Spätestens seit sich der Matrose Popeye dosenweise Spinat einverleibte und daraus viel Kraft gewann, ist das Gemüse aus vielen Küchen nicht mehr wegzudenken. Doch wie gesund ist Spinat tatsächlich? Und: Sollte man besser zu frischen Blättern greifen oder ist Tiefkühl-Spinat ebenso empfehlenswert?
Spinat zählt zum Blattgemüse, ebenso wie Mangold, Grünkohl und Salate. In Deutschland teilt sich die Spinat-Saison in zwei Hälften: Ab März gibt es in den Frühlingsmonaten bis etwa Juni zarten, eher milden Spinat zu kaufen. In den Herbstmonaten September bis November werden kräftigere Sorten geerntet. Eine wirkliche Pause muss man bei Spinat aber nicht machen, denn das gesamte Jahr über kann man das Gemüse tiefgekühlt kaufen.
Welche gesunden Inhaltsstoffe stecken in Spinat?
Spinat kann mit vielen gesunden Inhaltsstoffen punkten: Denn in dem grünen Blattgemüse stecken enthält die Vitamine C und K, die unter anderem wichtig für Stoffwechselprozesse und die Blutgerinnung sind, sowie Beta-Carotin (wichtig für Sehvorgang, die Haut und das Immunsystem). Außerdem enthält er viel Folsäure und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium sowie wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Die in Spinat enthaltenen Flavonoide und Carotinoide können zudem eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben.
Als Eisenquelle wird er aber überschätzt. Er enthält rund 3-4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm – und damit nicht mehr als anderes grünes Gemüse.
Nitrat: Kann Spinat ungesund werden?
Allerdings kann man mit Spinat auch zwei Stoffe aufnehmen, die man lieber nicht essen möchte: Nitrat und Oxalsäure.
Spinat speichert vergleichsweise viel Nitrat aus dem Boden. Problematisch kann das werden, wenn sich das Nitrat im Spinat selbst oder später im menschlichen Körper zu Nitrit entwickelt. Denn Nitrit kann den Sauerstofftransport im Blut behindern und im Magen zur Entstehung krebserregender Nitrosamine beitragen.
Im letzten Blattspinat-Test von ÖKO-TEST (2020) fielen einige Produkte deshalb negativ auf. 2025 testete ÖKO-TEST Tiefkühl-Rahmspinat – über die Hälfte der Produkte enthielt Nitrit in "erhöhten" oder "stark erhöhten" Mengen.
Um eine Nitritbildung zu verhindern, sollte man zubereiteten Spinat nicht lange warm halten oder bei Zimmertemperatur stehen lassen. Stattdessen gehört übriger Spinat zügig in den Kühlschrank.
Wie bedenklich ist Oxalsäure im Spinat?
Spinat gehört wie auch Rhabarber und Mangold zu den oxalsäurereichen Lebensmitteln. Oxalsäure hemmt im Körper die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen. Menschen mit Nieren- oder Gallenerkrankungen sollten deshalb besser auf Spinat verzichten. Alle anderen können darauf achten, Spinat mit anderen kalziumreichen Lebensmitteln zu kombinieren; das können etwa Frischkäse, Sesam oder Hirse sein.
Darf man Spinat aufwärmen?
Durch das Nitrat im Spinat herrschte lange die Meinung, dass man Spinat nicht aufwärmen dürfe. Das stimmt so aber nicht. Nicht das Aufwärmen ist das Problem, sondern die Lagerung. Schon bei Zimmertemperatur kann sich aus dem Nitrat im Spinat Nitrit bilden. Zügig abgedeckt im Kühlschrank gelagert und vor dem Verzehr gut durcherhitzt, kann Spinat auch aufgewärmt werden.
Wichtig: Länger als einen Tag sollte man allerdings nicht warten. Auch jüngeren Kindern sollte man besser keinen aufgewärmten Spinat geben, da sie empfindlicher auf Nitrit reagieren als Erwachsene.
Ist frischer Spinat oder Tiefkühlware gesünder?
Frischer Spinat ist zweifelsohne gesund und vitaminreicher als tiefgekühlter Spinat, da bei der Produktion der TK-Ware Vitamine verloren gehen. Allerdings ist frischer Spinat nur sehr kurz haltbar und verliert nach der Ernte schnell Vitamine. Der Vorteil hebt sich schon mit dem Transportweg zu Supermärkten auf. Deshalb wird auch sehr viel des grünen Gemüses direkt nach der Ernte schockgefrostet und tiefgekühlt, um einen weiteren Vitaminverlust zu stoppen.
Die Frage, welcher Spinat vitaminreicher ist, lässt sich deshalb nicht immer eindeutig beantworten. Unser Rat: Wer frischen Spinat vom Feld, Wochenmarkt oder Supermarkt kauft, sollte ihn zügig verarbeiten. Ansonsten ist Tiefkühlspinat eine gute Alternative. Hier gilt in Sachen Kalorien und Fett: Blattspinat vor Rahmspinat. Am besten greifen Sie zu regionalen Produkten – Spinat lässt sich hierzulande problemlos anbauen.
Tipps zum Kaufen und Kochen
- Frischer Spinat hält nur kurz: Sie sollten ihn nur zwei Tage im Kühlschrank lagern und zügig verbrauchen.
- Rohe Spinatblätter passen nicht nur in den Salat, sondern auch in grüne Smoothies. Zuvor gut waschen!
- Wer Spinat zubereitet, sollte ihn kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Frischer Spinat schmeckt besonders gut, wenn man in einer Pfanne Zwiebel und Knoblauch glasig brät und anschließend die gewaschenen Spinatblätter untermischt.
- Frische Spinatblätter haben viel Volumen, beim Blanchieren oder Dünsten fallen sie aber stark zusammen. Man sollte sich deshalb von einem großen Beutel Spinat nicht abschrecken lassen.
Spinat selbst anbauen
Spinat ist eine unkomplizierte Gemüsepflanze, die wenig Pflege braucht. Auch ohne große Vorkenntnisse kann man deshalb Spinat selbst anbauen.
Weiterlesen auf oekotest.de:
