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Ernährung in der Schwangerschaft: Das braucht der Körper jetzt

Autor: Katja Tölle | Kategorie: Kinder und Familie | 20.04.2021

Ernährung in der Schwangerschaft: Was müssen werdende Mütter beachten?
Foto: Prostock-studio/Shutterstock

Ernährung in der Schwangerschaft: Wer gesund isst und die Finger von Alkohol und Zigaretten lässt, der tut seinem Kind schon einmal viel Gutes. Auf ein paar Dinge sollten Schwangere außerdem achten – und die haben wir hier zusammengefasst.

  • Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft versorgt das Baby im Mutterleib mit allen Nährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung braucht. 
  • Sie müssen allerdings nicht "für zwei" essen. Erst im zweiten und dritten Trimester benötigen Sie etwas Energie, da das Baby jetzt deutlich an Gewicht zulegt.
  • Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft besteht aus einer ausgewogenen Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse.

"Nimm auf jeden Fall Omega-3-Tabletten!", rät die eine. "Lass die Finger von Kaffee!", der andere. Kaum ist die Schwangerschaft offiziell, prasseln gut gemeinte Ratschläge auf die werdenden Mütter ein. Umso wichtiger sind die Fragen: Was brauche ich jetzt wirklich? Und was schadet dem Kind? Wir geben Antworten auf wichtige Fragen.

Wie viel Essen brauche ich in der Schwangerschaft?

Es dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben, dass "Essen für zwei" ein längst überholter Ratschlag ist. Der zusätzliche Energiebedarf ist nicht hoch. Laut den neuen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt er bei gerade einmal zehn Prozent mehr in den letzten Monaten der Schwangerschaft.

Das ist viel weniger, als man denkt: eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Tomaten etwa oder ein großer Joghurt mit Beeren und Haferflocken. Ob tägliches Kalorienzählen aber sinnvoll und vor allem realistisch ist, muss jede Schwangere für sich entscheiden. Wichtig ist, "auf den Bauch zu hören" und ein gutes Körpergefühl zu entwickeln.

Ernährung in Schwangerschaft: "Bunt und gesund" essen

Welches Essen brauche ich in der Schwangerschaft?

Das Essen in der Schwangerschaft unterscheidet sich kaum von einer normalen gesunden Ernährung: "Bunt und gesund" heißt die Devise. Viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch in Maßen, Süßes am besten nur ab und zu – wobei man sich natürlich nicht jeden Heißhunger auf Spaghettieis verbieten muss. Je abwechslungsreicher die Kost, desto besser.

In der Schwangerschaft steigt vor allem der Bedarf an Eisen. Aus Fleisch, Wurst und Fisch kann der Körper besonders gut Eisen aufnehmen. Doch auch Amarant, Quinoa, Linsen, Hafer und Hirse sowie Vollkornprodukte enthalten größere Mengen Eisen.

Der Körper kann das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln übrigens besser aufnehmen, wenn er gleichzeitig ein bisschen Vitamin C bekommt – also beispielsweise ein Glas Orangensaft oder einen Apfel. Die meisten Frauen können den erhöhten Eisenbedarf über die Ernährung abdecken. Wenn ein Mangel besteht, stellt die Frauenärztin das bei den Vorsorgeuntersuchungen fest. Erst dann sind Eisenpräparate sinnvoll.

Auch der Eiweißbedarf steigt etwas. Als gute Eiweißlieferanten können Milch, Joghurt, Quark und Käse, Vollkornprodukte sowie ab und zu Fleisch und Fisch herhalten. Die Milchprodukte haben den Vorteil, dass sie gleichzeitig auch Kalzium liefern. Das kann allerdings auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rucola. Auch Lachs, Tofu und Amarant enthalten Kalzium.  

Ernährung in der Schwangerschaft: "Bunt und gesund" heißt die Devise.
Ernährung in der Schwangerschaft: "Bunt und gesund" heißt die Devise. (Foto: NDAB Creativity/Shutterstock)

Körper nimmt nicht alle Nährstoffe über Ernährung auf 

Welche Nährstoffe brauche ich in der Schwangerschaft?

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe nimmt der Körper über eine gesunde Ernährung auf. Das gilt aber nicht für alle Nährstoffe. Ärzte raten deswegen schon Frauen mit Kinderwunsch, zusätzlich Folsäure einzunehmen. Mindestens bis zum Ende des ersten Trimesters sollten Schwangere etwa 400 Mikrogramm Folsäure zuführen. Denn dadurch sinkt das Risiko für kindliche Fehlbildungen des Nervensystems und für Neuralrohrdefekte um bis zu 75 Prozent.

