Hülsenfrüchten oder Keimen des Getreides vor der Weiterverarbeitung. Roggenvollkornbrot aus Sauerteigvergärung gilt darum als hervorragende pflanzliche Eisenquelle.

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Ernährungspyramide für Veganer

Sehr viel anspruchsvoller ist eine gesunde Ernährung, wenn tierische Bestandteile komplett wegfallen: Veganer sollten ihren Speiseplan deshalb in einigen kritischen Punkten sehr gezielt zusammenbauen. Denn mit den Milchprodukten und Eiern brechen Nährstoffe aus der Lebensmittelpyramide weg, die sich nicht so leicht - in zwei Fällen auch gar nicht - durch Pflanzenkost kompensieren lassen. "Hier gibt es ein paar Risiken und die dürfen wir nicht wegdiskutieren", warnt Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE).

So können Veganer Vitamin B12-Mangel verhindern

Am brisantesten ist sicher das Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vorkommt. 80 Prozent der Veganer leiden unter einem B12-Mangel, ergab die Deutsche Vegan-Studie, die allerdings schon über zehn Jahre alt ist. Das Defizit an diesem Vitamin bleibt zunächst oft unbemerkt, da der Organismus sich drei bis fünf Jahre über seinen B12-Speicher versorgen kann. Doch unweigerlich kommt der Moment, wo das zur Zellteilung und Blutbildung benötigte Vitamin fehlt. Der VEBU rät entschieden dazu, B12 zu supplementieren: Durch Nahrungsergänzungsmittel und zusätzlich in Form angereicherter Lebensmittel oder einer B12-Zahncreme. Einmal pro Jahr sollten Veganer außerdem beim Hausarzt ihre Blutwerte untersuchen lassen, einschließlich der sogenannten "Holo-TC-Werte" als früheste Indikatoren für einen Mangel.

Jetzt lesen: Vitamin B12 – Ernährungs-Experten halten höhere Tagesdosis für angemessen

Calcium für Veganer

Zweiter neuralgischer Punkt für Veganer ist Calcium. Der Körper braucht den Mineralstoff für einen stabilen Knochenbau. Auch Mischköstlern fällt es oft schwer, die von der DGE empfohlene Tageszufuhr von 1.000 mg zu erreichen. Veganer verfehlen diese Messlatte mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 600 mg deutlich. Dabei stehen ausreichend pflanzliche Calciumquellen zur Verfügung: dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Pak Choi etwa, auch Mandeln oder Hülsenfrüchte. Das Sesammus Tahin enthält viel Calcium, allerdings in geringer Bio-Verfügbarkeit. Vegan-Experte Keller empfiehlt, eine angereicherte Pflanzenmilch (z. B. aus Soja oder Hafer) in die Ernährung einzubauen und ein calciumreiches Mineralwasser (400 mg/l) zu trinken.

Omega-3-Fettsäuren: Empfehlung für Vegetarier und Veganer

Bleibt noch Problemzone Nummer drei: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in Meeresfisch vorkommen und die der Organismus aus pflanzlicher Nahrung kaum beziehen kann. Diesen sogenannten Fischölen werden positive Effekte auf das Immunsystem, die Hemmung von Entzündungsprozessen und die Entwicklung des Nervensystems zugeschrieben. Zwar ist auch die Durchschnittsbevölkerung nicht optimal versorgt, Veganer liegen aber weit von den Empfehlungen entfernt. Der Vegetarierbund rät auch hier zur Supplementierung: Bestimmte Mikroalgen sind reich an DHA sowie EPA und werden in Form von Mikroalgenölen als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Zu kurz kommen bei Veganern häufig auch die Vitamine B2 und D sowie die Mineralstoffe Jod und Zink. Das ist allerdings bei Mischköstlern nicht weniger der Fall und ließe sich durch gezielte Ernährung leicht aussteuern:

  • Reich an Zink sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Für eine zusätzliche Portion Jod sollten vegan lebende Menschen jodiertes Speisesalz verwenden, empfiehlt der VEBU, und eventuell durch Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z. B. Nori) ergänzen.
  • Gute Quellen für Vitamin B2 sind Vollkorngetreide, Mandeln, Brokkoli oder Champignons.
  • Vitamin D schließlich ist unentbehrlich für die Calciumaufnahme und deshalb für Veganer doppelt wichtig. Ein Großteil des benötigten Vitamin D produziert der Körper mithilfe von UV-Strahlung über die Haut selbst. Deshalb: täglich mindestens 30 Minuten nach draußen - und hoffen, dass die Sonne scheint.
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