Milchalternativen werden immer beliebter. Am häufigsten geht heute Hafermilch über die Ladentheke, gefolgt von Mandelmilch bzw. "Mandeldrinks", wie es auf den Packungen heißt. Mandelmilch gilt als gesund und kalorienarm. Doch welche Nährstoffe stecken darin? Und wie kann man Mandelmilch selber machen?
Wir haben Ihnen wichtige Informationen zusammengestellt – und beginnen direkt mit einem einfachen Mandelmilch-Rezept mit nur zwei Zutaten.
Rezept: Mandelmilch selber machen
Für das folgende Mandelmilch-Rezept benötigen Sie lediglich Mandeln, Wasser und einen sogenannten Nussmilchbeutel. Letzteren gibt es zum Beispiel online oder in gut sortierten Drogerien zu kaufen. Alternativ können Sie auch einfach ein sauberes Küchentuch oder ein feines Sieb benutzen.
So machen Sie Mandelmilch selber:
- Etwa 200 Gramm Mandeln über Nacht einweichen.
- Die Mandeln am nächsten Morgen aus dem Wasser nehmen und sie mit 750 Milliliter frischem Wasser in einen Mixer geben.
- Die beiden Zutaten so lange mixen, bis eine glatte Flüssigkeit entsteht.
- Platzieren Sie den Nussmilchbeutel, das Tuch oder das Sieb über einer großen Schüssel. Nun geben Sie die Pflanzenmilch vorsichtig hinein. Die pürierten Mandelreste sollten im Tuch oder Sieb zurückbleiben, die Milch in der Schale landen.
- Die Mandelreste im Tuch vorsichtig ausdrücken. Wenn Sie ein Sieb verwenden, können Sie das Püree mit einem Löffel auspressen.
- Nun können Sie die selbst gemachte Mandelmilch direkt trinken oder zum Beispiel mit Kakao verfeinern. Die Milch in einer ausgekochten Glasflasche im Kühlschrank aufbewahren. Brauchen Sie sie innerhalb weniger Tage auf.
Tipps und Variationen für selbst gemachte Mandelmilch:
- Wir empfehlen, Bio-Mandeln für das Mandelmilch-Rezept zu nutzen. Im Bio-Anbau sind chemisch-synthetische Pestizide verboten.
- Je nachdem, ob Sie dick- oder dünnflüssigere Milch bevorzugen, können Sie mehr oder weniger Wasser verwenden.
- Die aufgeweichten Mandelreste müssen nicht in den Müll. Verarbeiten Sie sie zum Beispiel mit Haferflocken zu einem Porridge. Auch für Kuchen lassen sich die Nussreste noch verwenden.
- Sie haben es eilig? Dann verwenden Sie Mandelmus oder Mandelmehl anstelle der Kerne: Diese Zutaten müssen Sie nicht erst vorher einweichen.
Sie können übrigens auch Hafermilch selber machen – hier die Anleitung: Hafermilch selber machen: Rezept und Tipps für den veganen Milchersatz.
Wie gesund ist Mandelmilch? Die Nährwerte auf einen Blick
Mandelmilch gilt als gesund: Sie ist frei von Laktose und Gluten und eignet sich auch für Menschen mit einer Soja-Allergie. Der Zuckergehalt ist meist niedriger als bei Kuhmilch: Ungesüßte Mandelmilch enthält in der Regel keine Kohlenhydrate und – anders als Kuhmilch – kein Cholesterin.
Das Max Rubner-Institut (MRI) hat 2023 zwölf ungesüßte Mandelmilchproben untersucht. Demnach enthalten 100 Gramm im Schnitt
- circa 96 Gramm Wasser
- circa 2 Gramm Fett
- circa 1 Gramm Protein
- und geringe Werte für löslichen Zucker und Ballaststoffe.
Diese Angaben beziehen sich auf Produkte aus dem Handel, nicht auf selbst gemachte Mandelmilch.
Hinweis: Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Pflanzendrinks von Natur aus nicht dieselben Calcium-, Jod-, Vitamin-B12- und Vitamin-B2-Gehalte haben wie Kuhmilch. Es gibt Produkte zu kaufen, die mit den Stoffen angereichert sind. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW stellte jedoch fest, dass diese nicht sehr verbreitet sind.
Bio-Produkte dominieren den Markt und für diese Produkte gilt ein Supplementationsverbot. Das heißt, Bio-zertifizierte Pflanzenmilch darf in der Regel keine zugesetzten Nährstoffe enthalten. Beim Markcheck fand sich lediglich zugesetztes Calcium in einigen Bio-Produkten. Konventionelle Hafer-, Mandelmilch und Co. können dagegen mit Nährstoffen angereichert werden.
Wer Kuhmilch mit Mandelmilch ersetzt, sollte prüfen, ob das Produkt die relevanten Nährstoffe enthält und – falls nicht – Jod, Calcium und Co. anderweitig ersetzen, zum Beispiel durch die Ernährung.
Keine Mandelmilch für Säuglinge
Wichtig: Säuglinge sollten keine Mandelmilch trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von Pflanzenmilch für die Jüngsten ab: "Sojadrinks und andere vegane pflanzliche Milchalternativen wie Mandel-, Frischkorn- oder Reisgetränke etc., auch Pflanzendrinks genannt, sind nicht auf die speziellen Nährstoffbedürfnisse des Säuglings abgestimmt und daher für die Säuglingsnahrung nicht geeignet."
Auch in Bezug auf Kleinkinder weisen mehrere Studien (2017, 2020, 2022) darauf hin, dass es nicht sinnvoll ist, die Kuhmilch auf dem Speiseplan vollständig durch Pflanzenmilch zu ersetzen; zumindest dann nicht, wenn die pflanzliche Milch nicht gezielt mit Nährstoffen angereichert wurde.
Wie nachhaltig ist Mandelmilch?
Mandelmilch weist in jedem Fall einen – deutlich – niedrigeren CO₂-Abdruck auf als Kuhmilch; ob auch der Wasserverbrauch niedriger ist, ist hingegen umstritten, weil der Mandelanbau einen verhältnismäßig hohen Wasserbedarf hat.
Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2019, in der die Umweltauswirkungen von ungesüßter Mandelmilch aus Kalifornien untersucht wurden, kam zu folgendem Schluss: Die Produktion von rund 1,4 Litern (48 oz.) ungesüßter Mandelmilch war (ohne den Ressourcenverbrauch für die Verpackung mitzuberechnen) für 0,58 kg CO₂-Äquivalente verantwortlich und verbrauchte 167 Liter Wasser.
Kuhmilch schnitt in dieser Untersuchung in beiden Kategorien schlechter ab und wies durchschnittlich das 4,5-fache Treibhauspotenzial sowie den 1,8-fachen Wasserbedarf von Mandelmilch auf.
Welche Mandelmilch soll ich kaufen?
- Wenn Sie Mandelmilch kaufen möchten, die einen möglichst schmalen ökologischen Fußabdruck aufweist, empfehlen wir Bio-Produkte mit Mandeln aus Europa.
- Kaufen Sie alternativ ganze europäische Bio-Mandeln, um Ihren Mandeldrink einfach selbst zu machen (siehe die Anleitung weiter oben).
- Als dritte Möglichkeit können Sie eine andere Pflanzenmilch versuchen, die eine bessere Umweltbilanz hat: Hafer und Soja benötigen beispielsweise weniger Wasser als Mandeln und werden auch in Deutschland angebaut.
- Sie konsumieren generell wenig Milchprodukte? In dem Fall kann eine konventionelle Mandelmilch, die mit Calcium, Jod, B2 und B12 angereichert ist, die bessere Wahl sein. Sie können diese Nährstoffe aber teils auch durch bewusste Ernährung zu sich nehmen.
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