Es wäre doch – gerade jetzt, nach den Feiertagen – zu schön, wenn die Traumfigur so einfach zu erreichen wäre: Man reißt sich einfach ein paar Tage lang beim Essen ordentlich zusammen und wird nach der Crashdiät mit seiner Traumfigur belohnt.
Gesund abnehmen: Was bringen Diäten wirklich?
In Wahrheit ist es natürlich nicht so einfach, dauerhaft abzunehmen. Im Grunde ist die Sache so simpel wie ernüchternd: Dick wird, wer über längere Zeit mehr Kalorien zu sich nimmt, als sein Körper verbrennt. Diese überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden, geht weder einfach noch schnell und mühelos. Kurzfristige Abspeckkuren, bei denen es anschließend genauso weitergeht wie vorher, bringen nichts – außer Frust, weil man früher oder später in der Jo-Jo-Falle landet. Für dauerhaften Erfolg ist ein langer Atem gefragt – sowohl bei der Ernährungsumstellung als auch bei der Bewegung.
Wer das im Hinterkopf behält, kann zum Einstieg durchaus eine Diät machen. Grundsätzlich ist zunächst auch jedes Programm geeignet, denn das Prinzip einer Diät beruht ja darauf, dem Körper weniger Kalorien zuzugestehen, als er verbrennen kann. Wer also auf welche Art auch immer Kalorien reduziert, nimmt erst einmal ab.
Das Ziel: dauerhaft weniger Kalorien
Ernährungsexperten sind sich einig, dass es dabei nicht so sehr darauf ankommt, für welche Art von Diät man sich entscheidet, sondern darauf, dass es damit dauerhaft gelingt, die Energiezufuhr zu reduzieren. Meint: Die beste Diät ist die, die man durchhält.
Schlechte Karten haben diesbezüglich eintönige Mono- oder Crashdiäten, die auf einzelne Lebensmittel oder sehr strenge Regeln setzen. Wer sich auf Dauer seine Lieblingsspeisen verkneifen muss, wird höchstwahrscheinlich regelmäßig einer Heißhungerattacke erliegen und früher oder später aufgeben.
Gesund abnehmen? Crashdiäten helfen nicht
Wichtig zu wissen: Längst nicht allen Menschen wird es gelingen, so rank und schlank zu werden, wie sie es gern wären, weil Faktoren wie unsere Gene und der Hormonhaushalt das Gewicht mitbestimmen. Sie lassen sich nicht oder nur schwer beeinflussen.
Manche Menschen haben einfach einen niedrigen Grundumsatz. Sie verbrauchen folglich wenig Energie – mit der Folge, dass das Essen leicht ansetzt. Bei anderen ist der Stoffwechsel besonders aktiv, ihr Körper verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit oder er absorbiert Fette einfach nicht so gut. Die Gene bestimmen auch, ob jemand übermäßigen Appetit verspürt und wie groß sein Bewegungsdrang ist.
Nachhaltig abnehmen? Nachhaltig umstellen!
Und: Wer möchte, dass die Waage dauerhaft weniger anzeigt, der sollte, statt ein paar Tage oder Wochen eine Diät zu machen, besser seine Ernährung umstellen und sich mehr bewegen. Allerdings ist das deutlich anstrengender und fordert mehr Disziplin als eine Crashdiät. Dafür aber ist der Erfolg dann andauernder.
10 wichtige Erkenntnisse rund ums Abnehmen
Diese zehn – mitunter unbequemen – Wahrheiten und Einsichten sollten Sie kennen, um nachhaltig und gesund abnehmen zu können. Sie helfen Ihnen auch dabei, Ihre Fort- und Rückschritte sowie Ihre Ausgangssituation besser einschätzen zu können. Das sind sie:
1. Erkenntnis: Der Körper hamstert ohne unser Zutun
Der Körper ist grundsätzlich darauf programmiert, Gewicht anzusetzen. Pfunde zu verlieren fällt ihm hingegen schwer. Bekommt er vorübergehend weniger Kalorien, als er braucht, stellt er auf "Notzeiten" um: Was er geboten bekommt, verwertet er dann besonders gut – und sobald man wieder mehr isst, setzt der Körper bereitwillig neue Fettreserven an. Schon sitzt man in der Jo-Jo-Falle, ohne etwas falsch gemacht zu haben. Weiter unten erfahren Sie, was Sie tun können, um trotzdem Ihr Wunschgewicht zu halten.
2. Erkenntnis: Wir essen oft, ohne Hunger zu haben
Häufig verführen uns unsere Ernährungsgewohnheiten, mehr zu uns zu nehmen, als wir sollten.
Viel öfter als echten Hunger haben wir beispielsweise einfach nur Appetit: Wenn etwas verführerisch duftet oder aussieht, können wir schlecht widerstehen – und nehmen so Extrakalorien zu uns. Bekommen Sie beispielsweise etwas zu essen angeboten, hilft es deshalb, in sich hineinzuhören und sich zu fragen: Habe ich gerade überhaupt Hunger? Wenn nicht, sollten Sie ohne schlechtes Gewissen ablehnen.
Oft sind es auch unsere Gefühle, die zum Futtern verführen. Wir essen, weil es so gesellig ist, weil man sich etwas Gutes gönnen will, weil man sich langweilt oder Trost braucht. Letzteres kann dazu führen, dass das angestrebte Gewicht entweder gar nicht erreicht wird oder nicht gehalten werden kann. Das macht deutlich, warum Blitz- und Crashdiäten so oft scheitern: Sie gehen glatt an den Bedürfnissen der Betroffenen vorbei.
3. Erkenntnis: Hormone können dick machen
Frauen mit hohen Östrogenwerten haben öfter ein Übergewichtsproblem als Frauen mit einem niedrigeren Pegel. Östrogene fördern die Einlagerung von überschüssigem Fett im Bindegewebe. Und zwar genau da, wo frau es gar nicht gern hat: an Bauch, Hüfte, Po und Oberschenkeln. Zugleich hindert das Hormon den Körper daran, Fett abzubauen.
Denn es hat die Aufgabe, auch in extremen Situationen – wie in der Schwangerschaft und Stillzeit oder auch bei Krankheiten – dafür zu sorgen, dass genügend Reserven da sind. Und es kommt noch dicker: Je mehr Kilos der Körper mit sich herumschleppt, umso mehr Östrogene produziert er. Für Frauen mit hohen Östrogenwerten ist es also besonders schwierig abzunehmen. Andere Hormone, die mit dem Gewicht zusammenhängen, sind etwa Leptin oder Ghrelin.
4. Erkenntnis: Der Job wird schnell zur Figurfalle
Am Schreibtisch kann man schnell einige Kilos zunehmen, wenn die Keksdose immer in Reichweite ist. Doch selbst im Job lässt es sich leichter leben, wenn bestimmte Regeln beherzigt werden:
Frühstückspause: Ein Brot oder Sandwich aus Vollkorn mit magerem Käse, Kräuterquark und Grünzeug von zu Hause mitnehmen. Dazu Äpfel, Karotten und Gurken essen. Wer körperlich arbeiten muss, kann die Brotmenge verdoppeln.
Mittagessen: Suppe oder Salat bestellen oder leichte Gerichte mit Reis und Gemüse wählen. Wenn man sich sein Menü selbst zusammenstellen kann, lieber bei gedünstetem Gemüse kräftig zugreifen und das Fleisch liegen lassen, wenn es fett aussieht. Um Frittiertes und Paniertes einen Bogen machen. Mit Soßen sparsam umgehen. Bonus: Damit werden nicht nur Kalorien gespart, auch die übliche Mittagsmüdigkeit bleibt aus.
Schichtdienst: Wer gegen den Tagesrhythmus arbeitet, sollte versuchen, einen halbwegs normalen Essensrhythmus beizubehalten. Also während der Nachtschicht keine Salami-Pizza bestellen und mal eben nebenbei um die 1.000 Kalorien verputzen. Besser vor der Schicht am Abend etwas Frisches und Sättigendes wie Pasta mit Fisch oder Gemüsesuppe essen und für die Pause ein oder zwei Sandwiches mitnehmen. Sich nach der Arbeit nicht mit leerem Magen hinlegen, sondern zuerst eine Kleinigkeit frühstücken.
5. Erkenntnis: Wer sich ehrlich beobachtet, nimmt schneller ab
Wer schlanker werden und es bleiben will, kommt um eine Lebensstiländerung nicht herum. In Maßen, ausgewogen und gesund essen und sich regelmäßig bewegen: Das sind die wichtigsten Zutaten.
Erforderlich ist eine Auseinandersetzung damit, wie viel, wann und warum man eigentlich isst. Wer ein paar Tage ohne zu schummeln alles notiert, was er zu sich nimmt, wird überrascht sein. Sehr viel wird nebenher verzehrt, beim Fernsehen zum Beispiel oder während der Arbeit. So füllt sich das Kalorienkonto, ohne dass man es überhaupt wahrnimmt.
Beim gesunden Abnehmen sind Ehrlichkeit und Geduld gefragt. Denn genauso wenig, wie der Speck über Nacht gewachsen ist, verschwindet er von einem Tag auf den anderen. Einseitige Mode-Diäten sind daher zu meiden. Wichtig sind realistische Ziele: Natürlich ist es schön, in den ersten vier Wochen zwei Kilo zu verlieren. Besser ist jedoch ein langfristiges Ziel von fünf Kilo innerhalb eines Jahres.
6. Erkenntnis: Man kann sich selbst austricksen
Wer einige einfache Regeln beim Essen beherzigt und konsequent umsetzt, kann sich und seinen Magen immer wieder ein wenig austricksen und dadurch schneller abnehmen:
- Bewusst genießen: Die Mahlzeit hübsch anrichten und langsam essen. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach etwa 20 Minuten ein. Deshalb macht langsam genossenes Essen (Slow Food) schlank.
- Auswahl verkleinern: Wer sich nur zwei unterschiedliche Lebensmittel gleichzeitig auf den Teller lädt, isst langsamer.
- Mit dem Nachschlag warten: Auch wenn das Essen noch so lecker ist – bevor man ein zweites Mal zugreift, ein paar Minuten abwarten. Dann verschwindet die Lust auf den Nachschlag oft von selbst.
- Kleine Teller nehmen: Studien belegen es: Je größer der Teller, desto mehr Essen lädt man sich automatisch auf und verputzt es auch.
- Leichte Alternativen wählen: Auf Dauer erzielt man eine große Wirkung, wenn man sich konsequent für das kalorienärmere Angebot entscheidet. Zum Beispiel: Salzkartoffeln statt Pommes frites, Thunfisch im eigenen Saft statt in Öl, Obstkuchen statt Cremetorte.
- Faulheit ausnutzen: Wenn die Schokokekse in einer Schale auf dem Tisch stehen, greift man garantiert wiederholt zu. Besser: Man nimmt sich einen Keks und stellt die Packung wieder schön weit weg in den Schrank.
- Softdrinks meiden: Gezuckerte Getränke gehören zu den größten Kalorienquellen. In 200 Milliliter Bitter Lemon stecken zum Beispiel rund 175 Kalorien. Wer konsequent Wasser oder Tee trinkt, kann seine Zuckerzufuhr auf diese Weise ganz einfach reduzieren.
7. Erkenntnis: Gesundes Abnehmen geht nicht ohne Bewegung
Anders essen allein reicht aber nicht. Wer gesund abnehmen will, muss sich auch mehr bewegen und – zumindest in Maßen – Sport treiben. Darin sind sich Experten einig. Bewegung wirkt gleich mehrfach positiv auf Körper und Gewicht: Zum einen verbrennt man durch Sport natürlich Kalorien. Doch das ist nicht mal das Wichtigste, denn Kalorien könnte man theoretisch ja auch beim Essen einsparen.
Wesentlich ist vielmehr, dass durch Training Fett verschwindet und sich Muskeln aufbauen, die auch dann Kalorien verbrauchen, wenn man nur entspannt auf dem Sofa liegt. Sportler verbrauchen auch ohne sonderlich viel Bewegung rund 300 Kalorien mehr pro Tag als Erwachsene mit wenig Muskelmasse, hat die Österreichische Gesellschaft für Sportmedizin errechnet.
Wer körperlich aktiv ist, kann also mehr futtern, ohne anzusetzen. Wer eine Weile Diät gehalten hat und anschließend wieder mehr isst, kann durch Sport auch den berüchtigten Jo-Jo-Effekt in den Griff bekommen. Und nicht zu vergessen: Sport verbessert auch das Körpergefühl. Das ist gerade für Menschen mit Gewichtsproblemen wichtig, die ihren Körper oft nicht sonderlich mögen.
