Hülsenfrüchte sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig – das wissen die meisten. Eine unangenehme Erfahrung, die aber ebenfalls viele kennen: Bohnen, Erbsen & Co. verursachen leicht Blähungen. Wir haben einfache Tipps, mit denen Sie die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten aufhalten oder zumindest abmildern können.
Deshalb sind Hülsenfrüchte gesund
Nicht nur für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte (auch Leguminosen genannt) eine gesunde Alternative auf dem Speiseplan. Die Samen und Früchte machen satt und liefern Energie. Das liegt vor allem an den Ballaststoffen und dem vielen pflanzlichen Eiweiß, das sie enthalten. Außerdem versorgen sie uns mit Mineralstoffen und Vitamin B.
Folgende Früchte zählen zu den Hülsenfrüchten, von denen wir in der Regel die Samen essen:
- Bohnen aller Art, zum Beispiel Kidneybohnen, grüne und weiße Bohnen sowie Sojabohnen
- Erbsen
- Erdnüsse
- Kichererbsen
- Linsen und
- Lupinen
Es gibt Hülsenfrüchte wie Linsen getrocknet oder bereits vorgekocht zu kaufen. Vor allem Kichererbsen und Kidneybohnen werden gerne im Glas oder der Konservendose gekauft, weil sie dann schneller zubereitet werden können.
Hilfe gegen Blähungen: Hülsenfrüchte abwaschen
Egal ob Sie vorgekochte Kidneybohnen in der Dose oder weiße Bohnen im Glas gekauft haben, Mehrfachzucker (Polysaccharide) stecken in allen Bohnen. Und genau diese verursachen Blähungen.
Tipp: Waschen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen. Am einfachsten klappt das, wenn Sie die Bohnen oder Erbsen in ein Sieb geben und gründlich abbrausen. Das reduziert die blähende Wirkung, denn in der Konservenflüssigkeit sammelt sich der Mehrfachzucker aus den Bohnen an. Die Flüssigkeit lässt sich einfach mit klarem Wasser abwaschen.
Wenn Sie keine vorgekochten Linsen, Bohnen & Co. kaufen, sondern Hülsengemüse selbst einweichen und kochen, denken Sie auch hier ans Abwaschen. Geben Sie die Hülsenfrüchte dazu nach dem Einweichen in ein Sieb und spülen Sie sie noch einmal gründlich durch.
Angegebene Kochzeit einhalten
Wenn Sie Bohnen & Co. lange kochen und schön weich werden lassen, sind sie besser zu verdauen. Die blähende Wirkung nimmt mit der Kochzeit ab. Zudem kann man beim Kochen zwischendurch das Wasser wechseln. Es kann auch helfen, die Hülsenfrüchte zu pürieren, z.B. für Hummus oder selbst gemachte Falafel.
Weitere Tipps zur richtigen Lagerung und Zubereitung aller wichtigen Hülsenfrüchte lesen Sie in unserem Ratgeber: Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen & Co. im Überblick
Kräuter und Gewürze gegen Blähungen einsetzen
Bestimmte Kräuter und Gewürze wirken der blähenden Wirkung von Hülsenfrüchten entgegen. Und: Sie haben ein einzigartiges Aroma, das den Gerichten einen tollen Geschmack verleiht. Am besten bereiten Sie Hülsenfrüchte mit folgenden Kräutern zu:
- Anis
- Bohnenkraut
- Fenchel
- Kreuzkümmel
- Kümmel
- Majoran
Übrigens: Wer über einen längeren Zeitraum regelmäßig Hülsenfrüchte isst, gewöhnt seinen Körper daran, sodass die Gefahr von Blähungen abnimmt. Am besten steigern Sie die Menge von Bohnen, Linsen & Co. langsam und kontinuierlich.
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