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Vitamin B12: Ernährungs-Experten halten höhere Tagesdosis für angemessen

Autor: Lino Wirag | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 25.01.2019

Milchprodukte und Eier enthalten B12.
Milchprodukte und Eier enthalten B12. (Foto: Quelle: Pixabay)

Erwachsenen sollten mehr Vitamin B12 aufnehmen. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) hat ihre Schätzungen um ein Drittel noch oben korrigiert und hält es nun für angemessen, täglich vier Mikrogramm B12 aufzunehmen. Zuvor war sie von einem Mikrogramm weniger ausgegangen.

Vitamin B12 ist lebensnotwendig und im menschlichen Körper unter anderem an der Zellteilung, Blutbildung sowie an den Funktionen des Nervensystems beteiligt. Bei einem B12-Mangel kann es im schlimmsten Fall zu Anämie (Blutarmut), neurologischen Störungen, Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen kommen.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE) hat sich deshalb mit ihren Partnergesellschaften in Österreich und der Schweiz abgestimmt und beschlossen, eine höhere tägliche Dosis als Referenzwert anzugeben: Statt der bisherigen drei Mikrogramm pro Tag sollten Erwachsene nun vier Mikrogramm B12 aufnehmen. Am einfachsten geht dies über eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Veganer sollten Nährstoffpräparate einnehmen

Weil das Vitamin vor allem in Fisch und Fleisch, Eiern und Milchprodukten steckt, ist es besonders für Menschen, die vegan leben, wichtig, sich gegen Mangelerscheinungen abzusichern. Die DGE schreibt: "Veganer müssen dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden."

Vor allem stillende Mütter, die vegan leben, sollten nicht auf entsprechende Nährstoffpräparate verzichten. Andernfalls können beim Säugling ernstzunehmende Mangelerscheinungen auftreten. Schwangere und Stillende haben sogar einen erhöhten Bedarf: Der Schätzwert für eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr beträgt laut DGE bei Schwangeren 4,5 Mikrogramm, bei Stillenden 5,5 Mikrogramm pro Tag.

Wie sich der B12-Bedarf decken lässt

Wer nicht auf Tierprodukte verzichtet, kann seinen B12-Bedarf am einfachsten durch eine ausgewogene Ernährung decken: Die vier Mikrogramm pro Tag, die als angemessen bezeichnet werden, lassen sich beispielsweise mit einem Glas Milch, einem Ei und zwei bis drei Scheiben Käse erreichen. Wer Fleisch verzehrt, ist bereits mit 100 Gramm Rindfleisch bedient.

Kann zu viel Vitamin B12 schaden?

Eine hohe Zufuhr von Vitamin B12, wie es natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, ist nach derzeitiger Kenntnis nicht schädlich und wird durch den Körper wieder ausgeschieden. Viele Produkte enthalten jedoch zugesetztes Vitamin B12. Wir sehen eine Anreicherungen von Lebensmitteln mit Vitaminen grundsätzlich kritisch: "Wer glaubt, unterversorgt zu sein, geht am Besten zum Arzt. Soweit möglich, ist es besser Versorgungslücken durch den Verzehr von Lebensmitteln aufzufüllen", rät Birgit Hinsch, ÖKO-TEST-Ernährungsexpertin. Nur bei ärztlich festgestelltem Mangel sei eine Präparateinnahme zu empfehlen. 

Hinweis: Bei den vier Mikrogramm, zu denen geraten wird, handelt es sich laut DGE um einen "Schätzwert für eine angemessene Zufuhr". Zuvor war eine "empfohlene Zufuhr" angegeben worden. Inzwischen habe sich aber herausgestellt, dass die notwendige tägliche B12-Menge nicht mit ausreichender Genauigkeit beziffert werden könne. Deshalb spreche man inzwischen von einem Schätzwert.

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