Ist Erdnussmus gesund?

Erdnussmus erfreut sich wachsender Beliebtheit. Doch was genau verbirgt sich eigentlich dahinter und wie unterscheidet sich Erdnussmus von der bekannten Erdnussbutter? Wir klären die wichtigsten Unterschiede, schauen auf Nährwerte und gesundheitliche Aspekte.

Zum Einstieg ein paar Fakten zu Erdnussmus:

Erdnussmus kann, muss aber nicht, zu 100 Prozent aus gemahlenen Nüssen bestehen. Hier lohnt ein Blick auf die Zutatenliste.
Es enthält viel pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette sowie wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin E und Zink.
Im Vergleich zur Erdnussbutter kommt das Mus oft auch ohne Zusatzstoffe aus, es ist meist auch etwas streichfähiger und schmeckt intensiver nach Erdnuss.
Das Mus können Sie vielseitig verwenden – zum Beispiel als Brotaufstrich, im Porridge, in Smoothies oder als Basis für Soßen und Dressings.
Erdnussmus können Sie auch leicht selbst herstellen.

Was steckt drin im Erdnussmus?

Erdnussmus entsteht durch das Vermahlen gerösteter Erdnüsse. Dabei werden die rohen Erdnüsse zunächst schonend geröstet, damit sie ihr volles Aroma freisetzen. Anschließend werden sie in mehreren Schritten fein zermahlen. Dabei entsteht durch den Mahlvorgang Hitze, die dafür sorgt, dass sich das in der Nuss enthaltene Fett von den festen Bestandteilen löst. Diese natürliche Öltrennung sorgt für die typische, streichfähige Konsistenz des Mus.

Je länger und feiner gemahlen wird, desto cremiger wird das Ergebnis. Einige Hersteller belassen das Mus leicht stückig für eine gröbere Textur, andere streben eine samtige, fast flüssige Konsistenz an. Auf Zusätze wie Zucker und Salz wird häufig verzichtet. Das Ergebnis ist dann ein reines Naturprodukt, das intensiv nussig schmeckt und den ursprünglichen Charakter der Erdnuss bewahrt.

Die meisten Erdnüsse stammen aus Übersee, etwa aus China, Indien oder den USA. (Foto: sergey kolesnikov/Shutterstock)

Erdnussmus vs. Erdnussbutter: Das sind die Unterschiede

Erdnussmus und Erdnussbutter sehen auf dem Brot zwar ähnlich aus, unterscheiden sich aber in mehreren Punkten deutlich voneinander:

Zusammensetzung: Erdnussmus besteht häufig aus 100 Prozent Erdnüssen – ohne Zucker, Salz oder Zusatzstoffe. Erdnussbutter enthält dagegen oft zugesetzte Öle, Zucker, Salz und manchmal Emulgatoren.
Geschmack: Durch den Verzicht auf Süßungsmittel schmeckt Erdnussmus intensiver und nussiger. Erdnussbutter ist milder und leicht süßlich.
Konsistenz: Erdnussbutter ist streichfähiger und homogener, da die enthaltenen Zusätze für eine gleichmäßige Textur sorgen. Erdnussmus kann flüssiger oder leicht körnig sein.

Beim Einkauf werden Sie schnell bemerken, dass Erdnussbutter meistens die günstigere Alternative ist. Erdnussmus gibt es fast ausschließlich im Bioladen oder in gut sortierten Supermärkten zu kaufen und ist in der Regel etwas teurer.

Nährwerte von Erdnussmus im Überblick

Erdnussmus gilt als nahrhaft und energiereich – doch was steckt konkret darin? Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, dann werfen Sie bei den Lebensmitteln immer einen Blick auf die Makronährstoffe und die Spurenelemente. Besonders interessant ist die Zusammensetzung der Fette, denn nicht jede Fettquelle ist gleichermaßen gut für den Körper.

Kennen Sie den Unterschied zwischen Mikro- und Makronährstoffen? Makronährstoffe liefern dem Körper Energie (wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), während Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe für zahlreiche Stoffwechselprozesse notwendig sind, aber keine Kalorien enthalten.

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Welche Makro- und Mirkonährstoffe sind enthalten?

Erdnussmus enthält viele pflanzliche Proteine, die den Muskelaufbau und die Sättigung unterstützen – in 100 Gramm stecken rund 25 Gramm Eiweiß. Der Fettanteil liegt bei etwa 50 Gramm pro 100 Gramm, der Kohlenhydratanteil ist mit rund 10 Gramm vergleichsweise niedrig. Damit eignet sich Erdnussmus auch für Low-Carb-Ernährungsformen.

Neben den Makronährstoffen liefert Erdnussmus eine Reihe wertvoller Mikronährstoffe. Besonders hervorzuheben sind Magnesium, das zur normalen Muskelfunktion beiträgt, sowie Vitamin E, ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Auch Zink, Phosphor und B-Vitamine sind in nennenswerten Mengen enthalten. Zusätzlich liefert das Mus Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Wie gesund sind die enthaltenen Fette?

Der hohe Fettanteil im Erdnussmus wirkt auf den ersten Blick abschreckend, doch der Großteil stammt aus ungesättigten Fettsäuren – insbesondere Ölsäure. Diese können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, indem sie das "gute" HDL-Cholesterin fördern.

Gleichzeitig enthält Erdnussmus relativ viele Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken können. Entscheidend ist hier das Verhältnis in der Gesamt-Ernährung.

Wenn Sie regelmäßig auch Omega-3-reiche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse oder fettreichen Fisch verzehren, dann können Sie das Ungleichgewicht gut wieder ausgleichen. In der richtigen Menge eingebunden, ist das Fett im Erdnussmus also keineswegs ungesund – sondern ein wertvoller Energielieferant.

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Was hat es mit potenziellen Gesundheitsrisiken auf sich?

So natürlich und gesund das Erdnussmus auch erscheinen mag – ganz frei von potenziellen Risiken ist es nicht. Je nach Anbau, Verarbeitung und Verpackung können verschiedene Stoffe ins Mus gelangen, die aus gesundheitlicher Sicht bedenklich werden können.

Beim Rösten der Erdnüsse kann es durch die Verarbeitung von Pflanzenölen zur Bildung von sogenannten Fettschadstoffen wie 3-MCPD- und Glycidylestern kommen. Diese stehen im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen.
Auch Aflatoxine, die Stoffwechselprodukte von Schimmelpilzen sind, können in Erdnüssen vorkommen. Diese Stoffe entstehen vor allem bei fehlerhafter Lagerung nach der Ernte und gelten als besonders problematisch, weil sie erbgutschädigend wirken können.
Nicht zuletzt taucht auch immer wieder Glyphosat in Rückstandsuntersuchungen auf – ein Totalherbizid, dessen Zulassung die EU Anfang 2024 für weitere zehn Jahre verlängert hat. Es macht auf den Feldern sämtliches Grün platt und gefährdet die biologische Vielfalt sowie den Lebensraum von Insekten und Vögeln.

Umstritten ist weiterhin, ob Glyphosat krebserregend ist oder nicht. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) hält es für wahrscheinlich, die Europäische Chemikalienagentur (ECHA) nicht. Wer hier auf Nummer sicher gehen will, greift am besten zu zertifizierter Bio-Ware.

Wie nachhaltig ist Erdnussmus?

Die meisten Erdnüsse stammen aus Übersee, etwa aus China, Indien oder den USA – der Transport hinterlässt einen entsprechenden CO₂-Fußabdruck. Beim konventionellen Anbau kommen häufig Pestizide zum Einsatz, die Böden und die Artenvielfalt belasten können. Im Bio-Anbau sind chemisch-synthetische Mittel verboten.

Auch die Verpackung spielt bei der Nachhaltigkeit eine Rolle. Viele Hersteller füllen ihr Mus in Glasbehälter ab – das ist umweltfreundlicher als Kunststoff und kann gut recycelt werden. Mit einem Bio-Produkt im Glas treffen Sie also aus Sicht der Nachhaltigkeit eine gute Entscheidung.

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Erdnussmus in der ausgewogenen Ernährung

Erdnussmus lässt sich vielseitig in eine ausgewogene Ernährung integrieren – vorausgesetzt, es wird maßvoll verwendet. Durch seinen hohen Energiegehalt reicht oft schon ein Esslöffel, um Speisen nahrhafter zu machen. Besonders beliebt ist Erdnussmus zum Frühstück oder in herzhaften Gerichten:

als Topping für Müsli oder Porridge
in Smoothies oder Shakes
als Brotaufstrich, pur oder mit Banane und Honig
in Nudelgerichten mit Erdnusssoße
in selbst gemachten Energiebällchen oder Müsliriegeln

Etwa ein bis zwei Esslöffel täglich gelten als unbedenklich – vorausgesetzt, die restliche Ernährung ist ausgewogen und enthält nicht zu viele zusätzliche Fettquellen.

So können Sie Erdnussmus auch einfach selbst herstellen

Wer ganz genau wissen möchte, was im Erdnussmus steckt, kann es mit wenigen Zutaten und einem leistungsstarken Mixer einfach selbst zubereiten. Das hat nicht nur den Vorteil, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind – auch mögliche Rückstände aus industrieller Verarbeitung oder Verpackungsmaterialien lassen sich so vermeiden. Zudem können Sie durch den Kauf von Bio-Erdnüssen gezielt auf nachhaltigen Anbau achten.

Erdnussmus selber machen: Ein Rezept. (Foto: Mironov Vladimir/Shutterstock)

So geht’s in fünf einfachen Schritten:

Erdnüsse rösten – Ungesalzene, geschälte Erdnüsse bei 160 Grad im Ofen ca. 10 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind.
Abkühlen lassen – Die Nüsse vollständig abkühlen lassen, damit beim Mixen keine Hitze entsteht.
Mixen – Die gerösteten Erdnüsse in einen Hochleistungsmixer oder Food Processor geben.
Geduld haben – Mehrere Minuten mixen, bis sich das Öl löst und eine cremige Konsistenz entsteht. Zwischendurch immer wieder umrühren.
Abfüllen – In ein sauberes Schraubglas füllen und im Kühlschrank lagern.

Sie können das Mus nach Belieben weiter aufpeppen – mit Gewürzen wie Zimt, Paprika oder Chili. Sehr gut passen geschmacklich auch Sojasoße oder Sesamöl.

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