8. Erkenntnis: Beim Bewegen zählt jede Kleinigkeit
Mediziner und Sportwissenschaftler meinen: An mindestens fünf Tagen pro Woche sollte man sich jeweils 30 Minuten lang körperlich betätigen. In Deutschland erreicht nur etwa jeder Vierte dieses Niveau. Dabei sind die Jüngeren sportlich aktiver als die Älteren.
Verallgemeinern lässt sich das jedoch nicht. Wie viel man sich bewegt, ist vielmehr eine Frage des individuellen Lebensstils. Wer einen körperlich anstrengenden Job hat, bewegt sich ganz automatisch mehr als ein Büroangestellter. Wer kleine Kinder hat, tobt oft mit ihnen herum. Hundebesitzer sind gezwungen, täglich mehrmals spazieren zu gehen.
Für mehr Bewegung muss man also nicht einmal die Sportschuhe anziehen. Beim Putzen beispielsweise werden verschiedene Bewegungsabläufe kombiniert, die den Körper vielseitig trainieren: Putzeimer schleppen, beugen, strecken, beim Wischen hinter den Schränken den Oberköper hin und her drehen. Auch wer Schnee schippt oder Laub harkt, verbrennt in zehn Minuten bis zu 70 Kilokalorien.
Bonus: Tipps für Büroarbeiter
Büro-Angestellte können das bewusste Bewegen, das beim gesunden Abnehmen hilft, ebenfalls in ihren Alltag integrieren – zum Beispiel, indem sie …
- lieber die Treppe als den Aufzug nehmen,
- beim Telefonieren umhergehen,
- die Post selbst wegbringen (statt sie in der Poststelle abzugeben),
- zwischendrin im Stehen arbeiten,
- mit dem Rad zur Arbeit fahren oder zu Fuß gehen. Das bringt eine Menge: Ein fünfminütiger Spaziergang verbrennt schon 20 Kilokalorien.
9. Erkenntnis: Wer zu viel will, gibt schneller auf
Grundsätzlich sollte man sich am Anfang nicht zu viel vornehmen. Wer sich überlastet, verliert schnell die Lust. Aber wenn man erst einmal die Freude an der Bewegung entdeckt hat, ist das Schlimmste schon geschafft.
Optimal ist es, mehr Bewegung im Alltag mit Sport zu kombinieren, um gesund abzunehmen. Keine Angst, das schaffen auch Untrainierte, angepasst an die Fitness mit kleinen, aber regelmäßigen Trainingseinheiten.
Ein Trick, um Sporttermine nicht sausen zu lassen: Verabreden Sie sich mit Freunden zu festen Terminen, um gemeinsam eine große Runde spazieren zu gehen oder an einem Fitnesskurs teilzunehmen. Auch indem man möglichst vielen Leuten von seinem Vorhaben erzählt, jetzt jeden zweiten Tag Laufen zu gehen, verschafft man sich selbst den nötigen Druck.
Vorsicht: Bei Übergewichtigen können Herz, Kreislauf, Knochen und Gelenke vorbelastet sein. Deshalb ist es ratsam, medizinischen Rat einzuholen, welche Sportarten und welche Trainingsintensität sinnvoll sind.
10. Erkenntnis: Sie müssen es nicht alleine schaffen
Wer gesund abnehmen möchte, muss das nicht ganz auf eigene Faust schaffen. Es gibt zugeschnittene Programme, die Sie beim Abnehmen unterstützen:
- Wer mit Diätfahrplänen besser zurechtkommt als mit selbst aufgestellten Regeln, kann mit der "ICH nehme ab"-Diät der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine langfristige Umstellung des Essverhaltens hin zu einer fettärmeren Ernährung mit mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hinbekommen. Es handelt sich um ein dreimonatiges Programm in zwölf Schritten, bei dem auch Bewegung ein Thema ist. Es wendet sich an Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 35 und kann für 35 Euro hier bestellt werden.
- Motivierend ist das Abnehmen in der Gruppe wie beim Weight-Watchers-Konzept: Durch die regelmäßigen Gruppentreffen, die Anleitungen zu mehr Bewegung und verhaltenstherapeutische Ansätze nehmen die Teilnehmer im Schnitt vier bis fünf Kilo ab. Geeignet für Menschen mit einem BMI bis 35, ab 25 Euro pro Monat, mehr Infos hier.
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