In diesem Artikel erfahren Sie, was beim Eintauchen ins kalte Wasser im Körper passiert, welche positiven Effekte dem Kältereiz zugeschrieben werden – und warum der Einstieg eine gute Vorbereitung und Absicherung braucht.
Eisbaden: Das sollten Sie wissen
- Vom Eisbaden spricht man bei Wassertemperaturen unter 5 °C.
- Auf den spontanen Kälteschock reagiert der Körper mit verschiedenen Schutzmechanismen, um den Reiz auszuhalten.
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen potenziell das Training des Kreislaufs, eine bessere Durchblutung und und man spricht sogar von stimmungsaufhellenden Effekten.
- Potenzielle Risiken sind Hyperventilation, Herz-Kreislauf-Belastung und Unterkühlung.
- Achten Sie zu Ihrer Sicherheit auf wichtige Grundregeln wie eine gute Vorbereitung. Hilfe sollte immer in der Nähe sein.
Was gilt genau als Eisbaden?
Unter Eisbaden versteht man im Allgemeinen ein Bad in sehr kaltem Wasser. Wassertemperaturen unter 5 Grad Celsius gelten als Richtwert bei offiziellen Eisschwimmveranstaltungen. Wenn Sie den Begriff wörtlich nehmen, dann sollten die Temperaturen nur zwischen 0 und 3 Grad liegen – also dann, wenn das Wasser entweder bereits von einer Eisschicht bedeckt ist oder unmittelbar an der Gefriergrenze liegt.
Diese Orte laden im Winter zum Eisbaden ein:
- natürliche Badeseen, in denen sich bei Minusgraden Eisschichten bilden
- ruhig fließende Flüsse, die gut zugänglich sind
- Nord- und Ostsee
- speziell angelegte Kaltwasserbecken in Thermen oder Saunalandschaften
- mobile Eiswannen oder Eistonnen im eigenen Garten
Gebadet wird entweder in leichter Badebekleidung oder Unterwäsche. Natürlich können Sie auch vollkommen unbekleidet ins Eiswasser gehen. Einige Eisbader tragen Mütze und Handschuhe, um den Kopf und die Hände zu schützen.
Übrigens: Alles ab 2 °C Wassertemperatur und darunter gilt als extrem beim Eisbaden. Bei diesen Temperaturen schwimmen Sie in einer Mischung aus Eis und flüssigem Wasser – scharfkantige Eisstücke sind hier ein potenzielles Verletzungsrisiko. Zudem besteht in diesem Temperaturbereich bereits nach kurzer Zeit akute Unterkühlungsgefahr. Achten Sie unbedingt darauf, den Kopf und die Haare trocken zu halten und halten Sie den Aufenthalt im Eiswasser möglichst kurz.
Was passiert beim Eisbaden im Körper?
In dem Moment, in dem Sie ins Eiswasser steigen, setzen Sie Ihren Körper einem plötzlichen Reiz aus. Der setzt sofort verschiedene Schutz- und Anpassungsmechanismen in Gang. Es kommt zu einem sogenannten Kälteschock. Die Blutgefäße in der Haut und den Extremitäten verengen sich schlagartig und der Körper drosselt die Durchblutung, um die Körperkerntemperatur zu schützen. Gleichzeitig beschleunigen sich Herzschlag und Atmung; der Blutdruck steigt kurzfristig an.
Parallel dazu reagiert das Nervensystem mit einer verstärkten Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Endorphinen. Diese Hormone lösen zunächst einen Energieschub aus, den viele Menschen als belebend empfinden.
Sobald Sie das kalte Wasser wieder verlassen, weiten sich die Gefäße erneut. Blut strömt verstärkt durch den Körper und Sie spüren ein intensives Wärme- und Kribbelgefühl. Dieser schnelle Wechsel zwischen Gefäßverengung und Gefäßerweiterung gilt als eine Art Training für das Herz-Kreislauf-System und wird oft als Grund dafür genannt, warum das Eisbaden als so gesund gilt.
Welche potenziellen Gesundheitsvorteile hat das Eisbaden?
Der intensive Reiz, den das Eisbaden auf den Körper ausübt, lässt sich in vielerlei Hinsicht auch physiologisch nachweisen. Nach dem ersten Schockmoment setzen nämlich körpereigene Regulationsprozesse ein, die beim regelmäßigen Eisbaden sogar langfristige Effekte auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben können.
Tatsächlich beschäftigen sich inzwischen zahlreiche Studien mit den möglichen gesundheitlichen Effekten der Kaltwasserimmersion (CWI). Laut einer Analyse der Zeitschrift für Sportmedizin kann Eisbaden zur schnelleren Regeneration nach dem Sport beitragen, entzündungshemmend wirken und die Ausschüttung von Stresshormonen regulieren. Auch das Herz-Kreislauf-System reagiert auf den wiederholten Kältereiz mit messbaren Anpassungen wie einem niedrigeren Ruhepuls und guten Blutdruckwerten.
Mögliche gesundheitliche Vorteile können darüber hinaus laut aktuellen Studien sein:
- Stärkung des Immunsystems: Kältereize können kurzfristig die Aktivität der Immunzellen erhöhen.
- Regeneration nach dem Sport: Eisbäder können Muskelkater lindern, Entzündungsreaktionen abschwächen und die Erholungszeit nach einer hohen Trainingsbelastung verkürzen.
- Kreislauftraining und Blutdruckregulation: Der wiederholte Kältereiz kann zu einer verbesserten Elastizität der Gefäße, einem niedrigen Ruhepuls und einem stabilen Blutdruck führen.
- Stimmung und Psyche: Die Ausschüttung von Endorphinen und anderen Neurotransmittern wirkt stimmungsaufhellend.
- Stressresistenz und mentale Stärke: Wer sich regelmäßig bewusst dem Kälteschock aussetzt, kann möglicherweise mit der Zeit eine höhere Resilienz entwickeln.
Kann Eisbaden gefährlich werden?
So viele Vorteile der Kältereiz demnach haben kann, birgt das Eisbaden auch Risiken. Der plötzliche Temperaturunterschied löst eine Stressreaktion im Körper aus, die Herz und Kreislauf stark belastet.
Gerade in den ersten Sekunden im eiskalten Wasser kann der Organismus mit einer unkontrollierten Hyperventilation reagieren. Dabei verspüren Sie reflexartig das Bedürfnis, schnell ein- und auszuatmen. Dieser unkontrollierte Atem kann gefährlich sein und mit Schwindel, dem Verlust der Orientierung und Ohnmacht im Wasser einhergehen.
Hinzu kommt die Gefahr der Unterkühlung: Sinkt die Körperkerntemperatur zu schnell zu stark ab, reagiert der Körper im schlimmsten Fall mit einem Kreislaufversagen.
Für wen ist Eisbaden nicht geeignet?
Ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder Gefäßerkrankungen sollten vor dem ersten Eisbad unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Auch bei Atemwegserkrankungen wie Asthma, bei Epilepsie oder akuten Infekten wird generell davon abgeraten. Schwangere zählen ebenfalls zu den Risikogruppen, die vorab ärztlichen Rat einholen sollten.
Wichtig für alle, die gern Eisbaden ausprobieren möchten: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Ein anhaltendes Zittern oder starke Müdigkeit nach dem Bad sind Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper an die Belastungsgrenze gebracht haben.
Eisbaden richtig anfangen: Tipps für Einsteiger
- Langsam an den Kältereiz gewöhnen
Wenn Sie zum ersten Mal ein Eisbad nehmen wollen, sollten Sie Ihren Körper nicht direkt mit einem Sprung ins eiskalte Wasser überfordern. Zu einer guten Vorbereitung gehört es, sich schon vorab langsam an den Kältereiz zu gewöhnen. Das gelingt Ihnen zum Beispiel durch kalte Güsse nach einer warmen Dusche oder einen schnellen Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser.
