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Gesundes Frühstück: So starten Sie ausgewogen in den Tag

Autor: Lena Pritzl | Kategorie: Essen und Trinken | 20.02.2021

Ein gesundes Frühstück soll satt machen und lecker schmecken.
Foto: Shutterstock / photolampocka

Ein gesundes Frühstück ist der optimale Start in den Tag. Nur: Welche Zutaten und Nährstoffe sollte ein ausgewogenes Frühstück eigentlich enthalten? Wir haben Tipps, wie Sie ohne großen Aufwand gesund und abwechslungsreich frühstücken.

  • Das Frühstück bestimmt den Start in den Tag und sollte deshalb möglichst gesund sein und satt machen.
  • Sie haben die Wahl zwischen Müsli, Brot und Eiern, sollten aber auf Abwechslung achten.
  • Ein süßes Frühstück ist nicht automatisch ungesund – genauso wenig wie Kaffee.

Ein gutes Frühstück soll sättigen und lecker schmecken – schließlich beginnen wir damit unsere Reise in den neuen Tag. Doch nicht immer wollen wir schon frühmorgens Obst und Gemüse schnippeln, um ein gesundes Frühstück zu zaubern. Wir haben Tipps, wie ein gesundes Frühstück auch ohne großen Aufwand gelingt.

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Wichtig für ein gesundes Frühstück: Ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe, die lange satt machen. Wer ein, zwei Stunden nach dem Frühstück bereits wieder einen Snack verzehrt, nimmt meist mehr Kalorien auf, als er verbraucht. Außerdem wird der Zahnschmelz damit dauerbeansprucht, und auch das Immunsystem wird stärker belastet, weil es sich ohne Pause mit der Nahrungsaufnahme beschäftigen muss.

Glücklicherweise gibt es genügend Möglichkeiten und Kombinationen für ein reichhaltiges und gesundes Frühstück, für das Sie keine lange Vorbereitung benötigen.

Eigenes Müsli: Die Zutaten für ein gesundes Frühstück

Ein Müsli kann als Frühstück wertvolle Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe liefern. Doch Müsli ist nicht gleich Müsli. ÖKO-TEST hat zuletzt 16 Müslis ins Labor geschickt – die meisten konnten wir empfehlen, einige Produkte enthielten aber zu viel Zucker:

Müsli-Test: Das sind die besten Basismüslis

Wer auf viel Zucker in fertigen Müslimischungen verzichten möchte, stellt sich sein Frühstücksmüsli am besten selbst zusammen. Dann können Sie die Flocken auch nach Belieben immer wieder neu kombinieren. Am besten mischen Sie Getreideflocken wie Haferflocken, Dinkelflocken, Hirseflocken oder Sojaflocken zusammen mit Nüssen, Kernen und Samen.

Tipp! Haferflocken im Test – Nickel, Schimmelpilzgifte und Mineralöl gefunden

Verschiedene Nüsse – zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse und Cashews – bringen Abwechslung ins Morgenmenü, ebenso wie Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Das gesunde Extra im Müsli: frisches Obst. Greifen Sie hier am besten zu saisonalem Obst: Im Winter zu Apfel und Birne, im Sommer zu frischen Beeren.

Ein Müsli mit Getreideflocken, Nüssen und Kernen ist ein gesundes Frühstück, das lange satt hält.
Ein Müsli mit Getreideflocken, Nüssen und Kernen ist ein gesundes Frühstück, das lange satt hält. (Foto: Shutterstock / Iryna Melnyk)

Und was ist mit Cornflakes – sind sie nicht auch ein gesundes Frühstück? Eher nicht, wie unser Test von Frühstücksflakes zeigt. In vielen der 50 getesteten Flakes fanden wir Acrylamid, bedenkliche Pestizide, Schimmelpilzgifte und hohe Salzgehalte.

Jetzt lesen: Cornflakes im Test – wie gut schlagen sich Kellogg's, Nestlé & Co.?

Für den kleinen Hunger am Morgen: Nüsse frühstücken

Wer kein großer Frühstücker ist, kann auf eine Handvoll Nüsse zurückgreifen. Nüsse stecken voller Eiweiße, Ballaststoffe und wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Doch Vorsicht: Nüsse können mit Schimmelpilzgiften belastet sein, wie das Bundesamt kürzlich warnte.

Weiterlesen: Paranüsse – wie gesund sind die Nüsse wirklich?

Welches Brot zum Frühstück?

Neben Müsli sind Brot und Brötchen zum Frühstück sehr beliebt. Damit Sie damit länger satt bleiben, sollten Sie zu Vollkorn- statt Weißbrot greifen. Vollkorn-Produkte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als helles: Vollkornbrot punktet beispielsweise mit mehr als doppelt so vielen gesunden Faserstoffen wie "normales" Toastbrot.

Unser Lesetipp: Toastbrot im Test

Egal welches Brot Sie wählen: Für ein gesundes Frühstück sollten Sie Brot und Semmeln beim Aufbacken oder Toasten nie zu dunkel werden lassen. Sonst kann sich der Schadstoff Acrylamid bilden.

Gesund frühstücken: Was kommt aufs Brötchen?

Am besten bestreichen Sie Brot und Brötchen mit eiweißreichem Belag wie Quark, Hüttenkäse oder Käse. Noch gesünder wird das Frühstück, wenn Sie darauf zusätzlich frisches Gemüse wie Salatgurken-, Tomaten- oder Paprikascheiben legen. Auch vegane Brotaufstriche liefern Vitamine. ÖKO-TEST kann acht Aufstriche im Test empfehlen:

Weiterlesen: Veganer Brotaufstrich im Test

Kann auch ein süßes Frühstück gesund sein?

Wer morgens am liebsten süß isst und nicht auf vegane Gemüseaufstriche oder Käse umsteigen möchte, kann den Zuckergehalt im Frühstück dennoch reduzieren. Statt ein Marmeladenbrot mit Butter zu essen, lieber das Brot mit Quark bestreichen und nur einen Klecks Konfitüre oder Honig draufgeben. Oder Sie legen Apfel- oder Birnenspalten und im Sommer frische Beeren aufs Brot. Denn: Obst ist auch süß, aber deutlich gesünder als beispielsweise Erdbeer-Marmelade.

Wer gesund frühstücken möchte, greift besser zu Vollkornbrot statt zum Weizenbrötchen.
Wer gesund frühstücken möchte, greift besser zu Vollkornbrot statt zum Weizenbrötchen. (Foto: Shutterstock / Nataliya Nazarova)

Eier zum Frühstück – ist das gesund?

Ob Omelette, Rührei, Spiegelei oder, ganz klassisch, das gekochte Frühstücksei: Eier sind bei einem kräftigen Frühstück beliebt. Und das ist auch in Ordnung, denn Eier sättigen gut, da sie hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Außerdem enthalten sie Vitamin B12.

Aber das Cholesterin und das Risiko einer Herz- und Gefäßerkrankung? Es ist nicht erwiesen, dass Eier ungesund sind. Lesen Sie dazu auch: Wie viele Eier sind wirklich gesund? sowie Mythos Cholesterin.

Dennoch sollten Sie Eier nicht täglich frühstücken, sondern für etwas Abwechslung sorgen und auch mal zu Vollkornbrot oder Müsli greifen.

Hilft ein gesundes Frühstück beim Abnehmen?

Seit Jahren wird diskutiert, ob ein Frühstück eher dick macht oder sogar beim Abnehmen hilft. Grundsätzlich gilt: Jeder Körper reagiert anders und man kann für die Verdauung nicht so leicht allgemeingültige Aussagen treffen.

Allerdings erklärt der Hamburger Ernährungsmediziner und Diabetologe Matthias Riedl: "Die gleiche Menge an Nahrung ist tatsächlich weniger dick machend am Morgen als am Abend." Nach dem Frühstück starten wir in den Tag und bewegen uns – anders, als das oft nach dem Abendessen der Fall ist. Ein gesundes Frühstück kann deshalb sogar beim Abnehmen helfen.

Kaffee, Tee oder ein Glas Milch – welches Getränk zum Frühstück?

Am besten nehmen Sie morgens bereits ausreichend Flüssigkeit zu sich. Hier eignen sich Wasser oder Tee – zum Beispiel Kräutertee – sehr gut. Schwarzer oder grüner Tee machen wach. Doch Obdacht: Tee kann immer wieder mit Pestiziden und anderen Problemstoffen belastet sein, wie ÖKO-TEST wiederholt gezeigt hat:

Gegen eine Tasse Kaffee am Morgen spricht erst einmal nichts. Es gibt zahlreiche Studien zum Kaffeekonsum und seine Auswirkung auf unsere Gesundheit – allerdings ist die Studienlage hier nicht ganz eindeutig. Zudem wirkt Kaffee von Mensch zu Mensch verschieden. Lesen Sie dazu auch: Ist Kaffee gesund? So viel Kaffeekonsum ist ratsam

Ähnliches gilt für Milch. Wir haben uns für Sie angesehen, ob Milch gesund oder ungesund ist und Milch-Mythen aufgedeckt. Wer wegen der vergleichsweise hohen Umweltauswirkungen von Kuhmilch lieber auf pflanzliche Alternativen umsteigen will oder sich vegan ernährt, hat die Wahl zwischen verschiedenen Pflanzendrinks. Wir haben sie auf Geschmack und Inhaltsstoffe getestet:

Lesetipp: Milchersatz-Test – oft zu viel Nickel in Sojamilch

Weiterlesen auf oekotest.de: