1. Home
  2. Ratgeber

Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Regeln und Tipps

Autor: Brigitte Rohm | Kategorie: Essen und Trinken | 07.07.2022

Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Tipps und Ernährungsformen
Foto: CC0 Public Domain / Unsplash - Maddi Bazzocco

Eine ausgewogene Ernährung ist gesund für Körper und Kopf – und einfacher in den Alltag zu integrieren, als man denkt. ÖKO-TEST verrät, welche Ernährungsformen sich anbieten, an welche Regeln Sie sich halten sollten und welche Tipps helfen, sich gesünder zu ernähren.

  • Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich und vielfältig, um dem Körper alle benötigten Nährstoffe zuzuführen.
  • Vegetarische oder sogar vegane Ernährung ist gesund – vor allem Veganer müssen aber achtgeben, eventuell auftretende Defizite rechtzeitig auszugleichen.

Kein Fleisch, wenig Kohlenhydrate oder essen wie in der Steinzeit? Bei der Vielzahl an Ernährungskonzepten, mit denen wir heute konfrontiert sind, herrscht oft Verunsicherung: Was heißt eigentlich gesunde Ernährung?

Klar ist: Nicht jede Ernährungsform eignet sich nicht für jeden – sei es aufgrund von Allergien, Unverträglichkeiten oder ethischen Überzeugungen. Andere Konzepte wiederum sind nicht als Dauerkost geeignet, zum Beispiel Low-Carb-Ernährung. Die richtige Ernährung ist daher in jedem Fall ein individuelles Thema. Dennoch gibt es einige Grundlagen, Regeln und Tipps, die helfen, sich gesünder und ausgewogener zu ernähren.

Was ist gesunde Ernährung?

"Entgegen der weit verbreiteten Wahrnehmung, dass sich Ernährungsempfehlungen dauernd verändern, bleiben viele der wissenschaftlich fundierten Empfehlungen über lange Zeiträume stabil", stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fest. Auch internationale Empfehlungen sind denen der hiesigen Ernährungsgesellschaft oft sehr ähnlich.

Gesunde Ernährung bedeutet auch bewussten Genuss beim Essen.
Gesunde Ernährung bedeutet auch bewussten Genuss beim Essen. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels - fauxels)

Das spiegelt sich auch in der sogenannten 'Planetary Health Diet' wider: Diese pflanzenbetonte Ernährungsform wurde von Wissenschaftlern aus mehreren Ländern entwickelt. Die 'Planetary Health Diet' sieht nicht nur einen gesunden Speiseplan vor, sondern soll auch dazu beitragen, den Klimawandel zu bremsen und nachhaltig auf die Erde zu wirken.

Gesund essen: Abwechslung ist Trumpf

Auch wenn für gesunde Ernährung keine allgemeingültige Definition existiert: Wichtig ist in jedem Fall, sich abwechslungsreich und vielfältig zu ernähren, damit der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt.

Die Richtlinien der DGE – die auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse entstanden sind – können dabei helfen, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und gesunde Mahlzeiten zu planen. Die Empfehlungen eignen sich vor allem, wenn man Mischkost isst und dabei eine optimale Nährstoffversorgung sicherstellen möchte.

"Dabei lassen die Empfehlungen Platz für individuellen Spielraum und sind nicht als starre Ge- oder Verbote zu verstehen", betont die DGE.

Vollkornprodukte und ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen sind wichtige Bausteine der Ernährung.
Vollkornprodukte und ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen sind wichtige Bausteine der Ernährung. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels / Unsplash)

Zu den gesundheitlichen Vorzügen der Ernährung, die von der DGE empfohlen wird, gehört:

  • Obst und Gemüse senkt das Risiko für viele Erkrankungen – insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Letzteres gilt, so die DGE, auch für ungesättigte Fettsäuren.
  • Ballaststoffe aus Vollkornprodukten senken das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Fettreicher Fisch vermindert laut DGE das Risiko für Schlaganfälle und ist von besonderer Bedeutung für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Viel rotes Fleisch und Wurst erhöht, der DGE zufolge, das Risiko für Darmkrebs – daher ist, wenn überhaupt, nur eine kleine Menge ratsam.
  • Regelmäßig Milch- und Milchprodukte zu verzehren, unterstützt die Knochengesundheit und ist mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden.
  • Sich regelmäßig körperlich zu betätigen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen und ist zudem gut für die Knochengesundheit. Körperliche Bewegung hat zwar strenggenommen nichts mit der persönlichen Ernährungsweise zu tun, die DGE betont aber zu Recht: "Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen."

