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Bohnen, Linsen, Erbsen: Tipps, damit Hülsenfrüchte weniger Blähungen machen

Autor: Lena Pritzl | Kategorie: Essen und Trinken | 21.10.2021

Erbsen, Linsen oder Bohnen – wir sagen, wie Hülsenfrüchte weniger Blähungen machen.
Foto: Shutterstock/Dream79

Bei einigen Menschen können Hülsenfrüchte Blähungen auslösen. Nicht grundlos gibt es das Sprichwort: "Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen". Doch die blähende Wirkung von Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. lässt sich mit ein paar Tricks abmildern – ohne auf das gesunde Hülsengemüse verzichten zu müssen.

Hülsenfrüchte sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig – das wissen die meisten. Eine unangenehme Erfahrung, die aber ebenfalls viele kennen: Bohnen, Erbsen & Co. verursachen leicht Blähungen. Wir haben einfache Tipps für Sie, mit denen Sie die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten aufhalten oder zumindest abmildern können.

Deshalb sind Hülsenfrüchte gesund

Nicht nur für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte (auch Leguminosen genannt) eine gesunde Alternative auf dem Speiseplan. Die Samen und Früchte machen satt und liefern Energie. Das liegt vor allem an den Ballaststoffen und dem vielen pflanzlichen Eiweiß, das sie enthalten. Außerdem versorgen sie uns mit Mineralstoffen und Vitamin B.

Folgende Früchte zählen zu den Hülsenfrüchten, von denen wir in der Regel die Samen essen:

  • Bohnen aller Art, zum Beispiel Kidneybohnen, grüne und weiße Bohnen sowie Sojabohnen
  • Erbsen
  • Erdnüsse
  • Kichererbsen
  • Linsen und
  • Lupinen

Es gibt Hülsenfrüchte wie Linsen getrocknet oder bereits vorgekocht zu kaufen. Vor allem Kichererbsen und Kidneybohnen werden gerne im Glas oder der Konservendose gekauft, weil sie dann schneller zubereitet werden können. ÖKO-TEST hat Kidneybohnen erst vor kurzem überprüft und kann einige Produkte empfehlen. Allerdings ist teilweise unnötiger Zucker beigemischt und die Transportwege sind lang. Alle Produkte und Ergebnisse finden Sie hier:

Kidneybohnen im Test: Jetzt alle Testergebnisse gratis lesen

Darüber hinaus haben wir auch Kichererbsen im Labor untersuchen lassen. Das Ergebnis: 14 sind mit Bestnote empfehlenswert. Die Kichererbse ist ein ideales Lebensmittel. Sie ist – nicht nur für Veganer – ein toller Lieferant von Eisen, Zink und hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Die Ballaststoffe aus Kichererbsen unterstützen die Darmgesundheit und damit das Immunsystem.  

Unser Test hat aber auch gezeigt: Es gibt auch Probleme mit dem Pestizid Glyphosat. Sechs getestete Produkte enthalten das Unkrautvernichtungsmittel.

Kichererbsen im Test: Die Testergebnisse im ePaper

Hilfe gegen Blähungen: Hülsenfrüchte abwaschen

Egal ob Sie vorgekochte Kidneybohnen in der Dose oder weiße Bohnen im Glas gekauft haben, Mehrfachzucker (Polysaccharide) stecken in allen Bohnen. Und genau diese verursachen Blähungen. 

Tipp: Waschen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen. Das reduziert die blähende Wirkung, denn in der Konservenflüssigkeit sammelt sich der Mehrfachzucker aus den Bohnen an. Glücklicherweise lässt sich die Flüssigkeit einfach mit klarem Wasser abwaschen.

Wenn Sie keine vorgekochten Linsen, Bohnen & Co. kaufen, sondern Hülsengemüse selbst einweichen und kochen, denken Sie auch hier ans Abwaschen. Geben Sie die Hülsenfrüchte dazu nach dem Einweichen in ein Sieb und spülen Sie sie noch einmal gründlich durch.

Angegebene Kochzeit einhalten

Wenn Sie Bohnen & Co. lange kochen und schön weich werden lassen, sind sie besser zu verdauen. Die blähende Wirkung nimmt mit der Kochzeit ab. Zudem kann man beim Kochen zwischendurch das Wasser wechseln. Es kann auch helfen, die Hülsenfrüchte zu pürieren, z.B. für Hummus oder selbst gemachte Falafel.

Weitere Tipps zur richtigen Lagerung und Zubereitung aller wichtigen Hülsenfrüchte lesen Sie in unserem umfangreichen Ratgeber: Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen & Co. im Überblick


Kümmel und andere Gewürze mindern Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten.
Kümmel und andere Gewürze mindern Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten. (Foto: Shutterstock / Rihanna)

Kräuter und Gewürze gegen Blähungen einsetzen

Bestimmte Kräuter und Gewürze wirken der blähenden Wirkung von Hülsenfrüchten entgegen. Und: Sie haben ein einzigartiges Aroma, das den Gerichten einen tollen Geschmack verleiht. Am besten bereiten Sie Hülsenfrüchte mit folgenden Kräutern zu:

  • Anis
  • Bohnenkraut
  • Fenchel
  • Kreuzkümmel
  • Kümmel
  • Majoran

Übrigens: Wer über einen längeren Zeitraum regelmäßig Hülsenfrüchte isst, gewöhnt seinen Körper daran, sodass die Gefahr von Blähungen abnimmt. Am besten steigern Sie die Menge von Bohnen, Linsen & Co. langsam und kontinuierlich.

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