Ja, Zucker ist böse. Aber leider ja auch noch etwas ganz anderes: ziemlich lecker. Der totale Verzicht auf Schokolade, Eis und Co. kann – und, der bescheidenen Meinung der Autorin nach, darf – also nicht die Lösung sein. Das gilt ganz besonders für Nuss-Nougat-Schokolade, aber auch hier kommt wohl die persönliche Meinung der Autorin ins Spiel.
Was also tun? Wir haben für Sie acht Tipps gesammelt, die Ihnen dabei helfen, zwar weniger Zucker zu essen, Süßes aber weiterhin zu genießen.
Zuckerarm ernähren: Weniger Zucker, mehr Genuss
1. Einstieg: Auf Zucker verzichten
Also doch: der totale Verzicht, aber nur für ein oder zwei Wochen. Denn unsere Geschmacksnerven sind durch die tägliche Zuckerzufuhr ganz schön verdorben. Sobald wir einmal für eine Zeit komplett auf Zucker verzichten, sensibilisieren wir sie wieder – und Süßes schmeckt auf einmal wieder richtig süß. Dann reicht plötzlich auch ein halber Löffel Zucker im Kaffee. Und die (Nuss-Nougat-)Schokolade schmeckt noch besser. Hier finden Sie neun Tipps für den Zuckerverzicht.
2. Zuckerarm genießen
Nach dem Verzicht kommt die Verlängerung. Schließlich schmecken wir jetzt wieder richtig süß. Also reicht auch weniger. Die Apfelschorle kommt mit viel weniger Saft aus, unter den fertigen Fruchtjoghurt mischen wir Naturjoghurt und wer wirklich nicht auf Ketchup verzichten kann, verlängert ihn mit Tomatenmark. Viele süße Lebensmittel lassen sich einfach strecken – und sind so gleich viel weniger süß, aber genauso lecker.
3. Kleingedrucktes lesen hilft Zucker sparen
Bei verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt lohnt oft ein Blick auf die Verpackungsrückseite. Viele Fertiglebensmittel entpuppen sich dabei als "Zuckerfallen", wie unser Test Versteckte Zucker zeigt. Beispiel Frühstückscerealien: "Da variieren die Zuckergehalte für Müsli und Cerealien zwischen 1,5 und 35 Prozent”, sagt Isabelle Keller, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei Joghurt liege die Bandbreite zwischen 4 und 22 Gramm pro 100 Gramm. Vergleichen helfe also, weniger Zucker zu konsumieren. "Da ist Verbraucherkompetenz gefragt”, sagt Keller.
>> Zum Weiterlesen: Versteckter Zucker in Lebensmitteln: Das sind die Tricks der Hersteller
4. Satt einkaufen
Eigentlich ist der Tipp ja nichts Neues, aber dann erwischt man sich doch immer wieder mit knurrendem Magen am Supermarktregal. Also: Vor dem Einkäufen immer erst einmal was essen. Dann fällt es gleich viel leichter, wenig Süßes einzukaufen. Und wenn nur eine Tafel, sagen wir einmal, Nuss-Nougat-Schokolade, im Schrank liegt, essen wir auch höchstens die. Die Hürde, in den Supermarkt zu laufen und Nachschub zu kaufen, ist groß. Und wenn sie nicht groß genug ist, haben wir uns zumindest noch ein bisschen bewegt.
5. Selber zuckerarm backen
Klar, wer selbst kocht und backt, hat seine Zuckerzufuhr im Griff. Und gerade bei süßen Rezepten für Torten oder Kuchen lässt sich der Zuckergehalt schnell um die Hälfte reduzieren, ohne dass es groß auffällt. Um sich langsam an zuckerarme Ernährung zu gewöhnen, kann man zunächst auch erst einmal ein Viertel einsparen.
6. Limo stehenlassen
Süße Getränke sind einer unserer Hauptlieferanten für Zucker – laut DGE fallen ganze 38 Prozent unserer Zuckerzufuhr auf Limonaden, Fruchtsäfte und Nektar. Und wenn wir ehrlich sind, haben wir davon am wenigsten. Ein Schluck und weg, bewusst genießen wir ja nur die wenigsten Getränke. "Auf zuckergesüßte Getränke zu verzichten, ist am einfachsten”, sagt Keller. "Da haben wir schließlich nicht das Gefühl, dass uns etwas vom Teller geklaut wurde.” Die DGE empfiehlt Erwachsenen, höchstens etwa 50 Gramm freie Zucker pro Tag zu essen. "Ein Liter Cola reicht da schon für zwei Tage”, erklärt Keller. Also: weg mit Cola und Limo. Stattdessen: Fruchtschorle mit viel Wasser, überhaupt viel Wasser und ungesüßte Tees. Wer seinen Kaffee nur mit drei Löffeln Zucker trinkt, sollte sich fragen, ob er Kaffee wirklich mag – und wenn ja, schrittweise den Zucker reduzieren. Auch hier gilt: Unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich daran.
>> Zum Weiterlesen: Erfrischungsgetränke: Erschreckend viel Zucker
7. Heißhunger umleiten
Bevor man vor lauter Zuckergier gleich ein ganzes Stück Kuchen verspeist, einfach mal in einen Apfel beißen. Klar steckt in einem Apfel auch Fruchtzucker. Aber eben auch jede Menge gesunde Vitamine. Deswegen stillt ein Apfel meist den Heißhunger auf Süßes und ist die bessere Alternative zu Torte & Co.
8. Genießen erlaubt
Die Kekse sollten weder auf dem Schreibtisch neben der Tastatur stehen, noch im Auto oder in der Handtasche liegen. Wer bewusst ein Stück Schokolade auf der Zunge zergehen lässt und es möglichst lange im Mund behält, hat viel mehr davon und isst automatisch weniger. Die Schokolade schmeckt dann gleich viel besser. Und das gilt ganz besonders für, Sie wissen schon, Nuss-Nougat-Schokolade.
Wer an der zuckerarmen Ernährung Gefallen gefunden hat, findet hier Tipps fürs Zucker fasten, also den Verzicht auf Zucker.
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