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So gesund ist Mandelmilch: Wissenswertes und Tipps fürs Mandelmilch selber machen

Autor: Katharina Schmidt | Kategorie: Essen und Trinken | 10.03.2020

So gesund ist Mandelmilch: Wissenswertes und Tipps fürs Mandelmilch selber machen
Foto: imago images / Westend61

Mandelmilch ist eine gute und gesunde Alternative zur Kuhmilch. Aber wie macht man Mandelmilch selber? Und welche Sorten im Supermarkt sind wirklich gesund und empfehlenswert? Hier erfahren Sie alles über Mandelmilch – von Nährwerten und Kalorien bis zur Herstellung zu Hause.

Kuhmilch gilt als Klimakiller, Milchalternativen werden hingegen immer beliebter. Ganz vorne mit dabei: Mandeldrinks. Laut einer Umfrage von 2019 ist keine andere Milchalternative so beliebt in Deutschland. Außerdem gilt Mandelmilch als gesund und kalorienarm. Doch welche Nährstoffe stecken wirklich darin? Und welche Sorte sollte man kaufen? Und wie kann man Mandelmilch selber machen? 

Wir haben Ihnen die wichtigsten Informationen zusammengestellt – allen voran ein einfaches Mandelmilch-Rezept mit nur zwei Zutaten.

Rezept: So machen Sie Mandelmilch selber

Für dieses Mandelmilch-Rezept benötigen Sie nur Mandeln, Wasser und einen Nussmilchbeutel. Letzteren gibt es zum Beispiel online oder in einer gut sortierten Drogerie zu kaufen; alternativ können Sie auch ein sauberes Küchentuch oder ein feines Sieb benutzen. 

So machen Sie Mandelmilch selbst: 

  1. Weichen Sie etwa 200 Gramm Mandeln über Nacht ein.
  2. Nehmen Sie die Mandeln am nächsten Morgen aus dem Wasser heraus, und geben Sie sie mit 750 Milliliter frischem Wasser in einen Mixer.
  3. Mixen Sie die beiden Zutaten so lange, bis eine glatte Flüssigkeit entsteht.
  4. Platzieren Sie den Nussmilchbeutel, das Tuch oder das Sieb über einer großen Schüssel. Nun geben Sie die Pflanzenmilch vorsichtig hinein. Die pürierten Mandelreste sollten nun im Tuch oder Sieb zurückbleiben, die Milch in der Schale landen.
  5. Drücken Sie die Mandelreste im Tuch vorsichtig aus. Wenn Sie ein Sieb verwenden, können Sie das Püree mit einem Löffel auspressen.

Nun können Sie die selbstgemachte Mandelmilch direkt trinken oder mit Zimt, Kakao oder Kardamom verfeinern. Bewahren Sie die Milch in einer ausgekochten Glasflasche im Kühlschrank auf. Dort bleibt sie bis zu vier Tage lang frisch. 

Tipps und Variationen:

  • Wir empfehlen, Bio-Mandeln für das Mandelmilch-Rezept zu nutzen. Diese werden beim Anbau nicht mit chemisch-synthetischen Pestiziden behandelt.
  • Je nachdem, ob Sie dicke oder flüssige Milch bevorzugen, können Sie mehr oder weniger Wasser verwenden.
  • Die aufgeweichten Mandelreste müssen Sie nicht wegwerfen. Verarbeiten Sie sie zum Beispiel mit Haferflocken zu einem Porridge. Auch für Kuchen lassen sich die Nussreste noch verwenden.
  • Sie haben es eilig? Dann verwenden Sie Mandelmus oder Mandelmehl anstelle der Kerne. Diese Zutaten müssen Sie nicht erst vorher einweichen.
Um Mandelmilch selbst zu machen, benötigen Sie nur zwei Zutaten: Mandeln und Wasser.
Um Mandelmilch selbst zu machen, benötigen Sie nur zwei Zutaten: Mandeln und Wasser. (Foto: Pixabay / CC0 / Alexei_other)

Wie gesund ist Mandelmilch?

Mandelmilch gilt als gesund. Sie ist frei von Laktose und Gluten und eignet sich auch für Menschen mit einer Soja-Allergie. Beim Einweichen und Filtern der Mandeln gehen jedoch viele Mineralstoffe verloren, außerdem enthält die Milchalternative kaum Proteine. Der Zuckergehalt ist meist niedriger als bei Kuhmilch: Ungesüßte Mandelmilch enthält in der Regel keine Kohlenhydrate, gesüßte um drei Gramm pro 100 Milliliter.

Manchen Produkten fügen die Hersteller auch gezielt Nährstoffe hinzu, um sie "gesünder" zu machen: Die Pflanzenmilch von Alpro enthält beispielsweise die Vitamine B2, B12, E und D2. Von Ecomil gibt es eine Sorte mit Calcium. Gekaufte Sorten enthalten oft weniger als zehn Prozent Mandelanteil, dafür Zusatzstoffe wie Salz, Emulgatoren oder Aromastoffe.

Die Nährwerte von Mandelmilch auf einen Blick

100 Milliliter Mandelmilch haben in der Regel zwischen zehn und 40 Kalorien und enthalten

  • ein bis sieben Gramm Fett aus ungesättigten Fettsäuren,
  • null bis drei Gramm Kohlenhydrate,
  • null bis zwei Gramm Eiweiß
  • und Spuren von Ballaststoffen.

Diese Angaben beziehen sich nicht auf selbstgemachte Mandelmilch, sondern auf industrielle Produkte.

Vorsicht: Dem Berufsverband für Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) warnt davor, Kinder unter fünf Jahren Pflanzenmilch zu geben. Wenn ein Kind z.B. laktoseintolerant ist oder die Familie unbedingt auf tierische Produkte verzichten will, sollten Eltern sich vom Kinderarzt beraten lassen, welcher Milchersatz sich eignet.

Mandelmilch bietet sich als vollwertiger Ersatz für Kuhmilch an, beispielsweise im Müsli oder im Kaffee.
Mandelmilch bietet sich als vollwertiger Ersatz für Kuhmilch an, beispielsweise im Müsli oder im Kaffee. (Foto: imago images / Westend61)

Wie nachhaltig ist die Milchalternative?

Kühe produzieren Methan, deshalb hat Kuhmilch einen relativ hohen CO2-Abdruck: Ein Liter verursacht im globalen Durchschnitt so viele Emissionen wie die Verbrennung eines Liters Benzin, so die Albert-Schweitzer-Stiftung, nämlich 2,4 Kilo Kohlendioxid. Laut Forschern der Universität von Kalifornien setzt die Herstellung von einem Liter Mandeldrink deutlich weniger Treibhausgase frei – nämlich nur ein Zehntel der Emissionen. 

Doch die Milch auf Mandelbasis hat auch Nachteile: Die selbe Studie fand heraus, dass die Herstellung von Mandelmilch 17 Mal mehr Wasser verbraucht als die von Kuhmilch. Das ist besonders problematisch, da Mandeln nur in warmen Ländern wachsen, in denen oft ohnehin Wasserknappheit herrscht. Die Studie bezieht sich auf Mandeln aus kalifornischem Anbau. Laut der Albert-Schweitzer-Stiftung dürfte der Wasserverbrauch auf europäischen Mandelplantagen etwas geringer sein, Studien dazu gibt es aber noch keine.

Ein weiterer Nachteil: Mandelmilch trägt zum Bienensterben bei. Denn um die Mandelbäume zu bestäuben, werden jährlich Milliarden Bienen auf den Feldern eingesetzt. Der Transport, der Stress, die anderen Bienenvölker, die Pestizide auf den Feldern und die Monokulturen schaden den Insekten. Laut der Albert-Schweitzer-Stiftung werden die Bienen unter anderem anfälliger für Viren und Parasiten. 

Bio, gesüßt oder natürlich: Welche Mandelmilch kaufen? 

Wer im Supermarkt oder in der Drogerie nach "Mandelmilch" sucht, wird sie unter dieser Bezeichnung nicht finden – dafür aber "Mandeldrinks". Dabei handelt es sich um dasselbe Produkt, es heißt bloß anders. Denn in der EU dürfen Hersteller pflanzliche Produkte nicht als "Milch" bezeichnen. In diesem Artikel verwenden wir den Begriff "Mandelmilch" trotzdem, weil die meisten Verbraucher die Produkte unter diesem Namen kennen. 

Achtung: Nicht alle Sorten sind gleich empfehlenswert. Im Rahmen unseres Pflanzenmilch-Tests haben wir verschiedene Sorten unter anderem auf Glyphosat, Reste von Reinigungsmitteln und giftige Schwermetalle untersucht. Dabei fanden wir bei zwei Herstellern phosphathal­tige Zusätze, die in zu großen Mengen den Nieren schaden und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Hier geht’s zu den Testergebnissen.

Wenn Sie möglichst ökologische Mandelmilch kaufen wollen, empfehlen wir Bio-Produkte aus Europa. Oder machen Sie Mandelmilch einfach selbst, und nutzen Sie dafür Bio-Mandeln aus Europa. Alternativ können Sie auch eine andere Pflanzenmilch versuchen: Hafer benötigt zum Beispiel weniger Wasser als Mandeln und wird auch in Deutschland angebaut. Haferdrinks schnitten außerdem in unserem Pflanzenmilch-Test besonders gut ab.

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