Allein über die Ernährung ist der erhöhte Bedarf nicht zu decken, auch wenn Frauen viele folatreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Tomaten essen. Es gibt dafür spezielle Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke, die oft auch Jod enthalten. Auch der Bedarf an diesem Mineralstoff ist in der Schwangerschaft kaum über Lebensmittel und jodiertes Speisesalz zu decken. Rund 100 bis 150 Mikrogramm Jodid sollten es zusätzlich sein. Manche Nahrungsergänzungsmittel sind überdosiert.

Apropos Überdosierung: Es gibt unzählige, meist teure Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere. Die meisten sind für gesunde Schwangere, die sich gut ernähren, völlig überflüssig. Sie sollten sie nur einnehmen, wenn Sie einen nachgewiesenen Mangel haben.

Omega 3 über Ernährung in Schwangerschaft aufnehmen 

Und was ist mit Omega 3? Brauche ich das?

Damit das Kind schlau wird, damit das Kind gute Augen bekommt: Die Versprechen rund um die Omega-3-Fettsäuren sind groß. Auch viele Ärzte raten dazu, Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischölkapseln einzunehmen. Aber was ist an den gesundheitlichen Versprechen dran?

Eine Studie aus Australien hat zumindest gezeigt, dass Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft Omega-3-Präparate zu sich genommen haben, nicht schlauer sind als andere Kinder. Auf die Hirnentwicklung scheinen die Fettsäuren demnach keinen Einfluss zu haben. Dennoch sind Omega-3-Fettsäuren gesund. Ihren Bedarf können Schwangere aber auch über die Ernährung decken.

Wer regelmäßig Fisch isst, ist ausreichend versorgt. Fisch verweigerer, Vegetarier und Veganer sind mit Walnüssen und Leinöl gut bedient. Wer das alles nicht mag, kann natürlich auch zu Kapseln greifen. Dann ist Algenöl die ökologisch weniger bedenkliche Wahl als Krillöl. In einigen Gegenden ist Krill bereits überfischt, weil es so eine große Nachfrage danach gibt.  

Ernährung in der Schwangerschaft: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?
Ernährung in der Schwangerschaft: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig? (Foto: Helen Sushitskaya/Shutterstock)

Was darf ich in der Schwangerschaft nicht essen?

  • Tierisch und roh ist keine gute Kombination. Rohmilchkäse, rohes und nicht durchgegartes Fleisch, Mett, Sushi und Räucherlachs, Mayonnaise und Tiramisu etwa sollten Schwangere vorsichtshalber meiden.
  • Abgepackte Salate, auch Obstsalate, sind für werdende Mütter nichts. All diese Lebensmittel können mit Keimen belastet sein, die für Mutter und Kind schädlich sein können. Aus diesem Grund sollten Schwangere generell Obst und Gemüse gut waschen, bevor sie es essen.
  • Tee und Kaffee sind übrigens okay in der Schwangerschaft – in Maßen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, nicht mehr als drei Tassen am Tag zu trinken und auf Energydrinks zu verzichten.

Vegetarische oder vegane Ernährung in Schwangerschaft 

Was brauche ich als Veganerin jetzt?

Vegetarische Ernährung ist in der Schwangerschaft unbedenklich. Die Schwangeren sollten zwar ihre Eisenwerte im Blick haben, aber die kontrollieren Ärztinnen und Ärzte bei den Vorsorgeuntersuchungen ohnehin. B-Vitamine erhalten Vegetarierinnen über Vollkornprodukte, Eiweiß nehmen sie über Milchprodukte auf. Schwieriger wird es bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Aber auch das ist möglich, wenn die Schwangere genau darauf achtet, was sie isst, und ihre Ernährung mit ihrer Gynäkologin bespricht.

In den allermeisten Fällen müssen Veganerinnen einige Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, zum Beispiel Vitamin B12. Wichtig: Auf Kalzium – reichlich enthalten in Sesammus, Nüssen, grünem Gemüse, kalziumreichem Mineralwasser – achten, ebenso auf Eisen – in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen (am besten mit Vitamin-C-reichem Saft kombinieren) – und Eiweiß, das in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist.  

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