Tipps für genügend Flüssigkeit: Wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten

Wasser ist für Menschen lebensnotwendig: Wer ausreichend Wasser trinkt, ist leistungsfähiger.
Die ideale Menge Wasser am Tag variiert je nach Alter, Temperatur und körperlicher Anstrengung.
Wichtig sind regelmäßiges Trinken und die richtigen Getränke.

Gehören Sie zu der Sorte Mensch, die ständig Durst hat und jetzt, im Sommer, täglich literweise Wasser zu sich nimmt? Oder eher zu den Mitmenschen, die man mehrmals am Tag erinnern muss, doch wenigstens mal ein Glas Wasser zu trinken?

So oder so – wir alle fragen uns oft: Wie viel Liter Wasser am Tag sollen es denn nun sein? Wie viel Flüssigkeit ist zu wenig? Und kann man eigentlich auch zu viel trinken? Gelten die empfohlenen Trinkmengen auch bei Hitze?

Die ideale Wassermenge am Tag – ist individuell

Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig, schließlich besteht er zu etwa zwei Drittel aus genau dieser Flüssigkeit. Über das Wasser, das wir zu uns nehmen, regelt der Körper die Temperatur, den Stoffwechsel und transportiert Nährstoffe. Nur wer regelmäßig Wasser trinkt, ist leistungsfähig.

Als pauschale Angabe dazu, wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten, werden oft 1,5 Liter genannt. Das ist auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Allerdings gilt das nicht für alle Menschen gleichermaßen: Stillende und Jugendliche haben einen höheren Wasserbedarf, Kinder und ältere Menschen müssen weniger Wasser trinken.

Eine Tasse Tee oder Kaffee zählt zur empfohlenen Tagesmenge an Wasser. Sie sollten ihn aber nicht zu stark süßen. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - Stokpic)

Im Detail empfiehlt die DGE Kindern und Jugendlichen, folgende Wassermengen aus Getränken aufzunehmen:

Kinder von einem bis vier Jahre: 0,82 l/Tag
Kinder von vier bis zehn Jahre: 0,94 l/Tag
Sieben- bis Zehnjährige: 0,97 l/Tag
Zehn- bis 13-jährige Kinder: 1,17 l/Tag
Jugendliche zwischen 13 und 15: 1,33 l/Tag

Jugendliche und junge Erwachsene haben den höchsten Wasserbedarf, danach nimmt die empfohlene Trinkmenge im Laufe des Lebens langsam wieder ab:

15- bis 19-Jährige: 1,53 l/Tag
Erwachsene zwischen 19 und 25 Jahren: 1,47 l/Tag
25- bis 51-Jährige: 1,41 l/Tag
Erwachsene von 51 bis 65 Jahren: 1,23 l/Tag
Menschen ab 65 Jahren: 1,31 l/Tag

Eine Besonderheit stellen Schwangere und vor allem Stillende dar: Während Schwangere nur einen leicht höheren Bedarf an Wasser haben, nämlich 1,47 Liter pro Tag, sollten Stillende sogar 1,7 Liter Wasser täglich trinken, so die DGE.

Wichtig bei den angegebenen Werten der DGE: Die Mengen beziehen sich nur auf die Wassermenge in Getränken. Hinzukommt Wasser, das Sie über die Nahrung aufnehmen. Ebenfalls gut zu wissen: Die allgemeinen Richtwerte berücksichtigen auch nicht, dass nicht jeder Mensch gleich groß ist, den gleichen Körperbau oder den gleichen Stoffwechsel hat.

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Jeden Tag gleich viel Wasser trinken – oder bei Hitze mehr?

Außerdem wichtig: Die empfohlenen Trinkmengen gelten für durchschnittliche Tage mit einer ausreichenden Energiezufuhr und ohne besondere Vorkommnisse. Sobald Sie jedoch Sport treiben und schwitzen, viel Kochsalz zu sich nehmen oder viele Proteine, sollten Sie auch mehr Wasser trinken.

Das gleiche gilt für Krankheitstage, an denen Sie an Fieber, Durchfall oder Erbrechen leiden. Dann braucht der Körper mehr Wasser. An heißen Tagen im Sommer und bei trockener Luft tun Sie Ihrem Körper mit mehr Flüssigkeit ebenfalls etwas Gutes.

Wichtig: Auch wenn eine eisgekühlte Limonade oder ein selbst gemachter Eistee an heißen Tagen schön erfrischen, sollten Sie bei Hitze keine eiskalten Getränke zu sich nehmen. Diese können zu Magenkrämpfen und in der Folge dazu führen, dass Flüssigkeitsaufnahme behindert wird. Besser sie trinken Wasser und Co. kühl bis lauwarm, also ungefähr auf Körpertemperatur.

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Tipps, um (nicht nur) im Sommer genug zu trinken

Wem pures Wasser zu fade ist, der kann auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees trinken.
Softdrinks und Fruchtsäfte sollten Sie nur in Maßen trinken, denn sie stecken üblicherweise voller Zucker und voller Aroma- und Farbstoffe.
Kaffee und schwarzer Tee liefern dem Körper natürlich ebenfalls Wasser und dürfen der Tagesmenge hinzugerechnet werden. Wenn Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, sollten Sie auf zu viel Zucker im Heißgetränk verzichten.
Statt gleich morgens einen ganzen Liter Wasser zu trinken, sollten Sie besser über den Tag verteilt regelmäßig trinken. Damit beugen Sie Kreislaufproblemen oder Kopfschmerzen vor.
An warmen Tagen sollten Sie aber morgens bereits ein Glas Wasser trinken, um den nächtlichen Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen.
Stellen Sie ein volles Glas Wasser neben sich. Sobald Sie es leer getrunken haben, füllen Sie es wieder auf.
Wer das Trinken schlichtweg vergisst, kann sich eine App aufs Smartphone laden. Diese erinnert regelmäßig daran, einen Schluck zu trinken.
Für unterwegs immer eine volle Trinkflasche mit Wasser mitnehmen.

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Wichtig: Sie sollten es mit dem Wassertrinken auch nicht übertreiben. Zu viel Wasser täglich kann zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie) führen, die einen Kochsalzmangel im Blut zur Folge hat. Zu viel Wasser kann das Blut verdünnen und den Mineralstoffhaushalt verändern. Die Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz (LZG) beispielsweise warnt deshalb vor einer Trinkmenge von fünf oder sechs Litern am Tag, da das lebensgefährliche Folgen haben kann.

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