1. Home
  2. Ratgeber

Zu viel Salz ist auf Dauer gefährlich: So vermeiden Sie zu hohen Salzkonsum

Autor: Lena Wenzel | Kategorie: Essen und Trinken | 01.07.2021

Zu viel Salz essen kann zum Problem für die Gesundheit werden.
Foto: Daniel Taeger/Shutterstock

Zu viel Salz ist ungesund. Und doch steckt es in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Das meiste Salz nehmen wir über Brot, Käse und Wurst auf. ÖKO-TEST erklärt, welche gesundheitlichen Folgen ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum hat, wie viel Salz empfohlen wird und wie Sie Ihre Salzaufnahme reduzieren können.

  • Die Mehrheit der Deutschen verzehrt täglich deutlich mehr Salz, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen empfiehlt.
  • Dauerhaft zu hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck führen – damit steigt auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Um die Salzaufnahmen zu reduzieren, sollten Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte zu sich nehmen oder zumindest verstärkt auf den Salzgehalt achten.

Gewürze wie Salz und Pfeffer verleihen Lebensmitteln und Gerichten erst den richtigen Geschmack. Doch bei der Aufnahme von Salz ist Vorsicht geboten. Zu viel Salz erhöht unter anderem das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen, maximal sechs Gramm Salz am Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. 

Die meisten Frauen und Männer verspeisen jedoch deutlich mehr Salz. Das zeigt die großangelegte "Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland" (DEGS), die zuletzt zwischen 2008 und 2011 durchgeführt wurde: Laut dieser Erhebung nehmen Frauen täglich durchschnittlich 8,4 Gramm Salz zu sich, Männer mit 10 Gramm etwas mehr. Bei 50 Prozent der Männer und 38,5 Prozent der Frauen liegt die Salzaufnahme sogar bei über 10 Gramm am Tag.

Salzkonsum ist wichtig für bestimmte Körperfunktionen 

Das ist ein Problem. Der Körper braucht zwar Salz – zu viel darf es aber nicht sein. Mit dem Verzehr von Speisesalz versorgen wir unseren Körper hauptsächlich mit den Elektrolyten Natrium und Chlorid. In Zahlen bedeutet das: 90 Prozent des Natriums und Chlorids, das wir aufnehmen, erfolgt über Speisesalz.

Beides benötigt der menschliche Körper, um zu funktionieren. Mithilfe von Natrium und Chlorid wird beispielsweise der Blutdruck reguliert und der Flüssigkeitshaushalt der Zellen aufrechterhalten. Natrium spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der normalen Funktion von Nerven und Muskeln.

Salz verleiht vielen Gerichten erst den richtigen Geschmack.
Salz verleiht vielen Gerichten erst den richtigen Geschmack. (Foto: wavebreakmedia/Shutterstock)

Zu viel Salz kann Blutdruck erhöhen 

Wer dauerhaft zu viel Salz isst, hat ein höheres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Denn zu viel Salz im Körper kann den Blutdruck erhöhen. Manche Menschen sind davon stärker betroffen als andere.

Bluthochdruck wiederum kann Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen, weil dieser mit der Zeit wichtige Organe schädigt. Betroffen können zum Beispiel Herz, Nieren und das Gehirn sein. Eventuelle Folgen: Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Übrigens: Von Bluthochdruck spricht ein Arzt, wenn wiederholt Messwerte ab 140/90 mmHg vorliegen. In Deutschland ist die Erkrankung weit verbreitet, sie betrifft laut DGE etwa 20 Millionen Erwachsene. Neben ungesunder Ernährung sind auch mangelnde Bewegung, Übergewicht, erhöhter Alkoholkonsum und Stress Risikofaktoren für das Auftreten von Bluthochdruck.

>> Lesen Sie auch: Stress reduzieren sowie Stress verstehen und bewältigen

Welche Lebensmittel enthalten viel Salz? 

Viel Salz nehmen wir laut DGE über verarbeitete Lebensmittel auf – das meiste über:

  • Brot und Brötchen
  • Fleisch- und Wurstwaren (z.B. Rostbratwurst, Salami oder Lachsschinken)
  • Käse und Milchprodukte (z.B. Gouda oder Gorgonzola)

Auch Fertiggerichte wie Pizza und Instantsuppen enthalten vergleichsweise viel Salz. Dagegen macht das Salz, das beim Kochen zu Hause ins Essen kommt, nur einen kleinen Teil der täglichen Salzzufuhr aus.

Speisesalz im Test: Die besten Meer-, Jod- und Steinsalze

Zu viel Salz häufiger Thema in Lebensmittel-Tests 

Wir kritisieren in unseren Lebensmittel-Tests immer wieder Produkte, die aus unserer Sicht zu viel Salz enthalten. So bemängelte ÖKO-TEST beispielsweise in fast allen Salamipizzen im Test einen zu hohen Salzgehalt – nur drei überprüfte Tiefkühlpizzen lagen darunter.

Auch in unserem Test Vollkorn-Toastbrote bewerteten wir den Salzgehalt in Toasts als "erhöht". Das bedeutet: Die betroffenen Produkte enthielten mehr als 1,2 Gramm Salz pro 100 Gramm Toast. Schon seit 1993 muss frisches Brot in Finnland, das einen höheren Salzanteil hat, einen Warnhinweis tragen. Und wenn es nach uns geht, ist das auch für hiesiges (Toast-)Brot ein vernünftiges Ziel.

Das Nachwürzen von Speisen macht nur einen kleinen Teil der täglichen Salzzufuhr aus.
Das Nachwürzen von Speisen macht nur einen kleinen Teil der täglichen Salzzufuhr aus. (Foto: Branislav Nenin/Shutterstock)

Erhöhte Salzmengen waren ebenso in unserem Cornflakes-Test, Spätzle-Test oder dem Test vegane Brotaufstriche ein Thema. Bei den Aufstrichen zogen wir die Grenze bei 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm. Diese Bewertung ist angelehnt an den ehemaligen "Ampelcheck" der Verbraucherzentralen, der Verbrauchern helfen sollte, die Nährwerte von Fertiglebensmitteln besser einzuordnen. "Rot" wurde die Ampel, wenn der Salzgehalt bei mehr als 1,5 Gramm pro 100 Gramm lag.

Zu viel Salz vermeiden: So gelingt es

Wenn Sie weniger Salz zu sich nehmen wollen, ist es sinnvoll, sich langsam ans Ziel zu tasten. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich besser daran, dass ihre Ernährung immer salzärmer wird. Weitere Tipps: 

  • Beim Kochen mehr mit Gewürzen und Kräutern würzen statt zum Speisesalz zu greifen.
  • Wenn Sie Speisesalz zum Würzen verwenden, dann am besten solches, das mit Jod angereichert ist. Wer in Gegenden mit einem niedrigen natürlichen Fluoridgehalt im Trinkwasser lebt, kann zu zusätzlich mit Fluorid angereichertem Speisesalz greifen.
  • Würzen Sie sparsam mit Speisesalz. Immer-wieder-Abschmecken hilft herauszufinden, wie viel Salz wirklich nötig ist.
  • Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten. Essen Sie dafür mehr Gemüse und Obst.
  • Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln auf den angegebenen Salzgehalt. Wurst ist nicht gleich Wurst und Käse nicht gleich Käse. So enthält Frischkäse zum Beispiel deutlich weniger Salz als Gouda und Mortadella deutlich weniger als Salami.
  • Lesen Sie unseren Speisesalz-Test, um herauszufinden, welche Salzmarken ÖKO-TEST überzeugt haben.

Weiterlesen auf oekotest.de