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Zu viel Salz ist auf Dauer gefährlich: So vermeiden Sie hohen Salzkonsum

Autor: Lena Wenzel | Kategorie: Essen und Trinken | 14.01.2021

Zu viel Salz essen kann ein Problem für die Gesundheit werden.
Foto: Daniel Taeger/Shutterstock

Zu viel Salz essen ist ungesund. Und doch steckt es in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Das meiste Salz nehmen wir über Brot, Käse und Wurst auf. Wir erklären, welche gesundheitlichen Folgen ein dauerhaft zu hoher Salzkonsum hat, wie viel Salz empfohlen wird und wie man die Salzaufnahme reduzieren kann.

  • Die Mehrheit der Frauen und Männer in Deutschland verzehren täglich deutlich mehr Salz als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen empfiehlt.
  • Dauerhaft zu hoher Salzkonsum kann zu Bluthochdruck führen – damit steigt auch die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken.
  • Um die Salzaufnahmen zu reduzieren, sollten Sie weniger verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte zu sich nehmen oder zumindest verstärkt auf den Salzgehalt achten.

Gewürze wie Salz und Pfeffer verleihen Lebensmitteln und Gerichten erst den richtigen Geschmack. Doch bei der Aufnahme von Salz ist Vorsicht geboten. Zu viel Salz erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen, maximal sechs Gramm Salz am Tag zu essen. Das entspricht etwa einem Teelöffel. 

Die meisten Frauen und Männer verspeisen jedoch deutlich mehr Salz. Das zeigt die DEGS-Studie: Laut dieser Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland nehmen Frauen täglich durchschnittlich 8,4 Gramm Salz zu sich, Männer mit 10 Gramm etwas mehr. Bei 50 Prozent der Männer und 38,5 Prozent der Frauen liegt die Salzaufnahme sogar bei über 10 Gramm am Tag.

Salzkonsum ist wichtig für bestimmte Körperfunktionen 

Das ist ein Problem. Der Körper braucht zwar Salz, zu viel darf es aber nicht sein. Mit dem Verzehr von Speisesalz versorgen wir unseren Körper hauptsächlich mit den Elektrolyten Natrium und Chlorid. In Zahlen bedeutet das: 90 Prozent des Natriums und Chlorids, das wir aufnehmen, erfolgt über Speisesalz.

Beides benötigt der menschliche Körper, um zu funktionieren. Mithilfe von Natrium und Chlorid wird beispielsweise der Blutdruck reguliert und der Flüssigkeitshaushalt der Zellen aufrechterhalten. Natrium spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der normalen Funktion von Nerven und Muskeln.

Salz verleiht vielen Gerichten erst den richtigen Geschmack.
Salz verleiht vielen Gerichten erst den richtigen Geschmack. (Foto: wavebreakmedia/Shutterstock)

Zu viel Salz kann Blutdruck erhöhen 

Wer dauerhaft zu viel Salz isst, hat ein höheres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Denn zu viel Salz im Körper kann den Blutdruck erhöhen. Manche Menschen sind davon stärker betroffen als andere.

Bluthochdruck wiederum kann Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen, weil dieser mit der Zeit wichtige Organe schädigt. Betroffen können zum Beispiel Herz, Nieren und das Gehirn sein. Eventuelle Folgen: Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Übrigens: Von Bluthochdruck spricht ein Arzt, wenn wiederholt Messwerte ab 140/90 mmHg vorliegen. In Deutschland ist die Erkrankung weit verbreitet, sie betrifft laut DGE etwa 20 Millionen Erwachsene. Neben ungesunder Ernährung sind auch mangelnde Bewegung, Übergewicht, erhöhter Alkoholkonsum und Stress Risikofaktoren für das Auftreten von Bluthochdruck. 

Welche Lebensmittel enthalten viel Salz? 

Viel Salz nehmen wir laut DGE über verarbeitete Lebensmittel auf – das meiste über:

  • Brot und Brötchen
  • Fleisch- und Wurstwaren (z.B. Rostbratwurst, Salami oder Lachsschinken)
  • Käse und Milchprodukte (z.B. Gouda oder Gorgonzola)

Auch Fertiggerichte wie Pizza und Instantsuppen enthalten vergleichsweise viel Salz. Dagegen macht Salz, das beim Kochen Zuhause ins Essen kommt, nur einen kleinen Teil der täglichen Salzzufuhr aus.

Zu viel Salz häufiger Thema in Lebensmittel-Tests 

In unseren Lebensmittel-Tests kritisieren wir Produkte unter anderem aufgrund ihres aus unserer Sicht zu hohen Salzgehalts. So steckte in 17 von 20 Salamipizzen im Test zu viel Salz.

Zum Hintergrund unserer Bewertung: Der Wirtschaftsverband der deutschen Tiefkühlindustrie hat der Regierung im Rahmen der Nationalen Reduktionsstrategie für Salz zugesagt, den durchschnittlichen Salzgehalt in Tiefkühlpizza bis zum Jahr 2025 auf 1,25 Gramm pro 100 Gramm zu reduzieren.

Wir finden: Das ist zu spät. Wünschenswert wäre eine frühere Umsetzung der Zielvorgaben. Nur drei überprüfte Tiefkühlpizzen lagen darunter.

Das Nachwürzen von Speisen macht nur einen kleinen Teil der täglichen Salzzufuhr aus.
Das Nachwürzen von Speisen macht nur einen kleinen Teil der täglichen Salzzufuhr aus. (Foto: Branislav Nenin/Shutterstock)

Im Test von 20 Vollkorn-Toastbroten bewerteten wir den Salzgehalt in zwei Toasts als "erhöht". Das bedeutet: Die beiden Produkte enthielten mehr als 1,2 Gramm Salz pro 100 Gramm Toast. Warum zieht ÖKO-TEST genau hier die Grenze?

Schon seit 1993 muss frisches Brot in Finnland, das mehr als 1,2 Prozent Salzanteil hat, einen Warnhinweis tragen. Und wenn es nach uns geht, ist das auch für in Deutschland angebotenes Brot und Toastbrot ein vernünftiges Ziel. Unser Test zeigt aber letztlich: In den meisten Vollkorntoasts steckt weniger Salz als etwa bei frischem Brot üblich.

Zu viel Salz in veganen Aufstrichen im Test 

Zu viel Salz war auch ein Thema im Test von veganen Brotaufstrichen – wenn auch nur ein kleineres. In drei von 21 Aufstrichen war der Salzgehalt aus unserer Sicht zu hoch. Hier zogen wir die Grenze bei 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm.

Die Bewertung ist angelehnt an das "alte" Ampelsystem der Verbraucherzentralen, das Verbrauchern helfen sollte, die Nährwerte von Fertiglebensmitteln besser einordnen zu können. "Rot" wurde die Ampel, wenn der Salzgehalt bei mehr als 1,5 Gramm pro 100 Gramm lag.

Zu viel Salz vermeiden: So gelingt es

Entscheiden Sie sich dazu, weniger Salz zu sich nehmen zu wollen, ist es sinnvoll, sich langsam ranzutasten. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich besser an den schwächeren Salzgeschmack. Weitere Tipps: 

  • Beim Kochen mehr mit Gewürzen und Kräutern würzen statt zum Speisesalz zu greifen.
  • Wenn Sie Speisesalz zum Würzen verwenden, dann am besten solches, das mit Jod angereichert ist. Wer in Gegenden mit einem niedrigen natürlichen Fluoridgehalt im Trinkwasser lebt, kann zu zusätzlich mit Fluorid angereichertem Speisesalz greifen.
  • Würzen Sie sparsam mit Speisesalz. Immer wieder Abschmecken hilft herauszufinden, wie viel Salz wirklich nötig ist.
  • Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten. Essen Sie dafür mehr Gemüse und Obst.
  • Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln auf den angegebenen Salzgehalt. Wurst ist nicht gleich Wurst und Käse nicht gleich Käse. So enthält Frischkäse zum Beispiel deutlich weniger Salz als Gouda und Mortadella deutlich weniger als Salami.

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