Wer noch nie in der Sauna war, kann sich beim ersten Besuch in der Therme von den routinierten Saunagängern eingeschüchtert fühlen. ÖKO-TEST erklärt, was man wissen muss, um unter den Profis nicht negativ aufzufallen.
Wir klären folgende Fragen:
- Was bringt Saunieren für den Körper?
- Wie stärkt Saunieren das Immunsystem?
- Was brauche ich für die Sauna?
- Muss ich wirklich nackt sein?
- Wie viele Saunagänge sind gut für mich und braucht es Ruhepausen zwischendurch?
- Muss ich mich nach dem Saunieren eiskalt abduschen?
- Wer sollte nicht in die Sauna gehen?
- Was ist ein Saunahut, und brauche ich einen?
Was bringt Saunieren für den Körper?
Wohl keine Nation liebt Saunieren so sehr wie Finnland. Kein Wunder, dass hier die gesundheitlichen Auswirkungen des Saunierens erforscht wurden. Eine beobachtende Langzeitstudie begleitete ältere Finninnen und Finnen über einen Zeitraum von 14 Jahren und untersuchte, wie sich regelmäßige Saunabesuche auf ihr Herz-Kreislauf-System auswirkten.
Die Ergebnisse zeigten: Je häufiger die Teilnehmerinnen und Teilnehmer pro Woche saunierten, desto niedriger war ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder plötzlichem Herztod zu sterben. Am geringsten war das Risiko in der Gruppe, die viermal wöchentlich bis täglich in die Sauna ging. Auch die Gesamtdauer der Saunagänge spielte eine Rolle: Finninnen und Finnen, die wöchentlich insgesamt länger als 45 Minuten saunierten, hatten ein geringeres Sterberisiko.
Die Forschenden erklären sich das sinkende Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle durch verschiedene Faktoren. Beim Saunabesuch steigt der Herzschlag auf 120 bis 150 Schläge pro Minute an, was der Frequenz bei einer mittleren bis intensiven körperlichen Anstrengung entspricht. Trotzdem kann der Blutdruck beim Aufenthalt in der Sauna sinken, weil sich die Gefäße aufgrund der Wärme weiten. Langfristige Saunagewohnheiten könnten sich laut den Wissenschaftlern positiv auf die Senkung eines hohen systemischen Blutdrucks auswirken.
Darüber hinaus haben frühere Studien gezeigt, dass regelmäßige Saunagänge auch das autonome Nervensystem günstig beeinflussen. So sinkt die Konzentration natriuretischer Peptide – Hormone, die an der Regulation des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt sind. Auch oxidativer Stress und Entzündungen könnten durch regelmäßiges Saunieren reduziert werden.
Wie stärkt Saunieren das Immunsystem?
Es heißt, dass Saunieren das Immunsystem stärkt. Ausreichend wissenschaftliche Beweise gibt es dafür nicht. Professor Karl-Ludwig Resch vom Deutschen Institut für Gesundheitsforschung erklärt aber einen Mechanismus, der dafür sorgen könnte, dass Saunieren den Körper widerstandsfähiger macht:
"Saunieren scheint kurzfristigen Stress im Körper auszulösen, da es zunächst die Bildung freier Radikale fördert." Diese seien an einer Vielzahl von Krankheitsprozessen beteiligt. Das scheint erst mal nicht gut, ist aber langfristig für den Körper ein Vorteil: Laut Resch komme es dadurch offenbar zu einer Stärkung antioxidativer Mechanismen – und damit zu einer besseren Bewältigung von Radikalen.
Das Saunieren härte laut Resch den Körper ab und mache ihn widerstandsfähiger – es sei also wie ein Training ohne Sport.
Was brauche ich für die Sauna?
Saunataschen sind nicht grundlos groß: Zwei Handtücher sollten Sie in jedem Fall mitnehmen – ein großes, um während des Saunierens drauf zu sitzen, und eins, um sich nach dem Duschen abzutrocknen. Wer nicht nackt in der Sauna sitzen möchte, kann auch noch ein drittes Tuch einpacken, um sich beim Schwitzen besser bedecken zu können.
Spezielle Saunatücher braucht es nicht. Wichtig ist lediglich, dass die Handtücher groß genug sind. Haben sie eine komfortable Breite von 70 bis 80 Zentimeter und eine Länge von 180 bis 200 Zentimeter, lässt es sich bequem darauf liegen. Im Sitzen finden auch die nackten Füße noch Platz.
Zur Info: Spezielle Saunatücher sollen besonders saugfähig sein und viel Feuchtigkeit aufnehmen, ohne dabei zu tropfen. Dazu gehören zum Beispiel flauschige Frottierhandtücher. Eine leichtere Alternative dazu sind Hamamtücher. Durch ihre Webart sind sie vergleichsweise dünn und leicht und trotzdem sehr saugfähig; außerdem sollen sie schnell trocknen.
Neben den Handtüchern sollten Sie einen Bademantel und Badeschlappen in die Saunatasche packen. Ein weiterer Punkt: genug Wasser mitnehmen! Denn während eines Saunagangs wird etwa ein halber Liter ausgeschwitzt – den braucht der Körper nach dem Schwitzen zurück. "Nach dem Saunieren sollte man insbesondere Wasser mit Elektrolyten trinken", sagt Resch.
Das liegt daran, dass der Körper beim Schwitzen auch wichtige Mineralien verliert. Beim Kauf also am besten auf den Kalzium-, Magnesium- und Hydrogencarbonatgehalt des Wassers achten.
Muss ich wirklich nackt sein?
Prinzipiell ja! In den meisten Saunas in Deutschland besteht ein Textilverbot. Das hat vor allem hygienische Gründe. Wer sich aber nackt vor anderen Menschen unwohl fühlt, kann sich aber einfach ein zusätzliches Handtuch um den Körper wickeln.
Wie viele Saunagänge sind gut für mich und braucht es Ruhepausen zwischendurch?
Allgemein gilt: Pro Thermenbesuch sollten nicht mehr als drei Saunagänge gemacht werden. Ein Saunagang dauert idealerweise acht bis 15 Minuten. Tipp: In den letzten Minuten sollte man sich hinsetzen, wenn man zuvor gelegen hat. So gewöhnt sich der Körper an die Aufrechthaltung und Schwindel wird vorgebeugt.
Resch rät jedoch, sich nicht zu sehr auf die Sanduhr zu konzentrieren: "Die wichtigste Regel ist, auf den eigenen Körper zu hören", erklärt er. Das Hitzeempfinden und das Wohlbefinden seien von Tag zu Tag verschieden und von vielen Faktoren abhängig – unabhängig davon, ob man oft sauniert oder nicht. Wer in der Hitze Schwindel oder Kopfschmerzen bekommt, sollte die Sauna auf jeden Fall verlassen.
Ein weiterer Punkt: "Anfängerinnen und Anfängern würde ich davon abraten, bei Aufgüssen in der Sauna zu bleiben", sagt Resch. Ein Aufguss mache die Hitze noch intensiver, das sei vor allem für regelmäßige Saunagänger zu empfehlen.
Außerdem sollte man zwischen den Saunagängen Ruhepausen einlegen: "Der nächste Saunagang sollte grundsätzlich erst dann begonnen werden, wenn der Körper den vorherigen verdaut hat", erklärt Resch. 30 Minuten Pause seien sinnvoll, der Körper kehre in der Zeit zur normalen Kerntemperatur zurück.
Muss ich mich nach dem Saunieren eiskalt abduschen?
Viele Saunagänger und Saunagängerinnen setzen sich direkt nach dem Verlassen der Kabine bewusst extremer Kälte aus. Das kühlt den überhitzten Körper ab. Zwingend nötig ist das eiskalte Duschen oder der Sprung ins Tauchbecken aber nicht: "Wer seinem Körper Entspannung gönnen möchte, kann sich auch langsam abkühlen", erklärt Resch. So ist es auch möglich, nach dem Verlassen der Sauna nicht zu Duschen, sondern einfach rumzuspazieren. Resch empfiehlt zehn Minuten, um den Körper sanft runterzukühlen.
Doch warum soll ich mich überhaupt abkühlen? "Während eines Saunagangs kommt es zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur. Das löst eine komplexe Gegenregulation aus", so Resch. Wenn man die Sauna verlasse, laufe die Gegenregulation noch eine ganze Zeit weiter. Die Abkühlung hilft, diese zu beenden – ob brutal durch kaltes Abduschen oder sanftes Spazieren in kalter Umgebung.
Wer allerdings nach dem Saunagang noch Autofahren muss, sollte laut Resch die eiskalte Abkühlung in Erwägung ziehen: "Nach dem Saunieren ist der Körper im Ruhemodus, Kälte bringt den Kreislauf wieder in Schwung. Das ist wichtig, wenn man noch einen Nachhauseweg vor sich hat."
Wer sollte nicht in die Sauna gehen?
Auch wenn Saunieren Entspannung bringt und gesundheitliche Vorteile hat, sollten einige Personengruppen aufpassen: Die Deutsche Herzstiftung warnt, dass ein krankes Herz in der Sauna schnell an seine Grenzen kommen könne. Sauna-Einsteiger mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten langsam beginnen und sich langsam steigern. Aufgüsse seien jedoch grundsätzlich für alle Herz-Kreislauf-Patienten tabu, ebenso wie kaltes (und eiskaltes) Abduschen nach dem Saunagang. Hier sei ein vorsichtiges Runterkühlen zu empfehlen.
Eine Schwangerschaft schließt für Resch einen Saunagang nicht aus: "Man ist ja schwanger, nicht krank." Wenn man sich gut fühle sieht der Experte keinen Grund, warum man auf einen Saunagang verzichten sollte.
Wofür braucht man einen Saunahut?
Schon mal eine Person mit Hut in der Sauna gesehen? Saunahüte kommen eigentlich aus Finnland und Russland und sind oft aus Filz. Die Kopfbedeckung soll Kopfhaut und Haare, die wenn man aufrecht sitzt, an der heißesten Stelle sind, vor der Hitze schützen. Zudem sollen Saunahüte Kopfschmerzen und Übelkeit verhindern.
Zwingend nötig sind sie aber nicht: "Niemand braucht einen Saunahut", meint Resch, "es geht beim Saunieren ja gerade darum, Impulse zu setzen, um eine vegetative Reaktion zu provozieren." Kopfschmerzen und Übelkeit würde man auch effizient verhindern, wenn man auf seinen Körper hört und die Sauna bei ersten Anzeichen verlässt.
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