1. Home
  2. Ratgeber

Jod: Wie viel ist gesund? Und in welchen Lebensmitteln steckt es?

Autor: Lena Pritzl | Kategorie: Essen und Trinken | 29.06.2021

Wir zeigen, wie viel Jod täglich Sie benötigen und in welchen Lebensmitteln viel Jod steckt.
Foto: Shutterstock / Evan Lorne

Wie hoch ist der tägliche Jodbedarf? Benötigen Kinder mehr Jod als Erwachsene oder weniger? Und über welche Lebensmittel können wir gut Jod aufnehmen? Wir klären die wichtigsten Fragen zum Thema Jodversorgung.

  • Jod ist für den menschlichen Stoffwechsel essentiell, wir müssen das Spurenelement deshalb mit unserer Nahrung aufnehmen.
  • Kleinkinder brauchen noch nicht viel Jod, in der Schwangerschaft und während des Stillens haben Frauen einen besonders hohen Bedarf.
  • Seefisch hat einen hohen Jodgehalt. Auch einige Gemüsesorten und Nüsse besitzen Jod, allerdings in niedrigerer Gehalten. 

Viele Menschen wissen: Jod ist wichtig für den Stoffwechsel. Doch weder zu viel Jod noch zu wenig ist gut für unseren Körper. Wie viel Jod sollten Sie denn nun täglich aufnehmen und welche Lebensmittel besitzen ausreichend Jod? Wir liefern die Antworten.

Jod: Wichtiges Spurenelement für den Stoffwechsel

Wir Menschen brauchen Jod für den Stoffwechsel: Ohne Jod kann der Körper die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin nicht bilden. Diese Hormone sind wichtig für das Wachstum, die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns sowie für den Energiestoffwechsel.

Dazu müssen wir Jod über unsere Nahrung aufnehmen. Dabei kommt es entscheidend auf die richtige Jodmenge an: Jodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, dem Kropf, und damit verbundenen Stoffwechselstörungen führen. Schwerer Jodmangel in der Schwangerschaft schadet der Entwicklung des Kindes.

Aber auch zu viel Jod ist nicht gesund und kann die Schilddrüse schädigen. Für Deutschland schätzt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die tägliche Aufnahme von bis zu 500 Mikrogramm Jod als sicher ein, sogar für Menschen, die empfindlich auf eine Jodbelastung reagieren. Laut BfR wird diese Menge mit einer normalen Ernährung nicht überschritten.

Die besten Meer-, Jod- und Steinsalze im Test - Testergebnisse jetzt gratis lesen

Wie steht es um die tägliche Jodzufuhr?

In Deutschland herrscht insgesamt kein Jodmangel, die Versorgung mit Jod ist aber nicht optimal. Das BfR geht allerdings von rund 30 Prozent der Gesamtbevölkerung aus, die weniger Jod zu sich nehmen als den geschätzten täglichen mittleren Bedarf. Bei Kindern und Jugendlichen sind es sogar 44 Prozent.

Aktuelle Untersuchungen sind zusätzlich ernüchternd: Das BfR berichtete im Februar, dass die Jodversorgung in der Gesamtbevölkerung zurückgeht. Deshalb empfiehlt es, bei der industriellen und handwerklichen Herstellung von Lebensmitteln mehr jodiertes Speisesalz zu verwenden. ÖKO-TEST hat Speisesalze getestet - und wir können nur wenig bemängeln.

In Fisch und Meeresfrüchten steckt besonders viel Jod.
In Fisch und Meeresfrüchten steckt besonders viel Jod. (Foto: Shutterstock / vsl)

Wie viel Jod brauchen wir täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter unterschiedliche hohe Mengen Jod am Tag:

  • Erwachsene bis 51 Jahre 200 Mikrogramm (µg) Jod pro Tag.
  • Menschen ab 51 Jahren benötigen laut DGE etwas weniger, nämlich 180 µg/Tag.
  • Frauen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Jod zu sich nehmen: 230 bzw. 260 µg am Tag. Um eine Jodunterversorgung und deren mögliche Folgen für Mutter und Kind zu vermeiden, sollten Schwangere und Stillende Rücksprache mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt halten und ggf. zusätzlich Jod in einer Dosis von 100 bis 150 μg/Tag in Tablettenform einnehmen.
  • Säuglinge benötigen bis zum Alter von vier Monaten nur 40 µg Jod täglich, zwischen vier und zwölf Monaten 80 µg.
  • Bei Kleinkindern bis 4 Jahre reichen 100 µg Jod, von vier bis sieben Jahren werden 120 µg empfohlen.
  • 7- bis 10-jährige Kinder sollten 140 µg Jod täglich aufnehmen, bis 13 Jahre sind es 180 µg.
  • Jugendliche ab 13 Jahren sollten ebenso wie Erwachsene 200 µg zu sich nehmen.

So nehmen Sie genügend Jod zu sich

Kaufen und verwenden Sie jodiertes Speisesalz zum Würzen Ihrer Speisen. Das BfR empfiehlt jodiertes Speisesalz nicht nur für den Gebrauch im Haushalt, sondern auch in der Gastronomie und bei der Herstellung von Lebensmitteln. Die Verwendung in der Lebensmittelindustrie ist jedoch nicht verpflichtend vogeschrieben. Trotzdem können verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Brot gute Jodquellen sein. Achten Sie hier am besten auf die Zutatenliste oder fragen Sie im Zweifel den Verkäufer.

Mindestens einmal pro Woche können Sie Seefisch oder Meeresfrüchte essen, die beide einen hohen Jodgehalt haben. Auch Algen punkten mit viel Jod. Achten Sie dabei möglichst auf Bio-Fisch und Fisch aus nachhaltiger Zucht. Lesen Sie dazu auch: Nachhaltig Fisch essen: Damit tun Sie Fischen und Umwelt etwas Gutes

Fischstäbchen-Test: Etliche sind mit Fettschadstoffen belastet

Auch Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sowie Eier aus Deutschland enthalten in der Regel Jod. Der Hintergrund: Hierzulande werden jodierte Futtermittel an Kühe und Hennen verfüttert.

In einigen Gemüsesorten steckt ebenfalls Jod, wenn auch in geringerer Menge als im Fisch. Zu den jodhaltigen Gemüsesorten zählen Brokkoli, Champignons und Spinat. Auch Erdnüsse und Kürbiskerne liefern dem Körper Jod.

Menschen, die sich vegan ernähren, gelten oft als Risikogruppe für Jodmangel. Sie sollten deshalb besonders darauf achten, ausreichend Jod zu sich zu nehmen – beispielsweise durch jodiertes Speisesalz, Algen und Brokkoli. Jodtabletten können darüber hinaus sinnvoll sein. Am besten holen sich Veganerinnen und Veganer dazu ärztlichen Rat ein.

Weiterlesen auf oekotest.de: