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Rückenschmerzen: Mit diesen Bewegungsprogrammen stärken Sie Ihren Rücken

Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 23.03.2021

Rückenschmerzen: Mit diesen Bewegungsprogrammen stärken Sie Ihren Rücken
Foto: Shutterstock / SeventyFour

Einfach nur Rumpfbeugen war gestern: Mittlerweile gibt es spezielle Bewegungsprogramme, die gezielt die Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren. Denn eine starke Körpermitte verbessert die Haltung, löst Verspannungen und wirkt wie ein Korsett für die Wirbelsäule.

  • Zu wenig Bewegung führt mit der Zeit zu Rückenschmerzen. Die Muskaltur in Bauch und Rücken verkümmert, es kommt zu Verspannungen, die Bandscheiben fangen an auszutrocknen.
  • Es gibt nicht DEN Sport, um die wichtigen Muskelgruppen zu stärken - sondern eine Vielzahl an Möglichkeiten, die wir Ihnen hier vorstellen: Pilates, Kieser-Training, Fitness-Studio, Faszientraining, FPZ-Therapie und Gyrotronic.
  • Leiden Sie an starken und akuten Rückenschmerzen, sollten Sie nicht mit dem Training beginnen, sondern erst einen Arzt zu Rate ziehen.

Mit Pilates gegen Rückenschmerzen

Begründet von dem Deutschen Joseph Pilates. Sein Credo: "Man ist so alt, wie die Wirbelsäule beweglich ist!" Pilates wanderte 1926 nach Amerika aus und eröffnete in New York ein Studio, in dem er mit Profitänzern arbeitete. Sein System vereint östliche und westliche Philosophien, zum Beispiel die Atemtechnik des Yogas mit Gymnastikübungen anderer Sportarten.

Säulen im Pilates sind:

  • bewusste Atmung
  • die Konzentration auf jede einzelne Bewegung
  • Kontrolle über Körper und Geist sowie
  • die Zentrierung auf die Körpermitte als Ausgangspunkt jeder Bewegung.

Auch wenn es viele Parallelen gibt - im Gegensatz zum Yoga hat Pilates keinen spirituellen Hintergrund. Im Mittelpunkt des Trainings steht das "Powerhouse" - das ist die Körpermitte: die Rumpfmuskulatur mit den Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur und den Gesäßmuskeln.

Pilates-Übungen kräftigen die tiefe Muskulatur.
Pilates-Übungen kräftigen die tiefe Muskulatur. (Foto: Shutterstock / fizkes)

Das Besondere am Pilates: Die langsam und konzentriert ausgeführten Übungen erreichen die tiefe Muskulatur, auch um die Wirbelsäule. Das Training verbessert Körperkraft, Beweglichkeit, Balance, Koordination und Haltung. Im Idealfall wird die Haltung aufrechter und anmutiger. Pilatesübungen können mit speziellen Geräten oder als Übungen auf der Matte ausgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad steigert sich nach Trainings- und Ausbildungsstand. Die Übungen können auch zu Hause gut ausgeführt werden, viele lassen sich gut in den Alltag integrieren.

Empfehlung: Das Richtige für alle, die im Schulsport lieber Gymnastik statt Zirkeltraining gemacht haben. Pilatestraining verlangt keine besonderen Voraussetzungen und ist für jeden geeignet - als Ausgleich zum vielen Sitzen am Schreibtisch, als Grundlagentraining für Sportler, aber auch zur Rückbildung nach einer Schwangerschaft.

Werden die Übungen richtig ausgeführt, ist der Erfolg schon nach acht bis zehn Einheiten an der Muskulatur und der Haltung spürbar. Das motiviert zum Weitermachen. Doch wie für jedes Training gilt auch im Pilates: Wer zu schnell zu viel will und falschen Ehrgeiz entwickelt, erreicht oft das Gegenteil und schadet eher seinem Körper. Daher werden auch alle Übungen entsprechend der persönlichen Konstitution ausgeführt. Das Training wird teilweise als Ergänzung zu physiotherapeutischen oder osteopathischen Behandlungen empfohlen. Es eignet sich zur Rehabilitation von Sportverletzungen, bei Nackenproblemen, Rücken- und Schulterverletzungen. Wer krank ist, sollte vorher seinen Arzt fragen.

Kosten für Pilates-Training: 80 bis 200 Euro für zehn Trainingseinheiten. Einige Krankenkassen übernehmen die Kosten für die Teilnahme an einem Kurs bis zu 100 Prozent. Voraussetzung dafür ist, dass der Übungsleiter eine Qualifikation nachweisen kann, die von der Krankenkasse anerkannt wird.

Weitere Infos: www.pilates-verband.de

Fitnessstudio: Mit Fitnesstraining den Rücken stärken

Mehr als 8,6 Millionen Menschen in Deutschland sind in einem Fitnessstudio angemeldet. Mit den schlichten Muckibuden von einst haben die modernen Studios häufig kaum noch etwas zu tun. Einer der Erfolgsfaktoren des wachsenden Marktes ist die Spezialisierung auf bestimmte Interessen und Bedürfnisse. So bieten Fitnessstudios beispielsweise Rückentraining an verschiedenen Kraftmaschinen an. Das Training stärkt die Muskelkraft, Sehnen, Bänder und Knochen. Außerdem kann man gezielt Muskeln aufbauen. Bevor es losgeht, wird der Kreislauf mit einem Aufwärmtraining auf Trab gebracht. Das lockert die Muskulatur und beugt Verletzungen vor. Die Übungen an den Kraftmaschinen sind im Idealfall nach einem individuellen Trainingsplan ausgearbeitet.

Wer nicht gern an Geräten trainiert, kann in vielen Studios an einer Wirbelsäulengymnastik teilnehmen. Die Übungen in der Gruppenstunde kräftigen gezielt die Muskulatur um die Wirbelsäule sowie die Bauchmuskulatur. Dazu kommen teilweise leichte Gewichte oder weitere Hilfsmittel wie Thera-Band oder Gymnastikbälle zum Einsatz.

Im Fitness-Studio können Sie den ganzen Körper - und Ihre Ausdauer trainieren.
Im Fitness-Studio können Sie den ganzen Körper - und Ihre Ausdauer trainieren. (Foto: Shutterstock: Robert Kneschke)

Empfehlung fürs Training im Fitness-Studio: Krafttraining kann in jedem Alter die Konstitution, Ausdauer und Muskelkraft verbessern, wenn es an die persönliche Leistungsfähigkeit angepasst wird. Die Gewichte sollten ganz allmählich gesteigert werden. Wichtig ist auch ein ausgewogenes Training der gesamten Muskulatur. Die Qualität des Trainings hängt entscheidend von der Qualität des Studios ab. Ein gutes Studio führt zu Anfang ein ausführliches Beratungsgespräch zu Trainingszielen sowie individuellen Problemen. Ein Fitness- und Leistungstest sollte Basis des persönlichen Trainingsplans sein, der im Idealfall jedes Vierteljahr überprüft wird. Während des Trainings sollte immer eine Fachkraft, möglichst ein diplomierter Sportlehrer, ansprechbar sein. Am besten zunächst erst einmal für ein Probetraining anmelden.

Kosten fürs Fitnessstudio: Generell gilt: Je länger die Vertragslaufzeit mit dem Studio, desto günstiger der Beitrag. Ansonsten gibt es große Preisunterschiede, je nachdem, ob ein Studio zum "Budget"- oder "Premium"-Segment gehört. Die Kosten liegen monatlich bei 20 bis 150 Euro und hängen auch vom Leistungsspektrum des Studios ab. Dafür dürfen die Geräte ohne Zeitlimit genutzt werden. Viele Krankenkassen vergeben Bonuspunkte, wenn die Versicherten in einem anerkannten Fitnesscenter trainieren. Man kann auch beim Arbeitgeber nachfragen. Manche Firmen gewähren ihren Mitarbeitern Zuschüsse.

Kieser-Training: Krafttraining für einen gesunden Rücken

Begründer ist der Schweizer Werner Kieser. Anders als im normalen Fitnessstudio wird im Kieser-Betrieb nur an Kraftmaschinen trainiert. Crosstrainer und andere Kardiogeräte, Sauna, Fitnessbar, Musik oder andere Wellnessangebote findet man hier allerdings nicht. In Deutschland gibt es 117 Kieser-Betriebe. Angeboten werden zwei Basisprogramme:

Präventions-Training: Bei der Einführung in das präventive Training analysiert ein speziell ausgebildeter Instruktor die persönliche Ausgangssituation, berät und stellt danach einen individuellen Trainingsplan zusammen. Die folgenden beiden Trainingstermine werden von Fachpersonal begleitet. Man lernt Schritt für Schritt alle Übungen und Maschineneinstellungen kennen. Außerdem erfährt man mehr zur Trainingsmethodik und zur Wirkungsweise der Übungen. Danach trainiert man allein. Aufwärmübungen sind nicht vorgesehen, die Kunden beginnen sofort mit der Arbeit an den Kraftmaschinen. Dabei wird jede Muskelpartie isoliert trainiert. Bei jeder Übung arbeitet man gegen den Widerstand von Gewichten - bis zu dem Punkt, an dem die Muskeln nicht mehr können. Die Übung wird nicht mehr wiederholt. Nach zwei oder drei Tagen Ruhe geht es wieder an die Maschine. Zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten sollen genügen, um die Muskulatur zu stärken und Rückenprobleme zu kurieren. Auf Basis von ärztlichen Beratungen, einer Rückenanalyse und Kraftmessungen wird das Trainingsprogramm kontrolliert und angepasst.

Beim Kieser-Training wird an speziellen Maschinen trainiert.
Beim Kieser-Training wird an speziellen Maschinen trainiert. (Foto: Kieser Training AG / Verena Meier Fotografie)

Therapie-Training: Die medizinische Kräftigungstherapie für chronische Rücken- und Osteoporosepatienten wird von kooperierenden Ärzten, meist Orthopäden, verordnet und begleitet. Ziel ist es, die zu schwache Muskulatur wieder aufzubauen und so die Ursache des Schmerzes zu bekämpfen. Es kommen Test- und Therapiemaschinen zum Einsatz, die eine Funktionsdiagnostik und eine gezielte Behandlung ermöglichen. Zuvor untersucht der Arzt den Patienten eingehend. Nach der Einführungsphase wird eine Kraftkurve über die Belastbarkeit der Rückenstreckmuskeln vom Computer aufgezeichnet. Das Ziel: Die Kraftkurve soll am Ende der Therapie auf dem Durchschnittsniveau eines gesunden Menschen sein. Nach etwa sechs Wochen Training oder 12 bis 18 Sitzungen kontrolliert der betreuende Mediziner den Trainingserfolg und verordnet eventuell weitere Therapiesitzungen oder ein Krafttraining.

Empfehlung fürs Kieser-Training: Allen, die gern an Kraftmaschinen trainieren, dürfte dieses Trainingsprogramm liegen. Körperliche Beschwerden sollten vorab mit dem medizinisch ausgebildeten Personal besprochen werden.

Kosten fürs Kieser-Training: Ein einjähriges Abo präventives Krafttraining kostet monatlich etwa 45 Euro inklusive einer Einführung. Die Kosten für die Kräftigungstherapie mit zwölf Sitzungen inklusive Arztleistungen belaufen sich auf etwa 680 Euro, 18 Sitzungen kosten rund 1.000 Euro. Einige Kassen bezuschussen das Kieser-Training in unterschiedlicher Höhe.

Weitere Infos: www.kieser-training.de

FPZ-Therapie bei chronischen Rückenschmerzen

Hinter diesem Begriff verbirgt sich ein dreimonatiges Kraft- und Koordinationstraining für Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. Es entstand zu Beginn der 90er-Jahre am Kölner Forschungs- und Präventionszentrum zur Analyse und Optimierung der Funktion der Wirbelsäule und des Bewegungsapparats, kurz FPZ. Deutschlandweit gab es 2014 insgesamt 241 FPZ-Rückenzentren. Zu Beginn stellen Mediziner mit einem speziell entwickelten Softwareprogramm die Beweglichkeit von Rumpf und Halswirbelsäule sowie die Kraft aller wichtigen Muskelgruppen fest. Die Daten werden mit Referenzdaten von gleichaltrigen Menschen ohne Rückenschmerzen verglichen. Ziel ist es, diese Defizite auszugleichen. Kraftübungen an Geräten ergänzen gymnastische Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule, zur Dehnung und Koordinationsverbesserung sowie zur Kräftigung der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur. In den bis zu 24 Trainingseinheiten lernen die Teilnehmer auch wirbelsäulenschonende Bewegungstechniken sowie Techniken zur Entlastung der Wirbelsäule und Entspannungsübungen. Das nachfolgende weiterführende Programm hängt vom erreichten Trainingszustand und der Motivation des Patienten ab.

Empfehlung für die FPZ-Therapie: Ein sehr spezielles und umfassendes Training. Laut FPZ verbessern sich Rücken- und Nackenschmerzen bei 93,5 Prozent aller Patienten, etwa jeder Zweite erlangt nach eigenen Aussagen völlige Beschwerdefreiheit.

Kosten für die FPZ-Therapie: Zahlreiche Krankenkassen fördern die Teilnahme an der Therapie. Die Erst- und die Abschlussanalyse kosten jeweils etwa 130 Euro, die einzelne Therapiestunde 35 Euro. Selbstzahler müssen für die gesamte Therapie mit 1.100 Euro rechnen.

