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Vegane Ernährungspyramide: Vegane Ernährung auf einen Blick

Autor: Benita Wintermantel / Redaktion | Kategorie: Essen und Trinken | 19.10.2020

Vegane Ernährungspyramide
Foto: Shutterstock / Bondart Photography

Die vegane Ernährungspyramide zeigt, wie eine tierfreie Ernährung, ausgewogen und ohne Mängel, funktionieren kann. ÖKO-TEST erklärt den Aufbau der veganen Ernährungspyramide – sie verdeutlicht verständlich, welche Nährstoffe bei einer pflanzlichen Ernährung von Bedeutung sind.

  • Die vegane Ernährungspyramide hilft Veganern bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.
  • Für eine optimale Versorgung bei einer veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Lupinen wichtig.
  • Veganer sollten auf genug Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren achten. Auch die Vitamine B12 und D und die Mineralstoffe Jod und Zink kommen bei Veganern häufig zu kurz.

Eine Ernährungspyramide zeigt übersichtlich, von welchen Lebensmitteln man für eine ausgewogene Ernährung wie viel essen sollte: In der breiten Basis sind die Lebensmittel zu finden, von denen Sie viel essen dürfen – in den schmalen Spitze finden sich dagegen die Lebensmittel, die Sie nur sparsam konsumieren sollten.

Die klassische Ernährungspyramide enthält Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, gibt es spezielle Ernährungspyramiden für Vegetarier beziehungsweise Veganer.

Vegane Ernährungspyramide: Tierfrei ausgewogen essen

Tierisches Eiweiß wird in der veganen Ernährungspyramide durch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse ersetzt. Statt tierischem Fett empfiehlt die vegane Ernährungspyramide pflanzliche Öle und Fette. 

Nichtsdestotrotz ist eine gesunde Ernährung sehr viel anspruchsvoller, wenn tierische Bestandteile komplett wegfallen: Veganer sollten ihren Speiseplan deshalb in einigen kritischen Punkten gezielt zusammenbauen. Denn mit Milchprodukten und Eiern brechen Nährstoffe aus der Lebensmittelpyramide weg, die sich nicht so leicht – in zwei Fällen auch gar nicht – durch Pflanzenkost kompensieren lassen. "Hier gibt es ein paar Risiken, und die dürfen wir nicht wegdiskutieren", warnt Markus Keller vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE).

Die vegane Ernährungspyramide zeigt übersichtlich, wie Sie bei einer tierfreien Ernährung ausgewogen und gesund essen, und wie viele Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen auf Ihrem Speiseplan stehen sollten:

Die sechs Ebenen der veganen Ernährungspyramide

Die sechs Ebenen der veganen Ernährungspyramide: 1) Getränke, 2) Obst und Gemüse, 3) Getreide und Kartoffeln, 4) Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, 5) Öle und Fette, 6) Genussmittel.
Die sechs Ebenen der veganen Ernährungspyramide: 1) Getränke, 2) Obst und Gemüse, 3) Getreide und Kartoffeln, 4) Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, 5) Öle und Fette, 6) Genussmittel. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels - Dominika Roseclay, Polina Tankilevitch; CC0 Public Domain / Pixabay - Alexas_Fotos, Boris Trost, Marge Nauer; CC0 Public Domain / Unsplash - hannah mn )

1. Ebene: Getränke

Viel trinken ist wichtig – unabhängig davon, ob Sie sich vegan ernähren oder auch tierische Produkte essen. Hier lautet die Empfehlung: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee und stark verdünnte Fruchtsäfte.

Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, kann Probleme mit der Calciumversorgung bekommen. Eine Alternative ist calciumhaltiges Mineralwasser. Das Wasser sollte mehr als 400 Milligramm Calcium pro Liter enthalten.

Empfehlung für Veganer: 1 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich

2. Ebene: Obst und Gemüse

Obst, Salat und Gemüse sind die wichtigsten Nährstofflieferanten für Veganer. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Feldsalat enthalten viel für Veganer wichtiges Calcium.

Empfehlung für Veganer: 3 Portionen Gemüse (400 Gramm) sowie 2 Portionen Obst (300 Gramm) täglich

Grünes Gemüse kann zur Calciumversorgung beitragen.
Grünes Gemüse kann zur Calciumversorgung beitragen. (Foto: Shutterstock / KucherAV)

3. Ebene: Getreide und Kartoffeln

Getreide, Pseudogetreide, Reis und Kartoffeln enthalten Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe – und machen lange satt. Vollkornprodukte sind besonders empfehlenswert. Bei Nudeln sollten Veganer immer auf eifreie Produkte achten.

Empfehlung für Veganer: 4 Portionen Getreide und Kartoffeln täglich

4. Ebene: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten, Nüsse und Samen liefern ebenfalls Eiweiß, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren.

Empfehlung für Veganer: 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen sowie 3 Portionen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Pflanzendrinks täglich

5. Ebene: Öle und Fette

Wer die richtigen Öle verwendet, versorgt seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Verwenden Sie am besten hochwertige, kaltgepresste Öle.

