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Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Tipps und Ernährungsformen

Autor: Brigitte Rohm | Kategorie: Essen und Trinken | 05.03.2020

Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Tipps und Ernährungsformen
Foto: CC0 Public Domain / Unsplash - Maddi Bazzocco

Eine ausgewogene Ernährung ist gesund für den Körper und den Kopf - und einfacher im Alltag zu integrieren als man denkt. ÖKO-TEST verrät, was dafür nötig ist, welche Ernährungsformen sich anbieten und welche Tipps Ihnen bei der Umsetzung helfen können.

  • Die Ernährung sollte abwechslungsreich und vielfältig sein, um dem Körper die vom ihm benötigten Nährstoffe zuführen zu können.
  • Die Auswahl der Nahrung und Genussmittel und die Art, wie der Mensch Essen und Trinken zu sich nimmt, beeinflussen den Körper, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit.
  • Vegetarische oder sogar vegane Ernährung ist gesund, benötigt aber mehr Bewusstsein, um Defizite auszugleichen.

Kein Fleisch, wenig Kohlenhydrate oder essen wie in der Steinzeit? Bei der Vielzahl an Ernährungskonzepten, mit denen wir heute konfrontiert sind, herrscht oft Verunsicherung: Was heißt eigentlich gesunde Ernährung?

Einige vermeintlich gesunde Ernährungsformen eignen sich nicht für jeden Menschen - wegen Allergien, Unverträglichkeiten oder ethischen Überzeugungen. Andere Konzepte passen nicht als Dauerkost, also für jeden Tag, zum Beispiel Low Carb. Die richtige Ernährung ist daher in jedem Fall ein individuelles Thema. Dennoch gibt es einige Grundlagen und hilfreiche Tipps, um gesünder und ausgewogener zu essen.

Was ist gesunde Ernährung?

"Entgegen der weit verbreiteten Wahrnehmung, dass sich Ernährungsempfehlungen dauernd verändern, bleiben viele der wissenschaftlich fundierten Empfehlungen über lange Zeiträume stabil", stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fest. Auch internationale Empfehlungen sind denen der DGE oft sehr ähnlich.

Das spiegelt sich auch in der sogenannten "Planetary Health Diet": Diese pflanzenbetonte Ernährungsform wurde Anfang 2019 von Wissenschaftlern aus 16 Länder entwickelt. Sie schlägt nicht nur einen gesunden Speiseplan vor, sondern soll sich auch positiv und nachhaltig auf die Erde auswirken.

Auch wenn für gesunde Ernährung keine allgemeingültige Definition existiert: Wichtig ist in jedem Fall, sich abwechslungsreich und vielfältig zu ernähren, damit der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt.

Gesunde Ernährung bedeutet auch bewussten Genuss beim Essen.
Gesunde Ernährung bedeutet auch bewussten Genuss beim Essen. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels - fauxels)

Die Richtlinien der DGE können eine Orientierung geben, um die richtigen Lebensmittel auszuwählen und gesunde Mahlzeiten zu planen. Die Empfehlungen eignen sich, wenn man Mischkost isst und dabei eine optimale Nährstoffversorgung sicherstellen möchte.

Die richtige Ernährung: gesundheitliche Vorzüge

Die DGE hat ihre Ernährungsempfehlungen zuletzt 2017 auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse überarbeitet. "Dabei lassen die Empfehlungen Platz für individuellen Spielraum und sind nicht als starre Ge- oder Verbote zu verstehen", betont die DGE.

Zu den gesundheitlichen Vorzügen der empfohlenen Ernährung gehört:

  • Obst und Gemüse senkt das Risiko für viele Erkrankungen – insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Letzteres gilt, so die DGE, auch für ungesättigte Fettsäuren.
  • Ballaststoffe aus Vollkornprodukten senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Fettreicher Fisch vermindert laut DGE das Risiko für Schlaganfälle und ist von besonderer Bedeutung für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Viel rotes Fleisch und Wurst erhöht, der DGE zufolge, das Risiko für Darmkrebs – daher ist, wenn überhaupt, nur eine kleine Menge ratsam.
  • Regelmäßig Milch- und Milchprodukte zu verzehren, unterstützt die Knochengesundheit und ist mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden.
  • Sich regelmäßig körperlich zu betätigen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen und ist zudem gut für die Knochengesundheit, so die DGE.
Vollkornprodukte und ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen sind wichtige Bausteine der Ernährung.
Vollkornprodukte und ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen sind wichtige Bausteine der Ernährung. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels / Unsplash)

Die 10 Regeln der DGE für gesunde Ernährung

So lauten die aktualisierten zehn Regeln der DGE für gesunde Ernährung:

  1. Lebensmittelvielfalt genießen: Um einseitiger Ernährung und Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist das beste Rezept, möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel zu verzehren. Dabei sollten Sie jedoch überwiegend pflanzliche Kost wählen.
  2. Gemüse und Obst – nimm "5 am Tag": Gemüse und Obst sollten bei einer gesunden Ernährung häufiger gegessen werden als andere Lebensmittel. Sie sättigen und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse (entspricht 400g) und zwei Portionen Obst (250 g). Dabei hebt sie hervor: "Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse."
  3. Vollkorn wählen: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Getreideprodukte wie Brot, Reis, Nudeln und Mehl. Dabei ist Vollkorn stets die gesündeste Wahl: So bekommen Sie neben energiespendenden Kohlenhydraten auch reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Eine weitere empfehlenswerte Quelle für Kohlenhydrate: Kartoffeln, am besten gekocht (als Salz- oder Pellkartoffeln) oder aus dem Ofen.
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Die DGE rät außerdem in Maßen zu Fisch (ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche), Fleisch und Wurst (nicht mehr als 300-600g pro Woche) und Eiern (als bewusste Ergänzung des Speiseplans). Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse dürfen nach den Richtlinien täglich auf den Tisch kommen.
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, aber es kommt auf die Sorte an: Gezielt ausgewählte Fettquellen versorgen den Körper mit Vitamin E sowie lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren. Die DGE empfiehlt Rapsöl, Olivenöl, Walnuss-, Lein- und Sojaöl sowie Margarine statt Butter. Meiden sollten Sie Kokosfett, Palmöl, Palm(kern)öl, tierische Schmalze und versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln – zum Beispiel in Süßwaren, Gebäck, Wurst, Fast Food und Fertiggerichten.
  6. Zucker und Salz einsparen: Die DGE rät zu maximal sechs Gramm Speisesalz pro Tag – wer oft darüber liegt, sollte den Anteil salzhaltiger Lebensmittel reduzieren. Außerdem sollten Sie gesüßte Lebensmittel und Getränke meiden.
  7. Am besten Wasser trinken: Entsprechend lautet die Empfehlung, den Durst statt mit gesüßten Getränken mit Wasser und ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees zu löschen. Auch Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft sind geeignet. Insgesamt sollten Sie gut 1,5 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Von alkoholischen Getränken wird abgeraten – denn regelmäßiger Alkoholkonsum, egal in welchen Mengen, ist gesundheitlich bedenklich. (Mehr dazu: Selbst in kleinen Mengen: So gefährlich ist Alkohol)
  8. Schonend zubereiten: Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch darauf, wie Sie es zubereiten. Faustregel: mit wenig Wasser oder Fett so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen. Methoden wie Dünsten oder Dampfgaren schonen die Nährstoffe.
  9. Achtsam essen und genießen: Zwischendurch schnell einen Snack hinunterzuschlingen, ist keine gute Idee: Wer langsam und bewusst isst, genießt dabei nicht nur mehr, sondern spürt auch, wann er satt ist. Die DGE betont deshalb, dass es wichtig ist, sich zum Essen Pausen einzuräumen und Zeit zu nehmen.
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Körperlich aktiv zu sein gehört neben der Ernährung unbedingt zu einer gesunden Lebensweise. Die DGE empfiehlt täglich 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität – dazu gehört nicht nur Sport, sondern auch Bewegung im Alltag wie der Weg zur Arbeit, den man zu Fuß oder per Rad zurücklegen kann. Zudem sollte Über- und Untergewicht vermieden werden.
Die DGE empfiehlt ein bis zwei Mal Fisch pro Woche.
Die DGE empfiehlt ein bis zwei Mal Fisch pro Woche. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels)

Gesunde Ernährung: vegetarisch und vegan 

Die DGE hält es für sinnvoll, pflanzliche Lebensmittel mit tierischen Lebensmitteln zu ergänzen. So sei es einfacher, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. 

