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Wie gesund ist Hummus? Inhaltsstoffe und Unverträglichkeiten der Kichererbsen-Creme

Autor: Benita Wintermantel & Katja Tölle | Kategorie: Essen und Trinken | 17.11.2021

Ist Hummus tatsächlich so gesund, wie viele behaupten?
Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / Ajale

Hummus ist ein köstlicher Aufstrich, der vor allem aus Kichererbsen besteht. Die orientalische Spezialität ist eine gute Protein- und Nährstoffquelle – und damit optimal für Vegetarier und Veganer. Das sollten Sie über den gesunden Dip wissen.

Kichererbsen stehen hierzulande immer häufiger auf dem Speiseplan: In Falafel-Bällchen, in Currys und Salaten – und in orientalischem Hummus. Die Hauptzutat des leckeren und gesunden Aufstrichs sind pürierte Kichererbsen, dazu kommen Sesammus, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürze.

Die Kichererbse zählt zu den Hülsenfrüchten. Sie ist ein hochwertiges Lebensmittel, das alle wichtigen Nährstoffe und viel pflanzliches Eiweiß enthält.

Hummus: Guter Fleischersatz für Vegetarier

Die gute Nachricht für Hummus-Fans: Die Spezialität aus dem Nahen Osten enthält einen hohen Anteil pflanzlicher Proteine und ist damit für Menschen, die auf Fleisch verzichten, besonders wertvoll. Diese positiven Inhaltsstoffe und Eigenschaften werden mit Hummus verbunden:

  • Kichererbsen enthalten jede Menge Ballaststoffe (sechs Gramm in 100 Gramm gekochten Kichererbsen) – und sind damit gut für die Verdauung.
  • Die gesunden Kichererbsen enthalten viel Eisen, Folsäure, Vitamin C, B-Vitamine sowie Kalium und Magnesium.
  • Kichererbsen (und damit Hummus) wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
  • Kichererbsen enthalten wichtige Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wertvoll sind.
  • Hummus sättigt lange.
  • Hummus eignet sich für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit oder Nussallergie leiden.
  • Hummus enthält – je nach Rezeptur – auch Sesamsamen, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl und damit Zutaten, denen ebenfalls eine positive Wirkung auf die Gesundheit nachgesagt wird.
Hummus wird vor allem aus Kichererbsen gewonnen
Hummus wird vor allem aus Kichererbsen gewonnen (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / PDPics)

Wie viele Kalorien enthält Hummus?

So richtig kalorienarm ist Hummus nicht: Die Creme bringt es auf rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm. Damit liegt Hummus in etwa gleichauf mit Gouda, Weichkäse und Doppelrahmfrischkäse.

Und wie siehtʼs bei Hummus mit Fetten aus?

Hummus ist vegan. Er enthält also keine tierischen, sondern pflanzliche Öle, die wegen ihrer höheren Anteile an ungesättigten Fettsäuren als besonders vorteilhaft gelten.

Ist Hummus ein guter Eiweißlieferant?

Ja, Hummus liefert eine gewisse Menge an pflanzlichem Eiweiß. Es kommt aber immer drauf an, wie viele Kichererbsen im Hummus verarbeitet sind, den diese liefern das meiste Eiweiß: Unser Hummus-Test ergab beispielsweise, dass der Obela Hummus Classic und der Florentin Bio Hummus vergleichsweise viel, die Produkte von dm und Rossmann vergleichsweise wenig Eiweiß enthielten.

Hummus-Marken im ÖKO-TEST

Hummus gibt es inzwischen in jedem Supermarkt zu kaufen. Doch wer Hummus als fertigen Aufstrich oder Dip im Laden kauft, hat nicht immer die Garantie, hier ein wirklich gesundes Produkt zu bekommen.

Wir haben zahlreiche Hummus-Marken für Sie getestet – und können ein paar Marken mit "sehr gut" empfehlen:

  • Aufgrund bedenklicher Inhaltsstoffe und Mängeln im Geschmack schneiden einige Produkte nur mittelmäßig ab.
  • Am häufigsten kritisieren wir Rückstände des Unkrautvernichters Glyphosat. Das Herbizid wird von der IARC als wahrscheinlich krebserregend eingestuft, die europäische Behörde ECHA hingegen sieht keinen Krebsverdacht.
  • Das von uns beauftragte Labor ist auch auf Cadmium gestoßen. 
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Kann Milchsäure vegan sein?

Alle Produkte im Test waren vegan – selbst dann, wenn auf der Verpackung Milchsäure deklariert wurde. Der Grund: Die Milchsäure, die in den Hummussen enthalten war, wurde chemisch hergestellt und stammt nicht von der Kuh.

Was Sie noch zu Hummus wissen sollten

  • Hummus verdirbt relativ schnell. Deswegen: immer schön kühl aufbewahren und innerhalb weniger Tage verbrauchen. Das gilt auch für Produkte aus dem Glas.
  • Und: Hummus lässt sich natürlich auch selber machen – dazu benötigen Sie im Wesentlichen ein Glas oder eine Dose frische Kichererbsen, etwas Olivenöl, Gewürze und Zitronensaft. Hier finden Sie ein Blitz-Rezept für die orientalische Spezialität: 

>> Weiterlesen: Hummus selber machen

Kichererbsen im Test

Damit Sie unbesorgt zugreifen können, hat ÖKO-TEST zahlreiche Produkte untersucht. Die gute Nachricht: Viele der Kichererbsen im Test können wir mit Bestnote empfehlen. In ein paar Dosen fand das Labor allerdings das Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat.

Klicken Sie für alle Marken, Ergebnisse und Details auf den Button:

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