- Niemals allein ins Eiswasser gehen
Im Notfall brauchen Sie jemanden, der Ihnen helfen kann. Auch die Wahl des Ortes spielt eine Rolle. Achten Sie darauf, dass Sie sicher einsteigen und auch schnell wieder herauskommen können. Zudem sollte es keine Strömung oder Eisplatten im Wasser geben, um das Risiko so gering wie möglich zu halten.
- Ruhig und gleichmäßig atmen
Wenn Sie dann im Eiswasser stehen: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, um die Kontrolle über Ihre Atmung zu behalten. Es hilft auch, Mütze und Handschuhe zu tragen. Über den Kopf und die Hände geht besonders viel Körperwärme verloren, weil diese stark durchblutet sind und nur wenig isolierendes Fettgewebe besitzen.
Wie oft sollte man Eisbaden gehen?
Eine pauschale Empfehlung gibt es dafür nicht, weil jeder Körper unterschiedlich auf den Kältereiz reagiert. Für Einsteiger reicht es, einmal pro Woche ein kurzes Bad im kalten Wasser zu nehmen. Wer sich langsam daran gewöhnt hat, kann die Häufigkeit auf zwei- bis dreimal pro Woche oder sogar täglich steigern. Entscheidend ist immer, wie Ihr Körper auf die Kälte reagiert.
Als Faustregel gilt: Lieber regelmäßig und moderat als selten und übermäßig lange.
Wie geht man am besten ins Eisbad?
Anders als beim sommerlichen Bad sollten Sie den Gang ins Wasser nicht zu lange hinauszögern, sondern ihren Körper langsam, aber kontinuierlich mit dem Wasser in Berührung bringen. Tauchen Sie keinesfalls abrupt unter, sondern gehen Sie Schritt für Schritt ins kühle Nass. Da die Hände sehr schnell auskühlen, halten Sie diese am besten über dem Kopf und tauchen sie erst ganz zum Schluss mit unter.
Wie lange sollte man im Eisbad bleiben?
Auch die empfohlene Zeit im Eiswasser hängt davon ab, wie gut Sie bereits an das Eisbaden gewöhnt sind und auch von der Temperatur des Wassers. Bei den ersten Malen reicht es schon aus, kurz für 30 Sekunden unterzutauchen, um den intensiven Kältereiz zu spüren.
Für sehr erfahrene und körperlich vollkommen gesunde Eisbader gilt die Richtlinie: Die Anzahl der Minuten im Wasser sollte maximal so hoch sein wie die aktuelle Wassertemperatur in Grad Celsius. Dass bedeutet also bei 15 °C sollten sie höchstens 15 Minuten, bei 10 °C maximal 10 Minuten im Eisbad bleiben. Anfängerinnen und Anfänger sollten aber wesentlich kürzer starten und ihre Zeit im Wasser dann schrittweise steigern.
Direkt nach dem Eisbad duschen: ja oder nein?
Eine unmittelbare heiße Dusche nach dem Eisbaden belastet den Kreislauf zusätzlich, weil sich die Gefäße abrupt weiten und der Blutdruck stark abfällt. Ihr Körper braucht jetzt eine kurze Ruhepause, in der Sie am besten warme Kleidung anziehen, sich einen Tee machen und etwa 15 Minuten ruhig sitzen oder liegen.
Wenn Sie auf Ihre Dusche nach dem Eisbaden nicht verzichten wollen, dann sollte das Wasser nur lauwarm sein.
Fazit: So gesund ist das winterliche Kältebad
Das Eisbaden löst bei vielen Menschen eine besondere Faszination aus. Wie fühlt es sich an, plötzlich im eiskalten Wasser zu stehen und ist der spontane Kältereiz wirklich so gesund, wie viele behaupten? Wer einige wichtige Grundregeln beachtet, kann durchaus von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Das Eisbaden kann den Kreislauf anregen, das Immunsystem stärken und sogar bei einigen Menschen die Stimmung heben.
Wichtig ist, dass Sie diese Belastung nicht unterschätzen, niemals allein ins kalte Wasser gehen und im Notfall jemand da ist, der Ihnen helfen kann.
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