Lesen Sie auch: Warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Fleisch zu essen

Das bedeutet aber nicht, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung laut DGE nicht gesund ist – ganz im Gegenteil: Wer sich so ernährt, erfüllt damit viele Ratschläge, die Ernährungsexperten heute geben.

Die Ernährungswissenschaftlerin Annette Sabersky kam für Öko-Test zu dem Ergebnis: Sowohl vegetarische als auch vegane Ernährung sind als Dauerkost geeignet und gesund - wenn Sie ein paar Dinge beachten.

Vegetarische Ernährung gesund planen

Vegetarische Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und gesunden Pflanzenfetten liefert alle nötigen Nährstoffe – und schützt nachweislich vor verschiedenen "Wohlstandskrankheiten" wie Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck. Um Defizite zu vermeiden, sollten Vegetarier dennoch auf einzelne Substanzen wie Vitamin D, Jod, Zink, Kalzium und Eisen achten.

Gemüse ist bei gesunder Ernährung immer der zentrale Bestandteil.
Gemüse ist bei gesunder Ernährung immer der zentrale Bestandteil. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash)

Dasselbe gilt für vegane Ernährung, bei der auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet wird. Hier ist zudem wichtig, Vitamin B 12 zu supplementieren und neben den genannten Substanzen auch auf Vitamin B2, Selen und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu achten. Am besten kochen Sie als Veganerin oder Veganer abwechslungsreich mit frischen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, kleinen Mengen an Meeresalgen, dazu Vollkornprodukten, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Tofu, Kuhmilchalternativen, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.

Wer als Vegetarier oder Veganer nach Orientierung sucht, um Lebensmittel in den richtigen Mengen auszuwählen, ist mit der Ernährungspyramide des Interessenvereins ProVeg gut beraten. Die Hauptunterschiede zu den DGE-Regeln sind: Statt tierischer Lebensmittel wie Fleisch und Fisch bekommen Eiweißprodukte und Hülsenfrüchte einen Platz, Nüsse und Samen spielen eine größere Rolle, und Eier und Milchprodukte sind nur eine Option.

Mehr dazu lesen Sie hier:

Ausgewogene Ernährung: Tipps für den Alltag

Auch wenn die meisten Menschen den Wunsch haben, gesund zu essen, scheitert die ausgewogene Ernährung oft am Alltag: Zeitmangel, Stress, Bequemlichkeit und die Omnipräsenz von Fast-Food und ungesunden Essensangeboten stehen den guten Vorsätzen im Weg.

Meal Prep kann helfen, im Alltag besser zu essen.
Meal Prep kann helfen, im Alltag besser zu essen. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash)

Mit diesen zehn Tipps gelingt es Ihnen leichter, gesunde Ernährung in Ihr Leben zu integrieren:

  1. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit etwas frisches Gemüse oder Obst einzubauen: Würfeln Sie zum Beispiel einen Apfel für Ihr Müsli, oder mischen Sie bei Pasta mit Tomatensoße kurz angebratenes Gemüse unter (etwa Zucchini, Möhre oder Paprika).
  2. Meal Prep Stufe 1: Planen Sie Ihre Mahlzeiten bewusster, kochen Sie am Abend etwas mehr, und nehmen Sie sich am nächsten Tag etwas zur Arbeit mit.
  3. Meal Prep Stufe 2: Kochen Sie, wenn Sie Zeit haben (zum Beispiel am Wochenende), auf Vorrat und frieren Sie das Essen portionsweise ein. Gerade bei Suppen und vielen Gemüsegerichten klappt das gut – und so haben Sie in stressigen Phasen abends oder im Büro direkt eine gesunde Mahlzeit parat.
  4. Gemüsepfannen, Pastasoßen, Aufläufe oder Salate: Etliche Gerichte eignen sich hervorragend, um darin eine Extraportion Hülsenfrüchte zu integrieren. Probieren Sie doch einmal Linsenbolognese, Weiße-Bohnen-Tomatensalat oder eine exotische gelbe Linsensuppe aus.
  5. Schmecken Sie Ihr Essen zuerst kreativ mit Kräutern und Gewürzen ab, bevor Sie Salz hinzufügen – und stellen Sie keinen Salzstreuer zum Nachwürzen auf den Tisch.
  6. Wenn es schnell gehen muss oder Sie kein frisches Gemüse im Haus haben: Greifen Sie eher zu Tiefkühlgemüse als zur Dose oder zum Glas – was direkt nach der Ernte tiefgefroren wird, enthält noch viele wichtige Nährstoffe, die bei Konserven teils verlorengehen.
  7. Verzichten Sie an Salatbars möglichst auf fette Dressings, und machen Sie den Salat mit Essig, Öl und Kräutern an.
  8. Wählen Sie statt süßer Fruchtjoghurts besser Naturjoghurt, den Sie mit frischen Früchten mischen.
  9. Ersetzen Sie süße Snacks durch eine Handvoll Nüsse, Rohkost oder portioniertes Obst.
  10. Sie trinken nicht gern ausschließlich Wasser? Geben Sie einen Schuss Zitronen- oder Limettensaft dazu. Und statt zuckersüßem Eistee: Stellen Sie im Sommer einen Krug mit frisch aufgebrühtem Kräuter- oder Früchtetee in den Kühlschrank und trinken Sie ihn kalt.
Wer mit frischen Kräutern würzt, braucht oft weniger Salz.
Wer mit frischen Kräutern würzt, braucht oft weniger Salz. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash)

Gesunde Ernährung zum Abnehmen? 

Wer Gewicht verlieren möchte und deshalb eine Diät macht, tut seinem Körper nicht unbedingt etwas Gutes. Wir haben acht verschiedene Diäten und Ernährungsformen gecheckt. Nur zwei von ihnen sind sowohl gesund als auch nachhaltig.

Wenn Sie auf gesunde Ernährung zum Abnehmen setzen möchten, finden Sie hier unseren Test zum Thema:

Acht Ernährungsformen im Vergleich: So können Sie gesund abnehmen

Gesunde Ernährung für Kinder

Bei Kindern ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, damit sie sich gesund entwickeln können. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZhA) betont, dass gesunde Ernährung, viel Bewegung und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, sich gegenseitig positiv beeinflussen. Daher unterstützt die richtige Ernährung bei Kindern auch die Entwicklung der anderen Bereiche. 

Die BZhA nennt vier einfache Grundregeln zur gesunden Ernährung für Kinder:

  1. Das Kind sollte viel trinken, vor allem Wasser oder zuckerfreie Getränke.
  2. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Kartoffeln sollten Sie reichlich anbieten.
  3. Nur in Maßen sollten Sie dagegen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier sowie Milch- und Milchprodukte anbieten.
  4. Mit Salz, Zucker, Süßigkeiten und fettreichen Snacks oder Produkten mir vielen gesättigten Fettsäuren – etwa Chips oder Schokocreme – sollten Sie besonders vorsichtig sein.
Reichlich Gemüse ist auch bei Kindern wichtig.
Reichlich Gemüse ist auch bei Kindern wichtig. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay)

Darüber hinaus sollten Sie spezielle Beikostprodukte, Fertigprodukte und sogenannte Kinderlebensmittel meiden (lesen Sie auch: Quetschies: Sechs Gründe gegen Obstbrei aus der Tüte). Stattdessen ist es wichtig, dass Kinder schon früh die Lebensmittelvielfalt kennenlernen – und ab etwa einem Jahr an abwechslungsreichen, gesunden Familienessen teilnehmen.

Doch Vorsicht: Im Kleinkindalter ist das Risiko noch groß, dass kleine, runde Lebensmittel in die Luftröhre geraten. Verzichten Sie daher noch auf Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Mandeln, Hülsenfrüchte, Beeren, grätenhaltigen Fisch, rohes Wurzelgemüse oder andere harte Stücke in Größe einer Erdnuss.

Weitere hilfreiche Informationen finden Sie in unserem Ratgeber Kinder und Familie.

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