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Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps für ein gesundes Arbeiten im Home-Office

Autor: Redaktion | Kategorie: Gesundheit und Medikamente | 15.01.2021

Ergonomie am Arbeitsplatz
Foto: sebra/Shutterstock

Wer stundenlang starr am Computer arbeitet, wird irgendwann von schmerzhaften Verspannungen an Rücken, Nacken und Schultern heimgesucht. Ein paar Tricks helfen beim schnellen Wechsel in den Aktivmodus.

Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages vor einem PC, ob im Büro oder – wie zurzeit so häufig – im Home-Office. Mit der Folge, dass irgendwann der Rücken schmerzt, Nacken und Schultern völlig verspannt sind. Denn für stundenlanges, unbewegliches Sitzen ist der Mensch nun einmal nicht gebaut.

Da eine Umschulung zum Tanztherapeuten oder Sportlehrer sicher nur für die wenigsten infrage kommt, sollten wir unseren (Heim-)Büroalltag vorbeugend so gestalten, dass Rückenschmerzen und Verspannungen trotz PC-Arbeit keine Chance haben. Dazu gehört auch, das dazugehörige Equipment – Schreibtisch, Sitzgelegenheit, Elektronikgeräte und Zubehör – so auszuwählen und einstellen, dass damit ein unbelastetes Arbeiten möglich ist.

Klug ausgewählte Routinen können außerdem dabei helfen, sich und seinem Körper ausreichend Bewegung und Abwechslung zu verschaffen.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Bewegt euch!

Statt stundenlang in ein und derselben Position zu verharren, lassen sich kleine Bewegungseinheiten leicht in den Arbeitsalltag einbauen. Laut Techniker Krankenkasse (TK) genügt es schon, dreimal pro Stunde vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, um Verspannungen vorzubeugen, besonders beanspruchte Muskelgruppen zu entlasten und den Kreislauf anzuregen.

Faustregel: 50 Prozent sitzen, 25 Prozent stehen, 25 Prozent bewegen. Was auch guttut: sich zwischendurch zu recken und zu strecken und immer mal die Sitzposition zu verändern. Ein kleines "Nudging" kann dabei helfen: Wer den Drucker oder ein Regal mit wichtigen Ordnern so aufstellt, dass er gezwungen ist, aufzustehen, sorgt für zusätzliche Bewegung.

Kluges Telefonieren am Arbeitsplatz

Für Telefonate muss man nicht unbedingt am Schreibtisch sitzen bleiben, sondern kann beim Telefonieren aufstehen oder herumlaufen.

Wer beim Gespräch mitschreiben oder am PC arbeiten muss, kann auf Headsets zurückgreifen, die zudem verhindern, dass man den Hörer ungünstig zwischen Schulter und Ohr klemmen muss: Denn diese einseitig schiefe Haltung ist ein Garant für Nackenschmerzen.

Wer für Ergonomie am Arbeitsplatz sorgt, hat gut lachen – und gut arbeiten
Wer für Ergonomie am Arbeitsplatz sorgt, hat gut lachen – und gut arbeiten (Foto: Dima Berlin / Shutterstock)

Der richtige Bürostuhl ist entscheidend

Mittlerweile gibt es viele Modelle – neben dem klassischen Bürodrehstuhl auch Stühle zum dynamischen Sitzen. Doch ein vielseitiger, ergonomisch durchdachter Sitz nützt wenig, wenn man ihn nicht individuell auf den Benutzer einstellt.

Drehstühle auf Rollen stützen den Körper in jeder Haltung, entlasten die Wirbelsäule und lassen sich auf Körpergröße und -gewicht abstimmen. Gut sind unabhängig voneinander einstellbare Rückenlehnen und Sitzflächen. Am besten ist die Ausstattung mit gekoppelter Sitz-Lehnen-Neigungsverstellung, weil sie den Wechsel der Körperhaltungen ermöglicht.

Eine Sitztiefenfederung schützt vor Stauchungen beim Hinsetzen. Höhenverstellbare Armlehnen unterstützen das Aufstehen und Hinsetzen und entlasten Schultern und Nacken. Sie sollten so breit sein, dass die Unterarme bequem aufliegen können.

Bürostuhlmodelle mit dreidimensional beweglichen Sitzflächen sorgen für Bewegung am Schreibtisch. Bei ihnen sind Stuhloberteil und -untergestell entkoppelt. Um die Sitzfläche in Bewegung zu bringen, genügen minimale Körperbewegungen. Dieses dynamische Sitzen trainiert die Rumpfmuskulatur, vermindert den Druck auf das Gewebe und fördert die Durchblutung.

Aktives Sitzen fördern auch Pendel- bzw. Sattelsitzhocker. Sie stärken die Rumpfmuskulatur, kippen das Becken nach vorn und belassen die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Haltung.

Die Schultern sind entspannter, man kann sich besser konzentrieren und baut im besten Fall sogar innere Spannungen ab. Spezielle Exemplare verfügen über flexible Rückenlehnen, die wie ein Lattenrost konstruiert sind und sich bei jeder Bewegung dem Rücken anpassen. Wer die gesamte Sitzfläche ausnutzt, kann sich richtig anlehnen und entlastet die Wirbelsäule.

>> Lesen Sie dazu auch: Home-Office: Die richtige Sitzgelegenheit für zu Hause finden und optimal einstellen

Ergonomie am Arbeitsplatz: Der Schreibtisch

Wer häufig am Schreibtisch sitzt, sollte flexiblen, höhenverstellbaren Modellen den Vorzug geben. Falls die Höhe festgelegt ist, kann eine Fußstütze für den Fall hilfreich sein, dass der Tisch zu hoch ist. Die Sitzhöhe am Schreibtisch stimmt, wenn Ober- und Unterschenkel fast einen rechten Winkel bilden, die Füße flach aufgestellt werden und die Unterarme waagerecht auf dem Tisch liegen können.

Für die richtige Arbeitsplatz-Ergonomie ist es entscheidend, sich beim Sitzen ausreichend zu bewegen.
Für die richtige Arbeitsplatz-Ergonomie ist es entscheidend, sich beim Sitzen ausreichend zu bewegen. (Foto: Torwaistudio / Shutterstock)

Bei Schreibtischen mit fester Höhe sollte die Arbeitsfläche laut TK 72 cm hoch sein und bei verstellbaren Exemplaren zwischen 66 und 75 cm variieren können. Ergänzend gilt, dass größere Menschen höhere Schreibtische nutzen sollten und kleinere umgekehrt.

Wichtig ist auch das Darunter: Es sollte ausreichend Platz für die Beine lassen – 70 cm in der Tiefe, 65 cm in der Höhe und 58 cm in der Breite. Rechner, Papierkorb usw. sollten nur dann unter dem Schreibtisch platzieren, wenn die Beine trotzdem genügend Bewegungsfreiheit haben.

Der richtige Abstand zum Monitor

Abstand halten, bitte! Zwischen Auge und Monitor sollten mindestens 45 und höchstens 80 cm liegen, im Idealfall sind es 50 bis 60 cm. Bei Bildschirmen über 17 Zoll – in der Regel alle externen Monitore, die keine Laptop-Bildschirme sind – sollte die Entfernung etwas größer sein. Wer aufrecht, mit dem Rücken an der Lehne, an seinem Schreibtisch sitzt, sollte den Monitor bei ausgestrecktem Arm nicht mit den Fingerspitzen berühren können.

Der Bildschirm ist am besten so eingestellt, dass man mit leicht nach unten geneigtem Kopf die Bildschirmmitte sieht – ideal ist ein Blickwinkel von 35 Grad abwärts (gemessen an einem Blick, der einfach geradeaus geht). Die oberste lesbare Zeile des Dokuments sollte auf bzw. leicht unterhalb der Augenhöhe stehen.

Tablet, Laptop und Smartphone richtig nutzen

Mobile Elektrogeräte sind zwar konstruiert, um von unterwegs aus bedient zu werden. Doch wer die Geräte im Büro nutzt, stellt sie am besten so auf den Schreibtisch bzw. hält sie so in der Hand, dass sie in einem ähnlichen Winkel betrachtet werden können wie ein korrekt eingestellter Monitor.

Denn: Schon bei einer leichten Neigung des Kopfes von 15 Grad wirken gut zwölf Kilogramm auf die Halswirbelsäule. Bei einer Neigung von 60 Grad, wie sie man beim Checken des Smartphones normalerweise einnimmt, sind es sogar 27 Kilo. Beim sogenannten "Handynacken" drohen auf Dauer Schmerzen in Nacken und Rücken, starke Verspannungen, Kopfschmerzen und eine frühzeitige Abnutzung der Bandscheiben.

Tablets lassen sich mit faltbaren Hüllen und vergleichbarem Zubehör aufrecht auf die Tischplatte stellen.

Laptops hingegen können auf einem niedrigen, separaten Podest (sogenannter Laptop-Ständer oder -Stütze) auf dem Schreibtisch platziert werden, um einen aufrechteren Blick auf den Bildschirm zu ermöglichen. Das setzt natürlich voraus, dass man sie mit einer externen Tastatur und Maus bedient – was ohnehin zu empfehlen ist, da das eine gesündere Arbeitshaltung am Laptop ermöglicht.

Maus und Tastatur sinnvoll auswählen

Die Tastatur liegt idealerweise im Abstand von zehn Zentimetern zur vorderen Schreibtischkante, damit Unterarme und Handballen beim Tippen entspannt abgelegt werden können.

Ergonomisch optimierte Eingabehilfen wie spezielle Mäuser und Tastaturen schonen nicht nur die Handgelenke und Sehnen, sondern auch Halswirbelsäule und Schultergelenke.

Extra: Rückenübungen für den Arbeitsplatz

Die Arbeitsgemeinschaft Gesunder Rücken (AGR) hat auf ihrer Website einige Rückübungen zusammengestellt, die sich in den Büroalltag integrieren und sogar im Sitzen ausgeführt werden können.

Ergonomie am Arbeitsplatz
Ergonomie am Arbeitsplatz (Foto: Arbeitsgemeinschaft Gesunder Rücken (AGR))

1. Schultern dehnen I (Bild 1): Arme nach oben strecken, mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen und den Arm nach rechts ziehen. Die Spannung für einige Sekunden halten und dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

2. Schultern dehnen II (Bild 2): Einen Arm vor sich ausstrecken und mit der anderen Hand den Oberarm greifen und ihn über den Körper zur Seite ziehen. Spannung halten, dann mit der anderen Seite ausführen.

3. Oberarme dehnen (Bild 3): Den rechten Arm über den Kopf ausstrecken, den Ellenbogen beugen, dann mit der linken Hand das Ellenbogengelenk umfassen und den Arm in Richtung der linken Schulter ziehen. Die Spannung zehn Sekunden halten, dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

4. Schulter- und Nackenmuskulatur dehnen (Bild 4): Beide Arme vom Körper wegstrecken und die Hände ineinanderfalten. Dann den Kopf nach vorne beugen, bis die Dehnung deutlich zu spüren ist. Spannung ein paar Sekunden halten.

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