Das Plätzchenbacken hat in vielen Haushalten eine feste Tradition. Meist kommt dabei Weizenmehl zum Einsatz. Wer gesündere Plätzchen backen will, sollte sich für ein Vollkornmehl entscheiden.
Denn: "Die Vollkornvariante ist bei Getreideprodukten wie Mehl – aber auch bei Brot, Nudeln und Reis – die beste Wahl für die Gesundheit", erklärt Silke Restemeyer, Pressereferentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vollkornmehle würden schließlich aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keim – hergestellt, und seien somit besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
Die Ballaststoffe sorgen der Ernährungsexpertin zufolge nicht nur für ein längeres Sättigungsgefühl, sie können auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die DGE empfiehlt generell, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkornvariante zu essen.
Werden also Plätzchen und Kekse mit einem Vollkornmehl gebacken, enthalten sie mehr Nährstoffe und sind somit ein wenig gesünder.
Welches Vollkornmehl eignet sich zum Backen?
"Für das Plätzchenbacken mit Vollkornmehl eignen sich insbesondere Weizenvollkorn und Dinkelvollkorn", betont DGE-Referentin Silke Restemeyer.
Die Besonderheiten: Weizenvollkornmehl habe einen milden Geschmack, lasse sich gut verarbeiten und ergebe feinporige, leicht nussige Backwaren. Dinkelvollkornmehl sei etwas kräftiger im Geschmack und sorge daher für aromatische Kekse. Aufgrund des höheren Proteinanteils könne der Teig aber etwas fester sein.
Ist Weizenvollkornmehl oder Dinkelvollkornmehl gesünder?
Dinkel ist ebenfalls eine Weizenart, die eng mit dem Weichweizen – der wirtschaftlich bedeutsamsten Weizenart – verwandt ist. "Die Inhaltsstoffe der beiden Getreidesorten ähneln sich daher sehr", erklärt Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer. Grundsätzlich enthalte Dinkel jedoch mehr Protein und bis zu doppelt so viele Mineralstoffe, vor allem Eisen. Außerdem stecke in Dinkel mehr Gluten als im Weizen. Der Ballaststoffgehalt sei etwa gleich.
Ein Vorteil von Dinkel sei, dass er weniger Phytinsäure enthält. Dabei handelt es sich um eine natürliche Substanz in Getreide, die im menschlichen Körper die Aufnahme von Mineralstoffen verringert. Der Phytinsäuregehalt ist laut der DGE-Expertin in Dinkel um bis zu 40 Prozent geringer als beim Weizen.
"Im Prinzip kann man bei nahezu allen Rezepten Weizenmehl durch Dinkelmehl ersetzen", so Restemeyer. Aber: Bei der Verarbeitung von Dinkelmehl sei etwas Know-how gefragt. Denn Dinkel verfüge über einen höheren Klebergehalt als Weizen. Das führe zu anderen Eigenschaften: Dinkelteig sei elastischer, aber weniger dehnbar und nicht so stabil. Dinkelteige sollten deshalb im Vergleich zu Weizenteigen weniger intensiv geknetet werden.
Generell seien Dinkel- und Weizenmehl in ihrer Vollkornvariante am gesündesten, da sie aus dem gesamten Getreidekorn produziert werden.
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Was muss ich beim Backen mit Vollkornmehl beachten?
Damit die Plätzchen mit Vollkornmehl gelingen, gilt es, ein paar Punkte zu beachten. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Folgendes:
- Mehr Flüssigkeit verwenden: Bei der Zubereitung des Teiges aus Vollkornmehl ist es wichtig, etwas mehr Flüssigkeit (Wasser, Milch, etc.) hinzuzufügen, etwa zirka 10 bis 20 Prozent mehr als bei Weißmehl. Hintergrund dafür ist, dass das Vollkornmehl die Flüssigkeit stärker bindet. Diese sollte man am besten nach und nach in kleinen Mengen hinzufügen, bis der Teig die gewünschte Konsistenz erreicht.
- Den Teig ruhen lassen: Vollkornteige brauchen Zeit, um sich zu entwickeln und zu gehen. Eine Stunde Ruhe ist ein guter Richtwert. Die genaue Zeit kann aber je nach Rezept variieren.
- Mehr Backtriebmittel nutzen: Aufgrund der schwereren Konsistenz benötigen Vollkornteige mehr Backtriebmittel (zum Beispiel Hefe), damit sie luftig werden.
Tipp für Anfänger: Mehlsorten mischen
"Gerade bei den ersten Backversuchen mit Vollkornmehl ist es sinnvoll, sich langsam heranzutasten", empfiehlt DGE-Pressereferentin Silke Restemeyer. Hierzu könnten herkömmliches Mehl und Vollkornmehl gemischt werden, um sich mit den Backeigenschaften von Vollkornmehl vertraut zu machen. Man könne einfach zu gleichen Teilen das Vollkornmehl zum Beispiel mit Weißmehl mischen und den Weißmehlanteil schrittweise reduzieren.
Margarine statt Butter: So backt man gesündere Plätzchen
Neben der Wahl von Vollkornmehl gibt es noch weitere Möglichkeiten, um gesündere Plätzchen und Kekse zu backen. "Wer Fett und Kalorien sparen möchte, kann etwa statt normaler Butter eine Halbfettbutter oder -Margarine in gleicher Menge verwenden", rät die Fachfrau. Auf der Verpackung sei zu lesen, ob das Produkt auch zum Backen geeignet ist.
Je nach Rezept könne die Butter auch durch eine Mischung aus Apfelmus ohne Zuckerzusatz und etwas Rapsöl ersetzt werden. Selbst Joghurt oder Quark könnten als Ersatz dienen.
Darüber hinaus lasse sich die Zuckermenge bei fast allen Plätzchenrezepten problemlos um 20 bis 50 Prozent reduzieren. Wer mag, könne bei zuckerärmerem Teig ein wenig mehr die Aromen verstärken – etwa durch winterliche Gewürze wie Nelken, Zimt und Vanille oder etwas geriebene Zitronen- oder Orangenschale.
Zucker im Übermaß ist nie gesund
Reife Bananen oder ungesüßtes Apfelmus können eine gute Alternative für den Zuckeranteil im Teig sein. "Und statt mit viel Schoko- oder Zuckerglasur lassen sich Kekse sehr gut mit Kokosflocken, Rosinen oder gehackten Pistazien verzieren. Oder man bestreicht die Plätzchen nicht so dick, nur zur Hälfte oder besprenkelt sie kreativ mit der gewohnten Glasur", erläutert DGE-Expertin Silke Restemeyer.
Übrigens: Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie "die Süße aus Früchten", die zum Süßen eingesetzt werden, sind genauso ungünstig zu bewerten wie Haushaltszucker, betont die Ernährungswissenschaftlerin.
Auch wir sind der Meinung: Egal unter welchem Namen – Zucker im Übermaß ist nie gesund. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, die tägliche Aufnahme von Zucker auf maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr zu beschränken. Das wären bei einem Erwachsenen mit einem täglichen Energiebedarf von 2.000 Kalorien rund 50 Gramm freier Zucker, was in etwa zehn Teelöffeln entspricht.
Plätzchen sind immer noch Plätzchen
Außerdem gilt zu beachten: Nur weil Plätzchen etwa mit Vollkornmehl und weniger Zucker gebacken wurden, stellen sie nicht automatisch eine gesunde Mahlzeit dar. Es handelt sich immer noch um eine Süßigkeit: "Sie liefern viele Kalorien, aber wenig lebensnotwendige Nährstoffe", hebt DGE-Sprecherin Silke Restemeyer hervor.
Die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geben aber Raum für kleine Extras wie Süßigkeiten oder Knabbereien. Solange die individuellen Kalorien- und Nährstoffbilanzen insgesamt stimmen, sei nichts dagegen einzuwenden, diese Lebensmittel gelegentlich in kleinen Mengen zu genießen.
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