Leinsamen-, Raps-Öl und Walnussöl sind wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren besonders gesund.

Empfehlung für Veganer: 2 bis 4 Esslöffel Öl täglich

6. Ebene: Süßigkeiten, Knabberartikel und Alkohol

Die oberste Ebene der veganen Ernährungspyramide ist die einzige Ebene, die Lebensmittel enthält, die der Körper nicht benötigt. Süßigkeiten, Kuchen, Chips und Fertiggerichte sind hin und wieder erlaubt, ebenso wie kleine Mengen Alkohol. Je weniger Sie von diesen Produkten verzehren, desto besser.

Empfehlung für Veganer: nicht mehr als eine Portion pro Tag

Alle Empfehlungen sind als tägliche Richtwerte angelegt, das bedeutet aber nicht, dass Sie diese Mengen jeden Tag zu sich nehmen müssen. Wenn der Wochendurchschnitt passt, versorgen Sie Ihren Körper automatisch mit allem, was er benötigt.

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Essenzielle Nährstoffe für Veganer

Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss unbedingt darauf achten, dass er genügend Nährstoffe zu sich nimmt. 

So können Veganer Vitamin-B12-Mangel verhindern

Am brisantesten ist sicher das Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vorkommt. Die "Deutsche Vegan-Studie" ergab, dass 80 Prozent der Veganer unter einem B12-Mangel leiden. Die Studie liegt allerdings schon über zehn Jahre zurück. Dieses Vitamindefizit bleibt zunächst oft unbemerkt, da der Organismus sich drei bis fünf Jahre über seinen B12-Speicher versorgen kann. Doch unweigerlich kommt der Moment, wo das Vitamin – das zur Zellteilung und Blutbildung benötigt wird – zu fehlen beginnt.

Der Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) rät entschieden dazu, B12 zu supplementieren: Durch Nahrungsergänzungsmittel und zusätzlich in Form angereicherter Lebensmittel oder einer B12-Zahncreme. Einmal pro Jahr sollten Veganer außerdem beim Hausarzt ihre Blutwerte untersuchen lassen, einschließlich der sogenannten Holo-TC-Werte als früheste Indikatoren für einen Mangel.

Hülsenfrüchte sind wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung.
Hülsenfrüchte sind wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung. (Foto: Shutterstock / nadianb)

Calcium für Veganer

Zweiter neuralgischer Punkt für Veganer ist Calcium. Der Körper braucht den Mineralstoff für einen stabilen Knochenbau. Auch Mischköstlern fällt es oft schwer, die von der DGE empfohlene Tageszufuhr von 1.000 mg zu erreichen. Veganer verfehlen diese Messlatte mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 600 mg deutlich.

Dabei stehen ausreichend pflanzliche Calciumquellen zur Verfügung: dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Pak Choi etwa, daneben Mandeln oder Hülsenfrüchte. Auch das Sesammus Tahin enthält viel Calcium, allerdings in geringer Bioverfügbarkeit. Vegan-Experte Keller empfiehlt, eine angereicherte Pflanzenmilch (z.B. Sojamilch oder Hafermilch) in die Ernährung einzubauen und ein calciumreiches Mineralwasser (400 mg/l) zu trinken.

Omega-3-Fettsäuren: Empfehlung für Vegetarier und Veganer

Bleibt noch Problemzone Nummer drei: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in Meeresfisch vorkommen, und die der Organismus aus pflanzlicher Nahrung kaum beziehen kann.

Diesen sogenannten Fischölen werden positive Effekte auf das Immunsystem, die Hemmung von Entzündungsprozessen und die Entwicklung des Nervensystems zugeschrieben. Zwar ist auch die Durchschnittsbevölkerung nicht optimal versorgt, Veganer liegen aber oft weit von den Empfehlungen entfernt. Der VEBU rät auch hier zur Supplementierung: Bestimmte Mikroalgen sind reich an DHA sowie EPA und werden in Form von Mikroalgen-Ölen als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Zu kurz kommen bei Veganern häufig auch die Vitamine B2 und D sowie die Mineralstoffe Jod und Zink. Das ist allerdings bei Mischköstlern nicht weniger der Fall und lässt sich durch eine gezielte Ernährung leicht aussteuern:

  • Reich an Zink sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Für eine zusätzliche Portion Jod sollten vegan lebende Menschen jodiertes Speisesalz verwenden, so der VEBU, und dieses eventuell durch Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori) ergänzen.
  • Gute Quellen für Vitamin B2 sind Vollkorngetreide, Mandeln, Brokkoli oder Champignons.
  • Vitamin D schließlich ist unentbehrlich für die Calciumaufnahme und deshalb für Veganer doppelt wichtig. Ein Großteil des benötigten Vitamin D produziert der Körper mithilfe von UV-Strahlung über die Haut selbst. Deshalb: Täglich mindestens 30 Minuten nach draußen – und hoffen, dass die Sonne scheint.
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