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Sojamilch: Eine gesunde Alternative zu Kuhmilch?

Autor: Benita Wintermantel | Kategorie: Essen und Trinken | 06.04.2020

Sojamilch: Eine gesunde Alternative zu Kuhmilch?
Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / bigfatcat

Sojamilch ist eine beliebte Alternative zu Kuhmilch. Aber wie gesund und nachhaltig ist der vegane Milchersatz wirklich? Wir gehen den Mythen um Sojamilch nach.

  • Sojamilch eignet sich zum Kochen und Backen und lässt sich auch für den morgendlichen Latte Macchiato aufschäumen.
  • Sojamilch ist eine hochwertige Proteinquelle für Vegetarier und vergleichsweise günstig.
  • Achten Sie beim Kauf von Sojamilch auf die Herkunft des Soja.

Immer mehr Menschen streichen Kuhmilch vom Speiseplan und steigen auf pflanzliche Milch-Alternativen um. Besonders beliebt ist Sojamilch, nicht zuletzt wegen ihres günstigen Preises. Für die Pflanzenmilch aus Sojabohnen spricht: Sie eignet sich gut zum Kochen und Backen, sie schmeckt auch pur oder im Müsli – und sie lässt sich auch für einen veganen Cappuccino gut aufschäumen.

Aber wie sieht es mit der Ökobilanz von Sojamilch aus? Und ist Sojamilch wirklich gesünder als Kuhmilch? Außerdem gehen wir drei hartnäckigen Mythen zu Sojamilch nach.

Was ist Sojamilch?

Sojamilch ist ein Pflanzendrink, der aus Sojabohnen und Wasser hergestellt wird. Sojamilch hat einen leicht erdigen, nussigen Geschmack. Sie können sie als veganen Milchersatz für nahezu alle Gerichte verwenden, bei denen Kuhmilch im Rezept steht. 

Nur den Namen "Milch" darf sie eigentlich nicht tragen. Auf den Verpackungen steht deshalb in der Regel "Sojadrink".

Ökobilanz von Sojamilch 

Gründe für den Griff zu Milchalternativen wie Sojamilch sind oft Tierwohl und Klimaschutz. Die Gründe, die gegen Kuhmilch sprechen, sind im Umkehrschluss gute Argumente für Pflanzendrinks:

  • Fragwürdige Methoden in der Massentierhaltung.
  • Kühen setzen beim Verdauen Methan frei, ein umweltschädliches Treibhausgas.
  • Die Futtermittelproduktion für Kühe benötigt viele Ressourcen. Vor allem ein Problem: Kühe aus konventioneller Haltung fressen sojahaltiges Futter – und tragen damit zur Abrodung von Urwäldern bei.
Sojabohnen kann man nicht nur zu Sojamilch verarbeiten.
Sojabohnen kann man nicht nur zu Sojamilch verarbeiten. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / bigfatcat)

Ökobilanz von Kuhmilch und Sojamilch

Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2009 verglich die ökologischen Auswirkungen von Sojamilch und Kuhmilch. Das Ergebnis: Handelte es sich um Sojamilch aus europäischen Sojabohnen, wurde für den Pflanzendrink 60 Prozent weniger Land benötigt, und es entstanden 75 Prozent weniger Treibhausgase.

Auch die Albert Schweitzer Stiftung bescheinigt Sojamilch eine "deutlich bessere Ökobilanz" als Kuhmilch.

Mythos 1: Sojamilch ist mitverantwortlich für die Regenwald-Abholzung

Ein Vorwurf, den Veganer, die auf Pflanzenmilch zurückgreifen, oft zu hören bekommen: Für den Anbau von Soja für Sojadrinks, Sojasahne oder Tofu würden in Südamerika große Flächen Regenwald gerodet.

Dieser Mythos ist meistens falsch: Nur wenn Sojamilch aus brasilianischen Sojabohnen hergestellt wird, ist sie problematisch. Tatsächlich wird in Südamerika großflächig Regenwald für die Sojaproduktion gerodet, weshalb Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren gehen. Soja aus Brasilien wird aber zu 80 Prozent für die Tierfutterproduktion verwendet.

Sojamilch ist deshalb von der Regenwald-Problematik kaum betroffen. Soja für unsere Milchdrinks stammt überwiegend nicht aus Brasilien, sondern aus Europa. Der entscheidende Punkt ist also: Bei Soja kommt es auf die Herkunft an.

Herkunft von Sojamilch

Wir haben bei den großen Herstellern von Sojamilch nach der Herkunft der verwendeten Sojabohnen gefragt:

  • Alnatura: Die Bio-Sojabohnen stammen zu 100 % aus Europa.
  • Alpro: Die Sojabohnen sind garantiert gentechnikfrei und werden von Vertragsbauern aus Europa (60 %) und Kanada (40 %) bezogen. 
  • dm: Die Bio-Sojabohnen stammen aus Ungarn, Italien, Österreich und Frankreich.
  • Natumi: Die Sojabohnen aus kontrolliert ökologischem Anbau stammen vorwiegend aus Österreich.
  • Provamel: Die Bohnen aus kontrolliert biologischem Anbau sind alle aus Europa – vorwiegend aus Frankreich, Italien und Österreich. Die Bohnen sind 100 % ProTerra-zertifiziert.

Mythos 2: Sojamilch enthält Gen-Technik

Auch hier gilt: Die Herkunft der Sojabohnen ist entscheidend.

Weltweit sind knapp 80 Prozent der Sojapflanzen gentechnisch verändert. In Brasilien sind es sogar 96 Prozent (Quelle: Transgen). Bei Sojamilch aus europäischen Bohnen sollten Verbraucher eigentlich auf der sicheren Seite sein.

2019 haben wir Pflanzendrinks auf Schadstoffe und Gentechnik untersucht. Gentechnische Veränderungen waren dabei weniger ein Problem als zu viel Nickel. Hier finden Sie die Test-Ergebnisse:

Jetzt lesen: Milchersatz-Test – oft zu viel Nickel in Sojamilch

Wie gesund ist Sojamilch?

  • Sojamilch enthält (wie jede andere Pflanzenmilch auch) keine Laktose und kein Cholesterin.
  • Im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks hat Sojamilch einen hohen Protein-Anteil (ca. 3,5 g pro 100 g). Pflanzliches Eiweiß ist für den Körper besser verwertbar als tierisches.
  • Sojamilch enthält weniger Fett (2 Prozent) und weniger Kalorien als Kuhmilch mit normalem Fettgehalt.
  • Sojabohnen sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als gesund für unser Herz-Kreislauf-System gelten.
  • Sojamilch enthält viermal so viel Folsäure wie Kuhmilch.
  • In Sojadrinks sind viele wichtige Vitamine enthalten – allerdings kein Vitamin B12, das für Veganer besonders wichtig ist.
  • Kalzium und Vitamin B2 sind eher weniger enthalten, werden aber oft bei der Produktion zugesetzt.

Mythos 3: Sojamilch kann Brustkrebs fördern

Soja ist wegen der enthaltenen Isoflavone (sekundäre Pflanzenstoffe) in die Kritik geraten. Diese Stoffe ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und können den Hormonhaushalt beeinflussen. Es gibt eine Vielzahl von Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen – die Ergebnisse sind zum Teil äußerst widersprüchlich, belastbare Beweise gibt es nicht.

Die amerikanische Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) empfiehlt Erwachsenen dennoch, nicht mehr als 800 Milliliter Sojamilch oder 300 Gramm Tofu zu verzehren. 

Weitere Informationen zu den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Soja:

Keine Sojamilch für Kinder

Säuglinge und Kinder sollten keine Sojamilch als Ersatz für Säuglings- oder Babynahrung trinken, raten das Bundesinstitut für Risikobewertung und Kinderärzte. Die Wirkung der enthaltenen Isoflavone sei nicht ausreichend erforscht.

Außerdem enthält Soja Phytat, das die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen beeinflussen kann. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) spricht jedoch nichts gegen den gelegentlichen Verzehr von Sojaprodukten im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Ärzte raten von Sojamilch für Kleinkinder und Säuglinge ab.
Ärzte raten von Sojamilch für Kleinkinder und Säuglinge ab. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / bigfatcat)

Wichtig beim Kauf von Sojamilch

  • Achten Sie beim Einkauf aufs Kleingedruckte: Sojamilch ist ein industrielles Produkt, dem oft Zucker, Vitamine und Aromen zugesetzt werden.
  • Sojamilch gibt es derzeit nur im Tetrapak – Milch hingegen in der wiederbefüllbaren Glasflasche. Achten Sie darauf, dass die leere Milchtüte wieder in den Recycling-Kreislauf gelangt.
  • Sojamilch gibt es in zahlreichen Varianten: ungesüßt, gesüßt, bio oder mit Vanille- oder Schokogeschmack.

Zwei echte Alternativen: Hafermilch & Mandelmilch

  • Auch Haferdrinks werden immer beliebter. Ökologisch ist der Drink in jedem Fall sinnvoll: Der Hafer kommt oft, aber nicht immer aus Deutschland.

  • Auch Mandelmilch ist eine gute und gesunde Alternative zur Kuhmilch. Mandelmilch ist im Lebensmittelhandel erhältlich, kann aber auch selber hergestellt werden. Wie das geht, und welche Sorten im Supermarkt wirklich gesund und empfehlenswert sind, beantworten wir in unserem Mandelmilch-Ratgeber.

Pflanzenmilch im Test

Mandelmilch, Sojamilch und Hafermilch sind beliebte Milchersatzprodukte. Wir haben 15 Pflanzenmilche getestet, viele Produkte überzeugen. Eine bekannte Marke fällt jedoch durch. Auffällig: In Sojamilch hat das Labor oft zu viel Nickel nachgewiesen. Welche Pflanzendrinks wir empfehlen, lesen Sie hier:

Jetzt lesen: Milchersatz-Test – oft zu viel Nickel in Sojamilch

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