Weitere Infos: www.fpz.de

Faszientraining: Prävention gegen Rückenschmerzen

Mit der Erkenntnis, dass feste und elastische Faszien eine große Bedeutung für die Prävention von Rückenschmerzen haben, sind auch spezielle Fitnessprogramme entstanden, mit denen das kollagene Bindegewebsnetz des Körpers trainiert wird. Dahinter steht der Gedanke, dass uns ein gesundes Bindegewebe buchstäblich in Form hält, Bänder und Sehnen belastbarer macht, federnde und geschmeidige Bewegungen ermöglicht, vor Verletzungen schützt und Alterssteifigkeit ebenso entgegenwirkt wie Schmerzen an Hüftgelenken, Bandscheiben und Muskulatur.

Faszientraining hat sich daher zum Fitnesstrend schlechthin entwickelt. Mithilfe einer Rolle, über die man sich in bestimmten Übungen bewegt, sollen beispielsweise die Bindegewebsstrukturen unter Druck gebracht und dadurch vorhandene Verklebungen der Faszien aufgelöst werden - für ein besseres Körpergefühl, weniger Schmerz und mehr Beweglichkeit. Darüber hinaus spielen sanfte, dynamische Dehnungsübungen eine wichtige Rolle, da Faszien vor allem auf Dehnungsreize reagieren. Da sich das Bindegewebe jedoch im Gegensatz zu einem Muskel, der trainiert wird, nur langsam verändert, ist Faszientraining auf Nachhaltigkeit angelegt.

Um Faszien zu stimulieren, ist aber nicht unbedingt ein extra Training notwendig. Auch andere Bewegungs- und Entspannungsprogramme wie Yoga und Tai-Chi halten durch ihre dehnenden Elemente das Bindegewebe elastisch oder machen es wieder flexibel. Bei Osteopathen, Physiotherapeuten und beim Rolfing spielt die Faszientherapie ebenfalls eine wichtige Rolle.

Weitere Infos: www.fascial-fitness.de

Auslöser von Rückenschmerzen sind häufig verklebte Faszien.
Auslöser von Rückenschmerzen sind häufig verklebte Faszien. (Foto: Shutterstock / kormakova1)

Gyrotonic: Training mit Gewichten und Seilzügen

Es sieht zwar auf den ersten Blick wie ein Folterinstrument aus, doch das Trainingsgerät mit dem sperrigen Namen Gyrotonic soll die Vorteile von Yoga, Tanz, Gymnastik, Schwimmen und Tai-Chi vereinen. Erfinder ist der ehemalige Tänzer Juliu Horvath, der seinen Beruf wegen einer Wirbelsäulenverletzung aufgeben musste.

Die mit Gewichten, Seilzügen und rotierenden Scheiben ausgestattete Trainingsstation ermöglicht dreidimensionale Bewegungsabläufe, es wird dabei kontrolliert gegen einen Widerstand gearbeitet. Dadurch werden nicht einzelne Muskeln, sondern komplette Muskelgruppen trainiert. Charakteristisch für dieses Gerätetraining sind kreisende, spiral- und wellenförmige Bewegungen. Dabei steht die Wirbelsäule immer im Mittelpunkt. Der Atemrhythmus spielt während der Übungen eine große Rolle. Er soll Stress und Verspannungen lösen. Wegen der sanften, gelenkschonenden Bewegungen wird Gyrotonic auch in Reha-Klinken eingesetzt. In rund 125 Studios und orthopädische Praxen gibt es derzeit Gyrotonictraining. Alternativ zum Gerätetraining bieten die meisten Gyrokinesis an. In kleinen Gruppen bewegen und dehnen die Teilnehmer ihre Wirbelsäule in alle Richtungen und koordinieren die Bewegung mit ihrer Atmung. Gyrokinesis kräftigt die Muskeln, Gelenke und Sehnen und stimuliert die Organe.

Empfehlung für Gyrotonic: Das Training ist für jedes Alter geeignet. Da vor allem die Wirbelsäule und die Körpermitte im Fokus des Trainings stehen, eignen sich Gyrotonic und Girokinesis besonders gut für Menschen mit Rückenschmerzen, Verspannungen und Gelenkbeschwerden. Bei chronischen oder akuten Beschwerden aber unbedingt vorher den Arzt fragen. Es sollte eine fachlich versierte Anleitung geben.

Kosten für Gyrotronic: Eine Einzelstunde kostet 50 bis 70 Euro, im Zehnerpaket wird es günstiger. Im Rahmen von Reha-Programmen zahlt die Krankenkasse, fürs private präventive Training gibt es allerdings nichts dazu.

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