    Die 10 Regeln für gesunde Ernährung

    So lauten die zehn Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung:

    1. Lebensmittelvielfalt genießen: Um einseitiger Ernährung und Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist das beste Rezept, möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel zu verzehren. Dabei sollten Sie überwiegend pflanzliche Kost wählen.

    2. Gemüse und Obst – nimm "5 am Tag": Gemüse und Obst sollten bei einer gesunden Ernährung häufiger gegessen werden als andere Lebensmittel. Sie sättigen und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

    Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse (entspricht 400 g) und zwei Portionen Obst (250 g). Dabei hebt sie hervor: "Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse."

    3. Vollkorn wählen: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Getreideprodukte wie Brot, Reis, Nudeln und Mehl. Dabei ist Vollkorn stets die gesündeste Wahl: So bekommen Sie neben energiespendenden Kohlenhydraten auch reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

    Eine weitere empfehlenswerte Quelle für Kohlenhydrate: Kartoffeln, am besten gekocht (als Salz- oder Pellkartoffeln) oder aus dem Ofen.

    Die DGE empfiehlt ein bis zwei Mal Fisch pro Woche.
    Die DGE empfiehlt ein bis zwei Mal Fisch pro Woche. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels)

    4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Die DGE rät außerdem in Maßen zu Fisch (ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche), Fleisch und Wurst (nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche) und Eiern (als bewusste Ergänzung des Speiseplans). Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse dürfen nach den Richtlinien täglich auf den Tisch kommen.

    5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, aber es kommt auf die Sorte an: Gezielt ausgewählte Fettquellen versorgen den Körper mit Vitamin E sowie lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren. Die DGE empfiehlt Rapsöl, Olivenöl, Walnuss-, Lein- und Sojaöl sowie Margarine statt Butter.

    Meiden sollten Sie Kokosfett, Palmöl, Palm(kern)öl, tierische Schmalze und versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln – zum Beispiel in Süßwaren, Gebäck, Wurst, Fast Food und Fertiggerichten.

    6. Zucker und Salz einsparen: Die DGE rät zu maximal sechs Gramm Speisesalz pro Tag – wer oft darüber liegt, sollte den Anteil salzhaltiger Lebensmittel reduzieren. Außerdem sollten Sie gesüßte Lebensmittel und Getränke meiden.

    7. Am besten Wasser trinken: Entsprechend lautet die Empfehlung, den Durst statt mit gesüßten Getränken mit Wasser und ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees zu löschen. Auch Saftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft sind geeignet. Insgesamt sollten Sie gut 1,5 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Von alkoholischen Getränken wird abgeraten – denn regelmäßiger Alkoholkonsum, egal in welchen Mengen, ist gesundheitlich bedenklich.

    >> Lesen Sie auch: Wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten

    8. Schonend zubereiten: Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch darauf, wie Sie es zubereiten. Faustregel: Mit wenig Wasser oder Fett so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen. Methoden wie Dünsten oder Dampfgaren schonen die Nährstoffe.

    9. Achtsam essen und genießen: Zwischendurch schnell einen Snack hinunterzuschlingen, ist keine gute Idee. Denn: Wer langsam und bewusst isst, genießt dabei nicht nur mehr, sondern spürt auch, wann er satt ist. Die DGE betont deshalb, dass es wichtig ist, sich zum Essen Pausen einzuräumen und Zeit zu nehmen.

    10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Körperlich aktiv zu sein gehört neben der Ernährung unbedingt zu einer gesunden Lebensweise. Die DGE empfiehlt täglich 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität – dazu gehört nicht nur Sport, sondern auch Bewegung im Alltag wie der Weg zur Arbeit, den man zu Fuß oder per Rad zurücklegen kann. Zudem sollte Über- und Untergewicht vermieden werden.

    >> Lesen Sie auch: 22 Mythen übers Abnehmen aufgeklärt

    Gesunde Ernährung: mit Tierprodukten – oder ohne

    Die DGE hält es für sinnvoll, pflanzliche Lebensmittel mit tierischen Lebensmitteln zu ergänzen. So sei es einfacher, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Lesen Sie dazu auch: Warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Fleisch zu essen

    Gemüse ist bei gesunder Ernährung immer der zentrale Bestandteil.
    Gemüse ist bei gesunder Ernährung immer der zentrale Bestandteil. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash)

    Das bedeutet aber nicht, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung laut DGE nicht gesund sei – ganz im Gegenteil: Wer sich beispielsweise fleischlos ernährt, beherzigt bereits viele Ratschläge, die Ernährungsexperten heute geben. Sowohl vegetarische als auch vegane Ernährung sind als Dauerkost geeignet – wenn Sie dabei einige Dinge beachten.

    Gesunde vegetarische Ernährung

    Vegetarische Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und gesunden Pflanzenfetten liefert alle nötigen Nährstoffe – und schützt nachweislich vor verschiedenen 'Wohlstandskrankheiten' wie Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck.

    Um Defizite zu vermeiden, sollten Vegetarier dennoch auf einzelne Substanzen wie Vitamin D, Jod, Zink, Kalzium und Eisen achten.

    Mehr zu vegetarischer Ernährung auf oekotest.de:

    Gesunde vegane Ernährungsweise

    Dasselbe gilt für vegane Ernährung, bei der auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet wird. Hier ist es zudem wichtig, Vitamin B 12 zu supplementieren und neben den genannten Substanzen auch auf Vitamin B2, Selen und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu achten. Am besten kochen Sie als Veganer abwechslungsreich mit frischen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, kleinen Mengen an Meeresalgen, dazu Vollkornprodukten, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Tofu, Kuhmilchalternativen, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.

    Tipp: Orientierung und Hilfestellung zu geeigneten Produkten bieten auch unsere Tests, beispielsweise zu veganem Hackfleisch, veganem Brotaufstrich, veganen Joghurts oder veganen Burgern.

    Mehr zu veganer Ernährung auf oekotest.de:

    'Meal Prep' kann helfen, im Alltag besser zu essen.
    'Meal Prep' kann helfen, im Alltag besser zu essen. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash)

    Ausgewogene Ernährung: Tipps für den Alltag

    Auch wenn die meisten Menschen den Wunsch haben, gesund zu essen, scheitert die ausgewogene Ernährung oft am Alltag: Zeitmangel, Stress, Bequemlichkeit und die Omnipräsenz von Fast Food und ungesunden Essensangeboten stehen den guten Vorsätzen im Weg.

    Mit diesen zehn Tipps gelingt es Ihnen leichter, gesunde Ernährung in Ihr Leben zu integrieren:

    1. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit etwas frisches Gemüse oder Obst einzubauen: Würfeln Sie zum Beispiel einen Apfel für Ihr Müsli, oder mischen Sie bei Pasta mit Tomatensoße kurz angebratenes Gemüse unter (etwa Zucchini, Möhre oder Paprika).
    2. 'Meal Prep' Stufe 1: Planen Sie Ihre Mahlzeiten bewusster, kochen Sie am Abend etwas mehr, und nehmen Sie sich am nächsten Tag etwas zur Arbeit mit.
    3. 'Meal Prep' Stufe 2: Kochen Sie, wenn Sie Zeit haben (zum Beispiel am Wochenende), auf Vorrat und frieren Sie das Essen portionsweise ein. Gerade bei Suppen und vielen Gemüsegerichten klappt das gut – und so haben Sie in stressigen Phasen abends oder im Büro direkt eine gesunde Mahlzeit parat.
    4. Gemüsepfannen, Pastasoßen, Aufläufe oder Salate: Etliche Gerichte eignen sich hervorragend, um darin eine Extraportion Hülsenfrüchte zu integrieren. Probieren Sie doch einmal Linsenbolognese, Weiße-Bohnen-Tomaten-Salat oder eine exotische gelbe Linsensuppe aus.
    5. Schmecken Sie Ihr Essen zuerst kreativ mit Kräutern und Gewürzen ab, bevor Sie Salz hinzufügen – und stellen Sie keinen Salzstreuer zum Nachwürzen auf den Tisch.
    6. Wenn es schnell gehen muss oder Sie kein frisches Gemüse im Haus haben: Greifen Sie eher zu Tiefkühlgemüse als zur Dose oder zum Glas – was direkt nach der Ernte tiefgefroren wird, enthält noch viele wichtige Nährstoffe, die bei Konserven teils verlorengehen.
    7. Verzichten Sie an Salatbars möglichst auf fette Dressings, und machen Sie den Salat mit Essig, Öl und Kräutern an.
    8. Wählen Sie statt süßer Fruchtjoghurts besser Naturjoghurt, den Sie mit frischen Früchten mischen.
    9. Ersetzen Sie süße Snacks durch eine Handvoll Nüsse, Rohkost oder portioniertes Obst.
    10. Sie trinken nicht gern ausschließlich Wasser? Geben Sie einen Schuss Zitronen- oder Limettensaft dazu. Und statt zuckersüßem Eistee: Stellen Sie im Sommer einen Krug mit frisch aufgebrühtem Kräuter- oder Früchtetee in den Kühlschrank und trinken Sie ihn kalt.
    Wer mit frischen Kräutern würzt, braucht oft weniger Salz.
    Wer mit frischen Kräutern würzt, braucht oft weniger Salz. (Foto: CC0 Public Domain / Unsplash)

    Gesunde Ernährung zum Abnehmen? 

    Wer Gewicht verlieren möchte und deshalb eine Diät macht, tut seinem Körper nicht unbedingt etwas Gutes. Wir haben acht verschiedene Diäten und Ernährungsformen gecheckt. Nur zwei von ihnen sind sowohl gesund als auch nachhaltig.

    Wenn Sie auf gesunde Ernährung zum Abnehmen setzen möchten, finden Sie hier unseren Test aus dem Jahr 2020 zum Thema:

    8 Ernährungsformen im Vergleich: So können Sie gesund abnehmen

    Gesunde Ernährung für Kinder

    Bei Kindern ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, damit sie sich gesund entwickeln können. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZhA) betont, dass gesunde Ernährung, viel Bewegung und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, sich gegenseitig positiv beeinflussen. Daher unterstützt die richtige Ernährung bei Kindern auch die Entwicklung der anderen Bereiche. 

    Die BZhA nennt vier einfache Grundregeln zur gesunden Ernährung für Kinder:

    1. Das Kind sollte viel trinken, vor allem Wasser oder zuckerfreie Getränke.
    2. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Kartoffeln sollten Sie reichlich anbieten.
    3. Nur in Maßen sollten Sie dagegen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier sowie Milch- und Milchprodukte anbieten.
    4. Mit Salz, Zucker, Süßigkeiten und fettreichen Snacks oder Produkten mir vielen gesättigten Fettsäuren – etwa Chips oder Schokocreme – sollten Sie besonders vorsichtig sein.
    Reichlich Gemüse ist auch bei Kindern wichtig.
    Reichlich Gemüse ist auch bei Kindern wichtig. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay)

    Darüber hinaus sollten Sie spezielle Beikostprodukte, Fertigprodukte und sogenannte Kinderlebensmittel meiden (lesen Sie auch: Quetschies: Sechs Gründe gegen Obstbrei aus der Tüte). Stattdessen ist es wichtig, dass Kinder schon früh die Lebensmittelvielfalt kennenlernen – und ab etwa einem Jahr an abwechslungsreichen, gesunden Familienessen teilnehmen.

    Doch Vorsicht: Im Kleinkindalter ist das Risiko noch groß, dass kleine, runde Lebensmittel in die Luftröhre geraten. Verzichten Sie daher noch auf Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Mandeln, Hülsenfrüchte, Beeren, grätenhaltigen Fisch, rohes Wurzelgemüse oder andere harte Stücke in Größe einer Erdnuss.

    Weiterlesen auf oekotest.de: