1. Home
  2. Ratgeber

Richtig abnehmen: Was Diäten tatsächlich bringen – und was nicht

Autor: Redaktion | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 05.01.2021

Richtig abnehmen erfordert mehr Disziplin als eine einwöchige Crashdiät.
Foto: shutterstock / Billion Photos

Wenn Diäten auf Dauer helfen würden, gäbe es nicht ständig neue. Wer also richtig abnehmen und dauerhaft schlanker bleiben will, muss seinen Lebensstil ändern. Wir haben zehn wichtige Fakten zum Gewichtsverlust sowie wertvolle Tipps für Sie zusammengestellt.

  • Wer schnell Gewicht verlieren möchte, setzt oft auf eine Diät. Allerdings nimmt man nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung richtig ab.
  • Nicht jeder Körper reagiert gleich auf Diäten und auch der Alltag ist entscheidend, wenn man richtig abnehmen möchte.
  • Was immer wichtig ist: Bewegung und die richtigen Lebensmittel.

Es wäre doch – gerade nach Weihnachten – zu schön, wenn die Traumfigur so einfach zu erreichen wäre: Man beißt einfach nur ein paar Tage lang bei einseitiger Kost die Zähne zusammen und wird nach dieser Crashdiät mit seiner Traumfigur belohnt. Ein schöner Traum.

Richtig abnehmen: Was bringen Diäten wirklich?

In Wahrheit ist es nicht so einfach, dauerhaft und richtig abzunehmen. Im Grunde ist die Sache so simpel wie ernüchternd: Dick wird, wer über längere Zeit mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verbrennt. Diese überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden, geht weder einfach noch schnell und mühelos. Kurzfristige Abspeckkuren, bei denen es anschließend genauso weitergeht wie vorher, bringen nichts – außer Frust, weil man früher oder später in der Jo-Jo-Falle landet. Für dauerhaften Erfolg ist ein langer Atem gefragt – sowohl bei der Ernährungsumstellung als auch bei der Bewegung.

Wer das im Hinterkopf behält, kann zum Einstieg durchaus eine Diät machen. Grundsätzlich ist zunächst auch jedes Programm geeignet, denn das Prinzip einer Diät beruht ja darauf, dem Körper weniger Kalorien zuzugestehen, als er verbrennen kann. Wer also auf welche Art auch immer Kalorien reduziert, nimmt erst einmal ab.

Ernährungsexperten sind sich einig, dass es dabei nicht so sehr darauf ankommt, für welche Art von Diät man sich entscheidet, sondern darauf, dass es damit dauerhaft gelingt, die Energiezufuhr zu reduzieren. Oder flapsig ausgedrückt: Die beste Diät ist die, die man durchhält. Schlechte Karten haben diesbezüglich eintönige Mono- oder Crashdiäten, die auf einzelne Lebensmittel setzen oder auf sehr strengen Regeln aufbauen. Wer eine Zeit lang nur Gerichte mit Sauerkraut, Ananas oder Eiern isst und sich auf Dauer seine Lieblingsspeisen verkneifen muss, wird höchstwahrscheinlich einer Heißhungerattacke erliegen und aus Frust über mangelnde Willenskraft aufgeben.

Diät-Shakes im Test: Was Diätdrinks zum Abnehmen taugen

Richtig abnehmen funktioniert nicht mit Crashdiät

Wichtig zu wissen: Längst nicht allen Menschen wird es gelingen, so rank und schlank zu werden, wie sie es gern wären, weil Faktoren wie unsere Gene und der Hormonhaushalt ganz entscheidend das Gewicht bestimmen. Sie lassen sich nicht oder nur schwer beeinflussen. Und: Wer möchte, dass die Waage dauerhaft weniger anzeigt, der sollte, statt ein paar Tage oder Wochen eine Diät zu machen, besser seine Ernährung umstellen und sich mehr bewegen. Allerdings ist das deutlich anstrengender und fordert mehr Disziplin als eine Crashdiät. Dafür aber ist der Erfolg dann andauernder.

Diese zehn unbequemen Wahrheiten sollten Sie kennen, um gesund und richtig abzunehmen:

1. Der Körper hamstert

Der Körper ist grundsätzlich darauf programmiert, Gewicht anzusetzen; Pfunde zu verlieren, fällt ihm hingegen schwer. Bekommt er vorübergehend weniger Kalorien, als er braucht, stellt er auf "Notzeiten" um. Was er geboten bekommt, verwertet er besonders gut, und sobald man wieder mehr isst, setzt der Körper bereitwillig neue Fettreserven an.

Auch die Veranlagung spielt eine Rolle. Manche Menschen haben einfach einen niedrigen Grundumsatz. Sie verbrauchen folglich wenig Energie – mit der Folge, dass das Essen leicht ansetzt. Bei anderen ist der Stoffwechsel besonders aktiv, ihr Körper verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit oder er absorbiert Fette einfach nicht so gut. Die Gene bestimmen auch, ob jemand übermäßigen Appetit verspürt und wie groß sein Bewegungsdrang ist.

2. Wer sich mit Essen belohnt, hat es schwerer

Trotzdem ist es natürlich möglich, Kilos zu verlieren. Denn es gibt Faktoren, die man beeinflussen kann; vor allem die Ernährungsgewohnheiten. Einfach ist die Umstellung allerdings nicht. Denn viel öfter als echten Hunger haben wir einfach Appetit: Wenn etwas verführerisch duftet oder aussieht, können wir schlecht widerstehen.

Oft sind es auch unsere Gefühle, die zum Futtern verführen. Wir essen, weil es so gesellig ist, weil man sich etwas Gutes gönnen will, weil man sich langweilt oder Trost braucht. Letzteres kann dazu führen, dass das angestrebte Gewicht entweder gar nicht erreicht wird oder es nicht längerfristig gehalten werden kann. Das macht deutlich, warum Blitz- und Crashdiäten ohne entsprechende Anleitung scheitern: Sie gehen glatt an den Bedürfnissen der Betroffenen vorbei.

In Gesellschaft isst man oft mehr, als man eigentlich sollte.
In Gesellschaft isst man oft mehr, als man eigentlich sollte. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels / Andrea Piacquadio)

3. Hormone können dick machen

Frauen mit hohen Östrogenwerten haben öfter ein Übergewichtsproblem als Frauen mit einem niedrigeren Pegel des weiblichen Sexualhormons. Östrogene fördern die Einlagerung von überschüssigem Fett im Bindegewebe. Und zwar genau da, wo frau es gar nicht gern hat: an Bauch, Hüfte, Po und Oberschenkeln. Zugleich hindert das Hormon den Körper daran, Fett abzubauen. Denn es hat die Aufgabe, auch in extremen Situationen – wie in der Schwangerschaft und Stillzeit oder auch bei Krankheiten – dafür zu sorgen, dass genügend Reserven da sind. Und es kommt noch dicker: Je mehr Kilos der Körper mit sich herumschleppt, umso mehr Östrogene produziert er. Für Frauen mit hohen Östrogenwerten ist es also besonders schwierig abzunehmen.

Ein anderes Hormon, Leptin genannt, signalisiert den Nervenzellen, wenn die Fettspeicher des Körpers voll sind und folglich der Appetit gedrosselt werden kann. Bildet der Körper aber zu wenig Leptin, fehlt ihm dieses Gefühl. Das erst im Jahr 1999 entdeckte Hormon Ghrelin hingegen sorgt für Hungergefühle. Nach einer kalorienreduzierten Diät ist der Ghrelingehalt des Blutes erhöht, der Körper will unbedingt Nahrung haben. Kein Wunder also, dass man nach der Schlankheitskur häufig wieder zulegt.

4. Der Job wird schnell zur Figurfalle

Am Schreibtisch kann man schnell einige Kilos zunehmen, wenn die Keksdose immer in Reichweite ist oder ein Geschäftsessen das nächste jagt. Doch selbst im Job lässt es sich leichter leben, wenn bestimmte Regeln beherzigt werden:

  • Frühstückspause: Ein Brot oder Sandwich aus Vollkorn mit magerem Käse, Kräuterquark und Grünzeug von zu Hause mitnehmen. Dazu Äpfel, Karotten und Gurken essen. Wer körperlich arbeiten muss, kann die Brotmenge verdoppeln.
  • Mittagessen: Suppe oder Salat bestellen oder leichte Gerichte mit Reis und Gemüse wählen. Wenn man sich sein Menü selbst zusammenstellen kann, lieber bei gedünstetem Gemüse kräftig zugreifen und das Fleisch liegen lassen, wenn es fett aussieht. Um Frittiertes und Paniertes einen Bogen machen. Mit Soßen sparsam umgehen. Damit werden nicht nur Kalorien gespart, auch die übliche Mittagsmüdigkeit bleibt aus.
  • Schichtdienst: Wer gegen den Tagesrhythmus arbeitet, sollte versuchen, einen halbwegs normalen Essensrhythmus beizubehalten. Also während der Nachtschicht keine Salami-Pizza bestellen und mal eben nebenbei um die 1.000 Kalorien verputzen. Besser vor der Schicht am Abend etwas Frisches und Sättigendes wie Pasta mit Fisch oder Gemüsesuppe essen und für die Pause ein oder zwei Sandwiches mitnehmen. Sich nach der Arbeit nicht mit leerem Magen hinlegen, sondern zuerst eine Kleinigkeit frühstücken.
    21 Abnehmpillen, Appetitzügler & Fatburner im Test

    5. Ehrlichkeit und Geduld beim Abnehmen

    Wer schlanker werden und es bleiben will, kommt um eine Lebensstiländerung nicht herum. In Maßen, ausgewogen und gesund essen und sich regelmäßig bewegen, das sind die wichtigsten Zutaten. Erforderlich ist eine Auseinandersetzung damit, wie viel, wann und warum man eigentlich isst. Wer ein paar Tage ohne zu schummeln alles notiert, was er zu sich nimmt, wird überrascht sein. Sehr viel wird nebenher verzehrt, beim Fernsehen zum Beispiel oder während der Arbeit. So füllt sich das Kalorienkonto, ohne dass man es überhaupt wahrnimmt.

    Beim richtigen Abnehmen sind Ehrlichkeit und Geduld gefragt. Denn genauso wenig, wie der Speck über Nacht gewachsen ist, verschwindet er von einem Tag auf den anderen. Einseitige Modediäten sind daher zu meiden. Wichtig sind realistische Ziele: Natürlich ist es schön, in den ersten vier Wochen zwei Kilo zu verlieren. Besser ist jedoch ein langfristiges Ziel von circa fünf Kilo innerhalb eines Jahres.

    6. Richtig abnehmen: Sich selbst austricksen

    Wer einige einfache Regeln beim Essen beherzigt und konsequent umsetzt, kann sich und seinen Magen ein wenig austricksen und dadurch richtig abnehmen:

    • Bewusst genießen: Die Mahlzeit hübsch anrichten und langsam essen. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach etwa 20 Minuten ein. Deshalb macht langsam genossenes Essen (Slow Food) schlank.
    • Auswahl verkleinern: Wer sich nur zwei unterschiedliche Lebensmittel gleichzeitig auf den Teller lädt, isst langsamer.
    • Mit dem Nachschlag warten: Auch wenn das Essen noch so lecker ist – bevor man ein zweites Mal zugreift, ein paar Minuten abwarten. Dann verschwindet die Lust auf den Nachschlag oft von selbst.
    • Kleine Teller nehmen: Studien belegen es: Je größer der Teller, desto mehr Essen lädt man sich automatisch auf und verputzt es auch.
    • Leichte Alternativen wählen: Auf Dauer erzielt man eine große Wirkung, wenn man sich konsequent für das kalorienärmere Angebot entscheidet. Zum Beispiel: Salzkartoffeln statt Pommes frites, Thunfisch im eigenen Saft statt in Öl, Obstkuchen statt Cremetorte.
    • Faulheit ausnutzen: Wenn die Schokokekse in einer Schale auf dem Tisch stehen, greift man garantiert wiederholt zu. Besser: Man nimmt sich einen Keks und stellt die Packung wieder schön weit weg in den Schrank.
    • Softdrinks meiden: Nach Erkenntnissen von US-Forschern sind gezuckerte Getränke mit 37 Prozent die wichtigste Quelle der flüssigen Kalorienzufuhr. In 200 Milliliter Bitter Lemon stecken zum Beispiel 176 Kalorien.
    Erfrischungsgetränke im Test: Fassbrausen, Limonaden und Schorlen

    7. Mehr Bewegung muss sein, um richtig abzunehmen

    Anders essen allein reicht aber nicht. Wer richtig abnehmen will, muss sich auch mehr bewegen und – zumindest in Maßen – Sport treiben. Darin sind sich Experten einig. Bewegung wirkt gleich mehrfach positiv auf Körper und Gewicht: Zum einen verbrennt man durch Sport natürlich Kalorien.

    Doch das ist nicht mal das Wichtigste, denn Kalorien könnte man theoretisch ja auch beim Essen einsparen. Wesentlich ist vielmehr, dass durch Training Fett schwindet und sich Muskeln aufbauen, die auch dann Kalorien verbrauchen, wenn man nur entspannt auf dem Sofa liegt. Sportler verbrauchen auch ohne sonderlich viel Bewegung rund 300 Kalorien mehr pro Tag als Erwachsene mit wenig Muskelmasse, hat die Österreichische Gesellschaft für Sportmedizin errechnet.

    Wer körperlich aktiv ist, kann also mehr futtern, ohne anzusetzen. Wer eine Weile Diät gehalten hat und anschließend wieder mehr isst, kann durch Sport auch den berüchtigten Jo-Jo-Effekt in den Griff bekommen. Und nicht zu vergessen: Sport verbessert das Körpergefühl. Das ist gerade für Menschen mit Gewichtsproblemen wichtig, die ihren Körper oft nicht sonderlich mögen.

    Lesen Sie dazu auch: Die verschiedenen Sportarten im Überblick

    8. Richtig abnehmen: Jeder Schritt zählt

    Mediziner und Sportwissenschaftler meinen: An mindestens fünf Tagen pro Woche sollte man sich jeweils 30 Minuten lang körperlich betätigen. In Deutschland erreichen nur 20 Prozent der Frauen und 23,3 Prozent der Männer dieses Niveau. Dabei sind die Jüngeren sportlich aktiver als die Älteren.

    Doch verallgemeinern lässt sich das nicht. Wie viel man sich bewegt, ist eine Frage des individuellen Lebensstils. Wer einen körperlich anstrengenden Job hat, zum Beispiel auf dem Bau, bewegt sich ganz automatisch mehr als ein Büroangestellter. Wer kleine Kinder hat, tobt oft mit ihnen herum. Hundebesitzer sind gezwungen, täglich mehrmals spazieren zu gehen.

    Für mehr Bewegung muss man also nicht einmal die Sportschuhe anziehen. Beim Putzen beispielsweise werden verschiedene Bewegungsabläufe kombiniert, die den Körper vielseitig trainieren: Putzeimer treppauf, treppab schleppen, beugen, strecken, beim Wischen hinter den Schränken und entlang der Fenster den Oberköper hin und her drehen. Auch wer Schnee schippt oder Laub harkt, verbrennt in zehn Minuten bis zu 70 Kilokalorien - Sauerstoffzufuhr inklusive.

    Büroarbeiter können das bewusste Bewegen ebenfalls in ihren Alltag integrieren – zum Beispiel lieber die Treppe als den Aufzug nehmen, beim Telefonieren umhergehen, die Post selbst wegbringen, statt sie in der Poststelle abzugeben. Und auf dem Weg zur Arbeit, wenn möglich, das Auto stehen lassen, stattdessen mit dem Rad fahren oder zu Fuß gehen. Das bringt eine Menge: Ein fünfminütiger Spaziergang verbrennt schon 20 Kilokalorien.

    9. Wer zu viel will, verliert schnell die Lust

    Grundsätzlich sollte man sich am Anfang nicht zu viel vornehmen. Wer sich überlastet, verliert schnell die Lust. Aber wenn man erst einmal die Freude an der Bewegung entdeckt hat, ist das Schlimmste schon geschafft.

    Optimal ist es, mehr Bewegung im Alltag mit Sport zu kombinieren. Keine Angst, das schaffen auch Untrainierte, angepasst an die Fitness mit kleinen, aber regelmäßigen Trainingseinheiten. Ein Trick, um Sporttermine nicht sausen zu lassen: Verabreden Sie sich mit Freunden zu festen Terminen, um gemeinsam eine große Runde spazieren zu gehen oder an einem Fitnesskurs teilzunehmen. Auch indem man möglichst vielen Leuten von seinem Vorhaben erzählt, jetzt jeden zweiten Tag Laufen zu gehen, verschafft man sich selbst den nötigen Druck.

    Vorsicht: Bei Übergewichtigen können Herz, Kreislauf, Knochen und Gelenke vorbelastet sein. Deshalb ist es ratsam, medizinischen Rat einzuholen, welche Sportarten und welche Trainingsintensität sinnvoll sind.

    Wer richtig abnehmen möchte, muss sich regelmäßig bewegen.
    Wer richtig abnehmen möchte, muss sich regelmäßig bewegen. (Foto: Shutterstock / Morakot Kawinchan)

    10. Richtig abnehmen: Nicht jeder schafft es allein

    Wer richtig abnehmen möchte, muss das nicht ganz auf eigene Faust schaffen. Es gibt zugeschnittene Programme, die Sie beim Abnehmen unterstützen:

    Wer mit Diätfahrplänen besser zurechtkommt als mit selbstaufgestellten Regeln, kann mit der "ICH nehme ab-Diät" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine langfristige Umstellung des Essverhaltens hin zu einer fettärmeren Ernährung mit mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hinbekommen. Es handelt sich um ein dreimonatiges Programm in zwölf Schritten, bei dem auch Bewegung ein Thema ist. Es kostet circa 35 Euro und wendet sich an Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 35. Infos und Bestellung unter: www.dge-medienservice.de/ernaehrung-bei-gesundheitsstoerungen-diatetik/ich-nehme-ab-programm-zur-gewichtsreduktion.html

    Motivierend ist das Abnehmen in der Gruppe wie beim Weight-Watchers-Konzept. Durch die regelmäßigen Gruppentreffen, die Anleitungen zu mehr Bewegung und verhaltenstherapeutische Ansätze nehmen die Teilnehmer im Schnitt vier bis fünf Kilo ab. Kosten: rund 40 Euro pro Monat, geeignet für Menschen mit einem BMI bis 35. Infos unter www.weightwatchers.de

    Viel Engagement erfordert das Doc-Weight-Programm. Gedacht ist es für alle, die einen BMI von über 40 aufweisen. Liegen Begleiterkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen vor, ist das Programm schon ab einem BMI von 35 offen. Kurskosten: etwa 1.705 Euro, weitere Informationen unter www.bdem.de

    Richtig abnehmen: Auf diese Lebensmittel kommt es an

    Klar ist: Auf Süßigkeiten und Fast Food sollte man besser verzichten, wenn man richtig abnehmen will. Doch welche Lebensmittel sorgen tatsächlich dafür, dass wir immer dicker werden? Wir haben Kohlenhydrate, Fett und Zucker genauer unter die Lupe genommen:

    Low Carb: Ruhig Blut

    Sich "Low Carb", also kohlenhydratarm zu ernähren, ist spätestens seit der Atkins-Diät in aller Munde. Die gilt aufgrund ihres hohen Fett- und Eiweißgehalts als zu radikal und ist wissenschaftlich nicht haltbar. Grundlage von Low-Carb-Diäten ist der Gedanke, dass nicht nur Fett dick macht, sondern dass auch Kohlenhydrate, vor allem aus Weißmehl und Zucker, für Übergewicht verantwortlich sind.

    Dabei muss man unterscheiden: Wer Brot, Reis, Nudeln, Mais und Süßkram weglässt, kann tatsächlich viele Kalorien einsparen und nimmt ab. Auf der anderen Seite sind auch Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten reich an Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthalten sie reichlich Vitamine und Nährstoffe bei vergleichsweise wenig Kalorien und Fett. Und sie sorgen dafür, dass man früher und länger satt ist.

    Gemäßigte Low-Carb-Konzepte wie die Glyx-Diät etwa teilen Kohlenhydrate daher nach ihrem glykämischen Wert ein, das heißt, nach der Geschwindigkeit, mit der sie ins Blut übergehen. Denn Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index wie Zucker, Kartoffeln, Nudeln und Weißmehlprodukte, aber auch bestimmte Obstsorten wie Banane und Wassermelone lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, weil der Körper für ihren Abbau viel Insulin benötigt, aber auch rasch wieder absinken. Das Auf und Ab sorgt für Heißhunger.

    Anders dagegen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, etwa Nüsse, viele Obstsorten, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt, und sättigen länger. Kohlenhydratreduzierte Diäten setzen daher auf diese Slow Carbs und meiden Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index.

    Fazit: Mit dieser Methode hat man gute Aussichten abzunehmen. Die Cochrane-Collaboration, ein internationales Netzwerk von Wissenschaftlern und Ärzten, bescheinigte Low Carb bessere Ergebnisse als etwa einer fettarmen Diät. Doch wie auch bei anderen Abspeckmethoden ist der Erfolg nur von Dauer, wenn man langfristig dabei bleibt. Fraglich ist, ob der dauerhafte Verzicht auf Pasta, Brot, Reis und (ab und zu) Süßes angesichts unserer Ernährungsgewohnheiten wirklich alltagstauglich ist und was anstelle der eingesparten Kohlenhydrate auf dem Speiseplan steht.

    Fett: Dickes Ding

    Auf Fett zu verzichten, um abzunehmen – das klingt einleuchtend. Denn mit gut neun Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß, die auf jeweils 4,1 kcal/g kommen. Wer den Fettkonsum reduziert, verliert also automatisch Gewicht. Doch wahllos auf Fett zu verzichten, ist nicht ratsam. Denn ein gewisses Quantum braucht der menschliche Körper; Fettsäuren sind lebenswichtig und tragen zur Vitaminversorgung bei.

    Die Bundesbürger nehmen durchschnittlich zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich, die vor allem aus Lebensmitteln tierischer Herkunft stammen. Dagegen kommen die für die Gesundheit günstigen essenziellen Fettsäuren, etwa aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, Avocados, Nüssen oder fettem Fisch, zu selten auf den Tisch. Die sollten jedoch auch im Rahmen einer fettreduzierten Ernährung regelmäßig verzehrt werden, obwohl sie viele Kalorien enthalten.

    Dennoch sollte man bei Low Fat die Gesamtkalorienanzahl nicht aus den Augen verlieren. Wer Wurst oder Sahnetorte ersetzt, indem er hemmungslos bei Pasta, Brot oder Gummibärchen zuschlägt, hat nicht viel gewonnen bzw. Gewicht verloren.

    Lightprodukte sind nicht unbedingt eine Alternative. Denn light heißt nicht automatisch kalorienarm. Da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, würden die fettreduzierten Lebensmittel ziemlich fad schmecken. Daher werden sie häufig mit Ersatzstoffen oder Zucker aufgepeppt. Außerdem verführen sie dazu, dass man mehr von ihnen isst, da sie vermeintlich so "leicht" sind. Und am Ende hat man unter Umständen mehr Energie als mit herkömmlichen Produkten aufgenommen.

    Fazit: Alles in allem ist die Low-Fat-Methode zum Abnehmen geeignet, da sie relativ unkompliziert funktioniert und wenig Einschränkungen macht. So lassen sich bestimmte Dickmacher wie Sahnesoßen, Wurst und Paniertes einfach und ohne Geschmackseinbußen ersetzen. Auch mit Garmethoden kann man ordentlich Fett einsparen – durch Dünsten, Dämpfen oder Grillen. Vorausgesetzt, man reduziert gleichzeitig seine Kalorienbilanz. Um den Abnehmeffekt beizubehalten, muss man sich jedoch dauerhaft fettarm ernähren.

    Auf Zucker und Süßigkeiten sollte man verzichten, wenn man Gewicht verlieren möchte.
    Auf Zucker und Süßigkeiten sollte man verzichten, wenn man Gewicht verlieren möchte. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels / Sharon McCutcheon)

    Zucker: Bittersüßer Sündenbock

    Für Wissenschaftler wie den amerikanischen Mediziner Robert Lustig gilt Zucker, insbesondere Fructose, als Gift oder legale Droge, die maßgeblich für das zunehmende Übergewicht der Weltbevölkerung verantwortlich ist. Tatsächlich liefert Zucker viel Energie – sonst nichts. Der Körper braucht diese leeren Kalorien ohne andere Nährstoffe nicht. Zwar ist er auf Kohlenhydrate als Energielieferant angewiesen, nicht aber speziell auf die Zufuhr von Zucker. Denn den kann er aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Brot und Kartoffeln zur Genüge selbst herstellen.

    Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat daher im Frühjahr 2015 eine neue Richtlinie zum Zuckerverzehr veröffentlicht und darin ihre seit Jahren geltende Empfehlung, höchstens zehn Prozent, etwa 50 Gramm, der täglichen Kalorien in Form von Zucker aufzunehmen, ergänzt: Noch besser sei es, diese Menge sogar zu halbieren. 25 Gramm Zucker sind etwa sechs Teelöffel. Zum Vergleich: Die Deutschen verzehren täglich knapp 100 Gramm.

    Als kritisch gilt dabei nicht der in Obst, Gemüse und Milch vorkommende Zucker, sondern Zucker, der Getränken und Speisen zugesetzt wird, sowie der in Honig, Sirup, Fruchtsaft oder -konzentraten vorkommende Zucker. Vor allem warnt die WHO vor verstecktem Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, Softdrinks und Fertiggerichten steckt. Auch in vielen, die gar nicht als süß empfunden werden, etwa Wurst, Pizza, Salatsoße und Ketchup. 

    Anhand der Zutatenliste lässt sich der süße Stoff nicht ohne Weiteres identifizieren: So verbirgt sich Zucker etwa hinter Saccharose, Maltose, Fructose oder Dextrose, Dicksaft, Lactose, Süßmolkenpulver und Sirup.

    Besonders kritisch sehen Ernährungswissenschaftler gesüßte Getränke wie Limonaden, die außer Zucker keine Nährstoffe enthalten, dafür aber viele Kalorien. Nach Angaben von Coca-Cola enthält allein ein Glas (250 ml) der braunen Brause 29 Gramm Zucker - damit hätte man die neuen WHO-Empfehlungen bereits überschritten.

    Lesen Sie dazu auch:

    Doch warum wird Zucker überhaupt für Übergewicht verantwortlich gemacht? Schließlich liefert er rein ernährungsphysiologisch nur knapp halb so viele Kalorien wie Fett. Aber: Zucker macht hungrig: Er regt die Insulinproduktion an, sodass man schon kurz nach dem Verzehr von Süßem erneut Appetit hat. Kritiker stufen Zucker sogar wie Alkohol und Nikotin als Suchtmittel ein, das das Gehirn nach immer mehr davon verlangen lässt.

    Fazit: Richtig abnehmen ist individuell

    Es gibt keine Diät, die für alle Menschen gleich gut funktioniert. Kurzfristig mögen Diäten Übergewicht verringern, doch wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt nicht darum herum, seine Ernährung umzustellen und sich mehr zu bewegen – und zwar lebenslang. Das ist aber nur durchzuhalten, wenn Vorlieben berücksichtigt werden: Für manche mag das mit weniger Fett, für andere mit Slow Carbs funktionieren. Dem Körper ist es letztlich egal, woher die überzähligen Kalorien stammen.

    Diese Tipps können Sie berherzigen, um Gewicht zu verlieren und dauerhaft gesund abzunehmen:

    • mehr Bewegung: Bauen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche, zum Beispiel an fünf Tagen je 30 Minuten, mäßige bis intensive Bewegung in Ihren Wochenkalender ein, an zwei Tagen pro Woche zusätzlich Kraftübungen.
    • leere Kalorien meiden
    • insgesamt etwas weniger Energie aufnehmen
    • aufhören zu essen, wenn man satt ist
    • sich abwechslungsreich ernähren: auf Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst setzen, die den Magen füllen und trotzdem nicht dick machen.
    • sich ausreichend Ruhe gönnen: Schlafmangel und Stress gehören zu den unterschätzten Auslösern von Übergewicht.

    Richtig abnehmen ist anstrengend, geht langsam und erfordert Disziplin. Dafür sind die Aussichten auf Erfolg wesentlich besser als bei einer Crashdiät.

    Weiterlesen auf oekotest.de: