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Problemzone Bauch: Übungen und Tipps für einen flachen Bauch

Autor: Redaktion | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 29.01.2016

Ein flacher Bauch erfordert ein wenig Fleiß.

Schnell und einfach zum flachen Bauch - das funktioniert so leider nicht. Wer sich aber gesund ernährt, regelmäßig bewegt und gezielt die Bauchmuskeln trainiert, kann durchaus optische und gesundheitliche Erfolge verbuchen.

  • Ein flacher Bauch entsteht nicht über Nacht, sondern erfordert Zeit und Fleiß.
  • Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind die wichtige Basis.
  • Gezielte Fitnessübungen fördern einen flachen Bauch.

Der Bauch ist so ziemlich die unbeliebteste Stelle, an der sich überschüssige Pfunde ansammeln können. Anders als beispielsweise für das "Hüftgold" gibt es für den Bauchspeck kaum freundliche Bezeichnungen. Doch viele Deutsche leiden an zu viel Fett in der Körpermitte und wünschen sich einen flachen Bauch. Wie erreicht man den am schnellsten?

Ernährung und Sport sind die Schlüssel für einen flachen Bauch

Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln weiß: "Es gibt nur zwei Wege, Fett zu verlieren: erstens weniger essen, zweitens mehr Kalorien verbrauchen. Und selbst dann lässt sich der Körper kaum vorschreiben, an welchen Stellen er abnimmt." Das ist vor allem genetisch programmiert: Bei Frauen vor der Menopause lagern sich überschüssige Pfunde hauptsächlich an Po und Hüften an, bei Frauen über 50 und bei Männern größtenteils am Bauch. "Wer den flach halten will, der muss dafür etwas tun", betont Froböse, "und zwar nicht nur kurz, sondern dauerhaft."

Ein wichtiger Faktor ist Bewegung und Sport. Allerdings bringt körperliche Aktivität allein nicht allzu viel. "Eine Stunde Laufen verbrennt circa 500 Kalorien. In einem Kilo Körperfett stecken aber 9.000 Kalorien." Bewegung ist dennoch hilfreich, weil sie die Muskelbildung fördert. Muskelzellen haben einen besonders hohen Energiebedarf. Denn in ihnen stecken die Mitochondrien - die Kraftwerke der Zellen. Sportler hätten davon ungefähr doppelt so viele wie Untrainierte, betont Froböse. "Deshalb haben sie auch im Ruhezustand einen deutlich höheren Energieumsatz. Und das ist das Einzige, was auf Dauer etwas bringt."

Um bleibendem Fett entgegenzuwirken, empfiehlt Dr. Daniel Gärtner, Fitnessexperte an der Technischen Universität München, eine Mischung aus Ausdauertraining wie Laufen, Radeln, Skaten oder auch Cardiotraining im Studio sowie Krafttraining und Work-outs für die Bauchmuskeln. "Schweizer Forscher haben aufgezeigt, dass nach einem intensiven Bauchwork-out der sogenannte Nachbrenneffekt für einen höheren Energieverbrauch an den betroffenen Stellen sorgt", erläutert Gärtner. So wird beispielsweise die Bauchregion nach intensiven Work-outs besser durchblutet und hat einen höheren Energieverbrauch, um das belastete Muskelgewebe zu regenerieren.

Diese Energie schöpft der Körper zwar überwiegend aus den insgesamt im Körper gespeicherten Kohlenhydraten und nicht exakt aus dem Bauchfett. Über lange Sicht jedoch wirke sich das Training positiv auf den Fettabbau in der Bauchregion aus, erklärt Daniel Gärtner. "Denn wo Muskelarbeit passiert, wird auch tief in den Zellen gearbeitet." Dafür braucht man jedoch Geduld, denn kurzfristige Erfolge sind im Training nur selten nachhaltig.

Vor Hungerkuren dagegen warnt Sportwissenschaftler Froböse ausdrücklich: "60 bis 70 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs brauchen wir für unsere inneren Organe. Wenn wir die dem Körper vorenthalten, schaden wir uns selbst." Zudem sind Diäten mit weniger als 1.400 Kalorien am Tag noch aus einem weiteren Grund kontraproduktiv. Der Körper schaltet dann nämlich auf Schonprogramm und senkt seinen Grundumsatz an Energie. "Ich hatte mal eine Patientin, die hatte sich auf einen Grundumsatz von nur noch 800 Kalorien am Tag heruntergehungert." Bis zu einem Jahr braucht der Körper, um nach einer solchen Aktion wieder auf einen normalen Grundumsatz zu kommen. Das ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, es führt auch dazu, dass das Fett rasant wiederkommt, sobald auch nur ein bisschen mehr gegessen wird.

Um beim Abnehmen keine wertvolle Muskelmasse zu verlieren, ist es zudem wichtig, ausreichend hochwertiges Protein (Fisch, Hühnchen, Kichererbsen, Magerquark, Hülsenfrüchte), komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis) und vorwiegend mehrfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Fischöl, Leinsamenöl) auf den Speiseplan zu nehmen, betont Fitnessexperte Gärtner, und ermuntert: "Wer sich ausgewogen ernährt, weniger zu sich nimmt, als er verbraucht, und darüber hinaus in der Woche vier- bis sechsmal trainiert, der sieht schnell Erfolge." Was jedoch nicht funktioniere, seien Pseudoprogramme, die mit dreimal zehn Minuten pro Woche wahre Wunder versprechen. "Hier muss man ganz ehrlich sein - von nichts kommt nichts."

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Training für die Bauchmuskeln: der klassische Sit-up

Der Crunch oder Sit-up - also das Heben und Senken des Oberkörpers mithilfe der geraden und schrägen Bauchmuskulatur - ist wohl die bekannteste Bauchmuskelübung. Daniel Gärtner erklärt, worauf bei der Grundausführung zu achten ist:

1. Legen Sie sich rücklings flach auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine circa 90 Grad angewinkelt auf. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung immer angespannt ist.

2. Verschränken Sie Ihre Arme entweder auf dem Bauch oder der Brust, oder platzieren Sie die Arme etwas weiter hinten und neben dem Kopf und legen diesen sanft in die Hände. Je weiter Sie die Arme nach hinten nehmen, umso schwerer wird die Übung, da die Bauchmuskulatur das Gewicht der Arme mitbewegen muss.

3. Halten Sie Ihr Kinn etwa eine Faust breit vom Brustkorb entfernt und heben Sie nun die Schultern etwas an, sodass die Bauchmuskulatur in Vorspannung gerät. Das stellt die Ausgangslage dieser Übung dar.

4. Heben Sie in der Aufwärtsbewegung den Oberkörper nach schräg vorn an, bis die Lendenwirbelsäule ein wenig vom Boden abhebt. Drücken Sie dabei Ihre Füße fest in den Boden hinein, um die Spannung zu erhöhen.

5. Senken Sie anschließend den Oberkörper wieder in die Ausgangslage ab. Halten Sie dabei den Bauch in Spannung und legen Sie sich nicht vollständig auf dem Boden ab.

Fehlerquellen bei Sit-ups vermeiden:

1. Ziehen Sie den Kopf nicht durch ein Reißen der Hände im Nacken nach oben. Falls Sie die Hände hinter dem Kopf platzieren wollen, liegen diese passiv auf und üben keinen Zug aus.

2. Krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nicht zu einem extremen Rundrücken und richten Sie sich nicht zu weit nach oben auf. Kontrollieren Sie das durch den Bewegungsradius, indem Sie Ihren Oberkörper nur bis zur Lendenwirbelsäule anheben.

3. Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern nur mit der Kontraktion der Muskulatur.

Weitere Übungen für einen flachen Bauch

Diamond-Crunch (leicht)

Bei dieser Übung grätschen Sie die Beine in der Ausgangslage des Crunches. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach schräg vorn aus und heben Sie nun langsam den Oberkörper an, bis sich die Hände auf der Ebene der Knie befinden. Senken Sie sich anschließend wieder bis kurz vor dem Boden ab.

Elevated Crunch (leicht)

Legen Sie sich rücklings auf den Boden und heben Sie Ihre Beine nach oben an. Die Kniegelenke sind etwa 90 Grad gebeugt, die Oberschenkel befinden sich im rechten Winkel zum Rumpf. Die Hände liegen neben den Ohren sanft auf dem Hinterkopf auf oder sind gestreckt nach oben gerichtet. Heben Sie nun den Oberkörper möglichst senkrecht nach oben an, bis die gesamte Brustwirbelsäule vom Boden abgehoben ist. Senken Sie danach den Körper langsam wieder bis kurz vor dem Boden ab.

Tipp: Heben Sie am Ende der Bewegung das Becken nach oben, sodass Ihr Steißbein vom Boden abhebt. Dadurch steigt die Intensität.

Elevated Side-Crunch (leicht)

Diese Übung gleicht dem Elevated Crunch. Führen Sie die Übung auf die gleiche Art und Weise durch, nur greifen Sie während der Crunchbewegung einmal links und einmal recht an den Beinen vorbei. Dadurch erreichen Sie eine leichte Oberkörper-Innenrotation, und die seitlichen Bauchmuskeln müssen aktiver arbeiten.

Reverse Crunch (mittel)

Legen Sie sich rücklings mit nach oben angewinkelten Beinen auf den Boden und stützen die Arme seitlich neben dem Körper gestreckt ab. Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab und ziehen Sie die Knie in Richtung Brustkorb. Führen Sie die Bewegung so weit zum Körper heran, dass die Knie die Brust oder sogar die Schultern berühren. Senken Sie im Anschluss das Becken wieder bis kurz vor dem Boden ab. Durch diese Bewegung erreichen Sie hauptsächlich den unteren Bereich der Bauchmuskulatur inklusive dem Beckenboden.

Straight Elevated Toe Crunch (mittel)

Diese Übung ist eine Weiterführung des Elevated Crunches. Strecken Sie die Beine in Rückenlage gerade nach oben und greifen Sie während der Aufwärtsbewegung des Oberkörpers mit beiden Händen senkrecht zu den Füßen. Heben Sie den Oberkörper dabei so weit an, bis Sie mit den Händen die Zehenspitzen kurzzeitig berühren können. Die Kniegelenke dürfen leicht gebeugt werden. Versuchen Sie, beim Berühren der Zehen Ihr Becken etwas vom Boden anzuheben. Senken Sie im Anschluss Ihren Oberkörper wieder bis kurz vor dem Boden.

Sliding V-Plank (schwer)

Gehen Sie wahlweise in einen Unterarmstütz oder in einen Liegestütz und legen Sie eine rutschige Unterlage unter Ihre Füße. Gleiten Sie nun mit gestreckten Beinen in Richtung Oberkörper und heben Sie dabei das Becken in V-Position nach oben an. Öffnen Sie den Bein-Rumpf-Winkel wieder und gleiten Sie in die Ausgangsposition zurück.

Bicycle-Crunch (mittel bis schwer)

Legen Sie sich rücklings auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade nach vorn aus. Dieses Bein bleibt auf dem Boden liegen, während das andere angewinkelt zum Körper herangezogen wird. Nehmen Sie die Hände auf Ohrenhöhe neben den Kopf, oder legen Sie sie sanft auf den Hinterkopf. Heben Sie nun Ihren Oberkörper an, bis beide Ellenbogen das herangezogene Knie kurzzeitig berühren. Senken Sie sich danach bis kurz vor dem Boden wieder ab und wechseln Sie dabei das Bein. Beginnen Sie die Übung erneut und führen Sie bei jeder Wiederholung einen Beinwechsel durch. Sie können wahlweise auch mehrere Wiederholungen auf der einen Seite absolvieren, ehe Sie auf das andere Bein wechseln.

Tipp: Bei dieser Übung stehen Ihnen zahlreiche Varianten zur Verfügung. So können Sie beispielsweise das obere Bein senkrecht nach oben strecken und beim Heben des Oberkörpers mit den Händen zur Ferse greifen. Eine weitere Variante wäre, sich in der Aufwärtsbewegung so weit aufzurichten, dass Sie hinter dem oberen Bein in die Hände klatschen können. Auch die Kombination dieser beiden genannten Varianten, also erst nach oben greifen und dann hinter dem Bein klatschen, bringt Abwechslung in Ihr Training.

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